Ինչպես նվազեցնել սթրեսը շնչառական վարժություններով

Սովորեք սթրեսը ցածրացնել մի րոպեից

Շնչառական վարժությունները առաջարկում են չափազանց պարզ, արդյունավետ եւ հարմարավետ միջոց սթրեսից ազատվելու եւ հակառակ ձեր սթրեսային արձագանքների , կրճատելով քրոնիկական սթրեսի բացասական ազդեցությունները: (Տես, սա շնչառական վարժությունների ավելի շատ օգուտների համար ): Պարզ շնչառական շնչառությունը կարող է ապահովել թուլացում եւ սթրեսային օգնություն, շնչառական վարժությունների մի քանի տարբեր տեսակներ փորձարկելու համար, որոնցից յուրաքանչյուրն իր սեփական հեգնանքով:

Ահա մի քանի շնչառական վարժություններ, որոնց մի մասը սովորաբար առաջարկվում է, որոնցից մի քանիսը յուրահատուկ են, եւ բոլորն էլ կարող են օգնել յուրաքանչյուրին սթրեսից կառավարելու հարցում:

Բարդություն. Հեշտ

Ժամկետը պահանջվում է. Մի քանի րոպե

Ահա թե ինչպես:

Մտավոր դիֆրագմիկ շնչառություն - Հասնել հարմարավետ դիրքի, փակել ձեր աչքերը եւ սկսել ձեր շունչը: Նախքան սկսեք փոխել այն, ուշադրություն դարձրեք տեմպերի եւ խորության վրա: Դուք խորը շունչ եք ստանում կամ մակերեսային: Դուք շուտ շնչում եք կամ դանդաղ: (Ձեր շնչառության մասին տեղյակ լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ մտածել ձեր մարմնի սթրեսի պատասխանը եւ կարող է օգնել ձեզ նկատել, երբ դուք պետք է գիտակցաբար հանգստանաք ձեր շնչառությանը:)

1. Հաշվի առնելով շնչառությունը `հաշվի առնելով ձեր շնչառությունը կարող են օգտակար լինել, այնպես էլ բարձրանալով եւ որպես խորհրդածության ձեւ: Այս տեխնիկան օգնում է բարձրանալը `այն հնարավորություն է տալիս երկարացնել ձեր շունչը եւ ձգվել ձեր հուզմունքները: Կան մի քանի եղանակներ դա անել:
   • Երբ դուք ներծծում եք, ձեր լեզուն տեղադրեք ձեր բերանի տանիքի վրա, ձեր ատամների հետեւից, ապա շնչեք քթի միջոցով եւ դանդաղորեն հինգից հինգը ընկավ. ցնցուղի վրա, թող օդը փակցված լինի ձեր բերանից եւ հաշվի առնի մինչեւ ութերորդը: Այնուհետեւ կրկնում: Սա օգնում է ձեզ իրականում դատարկել ձեր թոքերը եւ հանգստանալ յուրաքանչյուր շունչ:
   • Այս փոփոխությունը հայտնի է որպես «4-7-8 շնչառություն» եւ խորհուրդ է տրվում առողջապահության փորձագետ Էնդրյու Վեյլի: Այս տարբերակով, դուք ներթափանցեք չորսի հաշվարկի համար, սպասեք յոթի հաշվարկի եւ աչքի է ընկնում հաշվարկի համար: Սա թույլ է տալիս դադարեցնել շնչառության եւ իսկապես դանդաղ բաների միջեւ:
   • Կարող եք նաեւ գտնել ձեր սեփական տեմպը: Փորձեք ինչ հարաբերակցության հետ, հարմարավետ զգալ ձեզ եւ տեսնել, թե արդյոք դա օգնում է ձեզ հանգստանալ: Հաշվի առնելը, երբ շնչում եք, դեռ օգնում է պահպանել կայուն տեմպը եւ պահպանել ձեր մտքերը ձեր շունչը եւ ներկա պահը, ուստի այն ավելի արդյունավետ է, քան պարզապես պարբերաբար եւ անգիտակցաբար շնչել:

1. Վիզուալիզացիա Շնչառություն. Փչացնելով փուչիկը - Ստացեք հարմարավետ դիրքեր, փակեք ձեր աչքերը եւ սկսեք շնչել ձեր քթի միջոցով եւ դուրս բերելով ձեր բերանից: Երբ ներծծվում եք, պատկերացրեք, որ ձեր որովայնը փչում է օդում որպես փուչիկ: Ենթադրելով, պատկերացրեք, որ օդը դանդաղ փչում է փուչիկը: Հիշեք, որ դուք ստիպված չեք լինի ստիպել օդը դուրս գալ. դա պարզապես ինքն իրենից է փախչում, իր ժամանակին: Դուք կարող եք պատկերացնել, որ փուչիկը ձեր սիրած գույնն է, կամ որ երկնքում բարձր լողում եք յուրաքանչյուր շունչով, եթե դա հանգստացնի ձեզ: Անկախ նրանից, «փչող փուչիկը» վիզուալիզմը կարող է օգնել ձեզ շնչել խորը շերտից, այլ ոչ թե թափանցիկ շնչելուց, որը կարող է առաջանալ սթրեսից:
   

1. Վիզուալիզացիա Շնչառություն. Բացահայտեք ձեր սթրեսը. Հասնել հարմարավետ դիրքեր, փակել ձեր աչքերը եւ սկսել շնչառական շնչառություն: Երբ ներծծվում եք, պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի բոլոր սթրեսը գալիս է ձեր ծայրերից եւ ձեր կրծքից: Այնուհետեւ, երբ դուք շնչում եք, պատկերացրեք, որ սթրեսը թողնում է ձեր մարմինը ձեր շունչով եւ շփոթեցնող ձեր առջեւ: Դանդաղ, դիտավորյալ կրկնել գործընթացը: Մի քանի շնչառությունից հետո պետք է զգաս, որ ձեր սթրեսը սկսում է նվազել:
   
2. Խորը, մաքրող շունչ - Երբեմն անհրաժեշտ է ձեր ուսերին սթրեսն ազատել, ետ, կամ ձեր մարմնի մնացած մասը մի քանի մեծ, մաքրող շնչեր: Շնչեք խորը քթի միջոցով եւ վերցրեք այնքան օդ, որքան հարմարավետորեն կարող եք: Այնուհետեւ արձակում է այն, եւ իսկապես կենտրոնանում է ձեր թոքերը դատարկելու վրա: (Շատերը ցնցելուց հետո օդը թաքնվում են, ուստի ձեր թոքերի հալածումը խորը շնչով կարող է օգնել ձեզ ավելի թարմ թթվածնի ստանալու մեջ:) Կրկնել այս շնչառական վարժությունը մի քանի շունչով եւ թողնել լարվածությունը ձեր մեջքին, ձեր ուսերին , եւ ցանկացած այլ տեղ, որը հակված է ապրել:
   
3. Alternate Nostril Breathing - Այս շնչառական վարժությունների տատանումները հազարավոր տարիների ընթացքում կիրառվում են որպես մեդիտացիոն շնչառության ձեւ: Երբ ներծծվում եք, ձեր մատը տեղադրեք ձեր աջ անկյունում եւ միայն շնչեք ձեր ձախ կողմում: Ենթադրաբար, անցեք նոսրիլները եւ միայն շնչեք ձեր իրավունքի միջոցով: Դուք կարող եք շնչել ցանկացած տեմպով, որը հարմար է ձեզ համար, 5-8 հարաբերակցությամբ, 4-7-8 հարաբերակցությամբ, կամ ինչ տեմպերով զգում եք, որ առավել հանգստացնող է ձեզ համար (տես «վերը նշված շնչառությունը»):
   

1. Բացահայտեք ավելի շատ տարբերակներ - Շնչառական վարժություններ վարելու բազմաթիվ այլ եղանակներ կան, բայց դրանք ամենատարածված եւ արդյունավետ են: Ահա մի քանի այլ տարբերակ, փորձեք `էջի ներքեւի գոտի եւ հետեւեք հղումները: Փորձեք եւ տեսեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Փորձեք լրացուցիչ շնչառական վարժություններ :