Խախտման խանգարման համար ճանաչողական վերակազմավորումը

CBT տեխնիկան փոխելու է բացասական մտածելակերպը

Հոգեթերապիայի մի քանի տեսակներ հիմնված են այն մտքի վրա, որ տրամադրությունը եւ անհանգստությունը խանգարումները հիմնականում պատճառ են հանդիսացել սխալ մտածողության նախշերով: Բացասական մտածողությունը կարող է խոշոր խանգարումներ ունեցող մարդկանց առջեւ ծառացած հիմնական խնդիր լինել: Նաեւ հայտնի է որպես ճանաչողական խեղաթյուրումներ, այս բացասական մտածողության գործընթացները կարող են նպաստել խուճապի եւ անհանգստության նշաններին:

Իմացական վարքային թերապիա ( CBT ) մեկն է հոգեթերապիայի մի ձեւ, որը հիմնված է այն մտքի վրա, որ մեր մտքերը ազդում են մեր զգացմունքների եւ վարքագծի վրա:

Այսպիսով, նրանք, ովքեր իրենց եւ իրենց շրջապատող աշխարհի հոռետեսական տեսակետով, ենթարկվում են դեպրեսիայի եւ անհանգստության հարցերի: CBT- ն կենտրոնանում է մտածողության եւ վարվելու առողջ ձեւերի ամրապնդման վրա:

Ճանաչողական վերաձեւակերպումը CBT տեխնիկայի մի տեսակ է, որը նախատեսված է փոխել ճանաչողական խեղաթյուրումները: Վերաբերմունքի բացասական մտքի վերափոխման միջոցով խուճապի խանգարման ունեցող մարդը կարող է թողնել որոշակի սթրեսից եւ ավելի քիչ մտահոգվել: Հետեւյալները նկարագրում են ճանաչողական խեղաթյուրումները եւ ինչպես ճանաչողական վերակազմավորումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այդ սխալ մտածելակերպը:

Հասկանալով ճանաչողական աղավաղումները

Կան բազմաթիվ տեսակի ճանաչողական խեղաթյուրումներ, որոնք կարող են ազդել վախի, սթրեսի եւ անհանգստության զգացմունքների վրա: Ամենատարածված արատավոր մտածողության նախանշաններն ընդգրկում են բոլոր կամ անուղղակի մտածողությունը, պետք է հայտարարություններ, մեղադրանքներ եւ պիտակավորում: Ստորեւ ներկայացված է այս տիպիկ ճանաչողական խեղաթյուրումների ամփոփ նկարագիրը.

All-or-Nothing Thinking - Այս խեղաթյուրումը ներառում է միայն ծայրահեղությունը տեսնելը, առանց նկատելու որեւէ գորշ տարածք: Կյանքը լավ կամ վատ է: Մարդը կամ ընդհանուր հաջողություն է կամ լիակատար ձախողում: Խուճապի խանգարումներ ունեցող մարդիկ հաճախ իրենց տեսնում են որպես չափազանց նյարդայնացած կամ frazzled, առանց հաշվի առնելու բոլոր ժամանակներում նրանք մնում են թույն, հանգիստ եւ հավաքել:

Պետք է հայտարարություններ անել , երբ այդ ճանաչողական խեղաթյուրման հետ մեկտեղ մարդը կկիրառի ինքնաբնույթ հայտարարություններ, որոնք ներառում են «պետք», «պարտադիր» կամ «պարտադիր» տերմինները: Ցավալի խուճապի տառապողը կարող է մտածել իրեն, «պետք է վերահսկի իմ խուճապը հարձակումները կամ ուրիշները կարծում են, որ ինձանից պակաս պակասում է, «ես պետք է կարողանայի ստանալ իմ անհանգստությունն արդեն» կամ «պետք է կարողանանք հաղթահարել իմ մտավախությունները առանց օգնության»: Նման բացասական ինքնաբուխ հայտարարությունները կարող են հանգեցնել ինքնագնահատական ​​եւ դժբախտություն:

Խախտ ` շատ խուճապային խանգարումներ ունեցող մարդիկ իրենց մեղավորության համար մեղադրում են: Օրինակ, մարդը կարող է մտածել իր մասին. «Իմ խուճապի ախտանիշները իմ բոլոր մեղավորներն են»: Այլ մեղադրանքներ կարող են լինել նաեւ բացասական մտածողության օրինակ, երբ մարդը սկսում է հավատալ, որ ուրիշները իրենց խնդիրների աղբյուրն են կամ պատասխանատու են իրենց անհանգստության համար:

Պիտակավորում - Այս ընդհանուր ճանաչողական խեղաթյուրումը հաճախ հանգեցնում է բացասական արտահայտությունների: Խուճապի խանգարման ունեցող անձը կարող է իրեն «խենթ» կամ «նյարդային» անվանել, ինչը կարող է նրան անմխիթար զգալ իր վիճակի մասին:

Ինչպես օգտագործել ճանաչողական վերակազմավորումը

Ճանաչողական վերաձեւակերպումը կարող է լինել արդյունավետ եւ հասկանալ այս եւ այլ ճանաչողական աղավաղումների անցյալը: Այս տեխնիկան ներառում է ձեր բացասական մտքերը հայտնաբերելու, դժվարացնելու եւ փոփոխելու համար:

Հետեւեք այս քայլերին `սկսելու ձեր սովորական եւ հոռետեսական մտածելակերպը հաղթահարելու համար.

Դիտեք ձեր մտքերը

Փոփոխելով ձեր կարծիքը, սկսում է ուշադրություն դարձնել ձեր մտքի գործընթացին: Ձեր օրվա ընթացքում որոշակի ժամանակ ծախսեք ինքնուրույն արտացոլելու այն ճանապարհին, որտեղ դուք կարծում եք: Դա սկզբից տարօրինակ է թվում, բայց գործնականում ավելի բնական է դառնում: Օգնելու համար հիշեցնել այս նախնական քայլը, կարող է օգտակար լինել ձեր մտքերը գրելու կամ այլ գրառումներ կատարելու համար: Օրվա ընթացքում մի քանի նոտաներ գրեք, հետեւեք ձեր տիպիկ մտքի գործընթացին:

Երբ ձեր մտքերում ավելի շատ տեղեկացվածություն հաղորդելու սովորություն եք ունենում, սկսեք ճանաչել, երբ օգտագործում եք ճանաչողական աղավաղումները:

Դուք հաճախ եք պիտակավորում որպես «անհանգիստ մարդ»: Դուք մեղադրեցիք ընտանիքի անդամներին ձեր խուճապի հարձակումների համար: Դուք անհանգստության մեջ ընկնում եք ձեր պայքարին: Կրկին վերցրեք մի քանի նոտաներ ամբողջ օրը եւ նկատեք, թե որքան հաճախ եք ընկնում զոհի ճանաչողական խեղաթյուրումներից:

Այստեղ դուք կարող եք գտնել ամբողջական ցուցակ եւ սահմանումներ ճանաչողական խեղաթյուրումներ.

Լավագույն 10 ճանաչողական աղավաղումները

Վիճահարեք ձեր բացասական մտքերը

Այժմ, երբ դուք ճանաչում եք ձեր ճանաչողական խեղաթյուրումները, ժամանակն է, որ դրանք վիճարկեն: Դուք սկսում եք օգտագործել բացասական միտք, որը կարծես թե հաճախ է առաջ գալիս ձեր օրվա ընթացքում: Օրինակ, գուցե նկատում եք, որ դուք պետք է զգաք շատ հայտարարություններ: Վերցրեք մի կտոր թուղթ եւ կեսը կիսեք: Նշեք «Պետք է հայտարարություններ» ձախ սյունակի վերին մասը եւ «Իրատեսական մտքերը» աջ կողմը:

«Պետք է հայտարարություններ» սյունակում գրել պետք է հայտարարություն այն մասին, որ դուք վերջերս փորձել եք, ինչպես, օրինակ, «Ես միշտ պետք է կարողանայի վերահսկել իմ նյարդայնությունը»: Մի պահ մտածեք այս հայտարարության մասին: Անհրաժեշտ է արդյոք, որ դուք միշտ վերահսկեք ձեր նյարդային զգացմունքները: Մտածեք այն մասին, թե ինչ ձեւերով եք վիճարկում այս գաղափարը, դարձնելով այն ավելի իրատեսական: Օրինակ, կարող ես մտածել. «Բոլորն էլ նյարդայնանում են ժամանակ առ ժամանակ: Ես աշխատում եմ իմ նյարդերն ավելի լավ վերահսկելու եղանակների վրա, եւ մինչեւ կարողանամ, ես դեռ ընդունում եմ »: Փորձեք այս գործունեությունը երեք օրվա ընթացքում ունեցած բոլոր բացասական մտքերով: Պարզապես գրեք բացասական միտք, որին հաջորդում եք ձեր իրավիճակին նայելու ավելի իրատեսական եղանակ: Եթե ​​երեք օրվա վերջում դուք գտնում եք, որ դուք ավելի շատ տեղյակ եք ձեր ճանաչողական խեղաթյուրումների մասին, պատրաստ եք անցնել վերջնական քայլին:

Փոխեք ձեր մտքերը

Գործնականում դուք այլեւս կարիք չեք ունենա գրել ամեն մի բացասական միտք, որը ծագում է: Փոխարենը, դուք կարող եք սկսել անցնել ձեր ճանաչողական աղավաղումները անմիջապես: Հետո դուք ավելի հարմարավետ եք գրել եւ վիճարկել ձեր բացասական համոզմունքները, սկսեք գործնականում փոխել ձեր մտքերը տեղում: Օրինակ, պատկերացրեք, որ այնպիսի բացասական մտքեր, ինչպիսիք են «Ես այնքան անհանգիստ եմ զգում, այնքան մտահոգիչ եմ զգում»: Փոխարենը գրելու փոխարեն, խորը շունչ քաշեք եւ մտածեք այս մտքի դեմ մարտահրավերների մասին: Կարող եք մտածել. «Դե, դա իսկապես ճիշտ չէ: Ես կյանքում մեծ հաջողությունների եմ հասել, չնայած հաճախակի խուճապի եւ անհանգստության զգացողությանը »: Դիտեք, եթե դուք այլ կերպ զգաք, դադարեցնելով մտածել ձեր մտքի մասին: Կարող եք զգալ, թե ինչ-որ ձեր բացասականությունը վերացվել է:

Ճանաչողական վերափոխումը կարող է արդյունավետ ինքնօգնության տեխնիկան նվազեցնել սթրեսի եւ անհանգստության որոշ զգացմունքների մասին: Շարունակեք շարունակել ճանաչողական վերակազմավորման այս երեք քայլերը, եւ դուք կարող եք նկատել, որ ձեր ճանապարհը տեսնում եք աշխարհը: Հերթական պրակտիկայի միջոցով դուք կարող եք ավելի առողջ եւ ավելի դրական մտածելակերպի վրա:

_{Աղբյուրները.}

_{Բերնս, Դ.Դ. (1999): Զգում լավ: Նոր տրամադրություն թերապիա: Avon գրքեր `Նյու Յորք:}

_{Բերնս, Դ.Դ. (2006): Երբ խուճապի հարձակումները. Նոր թմրադեղերի անհանգստության թերապիան, որը կարող է փոխել ձեր կյանքը: Broadway Books- ը `Նյու Յորք:}