Խուճապ հարձակման միջոցով հասնելու ռազմավարությունները

Խուճապ հարձակումների հաղթահարման խորհուրդը

Եթե ​​դուք տառապում եք խուճապի հարձակումներից , ապա նախկինում եղել եք: Դուք դժվարանում եք շնչել, սրտի արագ արագություն, մկանային լարվածություն եւ գլխապտույտ: Այս ֆիզիկական սենսացիաներ հաճախ ուղեկցվում են բացասական եւ վախեցնող մտքերով: Դուք կարող եք վախենալ, որ կորցնում եք ինքներդ ձեզ վերահսկելը եւ ձեր հնարավորությունները:

Չնայած այս ճնշող զգացմունքներին, կան խանգարումներ, երբ դուք կարող եք վերականգնել վերահսկողության զգացողությունը:

Ստորեւ բերված են մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կարող եք օգտագործել, օգնելու հեշտացնել խուճապի հարձակման ընդհանուր ախտանշանները:

Վերցրեք շունչը

Panic հարձակումները կարող են բառացիորեն զգալ, որ նրանք ձեր շունչը վերցնում են: Դուք կարող եք զգալ, որ դուք hyperventilating, choking, կամ զգալով շնչառության շեղում : Շնչելու ձեր փոփոխությունները կարող են լինել խուճապի ախտանիշների նվազեցման բանալին: Հարձակման ժամանակ փորձեք ձեր ուշադրությունը հրավիրել ձեր շունչը:

Այժմ, երբ դուք տեղյակ եք ձեր շունչը, սկսեք ուղղել այն: Սկսեք շնչել դանդաղ եւ նպատակասլաց: Դա կկանգնի առաստաղի շնչառությունը, որը բնութագրվում է բազմաթիվ հարձակումներից: Եթե ​​հնարավոր է, ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր ստամոքսի վրա եւ ձեր որովայնը լցվեք շունչով: Երբ դուք ներթափանցեք, դուք կզգաք ձեր կենտրոնը: Որպես ձեր արտաքինը, այն կկարգավորվի ներս: Այս կանխարգելիչ շունչները կօգնեն ձեր մարմնին եւ մտքին հանգստացնելուն:

Կարող է նաեւ օգտակար լինել յուրաքանչյուր շունչ հաշվել: Այսպիսով, հաշվի առնելով ձեր առաջին լիարժեք շունչը մեկում եւ մեկում, հաջորդ շունչը, եւ երկրորդը, եւ այլն:

Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ շնչել, այլ նաեւ կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ, ձեր մտքի շեղելու միջոցով:

Անջատեք

Երբ խուճապը խանգարում է, դուք կարող եք նկատել ցավը, թաքնվածությունը եւ ընդհանուր լարվածությունը ձեր մարմնում: Մի քանի րոպե ծախսելով, փորձելով հանգստանալ ձեր մարմնին, կարող եք սկսել բարելավել ձեր որոշ ֆիզիկական անհարմարությունները:

Այս լարվածությունը թողնելով, կօգնի նաեւ թեթեւացնել ձեր մտահոգիչ մտքերը:

Աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ ձեր ամբողջ թեւը, ամրացնելով եւ մեղմացնելով յուրաքանչյուր մկանների հավաքույթ, շարժվելով ուսին մինչեւ ուսին: Այնուհետեւ անցեք ձախ կողմում: Նույնն էլ ձեր ոտքերի համար, սկսած ձեր աջ ոտքով:

Շարունակեք կենտրոնանալ առանձին մկանային խմբերում, ներառյալ ձեր մեջքը եւ ուսերը, մինչեւ ձեր գլուխը բարձրացնեք ձեր ճանապարհը: Մի մոռացեք հանգստանալ ձեր դեմքի մկանները, քանի որ հաճախ կա լարվածություն: Փորձեք մեղմացնել ձեր ճակատին, հանգստացնել ձեր ծնոտը եւ մեղմացնել ձեր պարանոցը:

Փոխել ձեր միտքը

Նույնիսկ երբ լիարժեք խուճապի ռեժիմում դուք կարող եք տրամաբանորեն հասկանալ, որ ձեր վախերը գերազանցում են այն, ինչը վկայում է իրավիճակի մասին: Չնայած խուճապի դադարեցնելու ցանկությանը, ձեր մտքերը կարող են ձեզ պահել հանգիստ զգալուց: Երբ հայտնվում է խուճապի հարձակման հետ կապված բացասական մտքեր, փորձեք շեղել ձեր միտքը եւ վերացնել:

Քանի որ խուճապի հարձակումն իր ընթացքն է բերում, ուշադրություն դարձրեք ավելի հաճելի մտքերին: Իրավիճակից վախենալու փոխարեն, փորձեք մտածել ձեր կյանքի դրական կողմերի մասին, ինչպիսիք են սիրելիը, սիրելի ընտանիքը կամ սիրելի ժամանցի գործունեությունը: Կարող է օգտակար լինել մտածել այն մասին, ինչը ձեզ ստիպում է ծիծաղել կամ պատկերացնել հանգիստ տեսարան:

Կարող եք փորձել մտածել ծիծաղելի կատակի մասին կամ պատկերացնել գեղեցիկ մայրամուտ: Ընդունեք ավելի դրական հայտարարություններ ինքներդ ձեզ: Օրինակ, կրկնել ինքներդ ձեզ, «Ես լավ եմ», «Ես ապահով եմ» կամ «Դա կանցնի»: Ժամանակի ընթացքում ձեր բացասական մտածելակերպը կսկսվի ավելի խրախուսելի տեսակետներ տալ:

Համաձայն Panic- ին

Խուճապի հարձակումների գործարկման ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը մշտապես դիմակայել է ձեր վախերին: Եթե ​​ձեր հարձակումները իրավիճակային են, օրինակ, բազմության մեջ լինելը, փորձեք չխնայել այս իրավիճակները: Նման ազդեցությունը կօգնի ձեզ աշխատել խուճապի միջոցով եւ ուղերձը կուղարկի ձեր մտավախություններին, որ դուք, ի վերջո, վերահսկում եք դրանք:

Եթե ​​ձեր խուճապի հարձակումները անկանխատեսելի են, նշանակում է, որ որեւէ կոնկրետ ազդակիրը նրանց չի բերում, դուք նույնպես պետք է պայքարեք խուճապի դեմ: Հիշեք, որ խուճապի հարձակման ժամանակ ինքնավստահ լինելով, նույնիսկ անսպասելիորեն, երբ խոսքը վերաբերում է անսպասելիորեն, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ախտանիշները: Մնում է տեղեկանալ, թե ինչպես եք զգում եւ հիշեցնում եք, որ այն չի բորբոքվի ձեզ:

Հետեւեք բուժման հանձնարարականներին

Ձեր բժիշկը կամ բուժաշխատողը կարող է խորհուրդ տալ դեղորայքի, օգնելու ձեր խուճապի հարձակումներին: Anti-անհանգստացնող դեղամիջոցները , որոնք հայտնի են որպես benzodiazepines , կարող են ապահովել արագ օգնություն խուճապի ախտանիշներից : Հաճախ սահմանված բենզոդիազեպինները ներառում են Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) եւ Cllonopin (Clonazepam): Նման դեղամիջոցները կարող են անհապաղ օգնություն ստանալ կամ շուտ խուճապի պատճառ դառնալուց առաջ, ինչպես նախքան ինքնաթիռը գնելու համար: Benzodiazepines- ը, ընդհանուր առմամբ, նախնական բուժման փուլում նախատեսված է որպես խուճապային հարձակումների համար կարճաժամկետ բուժում:

Հակադեպրեսանտներ , ինչպիսիք են Prozac (Fluoxetine) եւ Zoloft (Sertraline), սովորաբար սահմանված դեղորայքի տեսակն է, որն օգտագործվում է խուճապային հարձակումների ավելի երկարատեւ կանխարգելման համար: Այս դեղորայքները ամեն օր հաճախվում են, օգնելու մեղմացնել անհանգստության ընդհանուր զգացմունքները: Ժամանակի ընթացքում խուճապային հարձակումների ուժն ու տեւողությունը կթուլանան: Քանի որ հակադեպրեսանտները կարող են մի քանի շաբաթ տեւել արդյունավետ, կարեւոր է նրանց հետեւողականորեն բարելավել ձեր ախտանիշները:

Հաջորդ անգամ հանդիպում եք խուճապի հարձակումով, կիրառեք այդ մեթոդները, որպեսզի կարողանաք վերականգնել որոշակի վերահսկողություն: Հիշեք, որ այդ ռազմավարությունները ամեն անգամ կամ բոլորի համար չեն աշխատի, բայց փորձեք դրանք եւ տեսնեք, թե ինչն է օգնում ձեզ: Այս հմտությունները կլինեն ամենաարդյունավետը, եթե դուք գործածեք նրանց, երբ դուք խուճապի վիճակում չեք: Նրանց փորձելով, դրանք ավելի հեշտ կդառնան, եւ ձեր հիշողությունը ավելի կսրվեն, երբ ձեզ հարկավոր է առավելագույնը: Դուք նույնպես կարող եք գրել դրանք եւ պահել դրանք ձեզ հետ այնպես, որ դուք ունեք դրանք խուճապի խթանման իրավիճակներում:

Համբերությամբ, հաստատակամությամբ եւ հետեւողականությամբ ձեր խուճապային հարձակումները կարող են կառավարվել: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի բեղմնավոր եք, քան կարծում եք: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք սկսել ճանաչել ձեր սեփական քաջությունը, երբ դուք շարունակում եք նվաճել խուճապի հարձակումները:

_{Աղբյուրները.}

_{Bourne, Edmund J. The անհանգստություն եւ ֆոբիա աշխատանքային տետր, 4th ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005 թ.}

_{Silverman, Harold M. The հաբի գիրքը: 14-րդ թող. Նյու Յորք, NY: Bantam Books, 2010:}