Փոխակերպման կամ փուլային փոփոխության մոդելը
Յուրաքանչյուր ոք, ով երբեւէ պատրաստել է եւ խախտել ամանորյա բանաձեւը, կարող է գնահատել վարքի փոփոխության դժվարությունը: Կատարողական վարքի երկարաձգման փոփոխությունը սովորաբար պարզ գործընթաց է եւ սովորաբար ներառում է ժամանակի, ջանքերի եւ զգացմունքների զգալի նվիրվածություն:
Վարքագծի փոփոխություն. Գործարկում
Անկախ նրանից, թե արդյոք ցանկանում եք նիհարել, դադարեցնել ծխելը կամ կատարել մեկ այլ նպատակ, չկա ոչ մի լուծում, որն աշխատում է բոլորի համար: Գուցե դուք պետք է փորձեք մի քանի տարբեր մեթոդներ, հաճախ դատավարության եւ սխալի միջոցով, ձեր նպատակին հասնելու համար: Այդ ժամանակահատվածում շատ մարդիկ հուսախաբ են եւ հրաժարվում իրենց վարքագծի փոփոխության նպատակներից: Ձեր նպատակների պահպանման բանալին փորձել նոր տեխնիկա եւ գտնել շարժառիթ մնալու ուղիներ:
Փոփոխությունը հեշտ չէ, բայց հոգեբանները մշակել են մի շարք միջոցներ, որոնք արդյունավետ կերպով օգնում են մարդկանց փոխել իրենց վարքը: Այս մեթոդներից շատերը օգտագործում են թերապեւտները, բժիշկները եւ ուսուցիչները: Հետազոտողները նաեւ ներկայացրել են տեսությունները, բացատրելու, թե ինչպես է տեղի ունենում փոփոխությունը: Փոխել փոփոխության տարրերը, փոփոխության փուլերը եւ յուրաքանչյուր փուլում աշխատելու եղանակները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Փոփոխությունների տարրերը
Հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ վարքի փոփոխման երեք կարեւորագույն տարրերը.
- Փոխելու պատրաստակամություն . Արդյոք դուք ունեք ռեսուրսներ եւ գիտելիքներ, հաջողությամբ երկարատեւ փոփոխություն կատարելու համար:
- Փոխելու խոչընդոտները . Կան բաներ, որոնք խանգարում են ձեզ փոխել:
- Ակնկալել relaps : Ինչ կարող է վերադառնալ նախկին վարքի վերադարձը:
Փոխել մոդելի փուլերը
Փոփոխությունների լավագույն հայտնի մոտեցումներից մեկը հայտնի է որպես փոփոխության փուլ կամ տրանսստետրային մոդել, որը 1970-ականների վերջին ներկայացվել է հետազոտողներ Ջեյմս Prochaska եւ Carlo DiClemente- ով, ովքեր ուսումնասիրում էին մարդկանց, օգնելու մարդկանց ծխելը: Փոփոխության փուլերը համարվում են արդյունավետ օգուտ, հասկանալու, թե ինչպես են մարդիկ անցնում վարքի փոփոխության:
Այս մոդելում փոփոխությունը տեղի է ունենում աստիճանաբար, եւ վերաբնակեցումները անխուսափելի են ողջ կյանքի ընթացքում փոփոխություն կատարելու գործընթացում: Մարդիկ հաճախ անհանգստանում կամ դիմացկուն են վաղ փուլերում փոխելու, բայց նրանք, ի վերջո, զարգացնում են վարքագծի փոփոխման ուղղությամբ ակտիվ եւ գործուն մոտեցում: Այս մոդելը ցույց է տալիս, որ փոփոխությունը հազվադեպ հեշտ է եւ հաճախ պահանջում է ավելի մեծ նպատակների նկատմամբ փոքր քայլերի աստիճանական առաջընթաց:
1 - փուլ 1: նախնական պայմանավորվածություն
Փոփոխության ամենավաղ փուլը հայտնի է որպես նախնական փորձաքննություն: Նախընտրական փուլում մարդիկ փոփոխություններ չեն անում: Այս փուլում մարդիկ հաճախ նկարագրվում են որպես «ժխտման» մեջ, պատճառաբանելով, որ նրանց վարքագիծը խնդիր չէ:
Եթե դուք այս փուլում եք, ապա կարող եք հրաժարվել ձեր ներկա վիճակից կամ հավատալ, որ ձեր վարքի նկատմամբ վերահսկողություն չունեք: Որոշ դեպքերում այս փուլում մարդիկ չեն հասկանում, որ իրենց վարքագիծը վնասակար է կամ անհասկանալի է իր գործողությունների հետեւանքների մասին:
Եթե դուք այս փուլում եք, սկսեք հարց տալ ինքներդ ձեզ: Երբեւէ փորձել եք փոխել այս վարքը անցյալում: Ինչպես եք հասկանում, որ դուք խնդիր ունեք: Ինչ պետք է տեղի ունենա, որպեսզի հաշվի առնեք ձեր վարքագիծը:
2 - փուլ 2: զրույց
Այս փուլում մարդիկ ավելի ու ավելի շատ տեղյակ են փոփոխության հնարավոր օգուտների մասին, սակայն ծախսերը հակված են ավելի շատ ուշադրություն դարձնել: Այս կոնֆլիկտը փոփոխություն է ստեղծում ամբիվենցիայի ուժեղ զգացումով:
Այս անորոշության պատճառով փոփոխության մտածողության փուլը կարող է տեւել ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ: Փաստորեն, շատերը երբեք չեն դարձնում անցանկալի փուլը: Այս փուլում դուք կարող եք փոփոխություն դիտել որպես ոչ թե ինչ-որ բան տրամադրելու, այլ հուզական, մտավոր կամ ֆիզիկական օգուտներ ձեռք բերելու միջոց:
Եթե դուք մտածում եք վարքագծի փոփոխության մասին, կան մի քանի կարեւոր հարց, որ ինքներդ ձեզ հարցնեք. Ինչու եք ուզում փոխել: Ցանկանում եք որեւէ բան կանխել ձեզնից: Որոնք են որոշ բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել այս փոփոխությունը:
3 - փուլ 3: պատրաստում
Նախապատրաստման փուլում դուք կարող եք փոքր փոփոխություններ կատարել, նախապատրաստվելով ավելի մեծ կյանքի փոփոխության: Օրինակ, կորցնելով քաշը ձեր նպատակն է, կարող եք անցնել ավելի ցածր ճարպերի: Եթե ձեր նպատակը ծխելը թողնելն է, դուք կարող եք փոխել ապրանքանիշերը կամ ծխել ամեն օր: Դուք կարող եք նաեւ որոշակի ուղղակի գործողություններ կատարել, ինչպիսիք են խորհրդատվություն թերապեւտ, միանալու առողջապահական ակումբ կամ ընթերցանություն ինքնօգնության գրքեր:
Եթե դուք պատրաստակամ փուլում եք, կան որոշակի քայլեր, որոնք կարող եք կատարել բարելավելու երկարատեւ կյանքի փոփոխության հաջողությունները: Հավաքեք շատ տեղեկություններ, ինչպես կարող եք փոխել ձեր վարքագիծը: Պատրաստեք ցուցադրական շարժառիթների ցուցակը եւ գրեք ձեր նպատակները: Գտնել ռեսուրսներ, ինչպիսիք են աջակցող խմբերը, խորհրդատուները կամ ընկերները, որոնք կարող են խորհուրդներ եւ խրախուսանքներ առաջարկել:
4 - փուլ 4: գործողություն
Փոփոխության չորրորդ փուլում մարդիկ սկսում են ուղղակի գործողություններ ձեռնարկել իրենց նպատակներին հասնելու համար: Հաճախ բանաձեւերը ձախողվում են, քանի որ նախորդ քայլերը բավարար մտքի կամ ժամանակ չեն տրվել:
Օրինակ, շատերը Ամանորյա բանաձեւ են պատրաստում նիհարելու եւ անմիջապես սկսելու նոր վարժություն ռեժիմ, սկսում են ուտել ավելի առողջ դիետա եւ կրճատել կրկեսի վրա: Այս կոնկրետ քայլերը հաջողության համար կենսական նշանակություն ունեն, սակայն այդ ջանքերը հաճախ լքված են մի քանի շաբաթվա ընթացքում, քանի որ նախորդ քայլերը անտեսվել են:
Եթե ներկայումս գործողություն եք ձեռնարկում նպատակին հասնելու համար, շնորհավորում եւ պարգեւում եք ցանկացած դրական քայլի համար: Ուժեղացումը եւ աջակցությունը չափազանց կարեւոր են փոփոխությունների նկատմամբ դրական քայլերի պահպանման գործում: Վերցրեք ժամանակին պարբերաբար վերանայել ձեր շարժառիթները, ռեսուրսները եւ առաջընթացը ձեր հավատարմությունն ու հավատը ձեր ունակություններին թարմացնելու համար:
5 - փուլ 5: տեխնիկական սպասարկում
Փոփոխության փուլերի պահպանման փուլը ներառում է հաջողությամբ խուսափելու նախկին վարքագծից եւ նոր վարքագծի պահպանմամբ: Այս փուլում մարդիկ ավելի հավաստիացան, որ կկարողանան շարունակել իրենց փոփոխությունը:
Եթե փորձում եք նոր պահվածք պահել, փնտրեք գայթակղությունից խուսափելու ուղիներ: Փորձեք փոխել հին սովորությունները ավելի դրական գործողություններով: Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ, երբ կարող եք հաջողությամբ խուսափել կրկնությունից: Եթե դուք անջատեք, ինքներդ ձեզ վրա շատ դժվար չէ կամ հրաժարվեք: Փոխարենը, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա աննշան նվազում էր: Ինչպես դուք կսովորեք հաջորդ փուլում, կրկնությունները սովորական են եւ կյանքի փոփոխություն կատարելու գործընթացի մի մասն են:
6-րդ փուլ
Ցանկացած վարքի փոփոխության դեպքում կրկնությունը սովորական երեւույթ է: Երբ դուք վերադառնում եք, կարող եք զգալ ձախողման, հիասթափության եւ հիասթափության զգացումները:
Հաջողության բանալին `թույլ չտալ, որ այդ խախտումները խաթարում են ձեր ինքնավստահությունը: Եթե դուք վերադառնաք հին վարքագծին, մի նայեք, թե ինչու դա տեղի ունեցավ: Ինչն է պատճառը դառնում: Ինչ կարող եք անել ապագայում այս խթանողներից խուսափելու համար:
Թեեւ կրկնությունը կարող է դժվար լինել, լավագույն լուծումը կրկին սկսում է վարքագծի փոփոխության նախապատրաստման, գործողության կամ սպասարկման փուլերի հետ: Դուք կարող եք վերագնահատել ձեր ռեսուրսները եւ տեխնիկան: Վերահաստատեք Ձեր շարժառիթը, գործողության պլանը եւ ձեր նպատակներին նվիրվածությունը: Բացի այդ, նախատեսեք, թե ինչպես պետք է զբաղվել հետագա ապացույցների հետ:
Որոշումներ կայացվում են այն ժամանակ, երբ պատշաճ պատրաստություն եւ գործողություններ չեն ձեռնարկվում: Նպատակ ունենալով, հասկանալով, թե ինչպես լավագույնս պատրաստել, գործել եւ պահպանել նոր վարքագիծը, դուք ավելի հավանական է, որ հաջողության կհասնեք:
Խոսք
Դա հեշտ չէ խոշոր փոփոխություն կատարել եւ դարձնել այն: Դուք կարող եք ավելի հաջողակ լինել ձեր որոշումները պահպանելու համար , օգտագործելով այս քայլերը: Կատարողական փոփոխությունների շատ կլինիկական ծրագրեր օգտագործում են այս քայլերը `ծխելու դադարեցումից մինչեւ կախվածության վերականգնումը: Եթե որոշում եք, որ ձեր փոփոխությանն աջակցելու համար անհրաժեշտ է համակարգված ծրագիր, դուք կարող եք ճանաչել այդ քայլերը:
> Աղբյուրներ.
> Diclemente CC- ն: Կախվածություն եւ փոփոխություն. Ինչպես է կախվածությունը զարգանում եւ կախվածություն ունեցող մարդիկ վերականգնվում են: 2-րդ թող. The Guilford Press; 2018 թ.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical մոդելային փուլերը դիետիկ եւ ֆիզիկական զորավարժությունների փոփոխության Փոփոխությունը քաշի կորստի կառավարման համար ավելորդ քաշի եւ obese մեծահասակների համար: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ : Փետրվարի 5, 2014 (2): CD008066: doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3: