Ինչպես նվազեցնել առավոտյան անհանգստությունը

6 թռչունները ձեր լվանալը անհանգստացած է

Անհանգստության խանգարում ունեցող շատ մարդիկ փորձը սկսում են ամեն օր սկսվելով անհանգստությամբ եւ սարսափով, ինչպես նրանք պարզապես ուզում են թաղել տակ ծածկույթների տակ եւ առջեւում առաջ չեն կանգնած:

Փորձեք չհեռանալ հուսահատությունից, քանի որ կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք կանխամտածված անել ձեր առավոտյան անհանգստությունը նվազեցնելու համար:

Քննեք ձեր քնի սովորությունները

Ձեռք բերելով համապատասխան պատնեշը չափազանց կարեւոր է ձեր մտավոր եւ ֆիզիկական առողջության համար:

Իրականում քնում են այնպիսի դժվարություններ, ինչպիսիք են քնած եւ / կամ մնում քնած դժվարությունները, հայտնի են տարբեր հոգեբանական եւ ֆիզիկական բողոքների առաջ: Դրանք ներառում են գլխացավերը , նվազեցված էներգիան, աղքատ կոնցենտրացիան, կարճաժամկետ հիշողության խնդիրները, անհանգստությունը եւ անհանգստությունը:

Ձեռք բերելով առողջ քնի սովորույթներ, դուք կարող եք նվազեցնել առավոտյան անհանգստությունը եւ բարելավել ձեր ամենօրյա գործունեության իրականացման ունակությունը: Որոշ առողջ քնի սովորույթներ ներառում են.

• Գնալ անկողնում միաժամանակ ամեն գիշեր եւ ամեն օր միաժամանակ արթնանալ, ներառյալ հանգստյան օրերը:
• Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնի եւ սեռի համար:
• Պահպանեք ձեր ննջասենյակի ցուրտը (մոտ 65 աստիճան Fahrenheit) եւ մութ (ներդնել սենյակ darkening երանգներ կամ վարագույրներ).
• Խուսափեք bedtime- ից առաջ 2-3 ժամ առաջ ակտիվացնել գործունեությունը (օրինակ, հեռուստացույց, համակարգիչ, ուժեղ վարժություն, խմելու կոֆեին):
• Ներգրավեք հանգստանալուց առաջ հանգստանալուց, ինչպես ֆանտաստիկ կամ գեղարվեստական ​​վեպով գանգուրելը կամ ձեր զուգընկերոջից ետ շփելը:

Եթե ​​գտնում եք, որ դուք չեք կարող լավ քնել, չնայած լավ քնի հիգիենայի գործելուն, խոսեք ձեր բժշկին:

Քննեք ձեր առավոտյան սթրեսորները

Հնարավոր է, ձեր առավոտյան ռեժիմի մասերը, որոնք անհանգստություն են առաջացնում, ինչպես վազող ժամացույցը, որը հարվածում է ձեզ արթուն: Հնարավոր է, ձեր զարթուցիչը փոխելով, որը ձեզ արթնացնում է ավելի հանգիստ երաժշտություն, ավելի լավ կլիներ:

Բացի այդ, առավոտյան ձեր անհանգստությունը կարող է վատթարանալ բոլոր այն խնդիրների համար, որոնք դուք պետք է ավարտին հասցնեք: Առավոտյան շատ ժամանակ հատկացնելով եւ երեկոյան նախապատրաստելով ձեր առաջադրանքներից մի քանիսը, ինչպես փաթեթավորման լանչերը կամ հագուստ պատրաստելը, կարող եք հեշտացնել որոշ անհանգստություններ:

Սկսեք ձեր օրը որոշ հանգստյան վարժություններով

Առավոտյան որոշակի հանգստացնող վարժություններ անելուց միայն տեւում է 10-15 րոպե: Եթե ​​սկսեք ձեր օրը հանգստանալ եւ կենտրոնացած, ապա կարող եք զգալ զգացմունքային հավասարակշռության զգացում, որն իրականացնում է ձեզ ձեր օրվա ընթացքում: Փորձելու որոշ մեթոդներ ներառում են.

• Խորը շնչառություն
• Պրոգրեսիվ մկանային թուլացում (PMR)
• Ուղեկցող պատկերներ
• Խելամտության խորհուրդը
• Լրագրող

Մտածեք դրական

Եթե ​​վաղ առավոտյան զբաղվում եք անհանգստությամբ, հնարավոր է, որ դուք մշակել եք ավտոմատ բացասական մտքի ձեւավորում, որը կարող է վառել ձեր անհանգստությունը: Սա նշանակում է, որ ձեր միտքը արթնացնում է եւ առանց ձեր գիտակցված ջանքերի, անհանգստացած մտքերը կենտրոնում են, հանգեցնելով ավելի շատ անհանգստության:

Գործում է պրակտիկա, բայց դուք կարող եք փոխել այդ բացասական մտքի ձեւերը եւ դրանք փոխարինել դրական մտքերով եւ վարքագծերով:

Նախ, որոշեք այն մտքերը, որոնք անհրաժեշտ են փոխել, հետո զարգացնել ձեր սեփական դրական հակադիր հայտարարությունները:

Օրինակ, ասենք, դու արթնանում ես եւ առաջին մտքերն են, «ես սարսափելի եմ զգում:

Ինչպես ես պատրաստվում եմ այսօր աշխատել: Ես երբեք չեմ անցնի օրվա ընթացքում: Ինչ է կատարվում ինձ հետ?"

Դուք կարող եք փոխել այդ բացասական մտքերը դրական հայտարարություններով, ինչպես օրինակ `« Այո, ես զգում եմ այս առավոտը, բայց ես զգացի այս ձեւը եւ կարողացել եմ կարգավորել այն: Եթե օրվա ընթացքում անհանգստացած եմ, կարող եմ օգտագործել Թուլացում տեխնիկան , որը հանգստացնում է ինձ: Ես հսկողության տակ եմ: Անհանգստությունը նորմալ մարդկային զգացմունք է, եւ դա իմ հանգստությունն է հանգստանալու համար »:

Եթե ​​դուք գտնում եք, որ ձեր մտքի ձեւը փոփոխելը օգտակար է, հաշվի առեք մի թերապեւտ, որը պատրաստված է անհանգստության խանգարումներ բուժելու ճանաչողական-վարքային թերապիայի հետ :

Այլապես, կան առցանց ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել այնտեղ, որտեղ թերապեւտը ձեզ հետ հաղորդակցվում է էլփոստի կամ հեռախոսի միջոցով, ի տարբերություն դեմ-դիմաց:

Դիտեք ձեր դիետան

Հետազոտությունները ենթադրում են կապ, թեեւ բարդ, դիետայի եւ անհանգստության միջեւ: Այլ կերպ ասած, այն, ինչ դուք ուտում եք, վտանգավոր կամ անհանգստացնում է: Բացի այդ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ տրամադրված խանգարումներ ունեցող մարդիկ, ինչպիսիք են ընդհանրացված անհանգստության խանգարումները, հակված են ունենալ աղքատ դիետաներ, որոնք ցածր մրգեր, բանջարեղեն եւ սպիտակուցներ են, եւ հագեցված յուղով եւ նուրբ ածխաջրերով:

Դրանից բացի, ձեր բժշկի եւ / կամ դիետոլոգի ղեկավարությամբ, փոխելով ձեր դիետան (հավասարակշռված սպիտակուցներ, օմեգա -3 ճարպեր եւ մրգերի եւ բանջարեղենի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով), կարող են հանգստացնել ձեր անհանգստությունը: Թեեւ գիտությունը դեռեւս չի ամրապնդում այս տեսության մեջ, դա, անշուշտ, կարող է արժե փորձել:

Վերջապես, երբ խոսքը վերաբերում է սննդակարգին, մենք չենք կարող մոռանալ կոֆեինի դերը, սովորական եւ հայտնի մտահոգիչ արտադրող մեղավորը: Եթե ​​ձեր առավոտյան անհանգստությունը ձեզանում է, հաշվի առեք վերացնելով կամ առնվազն կրճատեք ձեր գավաթը:

Խոսք

Վերջում, եթե ձեր առավոտյան անհանգստությունը ազդում է ձեր ամենօրյա գործունեության կամ կյանքի որակի վրա, համոզվեք, որ ձեր առաջնային խնամքի բժիշկը կամ հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալը, ինչպես հոգեբան կամ հոգեբույժ:

Լավ է, որ ձեր սեփական ուսերին բեռ չկանգնեք: Թող ուրիշը, ով պատրաստված է անհանգստության խանգարումների բուժման մեջ, օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ եւ լավանալ:

> Աղբյուրներ.

> Aucoin M, Bhardwaj S. Ընդհանուրացված անհանգստության խանգարում եւ հիպոգլիկեմիայի ախտանիշները բարելավվել են դիետայի փոփոխությամբ: Գործի դաբաղի հոգեբուժություն : 2016, 2016: 7165425:

> Davison KM, Kaplan BJ: Սննդի ընդունումը եւ արյան խոլեստերինի մակարդակը համայնքի վրա հիմնված մեծահասակների տրամադրությամբ խանգարումներով: BMC Հոգեբուժություն: 2012, 12: 10:

> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH- ը: Թերապեւտը աջակցում է մեծահասակների անհանգստության խանգարումների համար ինտերնետ ճանաչողական վարքային թերապիա: Cochrane Database Syst Rev. Ծանուցման տեսակը : Առաջարկների հրավեր 2016 Մարտ 12; 3: CD011565:

> Թաթաքովսկի, Մ. (2017): 15 Քայլեր կարող եք այսօր վերացնել անհանգստության նշանները բարելավելու համար: Հոգեկան կենտրոն :

> Swarts, K. (2016): Ավելի քնելու համար, քան Bedtime- ը: Հոգեկան կենտրոն :