Ինչպես ստանալ ավելի լավ գիշերը քնել

Քնել եւ քնել

Հաճախ, անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդիկ դժվար ժամանակ են ընկնում եւ գիշերը քնած են: Խուճապի խանգարում ունեցող մարդիկ կարող են ավելի հակված լինել գիշերը մտահոգ եւ վախկոտ մտքեր ունենալով: Խուճապի հարձակումների համար հազվադեպ է լինում նախքան մահճակալը, կանխելու համար լավ գիշերային հանգիստը ստանալու համար:

Օգտագործեք մեր խորհուրդները, որոնք օգնում են նվազեցնել ձեր գիշերային անհանգստությունը եւ ավելի լավ քնի հիգիենան:

Մնացեք բավականին երկար ժամանակ քնելու համար

Շատերը բավարար ժամանակ չեն պահում, որպեսզի գիշերային քունը լինի: Միջին չափահասը պահանջում է մոտավորապես ութից ինը ժամ քնի երեկո: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ գիշերվա ժամերին առաջարկվող հանգստի ընդունումը կարող է նպաստել տրամադրության եւ կատարողականի բարելավմանը `դարձնելով ավելի զգոն, ուրախ եւ թարմացվող:

Դուք կարող եք սկսել ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ քնի `ավելի ուշ, քան ավելի ուշ քնելու համար: Հանգստի համարժեք գումար ստանալու համար, անկողնում առնվազն ութ ժամ անկողնում տեղադրեք: Շատերը սպասում են, որ քնելու լինեն, քանի դեռ ուշ չէ, իրական քնելու քնելու համար: Անհանգստություն կարող է բարձր լինել, եթե դուք մշտապես հետեւում եք ժամացույցին եւ նկատում եք, որ դուք բավարար հանգստություն չեք ստանում: Օրինակ, շատ մարդիկ կհայտնվեն ուշացած եւ մտածում, «Դա շատ ուշ է, հիմա ես միայն 5 ժամ քնելու եմ, վաղը խառնաշփոթ եմ լինելու»: Նման բացասական մտածողությունը միայն նպաստում է ձեր անհանգստությանը:

Ունեք Bedtime ռեժիմ

A bedtime ռեժիմը հիանալի միջոց է հանգստանալ եւ քնելուց առաջ անկողնում: Ստեղծելով ռեժիմ, դուք պատմում եք ձեր մարմնին եւ մտքին, որ պատրաստվում եք քնել: Այս ռեժիմը կարող է բաղկացած լինել բազմաթիվ գործողություններից, ինչպիսիք են ցնցուղ ընդունելը, ատամները խոզելը կամ աղոթելը: Այս գործողությունները նախատեսված են հանգստացնող եւ ցածր էներգիա, որպեսզի ավելի լավ կարողանաք անցնել հանգիստ քնում:

Հանգստացնող տեխնիկան նաեւ մեծ եւ արդյունավետ միջոց է, նախքան մահճակալի լարվածությունը թողնելը: Օրինակ, արտացոլումը կարող է օգնել ձեզ ձեր միտքը մտահոգել ձեր մտահոգություններից եւ կենտրոնանալ ավելի հանգստացնող մտքերից: Պրոգրեսիվ մկանային թուլացում կամ ներգրավված մի քանի յոգայի ձգվող մասերը կարող են օգնել մարմնին հանգստանալ: Այլ ինքնագնահատման ռազմավարություններ, ինչպիսիք են լրագրությունը կամ ընթերցելը, կարող են օգնել ձեզ արտացոլել եւ դանդաղեցնել ձեր մտքերը:

Հաջորդ օրը պատրաստվեք

Ինչ որ կարող է մեզ պահել գիշերը, անհանգստությունն ու նյարդայնությունն է հաջորդ օրը: Որպեսզի վերացնել որոշ սթրեսներ, կարող է օգտակար լինել հաջորդ օրը պատրաստվել: Օրինակ, դուք կարող եք այն անհանգստություն հայտնաբերել, նվազեցնելով ձեր հագուստները հաջորդ օրը տեղադրելու համար, ունենալու անելիքների ցանկը կամ գրեք ձեր աշխատանքը, փաթեթավորեք եւ պատրաստվեք: Դուք կարող եք այս նախապատրաստությունները կատարել ձեր նախընտրած անկողնային ռեժիմը:

Պահպանեք հետեւողական ժամացույցի ժամերը

Ձեր մարմնին կանոնավոր քնի ժամանակ պահելու համար կարեւոր է մնալ ձեր քնի ժամերին: Դա նշանակում է, որ գիշերը գնալով քնելու եւ առավոտյան ամեն օր նույն ժամին արթնանում: Ձեր մարմինը կօգտագործվի քնելու ժամերի համար, օգնելու ձեզ ավելի հեշտությամբ ընկնելը եւ գիշերը քնել:

Շատերը դժվարանում են հանգստյան օրերին պահպանել սովորական քնի ժամերը: Այնուամենայնիվ, եթե հանգստյան օրերին անընդհատ քնելու ժամեր եք ունենում, շաբաթվա ընթացքում քնում եք: Մեկ ժամ կամ երկու անգամ անցնելու ձեր արթնացումն ու քնելը չպետք է լիովին գցեք ձեր քնի ժամանակացույցը մնացած շաբաթվա համար: Սակայն, եթե դուք հավատարիմ եք ավելի լավ եւ ավելի հետեւողական հանգստանալու, ապա ձեզ հարկավոր է պահել ձեր ժամերը, հնարավորինս կայուն:

Կտրտած կոֆեինի վաղ փուլում

Եթե ​​դուք դժվարությամբ եք ընկնում քնած ժամանակ, ապա կարեւոր է խուսափել կոֆեին խմել շատ ավելի վաղ:

Անսպասելիորեն կոֆեին կտրելը ձեր սննդակարգից կարող է հանգեցնել որոշակի խոշոր վերացման նշանների, ինչպիսիք են գլխացավերները եւ աճող անհանգստությունը: Փոխարենը, փորձեք աստիճանաբար կրճատել օրվա մեջ խմեք կոֆեինացված ըմպելիքների քանակը:

Ի վերջո, դուք կարող եք սահմանափակել ձեր կոֆեինի ընդունումը միայն առավոտյան: Խոզի խանգարման ախտորոշված ​​մարդկանց համար նախատեսված այլ սննդային միջոցներ են ներառում ալկոհոլը եւ շաքարը: Փորձեք նվազեցնել ձեր սննդամթերքի սպառումը, ինչպես նաեւ կոֆեինը, եւ ուշադրություն դարձնել, եթե գիշերը դուք ավելի քիչ ջղայնացեք կամ մտահոգվեք:

Ձեր մահճակալը միայն քնի եւ սեռի համար

Մեր բոլոր տեխնոլոգիաներով եւ զվարճանքներով մեզնից շատերը դժվարանում են պահել մեր մահճակալը միայն այն վայրի համար, որը նախատեսված է միայն քնի եւ սեռի համար: Կարող է գայթակղել մեր մահճակալները տնային գրասենյակներ դարձնելու, iPhone- ի ուղերձների միջոցով, պատասխանելով նոութբուքների նամակների վրա կամ աշխատելու փաստաթղթեր: Ննջարանն անընդհատ զվարճանքի վայր չէ, ինչպիսին է հեռուստատեսության ժամացույցը, ամսագրերը ընթերցելը կամ հեռախոսով խոսելը:

Լավ գիշեր քնելու համար մնում է 15 րոպեանոց կանոնը: Երբ գիշերը մտնում եք անկողնում, թույլ տվեք միայն 15 րոպե արթնանալ: Եթե ​​այդ ժամանակ չեք քնում, դուրս գա ձեր անկողնուց եւ զբաղվեք ցածրորակ գործունեությամբ, օրինակ, կարդալով գիրք: Մի ներգրավեք որեւէ գործունեություն, որը կարող է չափազանց խթանել, օրինակ `դիտելու նորությունները կամ ֆիզիկական վարժությունները :

Մոտ 20 րոպե հետո վերադառնաք անկողնում եւ կրկին փորձեք: Եթե ​​15 րոպե է անցնում, եւ դուք չեք քնում, նորից վեր կացեք եւ վերադարձեք խաղաղ գործունեություն: Դա կարող է սկզբից շատ դժվար լինել, բայց եթե ժամանակի ընթացքում կիրառվի, ապա կսկսեք քնել առավելություն եւ ավելի լավ գիշերը հանգստանալ:

_{Աղբյուրները.}

_{Carney, C. & Manber, R. «Ձգեք ձեր մտքերն ու հասնել քնել: Solutions for Insomnia, ովքեր ընկճվածություն, անհանգստություն կամ քրոնիկ ցավեր» 2009 Oakland, CA: New Harbinger հրատարակություններ:}

_{Շիրալդի, GR «Ինքնահարգանքի աշխատանքային գրքույկ» 2001 Օքլենդ, Կալիֆոռնիա, նոր հրատարակչություն:}