Ինչպես հաղթահարել ձեր վախը Panic հարձակումներից

Ձեր պատասխանը փոխելու քայլերը եւ ավելի շատ զգացեք վերահսկողության մեջ

Panic հարձակումները խուճապի խանգարման ամենատարածված ախտանիշն են, սակայն այդ հարձակումները հաճախ կապված են նաեւ այլ մտավոր առողջության եւ բժշկական պայմանների հետ: Շատ խուճապի հարձակման հետեւանքով տառապողներ ապրում են ապագա հարձակումների վախկոտ ակնկալիքով, սակայն հաղթահարելու հմտությունները, խուճապային հարձակումների մեծամասնությունը կարողանում է կառավարել իրենց ախտանիշները:

Վախենալով ձեր խուճապի հարձակումներից, կարող է խանգարել ձեր կյանքը:

Ձեր վախը կարող է հանգեցնել խուսափելու վարքագծի, որը, ի վերջո, կազդի ձեր հարաբերություններին, կարիերային եւ այլ պարտականություններին: Լավ նորությունն այն է, որ հնարավոր է անցնել այս զգացմունքները ձեր ախտանիշների մասին: Այստեղ մենք բացատրում ենք խուճապի հարձակման ախտանիշները եւ խուճապի վտանգի հաղթահարման խորհուրդներ:

Վախի եւ խուճապի ցնցումների ցիկլը

Խուճապի հարձակումները սովորաբար զգացվում են անհարմար ֆիզիկական ախտանիշների, հուզական հույզերի եւ խեղաթյուրված մտքերի համադրությամբ: Ֆիզիկական ախտանշանները, ինչպիսիք են շնչառության պակասը , շնչելը եւ թափահարելը , սովորաբար նշում են խուճապի հարձակման սկիզբը: Այս ախտանիշները սովորաբար վախկոտ մտքեր ու զգացմունքներ են առաջացնում, ինչը, իր հերթին, կարող է ուժեղացնել ձեր անհանգստության ձեր զգացմունքները:

Այս ցիկլը, որն առաջանում է վախի եւ մտավախությունների առաջացման հաճախ, տեղի է ունենում, երբ խուճապի հարձակումն սկսվում է: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել տհաճ ֆիզիկական սենսացիաներ, ինչպիսիք են կրծքավանդակի ցավը կամ դողալը, ինչը վախկոտության զգացում է առաջացնում:

Այնուհետեւ սկսում եք ընկալել այս ֆիզիկական զգացմունքները որպես վտանգ կամ վտանգ, եւ այնուհետեւ կարող եք արձագանքել վախի վրա հիմնված մտքերով, ինչպիսիք են, «ես չեմ կարողանում ինքս ինձ վերահսկել», «ես իմ սրտի կաթված ունենամ» կամ «խելագար եմ գնում» «Քանի որ վախը թուլանում է, ախտանիշները կարող են աճել: Չնայած խուճապային հարձակումները սովորաբար տատանվում են մոտավորապես 10 րոպեում, անհանգստության եւ անհանգստության բարձր զգացողությունը կարող է ձեզ հետ մնալ հարձակման համար ժամերով:

Հաշվի առնելով, թե ինչպես կարող են այդ ախտանիշները վախեցնելը, խուճապի հարձակումների համար հազվադեպ չէ վախենալ ապագա հարձակումներից առաջ: Խուճապի խանգարումներ ունեցող մարդիկ հաճախ են փոխում իրենց վարքագիծը, խուճապային վախի վախից: Օրինակ, կարող եք խուսափել որոշ տեղեր կամ իրավիճակներ, որոնք հավատում են խուճապի հարձակումներին: Ցավոք, խուսափողական վարքագիծը միայն կարճ ժամանակում անհանգստացնում է անհանգստությունը եւ հաճախ հանգեցնում է ավելի երկարատեւ վախի: Սա ստեղծում է վախի եւ խուսափման ցիկլ, որը կարող է մեծապես սահմանափակել եւ բացասաբար ազդել ձեր ընդհանուր գործունեության վրա:

Հաղթահարման վախը Panic Attacks

Ինչպես կյանքի շատ կողմերում, անհայտները կարող են սարսափելի կամ վախեցնել: Ահա մի քանի խորհուրդներ հաղթահարելու խուճապային հարձակումների ձեր վախը.

Ձեռք բերեք ինքներդ ձեզ. Տեղեկատվության եւ հասկացության պակասը կարող է լինել այն, ինչը նպաստում է խուճապի հարձակումների ձեր վախի: Առաջին քայլն անցնելու ձեր վախի եւ մտավախության ձեր զգացմունքներն է, ավելի լավ հասկանալ ձեր ախտանիշները: Խուճապի հարձակումների մասին ավելի շատ տեղեկություններ ունենալը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե ինչ կարելի է ակնկալել հարձակման ժամանակ եւ ավելի քիչ վախենալ ձեր ախտանիշներից:

Ընդունեք ձեր խուճապի հարձակումները. Երբ հասկանում եք ավելի շատ ախտանիշների մասին, հաջորդ քայլը պետք է ճանաչի եւ ընդունի ձեր խուճապի հարձակումները:

Դա, իհարկե, ավելի հեշտ է ասել, քան արել, բայց դիմակայելու ձեր ախտանիշները հաճախ կարող են հանգեցնել աճող զգացմունքների վախի եւ անհանգստության: Մտածեք ձեր վերջին փորձի մասին խուճապի հարձակման հետ եւ նկատեք, թե ինչպես ձեր վախի եւ նյարդային զգացմունքները դեր են խաղում ձեր ախտանիշները թուլացնելու համար: Փոխելով ձեր խուճապի հարձակումների ձեր ընկալումը, դուք կարող եք ավելի լավ հասնել նրանց հետ:

Փոխեք ձեր արձագանքը. Սկսած ձեր խուճապային հարձակումներից հետո դուք կարող եք փոխել այն, թե ինչպես եք արձագանքում նրանց: Օրինակ, ֆիզիկական ախտանիշներին արձագանքելու փոխարեն, նյարդայնացնող մտքերով, ինչպիսիք են, «ես կորցնում եմ վերահսկողությունը», կարող եք սովորել արձագանքել աբսուրդներին, ավելի հանգիստ եւ հստակությամբ:

Հանգստյան մեթոդները, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը , մտածողությունը խորհրդածելը կամ յոգան, կարելի է կիրառել, որպեսզի օգնի ձեզ կապ հաստատել ձեր թուլացման արձագանքի հետ : Կրկնելով դրական պնդումները, ինչպիսիք են, «Չնայած իմ անհանգստությանը, ես ընդունում եմ», կարող է նաեւ օգնել անցյալի վախը ստանալու հարցում: Աշխատելով փոփոխելու համար, թե ինչպես եք արձագանքում, խուճապային հարձակումների ժամանակ կարող եք սկսել վերահսկել:

Քայլ առ քայլ զորավարժություններ

Հաջորդ անգամ խուճապային հարձակման մեջ փորձեք հիշել երեք Ա-ն `հաղթահարելու ձեր վախերը` ընդունեք, ընդունեք եւ այլընտրանքային պատասխան: Այս երեք քայլերը կարող են օգնել ձեզ փոխել ձեր ախտանիշները եւ օգնել ձեզ խուճապի հարձակումների միջոցով ավելի քիչ վախով: Ահա մի պարզ քայլ առ քայլ զորավարժություն, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել վախը խուճապի հարձակումներից.

1. Ընդունեք. Հաջորդ անգամ նկատել եք անհանգստության կամ խուճապի ախտանիշներ, պարզապես դադար եւ շունչ քաշեք: Այս պահը հասկացեք, որ դուք զգում եք խուճապի եւ անհանգստության զգացում: Խուճապային հարձակման սկզբում ձեր ախտանիշները ճանաչելու այս պարզ քայլը կարող է ձեզ վախի վերածել իշխանության զգացում:
2. Ընդունեք. Ձեր ախտանիշները չկորցնելու կամ դիմադրելու փոխարեն, եկեք հասկացեք այն փաստի հետ, որ դուք խուճապի հարձակում ունեք: Ընդունումը չի նշանակում, որ դուք խուճապի մեջ եք, բայց դա կարող է ձեզ տրամադրել պարզություն, որն անհրաժեշտ է խուճապային հարձակումների միջոցով:
3. Այլընտրանքային արձագանք. Ձեր վախի մեջ փաթաթվածի փոխարեն, հիշեցնեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք պարզապես խուճապի հարձակումների ախտանիշներ են եւ դուք վախենալու ոչինչ չունեք: Խուճապային հարձակման ժամանակ ձեր թռիչքի կամ հակազդեցության ռեակցիան կարող է առաջացնել սթրեսի եւ վախի զգացում: Այս զգացումներն անդրադառնալը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետորեն հաղթահարել դրանք: Այսպիսով, օրինակ, եթե հարձակման ժամանակ դուք սկսում եք արձագանքել վախից կամ փախչելու անհրաժեշտությունից, հիշեցնեք, որ ձեր ախտանիշները շուտով տառապում են: «Ես վախենում եմ իմ խուճապի վախից» մտածելու փոխարեն, փորձեք վերափոխել այն, «ես զգում եմ չափազանց հուզված»: Երբ վախեցնող մտքերը, ինչպիսիք են «Ես կորցնում եմ իմ միտքը», փորձեք փոխել այս ընկալումը կրկնելով ինքներդ ձեզ, «ես լավ եմ» կամ «Այս զգացմունքները կանցնեն»:

Պահպանեք գործնականում

Ընտրելով ձեր խուճապի հարձակման ախտանիշները տարբեր կերպով, դուք կարող եք հաղթահարել նրանց վախը: Հիշեք, որ այս գործընթացը կարող է ժամանակ առնել: Լավ է, եթե դուք միշտ չէք արձագանքում, թե ինչ եք ուզում: Դուք կարող եք սովորել ձեր սխալներից եւ օգտագործել այդ գիտելիքները, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել հաջորդ հարձակման միջոցով: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք եւ ժամանակի ընթացքում կարող եք գտնել, որ դուք ավելի շատ եք զգում ձեր խուճապի հարձակումների վերահսկողության մեջ: