Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում (PMR)

Կրճատել մտահոգությունը այս հանգստի տեխնիկայի հետ

Հանգստության մեթոդները այն ռազմավարությունն են, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսների եւ անհանգստության զգացմունքները: Այս մեթոդները կարող են հատկապես օգտակար լինել խուճապի խանգարման ունեցող մարդկանց համար, որ նրանք ապահովում են ախտանիշների կառավարմանն աջակցելու ակտիվ միջոց: Հանգստության մեթոդները կարող են շատ օգտակար լինել բարձր սթրեսային կամ նյարդային ժամանակահատվածներում եւ նույնիսկ կարող են օգնել մարդուն խուճապի հարձակման միջոցով :

Որոշ հանգստացնող տեխնիկայի որոշ մասը ներառում է շնչառական վարժություններ , վիզուալիզացիա եւ յոգա: Պրոգրեսիվ մկանային թուլացում (PMR) եւս մեկ տարածված հմտություն է, որը հայտնաբերվել է օգնելու թեթեւացնել սթրեսի եւ անհանգստության զգացմունքները:

Ինչ է վարչապետը:

Ամերիկացի բժիշկ Էդմունդ Ջեկբոնսը առաջինն էր 1920-ականներին ՊՄԿ-ի զարգացման համար: Jacobson- ը ի սկզբանե գաղափարով հանդես եկավ, նշելով, որ անկախ նրանց հիվանդությունից, նրա հիվանդների մեծ մասը տառապում է մկանային ցավից եւ լարվածությունից: Նա իր հիվանդներին առաջարկեց, որ նրանք պարզապես հանգստանան: Սակայն, Հակոբսոնը շուտով հասկացավ, որ մարդկանց մեծ մասը չի նկատել իրենց մարմնական լարվածությունը եւ լիովին տեղյակ չէ, թե ինչպես պետք է հանգստանալ: Որոշվել է օգնել իր հիվանդներին, Jacobson մշակել մի շարք հաջորդականությունների համար tightening եւ հետո հանգստացնող խմբերի մկանների.

Jacobson- ի շարքը PMR- ի սկիզբն էր, որն այն ժամանակից շուտ փոփոխվել է տեխնիկան: PMR- ի բոլոր տատանումները հիմնված են Jacobson- ի նախնական գաղափարի վրա, որոնք պարբերաբար սեղմում են եւ ազատում մեկուսացված մկանային խմբեր:

Նրա տեխնիկան թույլ է տալիս մարդկանց ավելի շատ տեղյակ լինել իրենց լարվածության մասին, սովորել, թե ինչպես թողնել դրա մասին եւ ճանաչել, թե ինչ է իրեն զգում հանգիստ վիճակում:

Փորձեք ձեր սեփական PMR- ին, պարզապես սկսեք ձեր բռունցքից կպչելուց, որքան կարող եք: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան կոշտ է ձեր մատները եւ նախնակը: Հաշվարկեք տասը եւ արագորեն լիցքաթափեք:

Թույլ տվեք ձեր ձեռքը լիովին հանգստանալ եւ թողնել ցանկացած լարվածություն: Թող ձեր ձեռքը գնա եւ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես դա տարբեր է, քան այն ժամանակ, երբ ձեր բռունցքը խստացրեց:

Դուք նաեւ կարող եք փորձել այս տեխնիկան ձեր ուսերին: Վերցրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները: Զգացեք ձեր պարանոցի, կրծքավանդակի եւ ետեւի շեղումները: Հաշեք տասը եւ դուրս գալով, թող ձեր ուսերը թողնեք: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուսերին, պարանոցին եւ ետին բոլոր թույլ կոշտությանը: Կրկնել մի քանի անգամ եւ տեսնել, թե որքան տարբեր եք զգում լարված վիճակում հանգիստ վիճակում:

Ինչ են վարչապետի առավելությունները:

PMR- ն աշխատում է վերահսկել թռիչքի կամ հակառակորդի արձագանքը կամ սթրեսային ռեակցիան, որը հաճախ առաջացնում է անհանգստության խանգարումներ ունեցողների շրջանում: Թռիչքային կամ հակաականային պատասխանը հաշվետու է չափազանց վախի կամ ընկալվող սպառնալիքների զգացմունքների համար, որոնք սովորաբար ավելի մեծ են, քան շրջակա միջավայրի ցանկացած վտանգը: Օրինակ, ագարաֆոբիան ունեցող մարդիկ կարող են վախենալ բազմությունից, վախենալով, որ նրանք չեն կարողանա փախչել կամ խաբեությամբ հարձակվելով :

Այս թռիչքային կամ հակասական սթրեսային ռեակցիան հաճախ հանգեցնում է շատ անհարմար ֆիզիկական ախտանիշների, այդ թվում `արագացված սրտի, շնչառության, շնչելու եւ շնչուղիների շեղման:

Բացի այդ, մկանային ցավը, լարվածությունը եւ կարծրություն են սթրեսի եւ անհանգստության հետեւանքով առաջացած ամենատարածված ախտանիշներից մի քանիսը: Հանգստության մեթոդները, ներառյալ PMR- ը, ունեն հակադարձ ազդեցություն մարմնի վրա, առաջացնելով թուլացում արձագանքը , նվազեցնելով սրտի կշիռը, հանգստացնելով մտքի եւ նվազեցնել մարմնական լարվածությունը: PMR- ն կարող է նաեւ օգնել, որ մարդը ավելի շատ տեղեկացված լինի նրանց ֆիզիկական սթրեսի մասին, կարող է նպաստել նրանց հուզական վիճակին: Թարմացնելով մարմինը, մարդը կարող է նաեւ թողնել իրենց մտահոգ մտքերը եւ զգացմունքները:

Ինչ են անում PMR- ի քայլերը

PMR- ը ներառում է ձեր մարմնի լարվածությունը թողնելը, հանգստանալու զգացողություն ունենալու համար:

Այն կատարվում է ձեր տարբեր մկանային խմբերի սեղմման եւ ազատման միջոցով: PMR- ի նախադրյալն այն է, որ ձեր մարմնի վրա կառուցված սթրեսից ազատելով, դուք կարող եք հանգիստ եւ հանգստացնել ձեր միտքը:

Նախքան սկսեք հասնել հարմարավետ դիրքի մի վայրում, որը զերծ է ազատությունից: Դուք կարող եք սկսել նստել աթոռին կամ պառկել: Փակեք ձեր աչքերը, եթե դա լավ է ձեզ համար, եւ այնուհետեւ ձեր ճանապարհը կատարեք հետեւյալ քայլերով.

1. Շնչեք: Սկսեք խորը շնչառական վարժություններով: Ներծծվում է քիթը, զգալով ձեր որովայնի աճը, երբ դուք ձեր մարմինը լրացնում եք օդով: Դրանից հետո դանդաղ վառվում է բերանը, որոտը, որը ձգում է դեպի ողնաշարի, երբ դուրս եք հանում օդը: Կրկնեք 3-5 ցերեկային խորը շնչառություն:
2. Խստացրեք եւ ազատեք ձեր մկանները: Սկսեք ձեր ոտքերին, կոտրելով ձեր բծերը եւ սեղմելով ձեր կրունկները գետնին: Սեղմում են մի քանի շնչառություն եւ հետո ազատում: Այժմ ոտքերը ոտքի վրա դնելով `նշելով ձեր ոտքերը դեպի ձեր գլուխը: Կանգնեք մի քանի վայրկյան եւ հետո ազատ արձակեք:
3. Շարունակեք աշխատել ձեր ճանապարհը դեպի ձեր մարմինը, խստացնելով եւ ապա թողնել յուրաքանչյուր մկանային խմբի: Աշխատեք ձեր ոտքերին, որովայնին, հետին, ձեռքերին, զենքերին, ուսերին, պարանոցին եւ դեմքին:
4. Փորձեք խստացնել յուրաքանչյուր մկանային խմբի մի քանի շունչ, ապա դանդաղորեն արձակել: Դուք կարող եք կրկնել այնպիսի տարածքներ, որոնք զգում են հատկապես թունդ:
5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր միջեւ եղած տարբերություններին, որոնք զգում են ձեր մկանները խստացնելու եւ հանգստանալու միջեւ:
6. Ավարտեք ձեր պրակտիկան `մի քանի ավելի խորը շունչ ստանալուց` նշելով, թե որքան հանգիստ եւ հանգիստ եք զգում:

Ճիշտ ինչպես ցանկացած նոր հմտություն սովորելը, PMR- ը պահանջում է պրակտիկա: Կիրառելով PMR շաբաթը մի քանի անգամ, դուք կդառնաք ավելի տեղյակ, թե ինչ է ուզում հանգստանալ: Հասկանալով այս զգացողությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ թողնել լարվածությունը, երբ անհանգստությունը բարձրանում է: Լինելով կարողանալ հանգստանալ ձեր մարմնին, կարող է նաեւ օգնել ձեզ սթրեսի եւ խուճապի հարձակումների կառավարմանը:

_{Աղբյուրները.}

_{Դեյվիս, Մ., Էսելման, Էր, եւ Մակքեյ Մ. (2008): The Relaxation & Stress Reduction Աշխատանքային տետր, 6-րդ հրատարակություն: Օկլենդ, Կալիֆոռնիա, նոր հրատարակչություններ:}

_{Seaward, BL (2013): Կառավարման սթրես. Առողջապահության եւ բարեկեցության սկզբունքներ եւ ռազմավարություններ, 8-րդ հրատարակություն: Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning- ը:}