Եթե դուք շրթունքների մեջ շեղվել եք կամ շտկվելիս, գիտեք, թե ինչպես կարող են անմիջապես բավարարել դրանք, բայց շատ հաճախ հետեւում են արյան շաքարի վթարի եւ խռովության: Սակայն, ինչպես մի շարք սննդամթերքներ կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր հեռանկարի վրա, վերջին ուսումնասիրությունները ուսումնասիրում են, թե արդյոք որոշ կերակուրների ուտելիքները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը եւ բարեկեցությունը:
Ահա նայեք ուտելու սովորություններն ու կոնկրետ կերակուրները, որոնք կարող են նպաստել ձեր տրամադրության բարձրացմանը:
Ուտելիքները հարուստ են օմեգա -3 ճարպային թթուներով
Աճող ապացույցները ենթադրում են, որ օմեգա -3 ճարպային թթուները (առատ ձկնատեսակների մեջ, ինչպիսիք են սարդինաները, սաղմոնները եւ թրթնջուկները) կարող են դեր կատարել ուղեղի գործունեության մեջ `կապված հոգեկան առողջության հետ կապված omega-3 ճարպաթթուների թերությունների հետ:
Օրինակ, Epidemiology Journal- ի եւ Համայնքային առողջության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ, հետազոտողները վերլուծել են 26 նախկինում հրապարակված ուսումնասիրությունները (ներգրավված 150,278 մասնակից), որոնք ուսումնասիրել են ձկների օգտագործման եւ դեպրեսիայի վտանգը: Վերլուծության արդյունքում ուսումնասիրության հեղինակները պարզեցին, որ ամենաշատ ձկները սպառող մարդիկ ավելի քիչ հավանական են դեպրեսիայի նշաններ ունենալու համար: Թեեւ այս ասոցիացիան չի նպաստում պատճառահետեւանքային երեւույթին, այն ենթադրում է, որ դիպրեսիոն եւ հոգեկան առողջության մեջ omega-3 ճարպաթթուների դերը ուսումնասիրելու համար անհրաժեշտ է խիստ կլինիկական փորձարկումներ:
Ուտելիք սնունդ. Մինչեւ omega-3 ճարպաթթուների ձեր ընդունումը, նայեք յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են վայրի ալասկան սաղմոնները, սարդինանները, համեմունքները եւ թրթնջուկը:
Բույսերի սննդամթերքները, որոնք հարուստ են օմեգա-3-ում, ներառում են ընկույզ, կանոլա յուղ եւ խոտաբույսեր (խոտ):
Ընդհանուր սննդամթերքներից բացի, օմեգա-3-ի լավ աղբյուրներն են ձկան յուղը, կտավատի յուղը եւ էկիումի յուղը, բայց լավ գաղափար է ստուգել ձեր առողջապահական գործակալը, եթե հղի եք, բուժքույր, դեղորայք եք ստանում կամ որեւէ մտահոգություն:
Պոմպիոտիկների պոմպը
Պրոբիոտիկները լավագույնս հայտնի են մարսողական առողջության մեջ իրենց դերակատարության համար, սակայն առաջացող հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մկաններում ուղտերը ուղարկում են ուղեղի ազդանշանները (հայտնի է որպես «ուղեղի գլխուղեղի առանցքի»): 2017 թ. Ընդհանուր հոգեբուժության տարեգրքերում հրապարակված վերանայումից հետո, հետազոտողները վերլուծել են նախկինում հրապարակված 10 ուսումնասիրությունները եւ պարզել, որ ուսումնասիրությունների մեծամասնությունը հայտնաբերել են պրոբիոտիկների դրական ազդեցությունները դեպրեսիայի ախտանիշների վրա: Ուսումնասիրության հեղինակները խոստումնալից էին համարում պրոբիոտիկ լարվածության, դոզայի եւ բուժման տեւողության տարբեր տատանումները:
Պրոբիոտիկ հավելվածի սպառումը հայտնաբերվել է ինչպես շագանակագեղձի ախտանիշները, այնպես էլ դեպրեսիաների առաջացմամբ, որոնք առաջացնում են սուր շնչառական սինդրոմ (IBS), ըստ 2017 թ. Gastroenterology- ում հրապարակված ուսումնասիրության: Մասնակիցները ստացան կամ պրոբիոտիկ հավելում (Bifidobacterium longum NCC3001) կամ օրեցօր 10 շաբաթ:
Վեց շաբաթ անց, պրոբիոտիկ հիվանդների 64 տոկոսը նվազեցրել է դեպրեսիաների ախտանիշները, համեմատելով պլաստռան ընդունողների 32 տոկոսը: Ավելին, դեպրեսիայի ախտանիշների բարելավումը կապված էր տրամադրության մեջ ներգրավված ուղեղի գործունեության ոլորտի փոփոխությունների հետ:
Սնունդը կերակուր. Յոգուրտը հայտնի է պրոբիոտիկների ամենատարածված աղբյուրներից, բայց օգտակար բակտերիաները կարող են հայտնաբերվել նաեւ կեֆիր, թթու եւ խմորիչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլ, կորեական կիմչին, միսոն, շոգեխաշած եւ թթու բանջարեղեն:
Հասնել ամբողջական ձավարեղեն
Ամբողջական հատիկներն են Բ վիտամինների կարեւոր աղբյուրները, ուղեղի առողջության համար կենսական նշանակություն ունեցող սննդանյութեր: Օրինակ, թիամինը (վիտամին B1) ներգրավված է գլյուկոզայի վերածել էներգիայի, վիտամին B5- ը անհրաժեշտ է արտադրել նյարդոտիրտացնող ացետիլքոլին (ներգրավված ուսման եւ հիշողության մեջ), վիտամին B6- ը օգնում է փոխարինել amino acid թթիթապպանին serotonin- ով, իսկ վիտամին B12- ը ներգրավված է նյարդային հաղորդիչների արտադրության մեջ:
Ուտելիք սնունդ . Ամբողջ ցորենի կերակուրները կարող են շփոթել: Սննդամթերքի պիտակների ընթերցանության կանոնն այն է, որ յուրաքանչյուր 5 գրամ ածխաջրատի համար արտադրանքը պետք է ունենա առնվազն մեկ գրամ սննդային մանրաթել:
Նայեք ձավարեղեն իրենց ամբողջ ձեւով, ինչպիսիք են պողպատե կտրված հատապտուղը, քուինո, շագանակագույն բրինձը, ամառանը, կաղը, բուլգուրը եւ վայրի բրնձը:
Ընտրեք կանոնավոր, սննդարար նախաճաշ
Որոշ հետազոտողների կարծիքով պարբերաբար ուտելու նախաճաշը քիչ դեպրեսիվ ախտանշանների հետ է կապված: A 2017 հետազոտության մեջ տպագրված 2017 հետազոտությունը, օրինակ, վերլուծել է 20 եւ ավելի տարիքի 207,710 մարդկանց հետազոտության պատասխանները եւ պարզել, որ նրանք, ովքեր ասում էին, որ իրենց նախաճաշը «հազվադեպ» կամ «երբեմն» ուտում էին ավելի բարձր դեպրեսիվ ախտանիշեր, քան նրանք, ովքեր նախաճաշել էին «միշտ»: »:
Թեեւ ասոցիացիան չի ապացուցում, որ դեպրեսիվ ախտանիշները պատճառ են դարձել նախաճաշը բաց թողնելու պատճառով, այն առաջարկում է հերթական նախաճաշի հնարավոր դերը տրամադրության վրա, որը պետք է հետագայում ուսումնասիրվի:
Ուտելիք սնունդ . Ընտրեք մանրաթել, սննդարար նյութեր եւ լավ ճարպեր պարունակող սննդամթերք: Վարագույրը հարուստ է լուծելի մանրաթելով, ինչը օգնում է հարթեցնել արյան շաքարի մակարդակը, դանդաղեցնելով շաքարի կլանումը արյան մեջ: Փորձեք պտտվել պողպատե կտրվածքով վարսակ: Այլ նախաճաշեր ներառում են ցիտրուսային մրգեր, ելակներ, խնձոր, ամբողջական ձավարեղեն եւ ընկույզ:
Բեռնում են տերեւավոր կանաչ բանջարեղենի վրա
Սպանախը եւ այլ կանաչ բանջարեղենը պարունակում են B վիտամին ֆոլաթթու: Թեեւ կապը լիովին հասկանալի չէ, ցածր ֆոլաթթու մակարդակը հետեւողականորեն կապված է հետազոտության հետ կապված դեպրեսիայի հետ: 2017 թ.-ին հրապարակված «Հոգեբուժական հետազոտությունների ամսագրում» ուսումնասիրություն , օրինակ, վերլուծել է նախորդ ուսումնասիրությունները եւ պարզել, որ դեպրեսիան ունեցող մարդիկ ֆոլաթոլոգի արյան մակարդակն ավելի ցածր էին եւ ֆոլաթոլոգի ցածր սննդային ընդունումը, համեմատած դեպրեսիայի հետ:
Ֆոլաթի դեֆիցիտը կարող է խանգարել սերոտոնինի, դոպամինի եւ noradrenaline- ի նյութափոխանակությանը (տրամադրության համար կարեւոր է նյարդային հաղորդիչները), սակայն հետագա հետազոտությունը անհրաժեշտ է հասկանալ դեպրեսիայի եւ հոգեկան առողջության ֆոլաթերի դերը:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելի շատ բանջարեղենի եւ մրգի սպառումը կապված է դեպրեսիայի նվազման հետ:
Ուտելիք սնունդ. Ֆոլաթթու հարուստ բանջարեղենը ներառում է սպանախ, էդամեյմ, արգիճկաներ, օկրա, շագանակագույն կանաչի, ավոկադո եւ բրոկկոլի: Ֆոլատը նաեւ լոխ է լոբի եւ ոսպի մեջ, մի բաժակ եփած ոսպով, որն ապահովում է առաջարկվող օրական նպաստի 90 տոկոսը:
Մի ֆոլիկաթթու հավելումներ չեն ընդունում, առանց ձեր առողջապահական ծառայությունների մատակարարի հետ խորհրդակցելու: Որոշ դեպքերում դա կարող է առաջացնել անբարենպաստ ազդեցություն եւ որոշ մարդկանց համար առկա են պոտենցիալ ռիսկեր (օրինակ, նրանք, ովքեր ունեցել են քաղցկեղի քաղցկեղ կամ քաղցկեղ):
Վայելեք կոֆեինը `չափավորության մեջ
Կաֆեինը հայտնաբերվել է ուղեղի քիմիական նյութերի թողարկման համար, ինչպիսիք են դոպամինը, ինչը կարեւոր է կատարողականի եւ տրամադրության համար: Մոլեկուլյար սննդի եւ սննդի հետազոտության մեջ հրապարակված ուսումնասիրությունը, օրինակ, 2016 թ., Վերլուծեց 12 նախկինում հրապարակված ուսումնասիրությունները եւ եզրակացրեց, որ սուրճի օգտագործումը (եւ ավելի փոքր չափով թեյ) պաշտպանողական ազդեցություն ունեն դեպրեսիայի ռիսկի վրա:
Ըմպելիքներ խմելու. Վերոհիշյալ ուսումնասիրության մեջ ամենաշատ ազդեցություն ունեցող ընդունումը օրական 400 մկ սուրճ էր (մոտավորապես 1 2/3 բաժակ):
Կոֆեինը ազդում է բոլորի վրա, այնպես որ, եթե սուրճը ձեզ տհաճ է, սուր, տխուր, քնկոտ կամ բերում է այլ անբարենպաստ ազդեցություններ, խուսափեք այն խմելուց (խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են rooibos թեյը) կամ ընտրեք ցածր կոֆեին, ինչպիսիք են սեւ թեյը կամ կանաչը թեյ:
Մեկ այլ տարբերակ `chai: Հնդկական թեյ, որը պատրաստվում է սովորական սեւ թեյով եւ համեմունքներով, ինչպիսիք են կարամամը եւ դարչինը, chai- ի համեմունքները նաեւ բնական քաղցրություն են տալիս թեյի վրա, որը կարող է օգնել ձեզ կտրել շաքարի եւ քաղցրավենիքի վրա:
Վիտամին D- ում հարստացրեք ձեր սննդակարգը սննդով
Հայտնի է որպես արեւի լույս, վիտամին D- ն, բնականաբար, մարմնում, երբ մաշկը ենթարկվում է արեւի ուլտրամանուշակագույն B (UVB) ճառագայթների: Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում հետազոտությունը ցույց է տվել, որ վիտամին D- ն կարող է բարձրացնել մեր տրամադրության վրա ազդող հիմնական նյարդոտրանսմերտների շարքը serotonin- ի մակարդակը եւ այդ պակասը կարող է կապված լինել տրամադրության խանգարումների, հատկապես սեզոնային հուզական խանգարումների հետ:
Բացի այդ, նախնական հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ վիտամին D- ի դեֆիցիտը ռիսկի գործոն է հին մեծահասակների համար դեպրեսիայի համար:
Որոշ մարդիկ վիտամին D պակասության ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Darker մաշկը, օրինակ, ունի ավելի շատ մելանին, մի նյութ, որը արգելափակում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները: Օրվա ընթացքում աշխատանքային սենյակները, որոնք ապրում են էկոտորից կամ ավելի մեծ օդի աղտոտվածության շրջանում, նույնպես մեծացնում են վիտամին D պակասի վտանգը:
Ուտելիք սնունդ. Պահածոյացված սաղմոն ոսկորներով հարուստ է վիտամին D- ում եւ օմեգա-3 ճարպաթթուների աղբյուր է: Փնտրեք Ալասկան վարդագույն սաղմոն կամ սոդայե սաղմոն ոսկորով: Այլ սննդամթերք ներառում են պանիր եւ ձվի դեղնուցներ: Սննդամթերքները, որոնք կարող են ամրապնդվել վիտամին D- ի մեջ, ներառում են կաթ, սոյայի կաթ եւ նարնջի հյութ:
Ստորին գիծը
Փոքր պարենային փոփոխությունները կարող են մեծ տարբերություն ունենալ, թե ինչպես եք զգում ժամանակի ընթացքում: Մինչ սննդամթերքի եւ տրամադրության վերաբերյալ հետազոտությունները գտնվում են վաղ փուլերում, այդ սննդամթերքներից շատերը կարող են ձեզ առողջ պահել այլ պատճառներով:
Կարող է գայթակղել սնունդ օգտագործելու համար անհանգստություն կամ դեպրեսիա բուժելու համար, սակայն լայնածավալ կլինիկական փորձարկումներից ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ: Եթե դուք ունեք դեպրեսիա կամ որեւէ վիճակը, կարեւոր է դիմել ձեր բուժաշխատողի օգնությանը:
> Աղբյուրներ.
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, եւ այլն: Նախաճաշի սպառումը եւ դեպրեսիվ տրամադրությունը. Ֆոկուս սոցիալ-տնտեսական վիճակի վրա: Ախորժակ: 2017 Հուլ 1; 114: 313-319:
> Li F, Liu X, Zhang D. ձկների սպառումը եւ դեպրեսիայի ռիսկը. Մի մեթա վերլուծություն: Ջի Epidemiol համայնքի առողջությունը: 2016 թ., 70 (3): 299-304:
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, եւ այլն: Պրոբիոտիկ Bifidobacterium Longum NCC3001- ը նվազեցնում է դեպրեսիաների արդյունքները եւ փոփոխում է ուղեղի ակտիվությունը. Փորձնական ուսումնասիրություն, որովայնի ցավազրկող աղիքային սինդրոմով: Գաստրոէնտերոլոգիա: 2017 թ. Օգոստոս, 153 (2): 448-459.e8:
> Ուոլաս CJK, Milev R. Պրոբիոտիկների ազդեցությունները մարդու դեպրեսիվ ախտանիշների վրա. Համակարգային վերանայում: Անն Հենրիխի հոգեբուժություն: 2017 փետրվարի 20, 16: 14:
> Disclaimer: Այս կայքում տեղադրված տեղեկատվությունը նախատեսված է միայն կրթական նպատակներով եւ արտոնագրված բժշկի կողմից խորհրդատվության, ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող չէ: Չեն նախատեսվում բոլոր հնարավոր նախազգուշական միջոցները, դեղերի փոխազդեցությունները, հանգամանքները կամ բացասական հետեւանքները: Դուք պետք է դիմեք արագ բժշկական օգնություն ցանկացած առողջական խնդիրների համար եւ դիմեք ձեր բժշկին, նախքան այլընտրանքային բժշկության կիրառումը կամ ձեր ռեժիմի փոփոխությունը: