Դեպրեսիայի ժամանակ հաղթահարելու քնի խանգարումները

Երազ խանգարումներով զբաղվելը, երբ զգացվում է ճնշվածը, կարող է թվալ արատավոր շրջան: Որքան ավելի ցածր եք զգում, այնքան դժվար է քնել: Եվ ավելի սպառված եք զգում, այնքան ավելի դժվար է դեպրեսիան պայքարել:

Կարող է զգալ, որ ցիկլը խախտելու ոչ մի հնարավորություն չկա: Եվ դա հիասթափեցնող է զգալ հոգնած, բայց դեռեւս անկարող է ընկնել կամ քնել:

Երազի խանգարումների եւ դեպրեսիայի կապը

Դեպրեսիան ունեցող անձանց մոտ 80 տոկոսը քնում է քնում:

Չնայած դեպրեսիայի ունեցող որոշ անհատներ դժվարանում են քնել, մյուսները դժվարանում են քնել: Եվ դեպրեսիայի մեջ գտնվող որոշ անհատներ շատ են քնում:

Երկուսն էլ դեպրեսիան եւ անքնությունը ներառում են քիմիական նյութեր ուղեղում: Նյարդային հաղորդիչներում եւ հորմոնալ անհավասարակշռության փոփոխությունները կարող են ազդել ինչպես քնի, այնպես էլ տրամադրության վրա: Տարիներ շարունակ ուսումնասիրում էին հետազոտողները, որոնք առաջինն էին եկել. դեպրեսիա կամ անքնություն: Հասկանալի է, որ երկու հարցերը հաճախ ձեռք են առնում եւ ուժեղացնում են միմյանց:

Սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնի խանգարումները հաճախ առաջանում են մինչեւ դեպրեսիան սկսվում: Անհանգստանալը զգացվում է ճնշված զգացողությունից առաջ, կարող է մեծացնել դեպրեսիայի խստությունը:

Ամերիկյան «Sleep Medicine» ակադեմիան այժմ խրախուսում է բուժման պրովայդերներին ուշադրություն դարձնել այն բանի համար, որ անքնությունը պետք է առանձնացված լինի որպես առանձին պայման, ի տարբերություն այն, որ դա միայն դեպրեսիայի ախտանիշն է:

Առողջապահական ռիսկերը կապված են դեպրեսիայի եւ քնի խանգարումների հետ

Դեպրեսիան եւ քնի խանգարումները կարող են վնաս հասցնել ձեր ֆիզիկական առողջությանը, եթե չկատարվեն:

Երազի պակասը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների եւ ձախողումների, սրտի կաթվածի, բարձր արյան ճնշման, կաթվածի, շաքարախտի եւ գիրության ռիսկը:

Դեպրեսիան կարող է արմատավորել արյան անոթները, ինչը կարող է բարձրացնել սրտի հիվանդության վտանգը: Դեպրեսիան ունեցող մարդիկ կարող են զգալ թուլացած իմունային համակարգը, ցավերը եւ ցավերը եւ հոգնածությունը:

Խոսեք ձեր բժշկին

Բարդության քունը կարող է առաջանալ բարդ պայմաններից, ինչպիսիք են խանգարող քնի զգացումը: Անզուսպ ոտքի սինդրոմը եւ բրյուսիզմը (ատամների խառնումը) կարող են խանգարել նաեւ քնելուն: Այս բժշկական խնդիրները կարող են առաջացնել քնի խնդիրներ, որոնք վատթարացնում կամ դեպրեսիա են առաջացնում:

Կարեւոր է խոսել ձեր բժշկի հետ ցանկացած քնի խնդիրների կամ դեպրեսիվ ախտանիշների մասին, որոնք դուք զգում եք: Ձեր բժիշկը կարող է գնահատել, թե արդյոք ունեք առողջապահական հիմնախնդիրներ, որոնք նպաստում են ձեր պայմաններին:

Տեսեք թերապեւտ

Talk թերապիան կարող է օգնել դեպրեսիայի ախտանիշների կառավարմանը, ներառյալ քնի խանգարումները:

Ճանաչողական վարքային թերապիան արդյունավետ է անքնության եւ դեպրեսիայի բուժման համար: Քնի հարցերի համար, թերապեւտը կարող է օգնել ձեզ փոխելու ձեր սովորությունները, օրինակ `անկողնուց դուրս գալը, երբ դուք չեք կարողանում քնել եւ ամեն օր առավոտյան վերադառնալ, որպեսզի օգնի երեկոյան ավելի լավ քնել:

Ճանաչողական վարքային թերապեւտները կարող են նաեւ օգնել ձեզ փոխել ձեր ինքնավստահությունը: Մտածելով, որ դուք անօգնական եւ անհույս եք, օրինակ, կարող եք միավորել ձեր ախտանիշները: Բացասական ինքնակառավարման մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ եւ ավելի լավ քնել:

Մտածեք դեղամիջոցների ընտրանքները

Դեղորայք կարող է օգտագործվել անքնության եւ դեպրեսիայի բուժման համար:

Բժիշկը կամ հոգեբույժը կարող է օգնել որոշել, թե ինչ տեսակի դեղամիջոցներ կաշխատեն ձեզ համար, ինչպես նաեւ առաջին ախտանիշները:

Մշակել լավ քնի հիգիենիկ սովորություններ

Լավ քնի հիգիենայի սովորույթները կարող են նաեւ օգնել ձեզ քնել ավելի երկար եւ ավելի առողջ: Մի քանի փոփոխություն ձեր ամենօրյա սովորությունների եւ ձեր երազանքների ռեժիմում կարող է մեծ տարբերություն լինել:

Խուսափեք ալկոհոլից

Մի բաժակ գինու կամ կոնյակի մատը հաճախ օգտագործվում է որպես հանգստանալու միջոց, ինչպես նաեւ անհանգստության կամ դեպրեսիայի հետ դիմելու եղանակ: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլի սպառումը խանգարում է ձեր քնած օրինակին , այնպես որ դուք ավելի շատ հավանական է, որ արթնանաք գիշերը:

Չնայած մի բաժակ vino- ն կարող է օգնել, երբ քնած եք ընկնում, չի պատրաստվում անել ամբողջ գիշերը քնած, կամ հանգստանալ հաջորդ օրը:

Մտածեք եւ հանգստացեք

Դեպրեսիան կարող է հանգեցնել այն հանգամանքին, որ նույն բաների մասին է մտածում, որոնք կարող են ձեզ գիշերը պահել: Խոհեմության ռազմավարություններ կամ այլ հանգստի վարժանքներ կարող են օգնել ձեր հանգստությունը հանգստացնել եւ պատրաստ լինել քնել:

Դա կարող է ներառել յոգայի կամ խորը որովայնի շնչառության : Վերցրեք մոտավորապես մեկ ժամ առաջ bedtime- ից, որպեսզի քանդեք բոլոր էլեկտրոնիկայի անջատումը, ջերմ լոգանք կամ լոգարան վերցրեք եւ քնելու պատրաստվելու համար:

Ձեր մտահոգությունները մասին

Եթե ​​ձեր մտահոգությունները կամ կրկնվող բացասական մտքերը տագնապի ռազմավարության հետ չենթարկվեն, գտնել նոթատետր եւ գրել մտահոգիչ մտքերը: Սա պարունակում է այն մտքերը, որոնք կարող են ձեզ արթնացնել, քանի որ ձեր ուղեղը կրկին ու կրկին անցնում է նրանց վրա:

Դուք նույնիսկ կարող եք նշանակել մի քիչ ժամանակ առաջ bedtime, քանի որ ձեր նշանակված «անհանգստացած ժամանակ», այնպես որ կարող եք իսկապես մաքրել ձեր միտքը:

Անցեք անկողնուց

Եթե ​​դուք չեք հոգնել, ապա պարզապես մի վայրկյան ընկղմեք եւ վերածվեք: Անցեք մահճակալից, գնացեք մեկ այլ սենյակ եւ ներգրավեք որոշակի թեթեւ գործունեության, օրինակ, ընթերցանություն:

Խուսափեք էկրանին որեւէ բան օգտագործելուց, ինչպես օրինակ ձեր հեռախոսը կամ նոութբուքը, քանի որ այն թողարկող կապույտ լույսը կարող է հետագա քնի խանգարումներ առաջացնել: Երբ դուք զգում եք ցնցող, վերադարձեք անկողնու համար, ինչը, հուսով եմ, կլինեք քնելու ավելի հաջող փորձ:

Օրվա ընթացքում դուրս գալու ժամանակը

Օրվա ընթացքում բնական լույսի ժամանակ ծախսելը կարող է օգնել ձեր Circadian ռիթմը կարգավորելու համար: Ներքին բիոլոգիական ժամացույցը, որը կարգավորում է քնի արթնացումը, ազդում է լույսի միջոցով. երբ գիշերը քիչ լույս կա, ձեր մարմինը թողարկում է melatonin:

Առավոտյան արեւը քննում է ձեր ուղեղը եւ մարմինը, արթնանալու համար: Եթե ​​ձեր ամբողջ ժամանակն անցկացնեք մթության մեջ, կարող եք տառապել քնի խնդիրներից: Հերթական վարժությունը կարող է օգնել նաեւ քնի հարցերի, ինչպես նաեւ դեպրեսիայի, եթե դա անմիջապես մահճակալից առաջ չի կատարվել:

Խոսք

Դեպրեսիան եւ քնի դժվարությունները հաստատ մարտահրավեր են: Սակայն, մասնագիտական ​​օգնության որոնումը, ավելի լավ զգալու բանալին է:

Դու կարող ես ավելի լավ քնել, երբ ավելի քիչ ընկճված ես զգում: Կամ դուք կարող եք քնել ավելի լավ դանդաղեցնել ձեր դեպրեսիան: Երկու պայմանները բուժելի են, եւ նրանք կարող են ավելի լավ ստանալ մասնագիտական ​​աջակցությամբ:

> Աղբյուրներ

> Cunningham JE, Shapiro CM: Ճնշող վարքային թերապիա անքնության համար (CBT-I) `դեպրեսիան վարելու համար. Համակարգային վերանայում: Հոգեսոմատիկ հետազոտությունների ամսագիր : 2018, 106: 1-12:

> Haynes P. Կիրառումը ճանաչողական վարքագծային բուժման համար Comorbid անքնություն եւ դեպրեսիա: Sleep Medicine Clinics- ը : 2015, 10 (1): 77-84:

> Mason EC, Harvey AG: Անքնություն առաջ եւ հետո բուժման համար անհանգստության եւ դեպրեսիայի. Ախտորոշման խանգարումների ամսագիր : 2014 թ., 168: 415-421:

> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB: Ամերիկացիների մեծամասնության շրջանում քնի խանգարված շնչառություն եւ դեպրեսիա: Ազգային առողջապահության եւ սնուցման հետազոտությունների հետազոտություն, 2005-2008: Երազ . 2012; 35 (4): 461-467: