Հեշտ ստեղնաշարերի անմիջական օգնության ուղեցույց
Դուք կարող եք լսել, որ խորը շնչառական վարժությունները կարող են հանգստացնել սթրեսը: Ի տարբերություն սթրեսից ազատման տեխնիկայի, ամուր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ շնչառական տեխնիկան ոչ միայն շատ արդյունավետ է մեր կյանքի ընթացքում սթրեսի նվազեցման մեջ, սակայն շատ հեշտ է սովորել եւ օգտագործել ցանկացած ժամանակ:
Ինչպես ճիշտ շնչել
Դա տարօրինակ է, բայց շատ մարդիկ իրականում չեն շնչում:
Բնական շնչառությունը ներառում է ձեր շնչառությունը, որովայնի մեծ մկանները: Երբ շնչում եք, ձեր որովայնը պետք է ընդլայնվի: Երբ շնչում եք, ձեր որովայնը պետք է ընկնի: Սա հայտնի է որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն: Ժամանակի ընթացքում մարդիկ մոռանում են, թե ինչպես շնչել այս ձեւով եւ փոխարեն օգտագործել իրենց կրծքավանդակը եւ ուսերը, առաջացնելով կարճ եւ մակերեսային շունչներ, որոնք կարող են մեծացնել ձեր սթրեսը եւ անհանգստությունը:
Deep Breathing զորավարժությունների հրահանգներ
Բարեբախտաբար, երբեք ուշ չէ, որպեսզի շնչես, թե ինչպես շնչառությունից պաշտպանվել : Practice այս պարզ վարժությունը բարելավելու ձեր diaphragmatic շնչառական:
Գտեք հարմար դիրքը կամ ձեր մեջքին կամ նստածին պառկած: Եթե դուք նստում եք, համոզվեք, որ ձեր ուղիղը պահում եք ուղիղ եւ ձեր ուսերին լարվածությունը թողնելով, թույլ տալով, որ կաթիլը թողնեք:
Փակիր քո աչքերը. Այլապես կարող եք ձեր աչքերը բաց պահել (եւ, ի վերջո, հավանական է), բայց ձեր աչքերը փակելը օգնում է ձեզ կենտրոնանալ շնչառության մեխանիզմի վրա, այլ ոչ թե արտաքին խթանների վրա:
Մի ձեռքը դնել ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը `կրծքավանդակի վրա:
Վերցրեք մի քանի շունչ, ինչպես սովորաբար: Արդյոք ձեր որովայնը բարձրանում եւ ընկնում է յուրաքանչյուր շունչով (ներշնչմամբ) եւ ամեն շնչում (արտաշնչում): Եթե այո, կարող ես պատասխանել «այո», դա լավ է: Սա շնչառության բնական ձեւն է: Եթե ձեր որովայնը մնում է, բայց ձեր կրծքավունը բարձրանում եւ ընկնում է յուրաքանչյուր շունչով, շնչառություն է առաջացնում, միայն թույլ տալով, որ ձեր որովայնը բարձրանա եւ ընկնի, երբ շնչես եւ դուրս գա:
Շարունակեք խորը շունչներ վերցնել, կենտրոնանալով ձեր որովայնին շարժելով:
Շարունակեք այնքան, որքան ցանկանում եք:
Խորհուրդներ խորը շնչելու համար
Պահպանեք այս խորհուրդները, երբ դուք դիաբրագմատիկ / խորը շնչառություն եք վարում.
Որոշ ժամանակ կարող է վերցնել, թե ինչպես շնչել: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան դյուրին է դառնում: Ամեն օր որոշակի ժամանակ անցկացրեք այս զորավարժությունների համար: Լավն այն է, դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում:
Փորձեք փորձել մի ժամանակ, երբ դու արդեն հանգստացել ես: Դա ավելի հեշտ է դարձնում ավելի խորը շնչեր:
Եթե դուք դժվարանում եք ունենալ խորը շունչներ, փորձեք շնչել ձեր քթի միջոցով եւ դուրս գալ ձեր բերանից: Բացի այդ, դանդաղ հաշվարկեք հինգը ձեր գլխում, երբ շնչում եք եւ դուրս եք գալիս:
Ժամանակի եւ պրակտիկայում դուք կստանաք մի գաղափար, թե որքան ժամանակ պետք է խորը շնչառական վարժություններ անցկացնեք `սթրեսը նվազեցնելու համար: Առավոտյան այն կարող է օգտակար լինել որոշակի ժամկետ սահմանելու համար, օրինակ, երեք րոպե, եթե դուք ժամանակին սեղմում եք: Հիշեք, որ սովորաբար ավելի արդյունավետ է իրականացնել մի քանի կարճ ժամանակահատվածների խորը շնչառական շերտեր, այլ ոչ թե երկար շնչառական երկար դրվագներ: Առավել հաճախ կիրառելը նաեւ օգնում է ձեզ ներդնել որպես շնչառություն, որպես սովորություն ձեր ապրելակերպի մեջ:
Այլ սթրեսի օգնության մեթոդներ
Երբ դուք դառնում եք խորը շնչառությամբ, դուք կարող եք ավելացնել այլ սթրես-ազատման տեխնիկաներ այնպիսի եղանակով, որն աշխատում է ձեզ համար, այդ թվում `
- Եթե դուք տառապում եք խուճապի խանգարումից կամ նույնիսկ խառնաշփոթ զգացմունքներից, փորձեք առաջ շարժվել 3 մաս-շնչով , հանգստացնող խիստ անհանգստության համար:
- Դիտարկեք ձեր վարժությունների երաժշտական թերապիան :
- Հաշվի առեք գիդով պատկերվածների ավելացումը:
- Ավելացրեք խորը շնչառություն առաջադեմ մկանային հանգստացնող զորավարժություններին:
- Փորձեք խորը շնչառություն որպես Pilates- ի մաս:
Շնչառական շնչառության առավելությունները
Շնչառական զորավարժությունների շատ օգուտներ կան, որոնք ուսումնասիրվել են ուսումնասիրություններում, ներառյալ սթրեսային արձագանքը, երբ տեղի է ունենում, վերացնելով սթրեսային իրավիճակներում պակաս ռեակտիվ լինելը եւ աջակցել ֆիզիկական գործընթացներին, ինչպիսիք են քնը, ցավը վերահսկելը եւ նույնիսկ մարսանքը:
Diaphragmatic շնչառությունը այնքան օգտակար է, որ առողջապահական ծառայություններ մատուցողները հաճախ այն սահմանում են PTSD հիվանդների համար, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը եւ կարգավորել զգացմունքները: Իրականում, BreatheWell- ը կոչված է մշակել wearables- ի նոր ծրագիր, որը նախատեսված է վետերանների եւ զինվորական ծառայության անդամների հետ PTSD եւ / կամ ուղեղի վնասվածքների մասին, հիշում է, եւ ուղղորդում նրանց, շնչառական վարժություններ:
Սթրեսի կառավարման ապրելակերպի ընդունում
Deep շնչառությունը միայն մեկ մեթոդի կրճատման կամ առնվազն հաղթահարման հետ է, սթրես ձեր կյանքում, բայց կան շատ սթրեսային կառավարման մեթոդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ապրել ավելի ուրախ եւ ավելի քիչ անհանգստացնող ամեն օր: Օգտագործելով այդ տեխնիկայի համադրությունը իդեալական է, քանի որ որոշ մեթոդներ ավելի նպաստավոր են, քան մյուսները որոշակի իրավիճակներում: Նույնիսկ ավելի լավը, սթրեսների կառավարման ապրելակերպը ընտանեկան գործն է: Փորձեք մի քանի սթրեսից ազատվող պրակտիկաներից, որոնք կարող եք անել ձեր երեխաների հետ:
> Աղբյուրներ.
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body պրակտիկայում հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում: Հետազոտական բժշկության ամսագիր : 2013, 61 (5): 827-34:
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ եւ այլն: Դիփրագրային շնչառության ազդեցությունը ուշադրության, բացասական ազդեցության եւ սթրեսի վրա առողջ տարիքի վրա: Հոգեբանության սահմանները : 2017, 8: 874: doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874:
> Szabo A, Kocsis A. խորը շնչառության հոգեբանական հետեւանքները. Ակնկալվող ազդեցության ներգործությունը: Հոգեբանական առողջություն եւ բժշկություն : Մայիսի 26, 2016:
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Զարգացնել Stress Management App- ի վրա Wearables համար TBI եւ PTSD : Տեղեկատվություն տեխնոլոգիաների եւ հաշմանդամների մասին: Ապրիլի, 2017, 5 (2): 67-82: