Եկեք առջեւում: Երբ մենք հասնում ենք յոթ ութ ժամ անընդմեջ քնի, կարծես անհնար է թվում: Մարմնի փոփոխությունները եւ քնի օրինաչափությունները նույնպես փոխվում են: Մեծահասակները, կարծես, պակաս կարիք ունեն, բայց դա կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Ավելի հին մարդիկ զգում են ավելի ընդհատված քնից եւ չեն ծախսում այնքան ժամանակ, որքան REM- ի քունը, որտեղից ամենաառաջին եւ վերականգնվող հանգիստը գալիս է:
Ձեռք բերելով բավականաչափ հանգստություն, կարեւոր է, որ մարմինը կարողանա վերականգնել, վերականգնել եւ առողջ մնալ: Այն պահպանում է մեր նյութափոխանակության կրակումը եւ օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ: Նաեւ կարեւոր է հուզական հավասարակշռության համար:
Ահա իմ յոթ յոթ խորհուրդներ, թե ինչպես պետք է բավարար չափով քնել, քանի որ տարիքը, որպեսզի կարողանաք զգալ էներգիա եւ լավ ապրել ձեր ավագ տարիների ընթացքում:
1 - Կառուցեք ռեժիմ
Նույն սենյակում ամեն օր գիշերելու եւ ամեն առավոտ արթնանալը կօգնի ձեր մարմինը կարգավորել: Շատ հաճախ տարեցները կամ կպահեն շատ ավելի ուշ, քան անհրաժեշտ, եւ դեռ շարունակում են արթնանալ շատ վաղ: Սա կարող է նետել մարմնի բնական ժամացույցը եւ կանխել քնելու ավելի խորը փուլերի REM փուլերը:
Կատարեք պարտավորություն, նախքան մահճակալին քաշելը `շեշտելով սթրեսից զրկելը (տես 5-րդ հուշագիրը)
2 - Բաց թողնել Naps- ը
Շատ հաճախ տարեցները կդնեն կատուների օրվա ընթացքում: Սա կարող է կանխել լավ գիշերվա քունը տեղի ունենալու: Եթե դուք զգում եք, որ հոգնած եք օրվա կեսին, մաշկը փոխելու փոխարեն, վեր կաց եւ շարժեք ձեր մարմինը: Գնալ զբոսանքի շրջակայքում, մի քանի այգեգործություն անել, կամ մի բաժակ թեյ:
Մեկ այլ հրաշալի գործունեություն է կամավոր եւ ծառայողական լինելը, այնպես որ դուք դուրս եք գալիս ձեր մարմնին շարժելով եւ օգնում ուրիշներին, ինչը կնպաստի բարեկեցության եւ ավելի հանգիստ քնի ընդհանուր իմաստի ստեղծմանը:
3 - Խուսափեք կոֆեինից հետո 10
Առավոտյան ժամերին ցանկացած ժամանակ խմելու կոֆեինը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Կաֆեինը մնում է մարմնում մինչեւ 12 ժամ, այնպես որ, եթե դուք սուպեր զգայուն եք, դա կարող է լինել քնի խանգարման մեղավոր: Այն նաեւ նպաստում է osteoporosis եւ ոսկրային կորստի:
Կանգնեք նախքան մահճակալի թեյը հանգստացնող բաժակ կամ մի քանի Ոսկե Կաթ, որը Հնդկաստանում օգտագործվող ավանդական էլիկսիրն է, քնի ներթափանցման եւ բորբոքման դեմ պայքարելու համար: Կրկնակի հաղթող: Ոչ միայն քնել եք, ձեր հոդերը եւս երջանիկ կլինեն:
4 - Զորավարժությունները ամենօրյա, բայց ոչ շատ մոտ են մահճակալին
Ամեն օր առնվազն 20 րոպե վարժությունը կարեւոր է ստանալ օգտակար քունը, սակայն վստահ լինել, որ ոչ մի դեպքում մոտենում եք bedtime- ին, եթե դուք չեք անում թեթեւ ձգվող կամ նուրբ յոգա:
Ավելի խիստ միջոցառումներ կարող են խթանել էնդոկրին համակարգը եւ ազատել էնդորֆինները, որոնք կարող են կանխել քունը:
5 - քամու ներքեւ եւ անջատեք
Ճիշտ այնպես, ինչպես սովորականին, կարեւոր է, երբ խոսքը վերաբերում է լավ քնի, նաեւ օգտակար է ձեզ տալ որոշ քամու հեռացում նախքան անկողնում: Սա ներառում է առնվազն մեկ ժամ կամ ավելի առաջ ձեր անքնությունից առաջ հեռացնել բոլոր «կապույտ լույս» էլեկտրոնիկայի հեռացումը:
Էլեկտրոնիկայի կապույտ լույսը խթանում է պինալ գեղձը, որը պատասխանատու է melatonin արտադրելու համար, որը օգնում է մեզ քնել: Եթե ձեր ծղոտե հյուսվածքը ամբողջ ժամանակահատվածում գերազանցում է ձեր մարմինը, ձեր մարմինը չի արտադրի համապատասխան քանակությամբ melatonin, եւ ձեր քունը կազդի:
Մի փոքր թեթեւ կարդացեք, խորը շնչառություն, խաչբառ հանելուկներ կամ ստեղծագործական գործունեություն, որը չի պահանջում չափազանց շատ ուղեղի ուժ: Սա ձեր մարմնի ժամանակն է, որպեսզի քամեք եւ դանդաղ անցնեք քնելու ռեժիմ:
6 - ստուգեք ձեր դեղամիջոցները
Երբեմն դեղամիջոցը կարող է մեղավոր լինել ձեր zzz- ի հետ խառնվելու մեջ: Եթե կարծում եք, որ սա կարող է լինել, խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած դեղի կողմնակի ազդեցությունների մասին եւ տեսնեք, թե արդյոք կարող եք իջեցնել դոզանները կամ տեղափոխել այլ դեղամիջոց:
Մելատոնինի ավելացումը յուրաքանչյուր երեկո, նախքան մահանալը կարող է օգնել նաեւ ձեր քնի ժամանակ: Բայց վստահ եղեք, որ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք, եթե նախեւառաջ դեղորայքի մեջ եք:
7 - մաքրել ձեր դիետա
Մաքուր ուտելը ոչ միայն կարեւոր է լավ էներգիայի, առողջության եւ կանխարգելիչ կյանքի համար: այն աջակցում է լավ քուն:
Երբ մենք շատ քիչ ենք քնում, մեր մարմինը գերազանցում է հորմոն, որը կոչվում է grelin, որը մարմնին ազդանշան է տալիս ավելի ուտելու, հատկապես ածխաջրածին հարուստ սննդամթերք: Իր հերթին, քնի պակասը լոկ սպառնում է հորմոն լապտինին, որը պատասխանատու է մեզ համար, երբ մենք լի ենք:
Քաղցր ուտեստները եւ վերամշակված կերակուրները նվազագույնի հասցնելը եւ ավելի շատ սննդարար կերակուրներ ուտում են, ինչպիսիք են բանջարեղենը, նիհար սպիտակուցները, առողջ ճարպերը եւ բարդ կարբերը, կօգնեն ձեր քնի կարգավորումը: Բացի այդ, համոզվեք, որ խմել շատ ջուր եւ կտրել ետ կոֆեին, ինչպես նշված է Tip 3.
8 - Ավելի լավ քնել, երջանիկ եք:
Երբ սկսում եք ավելի որակյալ քնել, դուք զգում եք ավելի եռանդուն եւ երջանիկ, այնպես որ կարող եք շարունակել ներգրավվել այն ամենի մասին, ինչ սիրում եք կյանքում:
Սկսեք հետեւել այս պարզ խորհուրդներին եւ տեսնել, թե ինչպես է ձեր քունը սկսում փոխել եւ փոխակերպել - Happy Zzz'ing!