Վիտամիններ եւ օգտակար հանածոներ, որոնք օգնում են նվազեցնել սոցիալական անհանգստությունը

Որն է վիտամինների եւ անհանգստության միջեւ փոխհարաբերությունը: Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարեւոր դեր են խաղում լավ ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության պահպանման գործում : Թեեւ կարող եք մտածել, թե հիմնականում առողջության վիտամինների եւ հանքանյութերի ֆիզիկական օգուտները, ձեր դիետայի այս կարեւոր մասերում թերությունները կարող են իրականում վատթարացնել ձեր սոցիալական անհանգստությունը :

Ստորեւ բերված է վիտամինների եւ հանքանյութերի ցանկը, որոնք կապված են անհանգստության հետ, եւ այն կերակուրները, որոնք դուք պետք է օգտագործեք, ապահովելու համար, որ դուք ոչ պակաս:

Վիտամին C

Վիտամին C- ը, որը հայտնի է որպես ասկորբինաթթու, հայտնաբերվել է բազմաթիվ մրգերի եւ բանջարեղենի, ինչպիսիք են նարինջները, կարմիր պղպեղը, կալերը, բրյուսելյան ծիլերը, բրոկկոլիները, ելակները եւ գրեյպֆրուտը: Մեկ մեծ նարնջագույնը Ձեզ է տրամադրում 60 մգ վիտամին C- ի օրական արժեքի (DV) 100% չափահասների եւ 4 տարեկան եւ ավելի բարձր տարիքի երեխաների համար: Շատերը նաեւ վիտամին C- ն են որպես հաբի ձեւի հավելում, որը կարելի է կուլ տալ կամ ծամել:

42 ավագ դպրոցականներից բաղկացած մի փոքրիկ randomized, double-blind, placebo-controlled ուսումնասիրությունը պարզել է, որ վիտամին C- ի բանավոր հավելումը նվազեցված անհանգստության մակարդակն է: Չնայած այս հետազոտության հաստատման համար անհրաժեշտ է ավելի շատ ուսումնասիրություններ, վիտամին C- ում բարձր դիետա փորձելը կարող է առավելություն առաջացնել սոցիալական անհանգստության խանգարումներ ունեցող անձանց համար, առանց որեւէ վատ ազդեցության:

Վիտամին C- ում բարձր ուտեստների եւ խորտիկների գաղափարները կներառեն մրգային աղցաններ եւ smoothies, ինչպես նաեւ ապուրներ, համեմունքներ, աղցաններ եւ սենդվիչներ, որոնք պատրաստված են վերը նշված բանջարեղենով:

Բ համալիր

Բ բարդ վիտամինների ընտանիքը ներառում է B վիտամինների բոլոր ութը `B1 (տիամին), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic թթու), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (folic թթու) եւ B12 (կոբամին):

Ստորեւ բերված են դրանցից յուրաքանչյուրի լավ աղբյուրները.

B1: ամբողջական ձավարեղեն, կարտոֆիլ, կաթնամթերք եւ չոր լոբի:

B2: կաթնամթերք, միս, ձու եւ սպանախ:

B3. Կաթնամթերք, ընկույզ, թռչնամիս, ձուկ եւ ձու:

B5. Արեւածաղկի սերմեր, ավոկադոներ, եգիպտացորեն եւ բրոկկոլի:

B6. Արեւածաղկի սերմերը, բանանները, ընկույզները, մսերը, ձուկը եւ ձվերը:

B7: եգիպտացորեն, ձվի դեղնուց եւ կաթ:

B8: բրինձ, ցիտրուսային մրգեր, սոյա եւ ընկույզ:

B9: լոբի, պղպեղ, ցիտրուսային մրգեր եւ մուգ կանաչ տերեւային բանջարեղեն:

B12: ձու, միս եւ կաթնամթերք:

Մինչդեռ այդ վիտամիններից յուրաքանչյուրը մարմնի վրա տարբեր ազդեցություն ունի, ընդհանուր առմամբ կա ապացույց, որ վիտամին B համալիր բազմավիտամինի հետ լրացնելը կարող է նվազեցնել անհանգստության զգացմունքները:

18-ից մինչեւ 42 տարեկան 80 առողջ տղամարդկանց հետ կրկնակի կույր ուսումնասիրություն, 28 օրով պլազմայի հսկողության հետ առնչվող օրական բազմավիտամին-հանքային բանաձեւի օգտագործման համեմատ: Multivitamin- ը պարունակում է B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, վիտամին C, կալցիում, մագնեզիում եւ ցինկ: Պլեպբլոնով զբաղվող խմբի համեմատ, մուլտիվիտամին ընկածները զգալիորեն ցածր են արտահայտվել ինքնակազմակերպված անհանգստության եւ ընկալման սթրեսի:

Մի անհանգստության առարկաների առանձին դեպքերում զեկույցի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ niacinamide- ի օգտագործումը (վիտամին B3- ի ձեւը) հանգեցրել է զգալի անհանգստությունից:

Հետեւաբար, բարդ բաղադրիչը, որը պարունակում է օգտակար հանածոներ, ինչպիսիք են կալցիումը, մագնեզիումը եւ ցինկը, կարող են օգտակար լինել սոցիալական անհանգստության ենթարկվածների համար:

Վերականգնվող գաղափարները, որոնք պարունակում են B վիտամիններ, ներառում են ամբողջ հացահատիկի խորտիկները, ճակնդեղի հումուսը, ձիթապտղի աղցանները, կանաչ աղցանը պեկան ընկույզով, ոսպի շոգով եւ ապխտած սաղմոնով:

Վիտամին D

Վիտամին D- ն հայտնաբերվել է փոքր քանակությամբ սննդամթերքի մեջ, ինչպիսիք են սաղմոն, թունա, տավարի լյարդը, պանիրը եւ ձվի դեղնուցները: Շատ նախաճաշեր նույնպես ամրացնում են վիտամին D, ինչպես նաեւ որոշ նարնջի հյութ, կաթնամթերք եւ սոյայի կաթ:

Մարդու մարմինը կարող է նաեւ առաջացնել վիտամին D, երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է արեւի: Այնուամենայնիվ, դժվար է իմանալ, թե որքան անհրաժեշտ է արեւի ազդեցությունը, եւ արեւի վնասակար ռիսկերը սննդամթերքի աղբյուրները սովորաբար ավելի լավն են:

Թեեւ տվյալները խառնվում են, մեկ վիտամին D- ի եւ անհանգստության եւ դեպրեսիվ խանգարումների ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ կալցիդիտի մակարդակը (մարմնի արտադրված վիտամին D- ի արտադրանքը) ավելի ցածր է անհանգստության խանգարումներ ունեցող տարիքի հետ համակցված հիվանդների համար: Հետեւաբար, հնարավոր է, որ վիտամին D- ի պակասը կարող է կապված լինել սոցիալական անհանգստության հետ:

Վիտամին D- ի բարձրորակ բաղադրատոմսերը բաղկացած են ռիկոտտայի եւ մածունի պարֆեյտից, աղցաններից, նախաճաշիկների եւ շոկոլադի համեմունքներից:

Մագնեզիում

Մագնեզիումը հայտնաբերվել է այնպիսի սննդի մեջ, ինչպիսիք են լոբի, ընկույզ, բանան, սոյայի արտադրանք, շագանակագույն բրինձ, ցորենի հաց, եւ կանաչ տերեւային բանջարեղեն: Այն ներգրավված է մարմնի տարբեր գործառույթների մեջ, ներառյալ մկանների քայքայումը:

Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մագնեզիումը կարող է օգտակար լինել մեղմ անհանգստության բուժման համար: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է հետագա ռեվիզիֆիկացված վերահսկվող փորձարկումներ `անհանգստության բուժման մեջ մագնեզիումի դերը հաստատելու համար: Եթե ​​դուք ունեք սոցիալական անհանգստության խանգարում, ապա դա, անշուշտ, չի կարող վնասել, որպեսզի համոզվեք, որ դուք մագնեզիում պարունակող կերակուրներ եք ուտում:

Մագնեզիում հարուստ բաղադրատոմսերը ներառում են լոբի ապուր եւ շագանակագույն բրինձ եւ լոբի:

Ցինկ

Ցինկը հայտնաբերվել է տավարի, խոզի միսի, գառի, թռչնի (մուգ մսի), ընկույզների, ամբողջական ձավարեղենի եւ պղպեղի մեջ:

1-ից 2 շաբաթվա ընթացքում ցինկի պարունակող դիետան կերակրեց առնետների մեկ ուսումնասիրություն, հայտնաբերեց, որ նրանք աճում են անհանգստության նման վարքագիծը: Այս թեմայով ակնհայտորեն ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ. սակայն դուք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգում ցինկով հարուստ սննդամթերքներ ավելացնելը, եթե դուք ունեք SAD- ը:

Ցինկի բարձր բաղադրատոմսերը ներառում են միսը հիմնված սնունդ, ինչպես նաեւ կոկոսի կարրին:

Iron

Բարձր երկաթե սննդամթերք ներառում են տավարի, լյարդի, ամբողջական ձավարեղենի, ընկույզի, արեւածաղկի սերմերի, մուգ տերեւների կանաչի, տոֆու եւ մուգ շոկոլադ:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երկաթի դեֆիցիտը կարող է կապված լինել անհանգստության հետ: Այնուամենայնիվ, դեռեւս չպետք է իրականացվի հասարակական երկչոտությանը վերաբերող կոնկրետ հետազոտություն:

Կալցիում

Բարձր կալցիումի պարունակությունը ներառում է կաթ, մածուն, մուգ կանաչի կանաչիներ, պանիր, բրոկկոլի, կանաչ լոբի եւ նուշ:

Iron- ի նման, կալցիումի մակարդակները կապված են անհանգստության հետ, սակայն սոցիալական հետազոտության կապի վրա կոնկրետ հետազոտություն չի իրականացվել:

Դիմանկարի բարձրորակ բաղադրատոմսերը ներառում են taco salad, tofu եւ բրոկկոլի խառնուրդը, խորոված ձկան թաքոնները եւ Միջերկրական ծածկույթները:

Chromium- ը

Chromium- ն հայտնաբերվել է այնպիսի սննդի մեջ, ինչպիսիք են վերամշակված ուտելիքները, ամբողջական ձավարեղենը, կանաչ լոբին, բրոկոլին, ընկույզը եւ ձվի ձվի դեղնուցը: Ինչպես երկաթի եւ կալցիումի, քրոմի մակարդակը կապված է անհանգստության հետ: Այնուամենայնիվ, սոցիալական անհանգստությունը հատուկ ուսումնասիրված չէ:

Խրոմի բարձր բաղադրատոմսերը ներառում են նարնջի թեփի մածուկներ, tortellini եւ բրոկոլի աղցան եւ մի քանի սանդիաներ:

Խոսք

Վստահ չեք, որ դուք հանդիպում եք առաջարկվող DV- ին վիտամինների եւ հանքանյութերի համար: Հետեւեք ձեր սննդի ընդունմանը մի վայրում, ինչպիսիք են Myfitnesspal.com կամ աշխատեք առողջապահական մասնագետի հետ `գրանցված դիետոլոգի նման, ձեր պատվերի պատկերը ստանալու համար: Չնայած ձեր առաջին ընտրությունը վիտամինային աղբյուրը պետք է սննդի, օգտագործելով հավելումը կարող է օգտակար լինել, եթե դուք ունեք դիետիկ սահմանափակումներ կամ հավատարիմ մնալ բուսակերների կամ vegan դիետայի.

> Աղբյուրներ.

> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, եւ այլն: Վիտամին D- ն անհանգստության եւ հուզական խանգարումների ժամանակ: Physiol Res . 2015; 64 Հավելված 2: S101-103:

> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը սուբյեկտիվ անհանգստության վրա: Մագնեզ Ռեզ . Նոյեմբեր 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> de Oliveira IJL, դե Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL- ում: Ուլտրամանուշակագույն վիտամին C հավելվածի ազդեցությունը աշակերտների անհանգստության վրա. Կրկնակի կույր, randomized, placebo-controlled trial. Պակի Ջ Բիոլ Սի . 2015; 18 (1): 11-18:

> Młyniec K, Davies CL, Aguero Sanchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Հիմնական տարրերը դեպրեսիայի եւ անհանգստության մեջ: Մաս I. Pharmacol Rep . 2014, 66 (4): 534-544: doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001:

> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. 2 շաբաթ ցինկի զզվանքից հետո երիտասարդ ողերի անհանգստությունը նման վարքագիծ: Այո 2007, 177 (1): 1-6: doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023: