Ինչպես նվազեցնել ձեր անհանգստությունը հարձակումները

Մի քիչ անհանգստություն, ըստ էության, լավ է, քանի որ այն օգնում է մեզ ապահով պահել եւ դժվարություններից (մեր ուղեղները կենսաբանորեն սփռված են մեզ պաշտպանելու համար): Ցավոք սրտի, կան միլիոնավոր մարդիկ, որոնք տառապում են բոլոր անհանգստության ախտանիշներով եւ հետագայում նյարդայնանում են, կանխատեսում են իրավիճակների ամենավատ արդյունքը, ռիսկի կամ կոնֆլիկտից խուսափելու եւ այլ ախտանշաններով քրոնիկ մկանային լարվածություն ունենալու համար:

Դա, կարծես թե, «անգործուն» է չափազանց բարձր, եւ նրանք հաճախ են վախի, խուճապի եւ ինքնախաբեության պատճառով:

Հետազոտողները մտահոգիչ առարկաների ուղեղները ուսումնասիրելիս հայտնաբերել են, որ ուղեղի որոշ տարածքներ գերակշռում են, առանց անհանգստության նրանց ուղեղի: Նման տարածքներից մեկը կոչվում է բազալ գանգլիա, ուղեղի կենտրոնի մոտ գտնվող խոշոր կառույցներ, որոնք ներգրավված են մտքի, զգացողության եւ շարժման, ինչպես նաեւ շարժառիթների եւ հաճույքների ինտեգրման մեջ:

Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք վերահսկել ձեր անհանգստության ախտանիշները մի պարզ չորս քայլ խուճապի պլանի հետ, նույնը ես սովորել եմ հարյուրավոր իմ սեփական հիվանդներին:

Քայլ 1

Դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը: Շատերը անհանգստության հարձակման ժամանակ ուշադրություն չեն դարձնում իրենց շնչառությանը, երբ իրենց շնչառությունը սովորաբար դառնում է մակերեսային, արագ եւ անճաշակ: Սա նվազեցնում է ուղեղի թթվածին, որը կխթանի վախը եւ խուճապը (կրկին, մեր կենսաբանական էլեկտրահաղորդման մի մասը):

Երբ դուք դանդաղ խորը շունչներ եք ստանում, դուք բարձրացնում եք արյան հոսքը ձեր ուղեղը, որը ձեզ կվերցնի հսկողության տակ:

Շնչառական վարվելակերպի միջոցներից մեկը այն է, թե ինչպես շնչել ձեր շնչառությունից, մարմնի տարածքը, որը ձգտում է «ջղաձգվել», երբ մենք անհանգստանում ենք: Սա նաեւ հայտնի է որպես որովայնի շնչառություն, եւ ահա թե ինչպես պետք է զգալ դրա համար:

ա) Կեղծեք ձեր մեջքին եւ ձեր որովայնին փոքր գիրք տեղադրեք

բ) Երբ ներարկում ես, գիրքը բարձրացիր

գ) Երբ դուք թարթում եք, գիրքը թողեք ներքեւ

Դա կարող է տեւել որոշ ժամանակ, որպեսզի այն կախված լինի, բայց պահեք գործնականում, ձեր ուղեղը եւ մարմինը շնորհակալություն են հայտնում ձեզ:

Այսպիսով, 1-ին քայլի համար շնչեք դանդաղ ու խորը որովայնի հետ, հինգ վայրկյան ներարկեք: պահեք այն երկու վայրկյանով; հինգ վայրկյան վերցնել, պահեք այն երկու վայրկյան եւ կրկնում: Արդյոք դա 10 անգամ: Ես այս մեթոդին վերաբերում եմ որպես 5 x 2 = 10:

Քայլ 2

Մի թողեք, հեռացեք կամ անտեսեք այն ամենը, ինչն առաջացնում է անհանգստությունը, եթե իհարկե, դա կյանքին սպառնացող է: Դուք պետք է անմիջապես դիմեք վախի կամ մտահոգության վրա, կամ այն ​​միշտ վերահսկում է ձեզ եւ ձեզ անհանգստացնում է:

Կարող է գուցե կարիք լինի խոսել հոգեբույժի մասին ձեր անհանգստության եւ վախի մասին, հատկապես, եթե դուք վիրավորվել եք ցանկացած տեսակի վնասվածքներից: Կան շատ լավ թերապեւտիկ մեթոդներ, որոնք օգնում են մարդկանց հաղթահարել տրավմատիկ կամ կյանքին սպառնացող փորձառությունների հետեւանքով առաջացած ախտանիշները եւ նրանց, որոնք առաջացնում են հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումներ ( PTSD ): Ես սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս այն EMDR- ը, որն աչքի շարժման դենիսիզիզացիայի եւ վերամշակման կողմնակից է: Այն օգնում է հեռացնել տրավմատիկ հիշողությունների զգացական մեղադրանքները:

Քայլ 3

Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքի մտքերին եւ գրեք դրանք `տեսնելու, թե արդյոք իմաստ ունեն: Հաճախ panicked իրավիճակներում, մեր մտքերը աղավաղված են եւ պետք է վիճարկվեն: Այսպիսով, գուցե լավ գաղափար է սպանել «ՀԱԿ-ները» կամ ավտոմատ բացասական մտքերը, որոնք մեզ տառապում են զգացումներով: Կարող եք մանրամասնորեն ծանոթանալ իմ նոր գրքում ավտոմատ բացասական մտքերի հաղթահարման մասին, փոխել ձեր ուղեղը, փոխել ձեր կյանքը, Վերանայված եւ ընդլայնված 2015:

Քայլ 4

Եթե ​​դուք գործել եք 1-3-րդ քայլերը, սակայն դեռեւս տառապում եք շատ անհանգստություններից, կարող եք անհրաժեշտ հավելումներ կամ դեղորայքներ պահանջել, որպեսզի ձեզ ավելի հանգիստ զգան: Չնայած խիստ անհանգստացնող մարդիկ հաճախ դեղորայք են պահանջում, մյուսները կարող են լավ անել այնպիսի հավելումներ, ինչպիսիք են մագնեզիում, GABA, ashwagandha եւ որոշ B վիտամիններ, հատկապես B6:

Անշուշտ, դուք կցանկանայիք քննարկել դեղորայքը կամ ավելացնել հավելումները ձեր բժշկի հետ, նախքան դրանք վերցնելը:

Ամփոփելով, երբ խուճապը կամ անհանգստությունը սկսվում է, հիշեք այս չորս պարզ քայլերը.

1. Դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը եւ շնչել ձեր որովայնից: Հիշել 5 x 2 = 10:

2. Մի վախեցեք ձեր վախից: Դեմքով եւ աշխատեք դրանց միջոցով:

3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին եւ մարտահրավեր նետեք նրանց:

4. Խորհեք լրացումներ կամ դեղորայք ստանալու դեպքում, եթե քայլերը 1-3 չեն աշխատում:

Հետեւելով այս խուճապի պլանին, հնարավոր է, որ դուք վերջապես վերահսկեք ձեր անհանգստության հարձակումները: