Անհանգստություն կառավարելու համար շնչառական վարժություններ
Հանգստության մեթոդները ռազմավարություն են, որոնք օգնում են խուճապի ախտանշանները կառավարել, նվազեցնել սթրեսը եւ հանգստացնել զգացմունքները: Նման մեթոդները կարող են օգտագործվել նաեւ խթանող անհանգստությունից ազատվելու եւ խուճապային հարձակումների միջոցով օգնելու համար: Հետեւյալները նկարագրում են խորը շնչառության թուլացման տեխնիկան: Սկսեք այս մեթոդի կիրառումը այսօր ավելի հանգիստ զգալու համար:
Շնչառական խորը վարժությունների առավելությունները
Շնչառությունը մի գործառույթ է, որը մենք բոլորս անում ենք բնական եւ քիչ իրազեկվածությամբ: Deep շնչառություն, որը կոչվում է դիֆրագմատիկ շնչառություն, ներառում է շեշտը դնում շնչառական գործընթացին: Ուշադրություն եւ ջանքեր են բերվում յուրաքանչյուր շունչ, թույլ տալով, որ որովայնն ու քաղցկեղը ամբողջությամբ լրացնում են յուրաքանչյուր ներհակառակը, որին հաջորդում են ամբողջական արտազատումները, թույլ տալով բոլոր օդը:
Շնչառական վարժությունները սովորաբար հեշտ է սովորել եւ արագ կարող են նվազեցնել նյարդայնությունը: Այս զորավարժությունները կարող են նաեւ մաքուր ազդեցություն ունենալ, դարձնելով ավելի հանգիստ, թարմ եւ զգայուն: Deep շնչառությունը հաճախ նաեւ շատ այլ հանգստի տեխնիկայի հիմքն է, ինչպիսիք են առաջադեմ մկանային թուլացումը ( PMR ), խորհրդատվություն եւ վիզուալիզացիա :
Ձեր շնչառությունը կարեւոր դեր է խաղում խուճապի խանգարման ախտանիշների կառավարման մեջ : Թեեւ դուք չեք կարող գիտակցել ձեր շնչառական գործընթացը, հավանական է, որ ձեր շնչառությունը արագացվի, երբ դուք նյարդայնանում եք կամ վախենում եք:
Կրծքավանդակի շնչառությունը, որը թույլ չի տալիս լիարժեք, ամբողջական շնչեր, հաճախ կապված է անհանգստության ավելացած զգացմունքների հետ: Փաստորեն, շնչառության շեղումը կամ հիպերսենտիլիզացիան խուճապային հարձակումների ամենատարածված ախտանիշներից մեկն է:
Հաճախակի շնչառություն ստանալը, որը թույլ է տալիս զգալ հանգիստ եւ վերահսկելի, խուճապի եւ անհանգստության առջեւ:
Շնչառական վարժությունները կարող են աշխատել, օգնելու ձեզ հաղթահարել շնչառության շնչառությունը, ինչպես նաեւ այլ ընդհանուր անհանգստության եւ խուճապի հետ կապված ախտանիշեր, ինչպիսիք են նվազեցնել սրտի արագացումը եւ մեղմացնել մկանային լարվածությունը: Բացի այդ, դիապրագրային շնչառական վարժությունների փոփոխությունները կենտրոնանում են ձեր շնչառության ռիթմին վրա, մաքրելով մտահոգիչ, վախկոտ եւ բացասական մտքերը:
A խորը շնչառական զորավարժություններ
Deep շնչառությունը միայն պահանջում է հանգիստ միջավայր եւ ժամանակի մի քանի րոպե: Ստորեւ բերված են պարզ խորը շնչառական վարժություններ.
- Սկսեք հարմարավետ դիրքում, ուղիղ ողնաշարի հետ, նման նստած աթոռին կամ ձեր մեջքին պառկելը:
- Փակեք ձեր աչքերը կամ նայեք, որպեսզի օգնեք ներկառուցել եւ կենտրոնանալ:
- Սկսեք պարզապես նկատել ձեր շունչը: Դուք կրծքավանդակում եք եւ շնչում եք: Դուք շնչում եք արագ կամ դանդաղ:
- Ձեռքերդ պահելը հանգիստ է եւ դեռեւս սկսում է շնչել մտադրությամբ: Ներարկելով խորը եւ դանդաղ ձեր քթի միջոցով, զգալով ձեր կենտրոնը, ընդարձակեք ձեր մարմինը շունչով: Աստիճանաբար արտաքնապես դուրս բերեք ձեր բերանը, թույլ տալով, որ բոլոր հնացած օդը դուրս է գալիս:
- Շարունակեք կենտրոնանալ ձեր շունչից `նկատելով, թե ինչպես է ձեր կենտրոնը բարձրանում եւ ընկնում յուրաքանչյուր շունչով: Կրկնում է հինգից տասը ցիկլի շնչելը:
- Երբ դուք շնչում եք, նկատեք, թե ինչպես եք զգում ձեր ողջ մարմինը: Կան տարածքներ, որոնք ավելի շատ են զգում, քան մյուսները: Յուրաքանչյուր վազքի միջոցով պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը սթրեսից եւ լարվածությունից ազատվում է:
- Նախքան ձեր վարժությունը ավարտելը, մի քանի րոպե անցեք, նկատեք, թե ինչպես եք զգում ֆիզիկապես, մտավոր եւ զգացմունքային:
Լրացուցիչ խորհուրդներ
- Խուճապի ժամանակ ձեր շունչը կենտրոնանալը այնքան էլ հեշտ չէ, ինչպես թվում է: Առավել խորը շնչառությունից դուրս գալու համար կարեւոր է, որ դուք կանոնավորաբար զբաղվեք եւ երբեմն անհանգստացնող չեք զգում: Եթե հաճախ կիրառվում եք, դուք նույնպես պետք է օգտագործեք այս տեխնիկան, երբ ուժեղ անհանգստություն կամ խուճապային հարձակումներ են տեղի ունենում:
- Եթե ձեր կենտրոնի ընդլայնման եւ խտացման վրա կենտրոնացած խնդիր ունեք, ապա կարող է օգտակար լինել ձեր ձեռքերը ձեր որովայնի կամ քառակուսի վրա: Քանի որ դուք խորը շնչում եք, նկատեք, թե ինչպես է ձեր կենտրոնը տարածվում, եւ երբ շնչում եք եւ ներդնում եք ներդաշնակ յուրաքանչյուր շնչով:
- Երբ խորը շնչառություն վարելով, միշտ ջանքեր գործադրեք եւ ուշադրություն դարձնեք քորից դեպի որովայնի շնչելը:
- Վերցրեք խորը շնչառական վարժությունները դանդաղ եւ դադարեցրեք, եթե ավելի վատ եք զգում: Հնարավոր է, որ շեշտը դնեք ձեր շունչով, կարող է առաջացնել ավելորդ անհանգստություն: Եթե այս վարժությունը ձեզ ավելի նյարդայնացած է զգում, փորձեք ընդամենը մի քանի խորը շունչ ստանալու եւ աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը:
- Նպատակն առնվազն օրական 5-10 րոպե զբաղվել եւ ընտրեք ձեր ժամանակը, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին: Առավոտյան պրակտիկան սկսելու համար հանգիստը հանգիստ է, կեսօրին վերալիցքավորելու համար կամ երեկոյան ավելի լավ գիշերը հանգստանալու համար :
- Ավելի հանգստանալու եւ անհանգստության նվազեցման փորձի համար շնչառական վարժությունները կարող են օգտագործվել նաեւ արտացոլման միջոցով:
Աղբյուրները.
McCall, T. (2007): Յոգա, որպես բժշկություն. Յոգիկ դեղատոմս առողջության եւ բուժման համար: Նյու Յորք: Բանտամ Դել.
Սովիկ, Ռ. Եւ Անդերսոն, Ս. (2008): Յոգա. Հիմնել հիմունքները: Honesdale, PA: Himalayan ինստիտուտ: