Պրոգրեսիվ մկանային թուլացումն այն միտքը, մարմնի տեխնիկան է, որը դանդաղորեն թուլանում է եւ հետո հանգստացնում է մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբի: Սովորաբար օգտագործվում է սթրեսը խթանելու համար, առաջադեմ մկանային թուլացումն ասում է, բարձրացնել ձեր լարվածության հետ կապված զգացողությունները (եւ, իր հերթին, օգնում է բացահայտել եւ զբաղվել ամենօրյա սթրեսի ֆիզիկական հետեւանքներով):
Իրոք, մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ առաջադեմ մկանների թուլացման սովորական պրակտիկան կարող է օգնել ձեր սթրեսը ստուգելիս (ինչպես նաեւ բուժել սթրես-կապված առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են անքնություն եւ անհանգստություն):
Ինչպես պրագուսալ մկանային հանգստի պրակտիկան
Պրոգրեսիվ մկանային թուլացումն ամենալավն է հարմարավետ դիրքում եւ հանգիստ տիեզերքում, առանց խեղաթյուրումների: Սկսելու համար, ձեր դեմքի մկանները խստացրեք հինգ վայրկյան `ձեր աչքերը փակելու, ճակատին քաշելու եւ ձեր ծնոտը կոտրելու միջոցով: Հաջորդը, հանգստացեք ձեր դեմքը եւ շնչեք խորը, երբ զգացեք լարվածությունը ձեր մկաններից: Մարմնի մնացած մասը (ներառյալ ձեր ձեռքերը, զենքերը, ուսերը, ետը, ստամոքսը, հետույքը, բշտիկները եւ ոտքերը) կրկնեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար լարվածության թուլացման հերթականությունը (միաժամանակ մեկ մկանային խումբ): Եթե որեւէ մկանները դեռեւս լարվում են ձեր առաջադիմական մկանային թուլացումի նիստի վերջում, խստացնել եւ հանգստանալ այդ մկանների խմբի առնվազն երեք անգամ:
Պրոգրեսիվ մկանների հանգստի առավելությունները
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ առաջադեմ մկանային թուլացումը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: 2000 թ. -ին վարքագծային բժշկության ամսագրում , օրինակ, հետազոտողները բացահայտել են 67 կամավորներ սթրեսային իրավիճակներում, եւ այնուհետեւ կիրառել պրոգրեսիվ մկանային թուլացում, երաժշտական թերապիա անցնել կամ մասնակցել վերահսկողական խմբին:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ առաջադեմ մկանային հանգստացնող խմբի անդամները ավելի մեծ թուլացում են ունեցել (ներառյալ սրտի տոկոսադրույքի ավելի զգալի նվազումը), քան մնացած ուսումնասիրողների անդամները: Այլ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առաջադեմ մկանային թուլացումը կարող է նաեւ նպաստել սթրեսին, նվազեցնելով կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսին արձագանքող հորմոն):
Բացի այդ, մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ առաջադեմ մկանային թուլացումը կարող է օգտակար լինել որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Օրինակ, Psychooncology ամսագրի 2003 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ առաջադեմ մկանների թուլացումն օգնում է հանգստացնել անհանգստությունը եւ բարելավել կյանքի որակը, վերջերս վերջերս ստացված վիրաբուժական քաղցկեղի 29 հիվանդների շրջանում: Մի այլընտրանքային եւ լրացուցիչ բժշկության ամսագրում հրապարակված 2006 թ. Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ առաջադեմ մկանային թուլացումն բարելավեց կյանքի որակը եւ արյան ճնշումը նվազեցրեց սրտի հիվանդություն ունեցող մարդկանց շրջանում:
Օգտագործելով առաջադիմական մկանների հանգստությունը առողջության համար
Չնայած առաջադեմ մկանային թուլացումը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսը, այն չպետք է օգտագործվի որպես ստանդարտ բժշկական օգնության փոխարինում որեւէ առողջական խնդրի բուժման համար: Ստանդարտ խնամքից խուսափելը կամ խուսափելը կամ դրա հետաձգումը կարող են լուրջ հետեւանքներ ունենալ:
Եթե դուք հետաքրքրված եք առաջադիմական մկանային թուլացումից օգտվելով `որոշակի առողջական վիճակի կառավարմանը օգնելու համար, խոսեք ձեր բժշկին այն մասին, որ այն ներգրավվի ձեր ինքնազգացողության մեջ:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան բժշկական ուսանողական ասոցիացիա: «Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում»:
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM- ը: «Հետագա մկանային հանգստի դասընթացների ազդեցությունը գանգուղեղային քաղցկեղի հիվանդների մոտ ստոմատոլոգիական վիրահատությունից հետո անհանգստության եւ կյանքի որակի վրա»: Հոգուսկոլոգիա: 2003 թ. Ապրիլ-մայիս, 12 (3): 254-66:
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM- ը: «Քրոնիկ հիվանդների կյանքի որակի բարելավման հարցում երկու վարքագծային վերականգնման ծրագրերի, Քիգանգի առաջընթացի պրոգրեսիվ հանգստության գնահատումը»: J այլ լրացում Med. 2006 թ. Մայիս, 12 (4): 373-8:
> Pawlow LA, Jones GE. «Կրճատ պրոգրեսիվ մկանների հանգստության ազդեցությունը սալվարի կորտիզոլի վրա»: Biol Psychol. 2002, 60 (1): 1-16:
> Pawlow LA, Jones GE. «Կրճատ պրոգրեսիվ մկանների հանգստության ազդեցությունը քաղցկեղի քորթիսոլի եւ թթվային իմունոգոլոբուլինի A (sIgA) վրա»: Appl Psychophysiol Biofeedback- ը: 2005 թ. Դեկտեմբերի 30 (4): 375-87
> Շեֆելե Վարչապետ. «Պրոգրեսիվ հանգստի եւ դասական երաժշտության ազդեցությունը ուշադրության, հանգստի եւ սթրեսների չափումների վրա»: J Behav Med. 2000 Ապր, 23 (2): 207-28: