Սթրեսի կառավարման մեթոդներ
Դա հաճախ չէ, քանի դեռ մենք զգացվում ենք սթրեսի հետեւանքով, հատկապես, եթե անհասկանալի է, որ մենք գտնում ենք սթրեսների կառավարման մեթոդների որոնում: Բարեբախտաբար, փոքր հեռանկարներն ու ապրելակերպը կարող են մեծ տարբերություն ունենալ, թե ինչպես ենք մենք զգում եւ մոտենում ենք այնպիսի սթրեսների: Սթրեսը հաղթահարելու հստակ ծրագիր ունենալը կարող է օգնել ձեզ զգալ լիազորված, երբ դուք շատ բաներ եք տեսնում եւ հնարավորություն է տալիս ավելի արդյունավետ գործողություններ ձեռնարկել, ձեր սթրեսը քայքայել եւ զգալ ձեր կյանքում ավելի հանգիստ եւ արդյունավետ:
Բանալին այն է, թե ինչպես կարելի է հաղթահարել տարբեր տիպի սթրեսների, կարճաժամկետ սթրեսների խառնուրդների օգնությամբ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ զգալ, երբ ինչ-որ բան է տաքանում եւ շարունակվող սովորույթները, որոնք շտկում են սթրեսը, նախքան զգացողությունը զգալը:
Ինչպես գտնել կարճաժամկետ սթրեսային օգնությունը
Երբ դուք զգում եք շեշտված, զգալիորեն կարող եք հանգստացնել ձեր ֆիզիոլոգիան եւ հակադարձել ձեր սթրեսային արձագանքը : Սա կարող է օգնել ձեզ ֆիզիկապես հանգստանալ, զգալ հուզական ոտնահետքեր եւ լուծել ձեր սթրեսները ավելի մակարդակով առաջնորդված մոտեցմամբ, քան դուք կարող եք օգտվել, եթե դուք գտնվում եք սթրեսային ռեակցիայի մեջ:
Շնչառական վարժությունները, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները, կարող են արագ եւ արդյունավետ կերպով աշխատել հանգստանալու զգացողության վերականգնման համար, այնպես որ կարող եք քայլեր ձեռնարկել ձեր առջեւ կանգնած սթրեսների կառավարման համար: Ստորեւ բերված են որոշակի կարճաժամկետ սթրեսային խանգարումներ:
- Հաշվեք ձեր շունչը : Սա կարող է կրկնապատկվել որպես մինի մեդիտացիա եւ օգտագործվել ցանկացած վայրում: Գտեք հարմարավետ տեղ նստել (հնարավորության դեպքում), հանգստացնել ձեր մարմինը եւ շնչել ձեր որովայնին, մինչդեռ ձեր ուսերը հանգստանում են: Հաշեք «մեկ», ինչպես ներշնչում եք եւ «երկուսը», երբ դուք շնչում եք: Այնուհետեւ հաշվել «երեքը» ձեր հաջորդ ներարկումով եւ այլն: Սա կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ներկայիս պահերին, ձեր մտքերը ներս բերել եւ հանգստանալ ձեր մարմնին միաժամանակ:
- Կատարեք ցանկ : Մասնավորապես նշեք այնպիսի բաներ, որոնց համար երախտապարտ եք: Նրանք, ովքեր զգում են երախտագիտություն, հակված են ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ ընդգծել: Դնելով ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով այն, ինչն ընդգծում է հենց հիմա, կարող եք նվազագույնի հասցնել այնպիսի զգացողություն, որ դուք պետք է ճնշեք եւ ձեզ հիշեցնեք այն ռեսուրսները, որոնք դուք պետք է կառավարեք սթրեսը ձեր կյանքում:
- Զբոսնել. Հաշվի առնելով նույնիսկ արագ քայլելը, դուք կարող եք միաժամանակ տալ դեկորացիայի փոփոխություն եւ մի քիչ վարժություն: Ձեռք բերելով ձեր մարմնի շարժը եւ շարժելով ձեր ուշադրությունը, կարող է ձեզ արագ տրամադրություն տրամադրել եւ հնարավորություն ընձեռել նոր մտքի շրջանակ դառնալ: Այս երկու բաները կարող են արագ օգնել ձեզ ավելի քիչ շեշտված զգալ:
Կան շատ այլ միջոցներ, որոնք ավելի քիչ են զգացվում համեմատաբար կարճ ժամանակում: Այս ռազմավարությունների յուրաքանչյուրը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար, երբ դուք պետք է որոշակի օգնության կարիք ունենաք, բայց փորձարարությունը ձեզ կպատմի, ինչը կօգնի ձեզ առավելագույնը:
Մշակել երկարաժամկետ սթրեսային օգնության սովորույթներ
Որոշ սովորույթներ կարող են նպաստել սթրեսային ճնշմանը, ինչպես նաեւ ընդհանուր առողջության բարձրացմանը:
Օրինակ, նրանք, ովքեր պարբերաբար վարվում կամ խորհրդածում են, հակված են դժվարին մարտահրավերների:
Կարեւորն այն է, որ ձեր առօրյա կյանքում առնվազն մեկը այդ սովորույթները գործի, որպես ձեր պատասխանը պատասխանի ձեր պատասխանը: Այս ճկունությունը խթանող գործելակերպը կարող է ոչ միայն օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը, երբ ներգրավվում եք նրանց մեջ, բայց նրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ արձագանքել շեշտելու համար, որ հանդիպում եք ապագա գործունեության եւ առօրյա կյանքում:
- Խորհեր. Մեկ կամ երկու անգամ մեդիտացիան գործածողները կարող են րոպեների ընթացքում ավելի քիչ ուշադրություն դարձնել: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են մեդիտացիայով, կարող են կառուցել սթրեսի հանդեպ տոկունություն, ինչը էլ ավելի է օգնում երկարաժամկետ հեռանկարում: Խորհուրդը խթանում է ձեր տրամադրությունը, շեշտը դնում է սթրեսից եւ ստեղծում է այլ փոփոխություններ, որոնք օգնում են ձեզ ավելի քիչ արձագանքել սթրեսին: Հերթական պրակտիկան նաեւ մեդիտացիան դարձնում է ավելի հեշտ ներգրավվել, երբ դուք զգում եք, որ ավելի ծանր է զգացել, դարձնելով ավելի արդյունավետ, երբ այն անհրաժեշտ է:
- Զորավարժություններ. Գիտեք, որ վարժությունը լավ է ձեր մարմնի համար, բայց դուք կարող եք մոռանալ, որ այդ վարժությունը առողջ է ձեր սթրեսային մակարդակի համար: Հերթական զորավարժությունները նաեւ ձեզ ավելի քիչ ակտիվ են դարձնում սթրեսը եւ ձեզ օգնում են օգտակար տեխնիկա վերադարձնել ձեր ուշադրությունը, թողնել ձեր վրդովմունքները եւ նույնիսկ կապել ուրիշների հետ (ասենք, եթե դուք միանում եք դասընթացին կամ դասընթացի մասնակից դառնալու համար):
- Ինքնազբոսություն. Ձեր մարմնի խնամքը ավելի կարեւոր է, քան դուք կարող եք հասկանալ: Ձեռք բերեք բավարար չափով քնելու, առողջ դիետայի ուտելիքի եւ հեռու մնալով այնպիսի բաներից, որոնք ձեզ համար լավ չէին (նման շատ ալկոհոլ), կարող է օգնել ձեզ առողջ եւ երջանիկ մնալ: Դուք չեք կարող հասկանալ, որ քնի պակասը կարող է սրվել սթրեսը, բայց դա: Դուք չեք կարող հասկանալ, որ ամեն ինչ կարծես սթրեսային է, եթե դուք ուտում եք դիետա, որը չափազանց ծանր է շաքարավազում եւ չի պարունակում համապատասխան սննդակարգ, բայց ձեր մարմինը փորձելու է դա, թե արդյոք կապը անմիջապես դարձնում եք: Հոգ տանել ձեր մարմնին եւ տեսնել, թե որքան քիչ եք զգում ձեր զգացմունքները:
Պահպանելով երկարատեւ սովորույթներ, որոնք ամրացնում են ճկունությունը, դուք կարող եք մի կերպ փրկել սթրեսից առաջ զգալ այն: Միգուցե դուք չեք կարողանա միաժամանակ մի քանի սովորություն ունենալ, բայց դա լավ է: Դուք կարող եք ավելի շատ ավելացնել ձեր զգացողունակությունը, այնպես որ պարզապես ընտրեք մեկ նոր սովորություն եւ այն կառուցեք ձեր կյանքում: Հետո փորձեք մեկ ուրիշին եւ տեսնել, թե որքան մեծ եք զգում:
-
Ավելի հավասարակշռված կյանք ստեղծելու ռազմավարություններ
-
Արդյոք այն մարդիկ, ովքեր օգնում են մեր երեխաներին օգնելու:
Իմանալ, թե ինչպես գործնականում զգացմունքների վրա հիմնված հաղթահարել
Կենտրոնանալով հաղթահարելու տեխնիկա, որոնք նվազեցնում են ձեր զգացմունքային փորձը, երբ դուք սթրես էիք անում, կարող է օգնել ձեզ, որ դժվարին փորձությունների արդյունքում ավելի քիչ «հանգեցրեց»:
Զգացմունքով զբաղվելը լավ է աշխատում, նվազեցնելով այնպիսի վտանգը, որը զգում ես ձեր կյանքում տեղի ունեցողը (այլ ոչ թե ուղղակիորեն անդրադառնալու դժվարին հարցերի), այլ նաեւ կարող է ձեզ ավելի արդյունավետ արձագանքել սթրեսային իրավիճակներում , քանի որ դուք զգացմունքային ծանրաբեռնված չեք , դուք կարող եք ունենալ ավելի արդյունավետ լուծումներ, եթե դուք մնաք հանգիստ եւ մակարդակով ղեկավարված ձեր սթրեսների դեմ: Այսպիսով, զգացմունքների վրա հիմնված հաղթահարման ռազմավարությունները օգնում են ձեզ իմանալ, թե ինչպես հաղթահարել ընդհանուր դժվարությունները եւ դիմել ուղղակիորեն, թե ինչպես եք զգում, երբ անում եք:
Ստորեւ բերված են զգացմունքների վրա հիմնված որոշ մեթոդներ, որոնք կարող եք փորձել:
- Լրագրող. Ամսագիր գրեք բացասական զգացումների մասին, որոնք դուք զգում եք դրանց մշակման եւ թողնելու համար: Գրեք դրական զգացմունքների մասին `որպես ուշադրություն դարձնելու միջոց: Գրեք այն մասին, թե ինչի համար եք երախտապարտ լինում, եւ դուք ոչ միայն կզգաք այս պահին, բայց դուք կունենաք մի բան, որը կստիպի ձեզ ավելի լավ տրամադրություն, երբ այն անհրաժեշտ է հաջորդ անգամ:
- Խոսակցվում է ընկերոջ հետ. Երբեմն խոսում ես եւ զգում ես սոցիալական աջակցություն, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ավելի քիչ շեշտված զգալ: (Պարզապես համոզվեք, որ դուք կապվեք ընկերոջ հետ, որն առաջարկում է ճիշտ տեսակ էմոցիոնալ աջակցություն ):
- Շարունակելով սիրառատ բարություն Խորհեր . Դա կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կապել ուրիշների հետ եւ ավելի մտերիմ մտցնել:
Մի մոռացեք լուծում. Կենտրոնացված հաղթահարում
Զարմանալի չէ, որ լուծման վրա հիմնված մեթոդները հաղթահարում են սթրեսը, ինչպես նաեւ շեշտը դնելով այն խնդիրների վրա, որոնք առաջին հերթին սթրես են առաջացնում: Ձեր կյանքում սահմաններ ստեղծելը լուծման վրա հիմնված հաղթահարման ռազմավարություն է, որն օգնում է նվազեցնել ձեր առջեւ ծառացած վիճակը:
Լուծման վրա կենտրոնացած հաղթահարումը ուղղակիորեն հարձակվում է սթրեսների վրա եւ անուղղակիորեն օգնում է ձեզ կառավարել զգացմունքային սթրես `նվազեցնելու ձեր մարտահրավերները: Լուծման վրա հիմնված հաղթահարումը հաճախ պահանջում է ավելի մասնագիտացված մոտեցում, քան զգացմունքների վրա հիմնված հաղթահարումը, կախված այն հարցերից, որոնք դուք փորձում եք անդրադառնալ:
- Սթրեսը հաղթահարելու համար լուծում-կենտրոնացված ռազմավարություններ
Խոսք
Հիմք ընդունելով սթրեսը, կարեւոր է: Մի փոփոխություն կատարելու ժամանակ մի փոքր քայլ կարող է հանգեցնել ապրելակերպի վերափոխման: Սթրեսի հաղթահարման ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը շարունակական է, ունենալ պարզ քայլերի կայուն հոսք, որը կարող է հանգեցնել ձեզ ավելի սթրեսային կենսակերպի եւ ավելի ճկուն շրջանակի:
Աղբյուրը `
Լեհեր, Պոլ. Վուլֆոլ, Ռոբերտ; Սիմե, Ուեսլի: Սթրեսի կառավարման սկզբունքներն ու պրակտիկան, Երրորդ հրատարակությունը: New York, New York: The Guilford Press- ը: