Հաճելի հանգստի տեխնոլոգիաները

Անհանգստության առաջացման 4-րդ հանգստյան ռազմավարությունները

Հանգստության մեթոդները ստրեսի եւ անհանգստության նվազեցման համար օգտագործված ռազմավարություն են: Այս մեթոդները կարող են օգտագործվել նաեւ խուճապի խանգարման ախտանիշները կառավարելու եւ մարդուն օգնելու միջոցով խուճապի հարձակման միջոցով : Հանգստության մեթոդները աշխատում են պայքարել թռիչքի կամ թռիչքի արձագանքման կամ սթրեսային ռեակցիայի վրա, որը հաճախ առաջացնում է անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդկանց շրջանում:

Կռիվ-թռիչքային ռեակցիան պատասխանատու է ծայրահեղ վախի զգացմունքների առաջացման համար, որոնք սովորաբար գերազանցում են ցանկացած վտանգավոր միջավայրում: Օրինակ, մարդիկ ագրոֆոբիայով հաճախ վախենում են բազմամարդ վայրեր կամ բաց տարածքներ, որտեղ խուճապային հարձակման ժամանակ խուսափելու համար դժվար կամ խայտառակ կլիներ: Կռիվ-թռիչքային պատասխանը հաճախ անհանգստացնող ֆիզիկական ախտանիշներ է առաջացնում, ինչպիսիք են արագացված սրտի տեմպը, շնչառական շնչառությունը եւ տատանումները: Հանգստացնող տեխնիկան հայտնաբերվել է մարմնի վրա հակառակ ազդեցություն ունենալով ` թուլացնելով արձագանքը բարելավելու, սրտի կաթվածի իջեցման, մարմնական լարվածության նվազեցման, բացասական մտքերի նվազեցման եւ ինքնագնահատման եւ խնդրի լուծման հմտությունների խթանման միջոցով:

Այստեղ թվարկված են անհանգստության առաջին 4 հանգստյան ռազմավարությունները: Այս թուլացում տեխնիկայից առավելագույնս ստանալու համար կարեւոր է, որ դուք հաճախ զբաղվեք դրանք, եւ երբեմն երբ դուք չեք զգում բարձր անհանգիստ: Ընտրեք տեխնիկան, որը դիմում է ձեզ եւ համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին: Նպատակն այն է, առնվազն 5-10 րոպե մեկ օրվա ընթացքում: Հերթական պրակտիկայի միջոցով դուք պատրաստ կլինեք օգտագործելու տեխնիկան, երբ խուճապի եւ անհանգստության գործադուլը:

Deep շնչառական վարժություններ

Շնչառական վարժությունները շատ այլ հանգստի տեխնիկայի հիմքն են եւ շատ հեշտ է սովորել: Այս զորավարժությունները աշխատում են օգնել ձեզ շնչել դանդաղ եւ խորը, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Շնչառական զորավարժությունները հայտնի են մաքրող ազդեցություն ունենալով `դարձնելով զգայուն եւ թարմացվող: Deep շնչառությունը նաեւ բերում է ձեր ուշադրությունը եւ ուշադրությունը շնչառական գործընթացին, հետեւաբար մաքրելով ձեր միտքը եւ օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր շնչառության ռիթմը: Այս վարժությունները կարող են նպաստել մկանային լարվածության նվազեցմանը, ինչպես նաեւ խուճապի այլ ընդհանուր ախտանիշների բարելավմանը, ինչպիսիք են սրտի արագ արագացումը եւ շնչառության կարճատեւությունը կառավարելը:

Վիզուալիզացիա

Վիզուալիզմը հզոր միջոց է, որը թողնում է սթրեսից եւ անհանգստությունից: Արտացոլման միջոցով դուք օգտագործում եք ձեր երեւակայությունը, որպեսզի պատկերացնեք ավելի հանգիստ եւ հանգիստ միջավայրում, ինչպես, օրինակ, լողափում կամ ծաղիկներով ծածկված մարգագետնում: Վիզուալիզմը աշխատում է հանգստանալ ձեր մարմնին եւ հանգստացնել ձեր մտքերը: Պարզապես ձեզ տեսնելով ավելի երիտասարդացվող միջավայրում, դուք կարող եք իրականում թույլ տալ, որ ձեր միտքն ու մարմինը զգան, որ այնտեղ եք:

Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում

Պրոգրեսիվ մկանային թուլացում (PMR) արդյունավետ տագնապի նվազեցման տեխնիկան է, որը ներառում է ձեր մարմնի լարվածությունը նվազեցնելու ընթացքում, մինչդեռ ցանկացած մտահոգիչ մտքեր հանգստացնում են: PMR- ն ներգրավում է մկանային խմբերին խստացնելու եւ ազատելու համար `մարմնական լարվածությունը նվազեցնելու համար: Ուշադրություն դարձնելով ձեր ուշադրությունը մարմնի վրա սթրեսը թողնելու վրա, դուք նույնպես կարողանում եք հանգիստ եւ հանգստացնել ձեր մտքին: Ժամանակի ընթացքում կիրառելիս PMR- ը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, երբ ձեր մկանները սեղմվում են եւ ավելի հեշտությամբ ազատում ֆիզիկական անհանգստությունը, որը նպաստում է ձեր անհանգստությանը :

Յոգա եւ խոհեմություն

Շատերը գտնում են յոգայի եւ խորհրդածության մասին `սթրեսն ու անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Յոգան կարող է օգնել ձեզ թույլ տալ լարվածության ամբողջ մարմնին, բարելավել համակենտրոնացումը եւ հանգստանալ: Մեդիտացիան կարող է օգտագործվել միայնակ կամ յոգայի պրակտիկայի մի մասում եւ նաեւ մեծ ճանապարհ է օգնել ձեզ զգալով ավելի հավասարակշռված, հանգիստ եւ կենտրոնացած: Այս թուլացում տեխնիկան կարող է կիրառվել այն բանից հետո, երբ հուզում է թեթեւացնել եւ նվազեցնել առավոտյան անհանգստությունը եւ սկսել օրը թարմացնող զգացողություն: Նրանք կարող են նաեւ օգտագործվել օրվա վերջում, որպեսզի թույլ տան որեւէ շեղում եւ լարվածություն:

Հանգստության մեթոդները եւ ինքնագնահատման ռազմավարությունները

Հանգստության մեթոդները կարող են ավելի արդյունավետ լինել, երբ ընդգրկվեք ձեր ընդհանուր առողջության եւ ինքնահաստատման պրակտիկայի հետ : Ինքնազբաղվածության ռազմավարությունը բաղկացած է ձեր առողջական վիճակը բարելավելուց, ներառյալ ձեր անձնական առողջության զգացմունքային, ֆիզիկական, հոգեւոր եւ հարաբերական կողմերը: Եթե ​​դուք ախտորոշվել եք խուճապի անկարգության մեջ , ապա կարող եք օգտակար լինել ձեր ինքնավստահության ընդհանուր գործելակերպին մասնակցելու համար: Այս ռազմավարությունները ներառում են ձեր թուլացման տեխնիկան, սոցիալական աջակցություն գտնելու, բավականաչափ հանգստանալու եւ ձեր ֆիզիկական պիտանիության կարիքները հոգալու համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Դեյվիս, Մ., Էսելման, Էր եւ Մակքեյ, Մ.- «Հանգստացնող եւ սթրեսային կրճատման աշխատանքային տետր, 6-րդ հրատարակություն»: 2008 Օքլենդ, Կ.}

_{Շիրալդին, GR «Ինքնահարգանքի աշխատանքային գրքույկը», 2001 թ. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL «Կառավարման սթրես. Սկզբունքներն ու ռազմավարությունը առողջության եւ բարեկեցության համար, 7-րդ հրատարակություն» 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}