3-րդ հատվածը խուճապի եւ անհանգստության համար

Շնչեք ձեր ճանապարհը խուճապի եւ անհանգստության միջոցով

Խուճապի խանգարումը անհանգստության հետ կապված վիճակը է, որը բնութագրվում է համառ եւ հաճախ չպահված խուճապի հարձակումներից : Նման հարձակումները երեւում են, երբ թվում է, թե երկնքից դուրս է գալիս, երբ հանկարծ հաղթահարում ես սարսափ ու զգացմունքների զգացումով: Խուճապի հարձակումների ժամանակ անհարմար ֆիզիկական սենսացիան հաճախ սկսում է անցկացնել: Շնչառության տառապող տառապող ամենատարածված սոմատիկ զգացմունքներից ոմանք ներառում են շնչառության պակաս , սրտի արագ արագացում, չափից ավելի քրտինք եւ նույնիսկ կրծքավանդակի ցավ :

Ինչու փորձեք շնչառական վարժություններ

Անհայտ է ֆիզիկական սենսացիաների համար խուճապի հարձակման ժամանակ ակտիվացնելը, ինչը ձեզ դարձնում է ավելի անհանգստացնող եւ վախկոտ: Խորը շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ եւ խաղաղ զգալ, չնայած ձեր տհաճ ախտանիշներին: Ուշադրություն դարձնելով ձեր շունչը, կարող եք կենտրոնանալ այն, որ ձեր խուճապի հետ կապված ախտանիշները ամրագրվեն: Սա կարող է թույլ տալ, որ ձեր միտքը մնա ներկա, այլ ոչ թե անհանգստացնող մտքերը հետապնդող: Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ աշխատել hyperventilation միջոցով, որը սովորաբար տեղի է ունենում խուճապային հարձակումներից եւ անհանգստություններից:

Չնայած խուճապի հարձակումները սովորաբար հասնում են գագաթնակետին 10 րոպեում, աստիճանաբար դադարեցնելու համար, դուք դեռ կարող եք զգալ հարձակման հետեւանքները դեռ անցելուց շատ անց: Օրինակ, դուք կարող եք զգալ, որ ձեր օրվա մնացորդը դանդաղեցված է կամ լարված: Հնարավոր է, ձեր հարձակումը ձեզ նույնպես հեռացնում է ֆիզիկապես անհարմար, ինչպես, օրինակ, հետիոտների կամ պարանոցի լարվածության հետ:

Բարեբախտաբար, խորը շնչառական վարժություններ անցկացնելը կարող է նաեւ օգնել ձեզ այս ընդհանուր խուճապի հետ կապված խնդիրների հետ: Խորը շնչառություն այնպիսի հանգստության ձեւ է, որը կարող է օգնել ձեզ թողնել ֆիզիկական սթրեսի եւ հոգեկան խանգարումներից, որոնք հաճախ ուղեկցում են խուճապի եւ անհանգստության :

Եզրակացություն, 3 մասի շունչ

Այժմ, երբ դուք տեղեկացել եք այն մասին, որ շնչառական շնչառությունը կարող է խուճապի եւ անհանգստության ենթարկվել, ապա ժամանակն է սկսելու պարզ շնչառական վարժությամբ:

Հայտնի է որպես «3 մասի շունչ», հետեւյալ վարժությունը թույլ կտա ձեզ շնչել խորը, թույլ տալով, որ ձեր շունչը դանդաղորեն շարժվի ստամոքսի, թոքերի եւ կոկորդի մեջ: Կարդացեք այս հրահանգների միջոցով առնվազն մեկ անգամ, ապա առաջ գնալ եւ գործնականում կիրառել:

Սկսեք `ստանալով հարմարավետ դիրք: Դա կարող է նշանակել նստած, աթոռին նստած, ձեր ոտքերին հարթեցրած գետնին, պտտվելով ձեր մեջքին ափի մեջ, կամ պարզապես նստել խաչաձեւ ոտքով: Դուք կարող եք փորձել տարբեր դիրքորոշումներ `որոշելու համար, թե ինչն է լավագույնը: Բացի այդ, հեռացնել ցանկացած սահմանափակող հագուստ կամ ոսկերչական իրեր, ինչպիսիք են գոտին, ժամացույցը կամ այլ ծանր զարդեր:

Երբ դուք հանգստացնող դիրքորոշում եք գտել, կարող եք հանգստանալ մի քանի ձգձգումների եւ ճշգրտումների միջոցով: Ուշադիրորեն ուսումնասիրեք ձեր ողջ մարմինը, նկատելով, որ կան այնպիսի վայրեր, որտեղ դուք լարվածություն եւ խստություն եք պահում: Վերցրեք մի շունչ ու շնչելով, փորձեք թույլ տալ որոշ սենսացիաներից: Քաշեք ձեր ուսերը եւ ձեր պարանոցը մի քանի անգամ: Թողեք որեւէ լարվածություն ձեր ճակատին, աչքերին եւ կոկորդին: Փակեք ձեր աչքերը կամ նայեք ներքեւ:

Այժմ, երբ ձեր մարմինը ավելի հեշտ է, ժամանակն է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա:

Սկզբում նկատեք ձեր շունչը: Արդյոք դա մակերեսային, աղմկոտ կամ անհամապատասխան է: Ձեր շունչը դիտելու միջոցով կարող եք իմանալ ձեր բնական շունչը:

Ձեր բնական շունչը դիտելուց հետո ժամանակն է խորացնել ձեր շունչը: Դուք դանդաղ ներթափանցում եք, նախ բերելով մի օդի ձեր ստամոքսը, ապա թոքերը եւ վերջապես ձեր կոկորդը, նախքան ներխուժելու բոլոր շունչը:

1. Սկսելու համար ձեր նրբորեն տեղադրեք ձեր ստամոքսը եւ շնչեք ձեր մարմինը, ինչպես ներծծում եք: Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսը լցնում եք շունչով, ինչի շնորհիվ ձեզ փորը եւ ձեռքերը բարձրանում են:
2. Հաջորդը, ավելի շատ օդի մեջ ներդնելիս, այս շունչը դիտելով ձեր թոքերը: Միեւնույն ժամանակ ձեր ձեռքերը վերցրեք ձեր մարմնին `թույլ տալու համար զգալ ձեր թոքերը:

1. Վերջապես, ձեր ձեռքերը դնում ձեր collarbones վրա եւ թույլ են տալիս ձեր ներխուժումը ձեր կոկորդի մեջ: Մի պահ պահեք:
2. Վերջապես, վառել ամբողջ օդը, պատկերացնելով, որ թողնում է ձեր կոկորդը, ապա թոքերը եւ վերջապես դուրս գալ ձեր որովայնից:
3. Կրկնեք այս վարժությունը խորը շնչառության 5-10 փուլերի համար:

Tips:

• Երբ դուք օգտագործվում եք այնպիսի երրորդ կողմի շունչը, ինչպիսին է ձեր զգացմունքները, կարող եք պարզապես ձեր ձեռքերը հանգստացնել ձեր կողմերին:
• Այս քայլերը կարող են թվալ երկար, բայց իրական վարժությունը ավելի արագ է: Դուք շնչում եք խորը ստամոքսի, թոքերի եւ կոկորդի մեջ, ապա կոկորդից դեպի թոքերը դեպի ստամոքսը:
• Փորձեք օրական մեկ անգամ վարժեցնել: Երբ պարբերաբար վարվում եք, դուք ավելի լավ պատրաստված կլինեք խուճապի կամ անհանգստության նշանների գործադուլի դեպքում խորը շնչելու համար: