Ինչ է մտածում խորհուրդը:
Զգացմունքն այն պրակտիկան է, որը ներառում է լիովին ներգրավված ձեր շուրջը կատարվող ամեն ինչում: «Պարզապես ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ զգացվում եք, ինչպես եք զգում», - բացատրում է Քեյթ Հանլին, Daily Calm- ի մեկ տարվա հեղինակ: «Ընտրելով ձեր ուշադրությունը ձեր մտքի խառնաշփոթից եւ ձեր մարմնին ինչով եք զբաղեցնում, դուք տալիս եք միտք, որ կենտրոնանաք այն հանգամանքին, որ կարող է հանգիստ լինել»:
Related: Առողջության առավելությունները հաշմանդամության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման
Ինչպես դա անել:
Ահա սկսնակների համար մտածողությամբ մտածողությունը:
1. Գտնել հանգիստ եւ հարմարավետ վայր: Նստիր աթոռին կամ գետնին, ձեր գլխի, պարանոցի եւ ուղիղ հետ, բայց ոչ թունդ:
2. Փորձեք մի կողմ դնել անցյալի եւ ապագայի բոլոր մտքերը եւ մնալ ներկա պահին:
3. Գիտեք ձեր շունչը, կենտրոնանալով ձեր մարմնի մեջ ու դուրս եկող օդային սենսացիայի վրա, երբ շնչում եք: Զգալ ձեր որովայնի բարձրացումը եւ ընկնելը, օդը մտնում է ձեր նոսրերը եւ թողնում ձեր բերանը: Ուշադրություն դարձրեք, որ յուրաքանչյուր շունչ փոփոխվի եւ տարբեր է:
4. Դիտեք յուրաքանչյուր մտքի գալ եւ գնալ, թե արդյոք դա անհանգստացնող, վախ, անհանգստություն կամ հույս է: Երբ մտածում եք ձեր մտքում, մի արհամարհեք կամ ճնշեք դրանք, այլ պարզապես նշեք դրանք, հանգիստ մնացեք եւ ձեր շնչառությունը օգտագործեք որպես խարիսխ:
5. Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր մտքերում ձերբակալված եք, նկատեք, թե որտեղ է ձեր միտքը գնացել, առանց դատելու եւ պարզապես վերադառնալ ձեր շնչառությանը:
Հիշեք, որ դժվար լինի ինքներդ ձեզ, եթե դա տեղի ունենա:
6. Երբ ժամանակը մոտենում է, նստեք մի րոպե կամ երկու ժամ, տեղյակ լինելով, թե որտեղ ես: Ստացեք աստիճանաբար:
Related: Ինչպես շնչել ձեր որովայնից (ախտաբանություն)
Այլ ճանապարհներ ձեր մտքում ներառելու համար:
Ոչ մի օրենք չկա, որը ասում է, որ պետք է հանգստանալ սենյակում նստած լինես, մտածելու պրակտիկության համար, - ասում է Հանլին:
Խելամիտ միջնորդությունը մի տեխնիկա է, բայց ամենօրյա կյանքը գործնականում շատ հնարավորություններ է ընձեռում: Ահա Hanley- ի խորհուրդները ձեր առօրյան մշակելիս:
Կատարելու ճաշատեսակներ: Դուք երբեւէ նկատել եք, թե ոչ ոք չի փորձում ուշադրություն դարձնել, երբ դուք անում եք ճաշատեսակներ: Միայնակ ժամանակի եւ ֆիզիկական ակտիվության համադրությունը կազմում է ճաշից հետո մաքրում մեծ ժամանակ, փորձելու մի փոքր մտածողություն: Կատարեք ձեր ձեռքերում տաք ջրի զգացումը, փուչիկների տեսքը, լվացարանի ներքեւում գտնվող խցանների հնչյունները: Zen ուսուցիչ Թիխ Նաթ Հանը այս վարժությունը կոչում է «ճաշատեսակներ լվանալու համար ճաշատեսակներ լվանալու համար», որպեսզի դրանք չվերցնեն, որպեսզի կարողանաք հեռուստացույց դիտել: Երբ դուք տալիս եք փորձը, դուք ստանում եք մտքի մարմնի պրակտիկայի եւ մաքուր խոհանոցի մտավոր թարմացում: Դա բազմակողմանի խնդիր է լավագույնը:
Խոզանակներ ձեր ատամները: Դուք չեք կարող մեկ օր գնալ առանց ատամների խուսափելու, այս ամենօրյա խնդիրը դարձնելով կատարյալ պահելու գործնական հնարավորությունը: Զգում ձեր ոտքերը հատակին, ձեռքի խոզանակը, ձեր ձեռքը շարժվում է վեր ու վար: Էյնշտեյնը ասել է, որ իր լավագույն մտածելակերպն արել է սափրվելիս, ես կասեմ, որ այդ պահերին իրականում ինչ է կատարվում, մտածելով:
Վարում: Ճանապարհը հեշտ է գոտկատեղից դուրս գալը, մտածելով, թե ինչ պետք է ունենաք ընթրիքի համար կամ այն, ինչ մոռացել եք աշխատել այդ օրը: Օգտագործեք ձեր ուշադրությունը ձեր մեքենայի ներսում խարսխված պահելու համար: Անջատեք ռադիոյով (կամ դարձրեք այն հանգստացնող բան, ինչպես դասական), պատկերացրեք ձեր ողնաշարի աճող բարձունքը, գտնեք կես ճանապարհային կետ ձեր հանգստացնող ձեռքերն ու անիվը ծանր քաշելով միջեւ եւ ուշադրություն դարձրեք այնտեղ, որտեղ դուք եւ ձեր մեքենան տիեզերքում են, երբ նկատում եք ձեր միտքը թափառող:
Իրականացնելով: Այո, հեռուստացույց դիտելով մարզադահլիճում վազելով, ձեր մարզումը ավելի արագ կդարձնի, բայց դա շատ բան չի անի ձեր մտքի հանդարտության համար:
Կատարեք ձեր ֆիտնեսը ձգտում է հաշվի առնել մի ամբողջ գործողություն, դադարեցնելով բոլոր էկրանները եւ կենտրոնանալով ձեր շնչառությանը եւ որտեղ ձեր ոտքերը տարածության մեջ են, երբ շարժվում եք:
Bedtime- ը: Դիտեք ձեր պայքարները bedtime- ի շուրջ, երբ երեխաները անհետանում են, երբ դուք դադարում եք շտապել փորձել եւ պարզապես փորձել վայելել փորձը: Ստացեք նույն մակարդակի վրա, ինչպես ձեր երեխաները, նայեք նրանց աչքերին, ավելի շատ լսեք, քան խոսեք եւ զարմացեք ցանկացած snuggles եք: Երբ դուք հանգստանում եք, նրանք էլ են լինելու:
Related: 4 խորհուրդներ ամեն օր հաշվի առնելու եւ քնելու համար
Աղբյուրները
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA: Հոգեբանական սթրեսի եւ բարեկեցության հոգեբանական ծրագրեր. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: JAMA Intern Med. 2014 թ., 174 (3): 357-68: doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018:
Քաբաթ-Զինն Ջ. Մտքի խորհուրդը. Առողջության օգուտները հնագույն բուդդայական պրակտիկայում: Մտքի / մարմնի բժշկություն, eds. Goleman D, Gurin J. New York, 1993. Սպառողի հաշվետվություններ գրքեր, 259-275:
Disclaimer: Այս կայքում տեղադրված տեղեկատվությունը նախատեսված է միայն կրթական նպատակներով եւ արտոնագրված բժշկի կողմից խորհրդատվության, ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող չէ: Չեն նախատեսվում բոլոր հնարավոր նախազգուշական միջոցները, դեղերի փոխազդեցությունները, հանգամանքները կամ բացասական հետեւանքները: Դուք պետք է դիմեք արագ բժշկական օգնություն ցանկացած առողջական խնդիրների համար եւ դիմեք ձեր բժշկին, նախքան այլընտրանքային բժշկության կիրառումը կամ ձեր ռեժիմի փոփոխությունը: