Հասարակական վայրերում անհանգստության հաղթահարման 6 խորհուրդներ
Անհանգստության խանգարումներ , ներառյալ խուճապի խանգարումները, բնութագրվում են ծայրահեղ վախի եւ նյարդայնացումների միջոցով: Խուճապի խանգարման ախտանիշները հաճախ դժվար է կառավարել, եւ խուճապային հարձակումների եւ ագարաֆոբիայի հետ գործ ունենալն ավելի դժվար է, երբ դուք հրապարակային եք: Ձեր մասին անհանգստությունը երբեք չի կարող հեռանալ, բայց դուք կարող եք սովորել ավելի արդյունավետ կերպով կառավարել ձեր ախտանշանները, որոնք թույլ են տալիս զգալ ավելի անվտանգ եւ անվտանգ իրավիճակային իրավիճակներում: Ահա որոշ խորհուրդներ.
1 - Փորձնական շնչառություն
Երբ ախտանիշները սկսում են առաջանալ, ձեր շնչառությունը հաճախ ձեր մարմնում տեղի ունեցող առաջին փոփոխությունն է: Շնչառության շեղումը կամ հիպերսենտիլիզմը խուճապի եւ անհանգստության ամենատարածված ֆիզիկական ախտանիշներից մեկն է : Սակայն հասարակության մեջ արագ շնչառությունը կարող է զգալ տագնապալի եւ պոտենցիալ բարձրացնել ձեր անհանգստության զգացումը:
Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը, հանգստացնել եւ հանգստանալ զգացմունքները: Խորը շնչառությունը կարող է նաեւ մեծապես նպաստել այլ ախտանիշների աճին, ինչպիսիք են արագ սրտի կամ շագանակագեղձի ցավը : Բայց նախապատրաստվելու համար օգտագործելու այս տեխնիկան խուճապի հարձակման ժամանակ, կարեւոր է, որ դուք զբաղվեք այն ժամանակ, երբ դուք չեք զգում բարձր անհանգստություն: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ձեր հանգստությունը մի քանի րոպե խորը շնչով, օգտագործեք այն վերալիցքավորելուց հետո կեսօրից հետո, կամ երեկոյան այս զորավարժությունը անցկացնել օրվանից դուրս գալը եւ նախապատրաստվել ավելի լավ գիշերային հանգստի :
2 - Բարձրացնել ձեր գիտելիքները
Խուճապի հարձակումները հաճախ ուղեկցվում են տհաճ մտքերով եւ վախով ընկած ընկալումներով: Երբ ախտանիշները ավելանում են, դուք կարող եք վախենալ, որ դուք պետք է անհապաղ բժշկական օգնություն: օրինակ, դուք կարող եք վախենալ, որ դուք ունենում եք սրտի կաթված: Որքան ավելի շատ ուշադրություն եք դարձնում այս բացասական մտքերին, այնքան ավելի շատ ձեր վախերն ու ախտանիշները կարող են ուժեղանալ: Դուք կարող եք վախենալ ձեր ախտանիշներից, որոնք դուք հավատում եք, որ դուք կկորցնեք վերահսկողությունը, խելագարվեք կամ նույնիսկ մահացեք:
Այս անհանգստացնող մտքերը եւ ախտանշանները հաճախ ուժեղանում են հասարակության մեջ խուճապի հարձակման ժամանակ: Այդ մտքերը վերահսկելու համար, նախ պետք է տեղեկանալ նրանց: Խոհեմություն գործադրելը մի ձեւ է, որը դուք կարող եք սովորել ճանաչել ձեր մտքերը, առանց թույլ տալով, որ դրանք ձեր զգացմունքներն ու վարքները վերցնեն: Խոհեմության պրակտիկաների միջոցով դուք կարող եք մեծացնել ձեր ինքնագիտակցությունը `ավելի լավ պատրաստվելու ձեր հանրության ախտանիշները կարգավորելու համար:
3 - բերեք ընկեր
Հասարակական իրավիճակների առջեւ կանգնած անհանգստությունը եւ խուճապի հարվածները հարվածելիս կարող է չափազանց օգտակար լինել այն դեպքում, երբ ուղեկցվում է վստահված սիրելիի հետ: Սոցիալական աջակցության շնորհիվ դուք կարող եք զգալ ավելի ապահով եւ հանգիստ հանրության մեջ: Պատրաստեք ձեր անձը , բացատրելով ձեր ախտանիշները եւ վախը նրանց վրա: Եկեք խաղի պլանով, որը կարող է ներառել ձեր ախտանիշները ճանաչելիս, երբ դրանք տեղի են ունենում, օգտագործելով կոտրված ռազմավարություններ, խուճապի հարձակման միջոցով եւ նախապատրաստվելու դեպքում անհրաժեշտության դեպքում տեղից կամ իրավիճակից դուրս գալու համար:
4 - պատկերացնել դրական արդյունքը
Եթե դուք վախենաք հրապարակային լինելուց, կարող եք արդեն մտածել, որ փորձը կարող է լինել միայն բացասական: Այնուամենայնիվ, հասարակության մեջ զգալը կարող է ազդել ձեր բացասական ընկալումների եւ կանխատեսումների վրա: Վիզուալիզացիան այն մեթոդն է, որը կարող եք օգտագործել այս սահմանափակող համոզմունքների հաղթահարման համար եւ բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը, մինչդեռ հանրության մեջ:
Վիզուալիզացիան ներառում է ձեր աչքերը փակելը եւ տարբեր հանգամանքներում պատկերացնելը: Արտացոլման միջոցով կարելի է պատկերացնել, թե ինչ կցանկանար հաջողությամբ կառավարել ձեր անհանգստությունը, մինչդեռ հանրության շրջանում: Նման ընթրիքի նման, այս զորավարժությունը թույլ է տալիս գցել ձեր զգայարաններն ու երեւակայությունը, որպեսզի տեսնեք դրական արդյունքների հասնելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես կարող եք օգտագործել ձեր ոտնահարված տեխնիկան `ավելի հասարակական վստահության դեպքում դիմակայելու համար: Պատկերացրեք հաջողությունը, դուք կարող եք ավելի շատ զգալ հասարակության մեջ ձեր ախտանիշների հետ կապված:
5 - Ստացեք օգնություն Ագարաֆոբիայի հետ
Խուճապի խանգարումը ներկայում ախտորոշվում է որպես ագրոֆոբիայի կամ առանց ագրոֆոբիայի առաջացման, առանձին վիճակը, որը բնութագրվում է ծայրահեղ վախով: Ագարաֆոբիան ունեցող մարդը վախենում է հասարակական վայրերում կամ իրավիճակներում խուճապի հարձակումից վախենալով, որտեղ դժվար կլինի եւ / կամ անհարմար է փախչել:
Եթե դուք ունեք ագարաֆոբիա, հաճախ եք զարգացնում ծայրահեղ խուսափողական վարքագիծը , որում դուք զգում եք շատ հանգամանքներ, ապահով զգալու համար: Օրինակ, դուք կարող եք խուսափել հասարակական տրանսպորտից եւ բազմությունից: Ավելի ծանր դեպքերում դուք կարող եք վերածվել արգաբաֆոբիայի :
Եթե կարծում եք, որ ագրոֆոբիան խանգարում է ձեզ հասարակության համար հարմարավետ զգալ, կարեւոր է գտնել մասնագիտական օգնություն: Որքան շուտ սկսեք համապատասխան բուժման ծրագիր, այնքան արագ կկարողանաք կառավարել ձեր վիճակը:
6 - Վերցրեք այն դանդաղեցրեք եւ նշանակեք նպատակներ
Խուճապային խանգարումներ ունեցողները ագրոֆաբոբի հետ պետք է զգույշ լինեն, վախենալով իրավիճակների մեջ շտապելիս: Երբ սովորում է ավելի վստահորեն զբաղվել ձեր ախտանիշներից հանրության համար, սահմանեք իրատեսական նպատակ, թե որքան ժամանակ եք ուզում լինել հասարակական վիճակում: Համոզվեք, որ սահմանափակում եք ձեր դուրսը, դանդաղեցրեք եւ աստիճանաբար աշխատեք մինչեւ երկարատեւ ազդեցությունները:
Տեխնոլոգիան, որը հայտնի է որպես երեւակայական դեենսենսիզացիա, կարող է օգտակար միջոց լինել աստիճանաբար հաղթահարելու իրավիճակները, որոնք դուք խուսափել եք: Այս ինքնօգնության տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ խուսափել վախից եւ հաղթահարել այնպիսի իրավիճակներ, որոնք կարծես խուճապի եւ անհանգստություն են առաջացնում: Վիզուալիզացիայի միջոցով երեւակայական անեսենսիզացիան թույլ է տալիս աստիճանաբար դիմակայել եւ հաղթահարել հանրության շրջանում խուճապի խանգարման կառավարման հետ կապված վախերը: