Ինչպես ձեր circadian ռիթմը ազդում ձեր տրամադրությամբ
Ցերեկային տրամադրության տատանումները սովորաբար բնորոշվում են առավոտյան ավելի վատ զգացողությամբ, բայց ավելի լավ, քանի որ օր առաջանում է: Այս ախտանիշը սովորաբար կապված է ավելի ծանր կամ մելանխիկ դեպրեսիայի հետ:
Ինչն է պատճառում Զանգվածային տրամադրությունը:
Չգիտես, թե ինչ է առաջացնում ցնցուղ տրամադրության տատանում, բայց մտածում է, որ ինչ-որ կերպ կապված է մեր մարմնի circadian ռիթմի հետ, որը տագնապի, մարմնի ջերմաստիճանի, արյան ճնշման եւ հորմոնալ սեկրեցիայի տարատեսակ բնույթ է, որը մարմնի ընթացքում առաջանում է 24 ժամվա ընթացքում:
Առողջությունը ցնցված մարդկանց շրջանում նույնիսկ ցրված ռիթմով է ազդում եւ որքան լավ եւ որքան երկար են քնում, այնպես որ զարմանալի չէ, որ այդ գործոնները կարող են լուրջ խնդիրներ առաջացնել ճգնաժամի մարդկանց տրամադրության տակ:
Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հատկապես խոցելի մարդկանց, ինչպիսիք են դեպրեսիան ունեցողները, ներքին ժամացույցի ցանկացած անկանոնություն, քնկոտության նախշերով եւ արտաքին թեթեւ եւ մութ գույնը, ինչպես արեւը գալիս կամ ընկնում է, կարող է հանգեցնել հանգստության եւ անկայունության: Այսպիսով, եթե դուք գիշերվա կեսգիշերին կթառցեք մի գիշեր եւ ժամը 7: 00-ին, ապա երեկոյան ժամը 10: 30-ին, իսկ հաջորդ օրը `ժամը 6: 00-ին, կարող եք ինքներդ վնասել, քնի ժամանակացույցը: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նույնիսկ համեստ փոփոխություններ կատարելիս, երբ դուք անկողնում եք եւ արթնանում եք, կարող եք մեծ փոփոխություն կատարել ձեր տրամադրության մեջ:
Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ համապատասխան փոփոխություններ կատարելու համար փորձեք կայունացնել ձեր քնի փուլերի միջեւ փոխհարաբերությունները, ուտելը, վարժությունը, ճաշի ժամանակը եւ երբ ձեր դեղորայքն ընդունելը կարող է նվազեցնել ցերեկվա տրամադրության փոփոխության ազդեցությունը:
Ուղիներ, որոնք օգնում են կայունացնել ձեր Circadian ռիթմը
Պարզ չէ, որ դեպրեսիան առաջացնում է շրջանաձեւ ռիթմային խանգարումներ կամ շրջանաձեւ ռիթմային խանգարումներ, որոնք նպաստում են դեպրեսիայի: Այնուամենայնիվ, կան փոքր փոփոխություններ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի փորձեք օգնել կայունացնել ձեր circadian ռիթմը, որը կարող է օգնել:
- Գնալ անկողնում եւ ամեն օր միաժամանակ վեր կենալ:
- Մի նապաստակները վերցրեք: Եթե դուք պետք է շտապ վերցնել, կարճացրեք:
- Կատարեք ձեր ննջասենյակը, որը նպաստում է քնելու: Պահեք այն հանգիստ, սառը եւ մութ:
- Ձեր մահճակալում որեւէ գործողություն արեք, բացի քնից կամ սեռից: Ձեր ուղեղը կապում է ձեր մահճակալը այնտեղ այն, ինչ դուք անում եք, այնպես որ, եթե դուք դիտում եք հեռուստատեսություն կամ խաղալու եք, դժվար կլինի ձեր ուղեղը փակել:
- Խուսափեք սննդից եւ խմիչքներից, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը, ինչպիսիք են ալկոհոլը, կոֆեինը եւ ծխախոտը:
- Ստացեք ձեր ամենօրյա մարզումը առնվազն չորս ժամ առաջ անկողնում:
- Խուսափեք ցանկացած տեսակի էլեկտրոնային էկրաններից, ինչպիսիք են հեռախոսները կամ պլանշետները, անկողնում առնվազն մեկ ժամ առաջ: Այս էկրաններից լույսը ստիպում է մեր ուղեղներին մտածել, որ առավոտ է եւ դժվարացնում է ընկնելը եւ քնել:
- Դիտարկենք լույսի թերապիան : Դա պարզ ու հեշտ է եւ կարող է ավելի լավ քնել:
Նույնիսկ մի քանի այս հնարքների փորձելով կարող է օգնել ձեզ կառուցել ավելի կայուն քնած եւ արթնացնող օրինակ, որը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը առավոտյան:
> Աղբյուրներ.
Աննա Վիրզ-Արդարություն, «Դեպրեսիվ ախտանիշների ցածր տատանում»: Կլինիկական նյարդաբանության երկխոսություններ , 10 (3), 2008:
Անն Ժերմեն եւ Դեյվիդ Ջ. Քուպֆեր, «Դրախտի շրջանային ռիթմի խանգարումներ»: Մարդկային հոգեվարքխարգագիտություն. Կլինիկական եւ փորձարարական , 23 (7), 2008 թ.