Խորամանկ խանգարման համար խորը շնչառություն

Անհանգստություն կառավարելու համար շնչառական վարժություններ

Հանգստության մեթոդները ռազմավարություն են, որոնք օգնում են խուճապի ախտանշանները կառավարել, նվազեցնել սթրեսը եւ հանգստացնել զգացմունքները: Նման մեթոդները կարող են օգտագործվել նաեւ խթանող անհանգստությունից ազատվելու եւ խուճապային հարձակումների միջոցով օգնելու համար: Հետեւյալները նկարագրում են խորը շնչառության թուլացման տեխնիկան: Սկսեք այս մեթոդի կիրառումը այսօր ավելի հանգիստ զգալու համար:

Շնչառական խորը վարժությունների առավելությունները

Շնչառությունը մի գործառույթ է, որը մենք բոլորս անում ենք բնական եւ քիչ իրազեկվածությամբ: Deep շնչառություն, որը կոչվում է դիֆրագմատիկ շնչառություն, ներառում է շեշտը դնում շնչառական գործընթացին: Ուշադրություն եւ ջանքեր են բերվում յուրաքանչյուր շունչ, թույլ տալով, որ որովայնն ու քաղցկեղը ամբողջությամբ լրացնում են յուրաքանչյուր ներհակառակը, որին հաջորդում են ամբողջական արտազատումները, թույլ տալով բոլոր օդը:

Շնչառական վարժությունները սովորաբար հեշտ է սովորել եւ արագ կարող են նվազեցնել նյարդայնությունը: Այս զորավարժությունները կարող են նաեւ մաքուր ազդեցություն ունենալ, դարձնելով ավելի հանգիստ, թարմ եւ զգայուն: Deep շնչառությունը հաճախ նաեւ շատ այլ հանգստի տեխնիկայի հիմքն է, ինչպիսիք են առաջադեմ մկանային թուլացումը ( PMR ), խորհրդատվություն եւ վիզուալիզացիա :

Ձեր շնչառությունը կարեւոր դեր է խաղում խուճապի խանգարման ախտանիշների կառավարման մեջ : Թեեւ դուք չեք կարող գիտակցել ձեր շնչառական գործընթացը, հավանական է, որ ձեր շնչառությունը արագացվի, երբ դուք նյարդայնանում եք կամ վախենում եք:

Կրծքավանդակի շնչառությունը, որը թույլ չի տալիս լիարժեք, ամբողջական շնչեր, հաճախ կապված է անհանգստության ավելացած զգացմունքների հետ: Փաստորեն, շնչառության շեղումը կամ հիպերսենտիլիզացիան խուճապային հարձակումների ամենատարածված ախտանիշներից մեկն է:

Հաճախակի շնչառություն ստանալը, որը թույլ է տալիս զգալ հանգիստ եւ վերահսկելի, խուճապի եւ անհանգստության առջեւ:

Շնչառական վարժությունները կարող են աշխատել, օգնելու ձեզ հաղթահարել շնչառության շնչառությունը, ինչպես նաեւ այլ ընդհանուր անհանգստության եւ խուճապի հետ կապված ախտանիշեր, ինչպիսիք են նվազեցնել սրտի արագացումը եւ մեղմացնել մկանային լարվածությունը: Բացի այդ, դիապրագրային շնչառական վարժությունների փոփոխությունները կենտրոնանում են ձեր շնչառության ռիթմին վրա, մաքրելով մտահոգիչ, վախկոտ եւ բացասական մտքերը:

A խորը շնչառական զորավարժություններ

Deep շնչառությունը միայն պահանջում է հանգիստ միջավայր եւ ժամանակի մի քանի րոպե: Ստորեւ բերված են պարզ խորը շնչառական վարժություններ.

  1. Սկսեք հարմարավետ դիրքում, ուղիղ ողնաշարի հետ, նման նստած աթոռին կամ ձեր մեջքին պառկելը:
  2. Փակեք ձեր աչքերը կամ նայեք, որպեսզի օգնեք ներկառուցել եւ կենտրոնանալ:
  3. Սկսեք պարզապես նկատել ձեր շունչը: Դուք կրծքավանդակում եք եւ շնչում եք: Դուք շնչում եք արագ կամ դանդաղ:
  4. Ձեռքերդ պահելը հանգիստ է եւ դեռեւս սկսում է շնչել մտադրությամբ: Ներարկելով խորը եւ դանդաղ ձեր քթի միջոցով, զգալով ձեր կենտրոնը, ընդարձակեք ձեր մարմինը շունչով: Աստիճանաբար արտաքնապես դուրս բերեք ձեր բերանը, թույլ տալով, որ բոլոր հնացած օդը դուրս է գալիս:
  5. Շարունակեք կենտրոնանալ ձեր շունչից `նկատելով, թե ինչպես է ձեր կենտրոնը բարձրանում եւ ընկնում յուրաքանչյուր շունչով: Կրկնում է հինգից տասը ցիկլի շնչելը:
  1. Երբ դուք շնչում եք, նկատեք, թե ինչպես եք զգում ձեր ողջ մարմինը: Կան տարածքներ, որոնք ավելի շատ են զգում, քան մյուսները: Յուրաքանչյուր վազքի միջոցով պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը սթրեսից եւ լարվածությունից ազատվում է:
  2. Նախքան ձեր վարժությունը ավարտելը, մի քանի րոպե անցեք, նկատեք, թե ինչպես եք զգում ֆիզիկապես, մտավոր եւ զգացմունքային:

Լրացուցիչ խորհուրդներ

Աղբյուրները.

McCall, T. (2007): Յոգա, որպես բժշկություն. Յոգիկ դեղատոմս առողջության եւ բուժման համար: Նյու Յորք: Բանտամ Դել.

Սովիկ, Ռ. Եւ Անդերսոն, Ս. (2008): Յոգա. Հիմնել հիմունքները: Honesdale, PA: Himalayan ինստիտուտ: