Խուճապի խանգարման համար հստակեցում

Ինչպես օգտագործել ձեր երեւակայությունը հաղթահարելու ձեր վախերը

Խուճապի խանգարում ունեցող շատ մարդիկ տառապում են որոշակի մտավախություններից կամ ֆոբիաններից, որոնք կարծես իրենց անհանգստությունն են առաջացնում: Նրանք, ովքեր խուճապային անկարգություններ են ունենում ագարաֆոբիայի հետ, պայքարում են վախի իրավիճակներում, որտեղ փախուստը դժվար էր կամ անհարմար: Սա ահագնացող զգացմունքների զգացում է, որը հաճախ հանգեցնում է խուճապի հարձակումներին : Անհանգստացնող եւ անհանգստությունը տագնապողների վրա կարող է հանգեցնել բազմաթիվ չարամիտ վարքագծի , ինչպես խուսափել ցանկացած վիճակը, որը կարող է խուճապի հարձակում գործարկել:

Վախը եւ ֆոբիաները ավելի ուժեղանում են, քան մենք խուսափում ենք դրանցից: Նրանց հաղթահարելու համար բնական է թվում, որ մենք պետք է դիմակայել նրանց: Այնուամենայնիվ, մտավախություն ունենալով, որ մեր վախի գլուխը կարող է զգալ անտանելի, եթե ոչ անհնար է անել: Կախարդական desensitization- ը տեխնիկան է, որը թույլ է տալիս մարդուն աստիճանաբար խուսափել խուճապի առաջացնողներից `նախ իրենց երեւակայության մեջ դնելով:

Ինչ է պատկերացումն անզգայացում:

Խուճապային հարձակումները պատճառող պատճառները կամ իրավիճակները այն իրավիճակներն են, որոնք դուք համարում եք «զգայուն», ինչը նշանակում է, որ դուք աճել եք այս իրավիճակները համախմբելու վախով եւ անհանգստությամբ : Օրինակ, թռչող վախը կարող է հանգեցնել անհանգստության բարձր մակարդակի, նույնիսկ եթե պարզապես մտածում է ինքնաթիռով ճանապարհորդելու մասին: Ինչ-ինչ պատճառներով, մարդը եկել է ընկերակցելու թռչող սարսափելի զգացմունքներով եւ վախով: Ժամանակի ընթացքում խուսափում ենք այն իրավիճակներից, որոնք մենք դառնում ենք զգայուն:

Այս օրինակում անձը այլեւս չի թռչի նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ արձակուրդում կամ հատուկ միջոցառումներում բացակայում են: Որքան շատ ենք խուսափում մեր անհանգստությունից, այնքան ավելի շատ ենք վախեցնում, եւ, ի վերջո, կարող է զարգանալ ֆոբիան:

Որոշակի վախի հաղթահարման համար դուք պետք է դառնաք «դենիցիզացված», ինչը նշանակում է, որ դուք սովորում եք այլեւս անհանգստացնել իրադարձության կամ իրավիճակի հետ:

Անցյալ ծայրահեղ վախի ստանալու գործընթացը հաճախ սկսվում է վախեցված իրավիճակում ներգրավվելով, մինչդեռ զգացվում է ամբողջովին ապահով եւ հանգիստ: Պատկերացրեք, թե ինչպես կարելի է դա անել, ձեր երեւակայության եւ թուլացման տեխնիկան օգտագործելու համար որոշակի խթանիչների խուճապի ձեր կապը կոտրելու համար:

Ինչպես հասնել դեզենսիզացիայի

Պատկերային անչափահասության առաջին քայլն այն է, որ ամբողջովին հանգիստ ու հանգիստ վիճակի մեջ ընկնենք: Սա կարելի է ձեռք բերել բազմաթիվ թուլացման մեթոդներով, այդ թվում ` շնչառական վարժություններ , առաջադեմ մկանային թուլացում , յոգա , մեդիտացիա , ամսագիր գրելը կամ այդ ռազմավարությունների համադրությունը:

Երբ դուք զգում եք ամբողջովին հանգիստ, հաջորդ քայլն աստիճանաբար պատկերացրեք ինքներդ ձեզ խուճապային վիճակում: Կարեւոր է փորձել հանգիստ եւ հարմարավետ մնալ, երբ տեսնում եք, վախի իրավիճակներում: Եթե ​​ցանկացած պահի սկսում եք զգալ վախենալով կամ շատ մտահոգված, կանխատեսեք ինքներդ ձեզ հեռու գնացեք սարսափելի եւ հանգիստ վայրից:

Պարբերաբար կիրառելով երեւակայական անզգայացմանը, դուք սկսում եք կոտրել տվյալ իրադարձության եւ ձեր վախի եւ անհանգստության ձեր անձնական զգացումների միջեւ կապը: Որպեսզի ավելի հզորացնեք ձեր desensitization, դուք կարող եք ի վերջո դիմակայել ձեր իրական վախը անձամբ.

Կարեւոր է, որ առաջին հերթին ձեր պատկերացումներն ունենանք պատկերների միջոցով, քանի որ դա նվազագույն անհանգստության պատճառ է դառնալու եւ թույլ կտա արդյունավետորեն կոտրել կապը ձեր խուճապի եւ կոնկրետ իրավիճակի միջեւ: Ձեր երեւակայությունը նաեւ այն է, որ այս ասոցիացիաներից շատերը սկզբնապես ստեղծվել են, ուստի ձեռնտու է դիմակայել նրանց, որտեղ նրանք սկսեցին:

Օգտագործելով Desensitization ձեր սեփական

Սկսեք `ձեր վախի տարբեր աստիճանի ցանկը: Պահպանեք ձեր ցուցակը 10-ից 20-ի միջեւ, որոնք ստեղծում են հիերարխիա ամենաքիչ անհանգստության պատճառ հանդիսացող հանգամանքներից ձեր վախի մեջ, ինչն ամենից շատ խուճապ է առաջացնում:

Օրինակ, ահա թե ինչ է այս ցուցակը կլիներ նման մարդու համար, ով թռչող վախ է զգում.

1. Դիտելով ինքնաթիռները երկնքում թռչում:
2. Ուղեւորություն դեպի օդանավակայան սիրելիի հետ:
3. Տեսնելով ինքնաթիռները վերցնում եւ վայրէջք է կատարել օդանավակայանում սիրելիի հետ:
4. Գնալով օդանավակայանի ներսում եւ անվտանգության միջոցով սիրելիի հետ:
5. Կրկնում եք 2-րդ, 3-րդ եւ 4-րդ համարները:
6. Ինքնաթիռը վստահելի ուղեկից է:
7. Կատարեք վստահորեն ուղեկցող կարճ թռիչք ձեր կողմից եւ մատչելի է ձեզ հետ ամբողջ ժամանակով խոսելու համար:

Այս ցանկը կարող է շարունակվել, մինչեւ հասնեք ծայրահեղ վախի իրավիճակին, ինչպիսիք են միայնակ երկար թռիչք կատարելը կամ տրոփոլուցիայի միջոցով թռչելը: Նախքան այս իրադարձությունները դիտելու համար անցնելը, նախ պետք է գործնականում եւ լավ հանգստանալու տեխնիկայով հասկանալ: Որոշել, թե այդ ռազմավարություններից որն է առավել արդյունավետ աշխատել ձեզ համար եւ պարտավոր եք դրանք կանոնավոր կերպով կիրառել:

Երբ դուք հանգստացել եք ձեր թուլացման հմտությունները, ժամանակն է դրանք օգտագործել երեւակայության անզգայացման գործընթացում: Տեղափոխեք օրական մոտ 10 րոպե հանգստանալու համար եւ եւս 10 հոգի պատկերացրեք ձեր ֆոբիաները: Սկսելու համար, որքան հնարավոր է շուտ հարմարվեք, հնարավոր է `պառկելով, ձեր հեռախոսը անջատելը եւ ցանկացած ծանր զարդեր կամ անհարմար հագուստի հեռացում: Ներկայացրեք հանգիստ պետության մեջ, ապա պատկերացրեք ինքներդ ձեր հիերարխիայի հենց առաջին սցենարում: Ուշադրություն դարձրեք շրջապատի յուրաքանչյուր մանրամասնությանը: Դիտեք հնչյունները, գույները եւ հոտերը: Փորձեք պատկերացնել որքան հնարավոր է շատ մանրամասներ: Երբ զգում եք ձեր անհանգստությունը, ձեր միտքը կենտրոնացրեք դեպի խաղաղ հանգիստ պետություն:

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք առաջ գնալ ձեր ցուցակը, մտավոր անցնելով տարբեր իրավիճակներում: Անզգայացման պրակտիկայի միջոցով դուք կարող եք հաղթահարել որոշ ձեր ամենավատ վախերը: Դուք դեռ կարող եք մտահոգվել որոշակի իրավիճակներում: Այնուամենայնիվ, ձեր նյարդայնությունը կարող է մեծապես նվազագույնի հասցնել: Հիշեք, որ այն դանդաղ է եւ միշտ առաջինը գործնականում կիրառվում է վիզուալիզացիայի միջոցով, նախքան իրական կյանքի իրավիճակները փորձելը:

_{Աղբյուրը `}

_{Bourne, EJ The անհանգստություն եւ ֆոբիա աշխատանքային տետր: 5-րդ հրատարակություն: Oakland, CA: New Harbinger, 2011 թ.}