Առողջ վարքագծի ստեղծումը կարող է ավելի շատ մտածել
Պայմանական իմաստությունը մեզ ասում է, որ սովորություն կառուցելու համար տեւում է մոտ չորս շաբաթ: Բայց դա իսկապես ճիշտ է: Եթե դուք փորձում եք ավելի շատ սնուցել կամ ապրել ողջ կյանքի ընթացքում, ապա որքան ժամանակ կպահանջվի նոր առողջ սովորույթ:
Կասկած չկա, որ կանոնավոր առողջ սովորությունները (կամ վատը խախտելը) կարող են բարելավել ձեր երկարատեւությունը:
Երբ առողջ վարքագիծը, ինչպես ծխելը թողնելը , խմելը միայն չափավորության մեջ, կամ սովորական վարժություն ստանալը, ձեր կանոնավոր գրաֆիկում տեղադրվում են, ավելի հավանական է, որ դրանք հետեւողական լինեն:
Չնայած դրան, զարմանալիորեն քիչ հետազոտություն կա, թե որքան ժամանակ է պահանջվում նոր սովորություն ստեղծել: Լոնդոնի համալսարանական քոլեջի համաճարակաբան Ֆիլիպպա Լալին քննում է կենցաղային սովորույթների ձեւավորման գործընթացը: Նրա ուսումնասիրությունը հրապարակվել է 2010 թվականին Եվրոպական սոցիալական հոգեբանության ամսագրում :
Ինչպես է սովորեցնում սովորելը
Առաջին անգամ ինչ-որ բան անելը նախապատրաստում է եւ մտադրություն: Համապատասխանության դեպքում պետք է վճարել ավելի քիչ ուշադրություն, մտածողություն կամ ջանք: Լալլին նկարագրում է սովորություն, որպես վարք, որը հաճախ կրկնվում է, որպեսզի ժամանակի ընթացքում ավելի քիչ գիտակցված միտք պահանջվի, որպեսզի դա լինի: Փոխարենը, մարդու միջավայրում իրավիճակները կամ իրավիճակները սկսում են վարվել որպես ավտոմատ արձագանք. Դա bedtime է, այնպես որ դուք խոզանակեք ձեր ատամները (ատամների խոզանակն այդպիսով դարձել է սովորություն):
Թուղթը ներկայացնում է ավտոմատ վարքի կամ սովորության հետեւյալ հատկանիշները.
- դա արդյունավետ է
- դու քիչ գիտես, որ դու դա անում ես
- դա աննպատակահարմար է
- դա ավելի վերահսկելի է
Որքան ժամանակ է դա պահանջում?
Լալլիի ուսումնասիրության համաձայն, անցյալ հետազոտությունը ենթադրում է, որ վարքագիծը սովորական է դարձել այն բանից հետո, երբ այն «հաճախ է կատարվում (առնվազն երկու անգամ) եւ լայնորեն (առնվազն 10 անգամ)»:
Lally- ի սեփական հետազոտությունը պարզել է, որ դա կարող է ավելի շատ լինել, քան դա:
Ընդամենը 12 շաբաթվա ընթացքում ուսումնասիրվել է 82 մեծահասակ: Նրանք խնդրեցին ընտրել առողջ գործունեություն, խմել կամ վարվել այն վարքագիծը, որը դեռեւս ամենօրյա ռեժիմի մաս չէ եւ կատարել է ամեն օր նման ժամանակ կամ տեղ: Նրանք պետք է բացահայտեին մի թիրախ կամ իրավիճակ, որը կարող էր առաջացնել վարքագիծը, քանի դեռ այդ ժամանակահատվածը կատարվել էր միայն մեկ անգամ: Յուրաքանչյուր թեմա պետք է գրանցվեր կայքում, թե արդյոք նրանք կատարեցին պոտենցիալ սովորություն: Ոչ մի վարձատրություն չի առաջարկել որպես խթան կրկնել կրոնը:
Դասավանդողները ընտրում էին այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ընթրիքից 15 րոպե առաջ, պտուղը լվանալով կամ մեդիտինգով:
Ավտոմատ դառնալու սովորության համար միջին ամսվա երկարությունը 66 օր էր: Դասերը, սակայն, 18-ից 254 օր էր, սովորելու համար: Իրականում առարկաների շուրջ կեսը չի կատարել իրենց ընտրած գործողությունները, որոնք բավականաչափ հետեւողական բնույթ են կրում:
Հետաքրքիր է, որ գործողությունների կրկնվող կրկնությունը միշտ չէ, որ բերում է ավելի ուժեղ սովորություններ: Lally- ն գտել է, որ գործընթացը վաղուց կրկնելը ավելի արդյունավետ էր ավտոմատ գործողություն ստեղծելու համար, քան այն ժամանակ, կրկնությունը:
Հետագայում, որոշակի ժամանակ անց, սովորաբար ձեւավորող գործընթացի գագաթները, այդքան էլ լրացուցիչ կրկնությունը, այլեւս չի ամրապնդում սովորությունը: Ուստի վերարտադրության եւ սովորության ուժի փոխհարաբերությունը, այս հետազոտության գծային չէ:
Ինչ է դա նշանակում ձեզ համար
Ի տարբերություն չորս շաբաթվա ընթացքում, սովորաբար սովորաբար ստեղծվում է որպես սովորություն ստեղծելու շեմ, Լալլիի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ անհրաժեշտ է ավելի շատ օրեր եւ շաբաթներ աշխատել: Դուք չպետք է հուսախաբեք այս հայտնագործությամբ. պարզապես հասկանում են, որ վարքի փոփոխությունը դժվար է եւ փնտրում է ձեր ապրելակերպի թվի կախման ուղիները `դրանք հետեւողականորեն եւ հաճախ կատարելով` օգնելու նրանց մշտական դարձնել:
Աղբյուրները.
Ձեր սովորույթները փոխելը. Առողջապահության բարելավման քայլեր: ԱՄՆ Առողջապահության եւ Մարդու ծառայության / Առողջության ազգային ինստիտուտների հանրային տեղեկատվական թերթիկ: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management- ը
Ուղեցույցի վարվելակերպի փոփոխություն: ԱՄՆ Ազգային սիրտ, թոքերի եւ արյան ինստիտուտի հանրային տեղեկատվական թերթիկ: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts եւ Jane Wardle- ը: «Ինչպես են սովորությունները ձեւավորվում` ձեւավորելով սովորական ձեւը իրական աշխարհում »: Սոցիալական հոգեբանության եվրոպական ամսագիր 40; 998-1009 (2010):