Ինչպես հաղթահարել բոլոր կամ ոչինչ մտածողությունը

Ընդհանուր ճանաչողական խեղաթյուրման հաղթահարման խորհուրդներ

Ցանկացած բան մտածողությունն այնպիսի բացասական մտածողության օրինակ է, որը տարածված է խուճապային խանգարում ունեցող մարդկանց, դեպրեսիայի կամ այլ անհանգստության հետ կապված հարցերում: Ահա բացատրություն, թե ինչ է այն, ինչպես նաեւ այս ընդհանուր ճանաչողական խեղաթյուրման հաղթահարման ուղիները:

Հասկանալով բոլորը կամ ոչինչ մտածելը

Բոլորի կարծիքով, մտածողությունը շատ բացասական մտածողության պրոցեսներից է, որը հայտնի է որպես ճանաչողական խեղաթյուրումներ, որոնք տարածված են անհանգստության եւ դեպրեսիայի մեջ գտնվող մարդկանց շրջանում: Երբ մտածում եք ոչ բոլոր առումներով, ձեր տեսակետները բաժանում եք ծայրահեղության: Ամեն ինչ, ձեր կարծիքով, ձեր կյանքի փորձի համար բաժանված է սեւ կամ սպիտակ տերմիններով: Սա քիչ տեղ է թողնում, եթե կա, գորշ տարածություն:

Ամեն դեպքում, մտածողությունը հաճախ ընդգրկում է բացարձակ տերմիններ օգտագործելու համար, ինչպիսիք են ` երբեք կամ ամեն մեկը : Այս տեսակի սխալ մտածողությունը կարող է նաեւ ներառել խնդիրը այլընտրանքային իրավիճակներում կամ լուծումներ գտնելու անկարողությունը: Անհանգստություն կամ դեպրեսիա ունեցող մարդկանց համար դա հաճախ նշանակում է միայն դրսից ընկնել ցանկացած իրավիճակում: Մարդկանց, ովքեր ընկնում են բոլոր կամ ոչինչ մտածողությամբ, հավատում են, որ նրանք հաջողությամբ են կամ լիակատար ձախողում են կյանքում:

All-Or-Nothing Thinking եւ Panic Disorder

Խուճապային խանգարումներ ունեցող մարդիկ հաճախ հաճախ ընկալում են այդ տեսակետը: Եթե ​​դուք հաճախակի խուճապի հարձակումներ եք ունենում, կարող եք ինքներդ ձեզ համար որպես անարժան կամ անհամապատասխան ձեր վիճակի պատճառով: Կարող եք նաեւ անտեսել, թե որքան արժեքավոր եք դուք ուրիշ դերերում, ինչպիսիք են ընկերը, աշխատակիցը կամ ծնողը:

Բոլորը կամ ոչինչ մտածող օրինակներ

Ահա միանգամայն միանգամայն մտածելու մի քանի օրինակներ: Տեսեք, թե արդյոք դուք ճանաչում եք ձեր սեփական մտածելակերպը այս օրինակներում:

Ռոջերը վերջերս որոշեց դիմակայել իր անհանգստությանը եւ մի կին հարցնել ամսաթվով: Նա թողեց իր ձայնը իր ձայնի վրա: Մի քանի օր անց, եւ Ռոջերը դեռ չի լսել: Նա սկսում է մտածել, «ես ոչինչ չունեմ », «Ոչ ոք չի ուզում գնալ ինձ հետ» եւ « երբեք չեմ գտնի ճիշտ մարդուն, ինչու անհանգստացնի»: Ռոջերը սկսում է նյարդայնանալ եւ խանգարում, քանի որ միայնակ ապագա է համարում:

Elaine- ը առաջին անգամ ախտորոշվել է յոթ տարի առաջ խուճապային խանգարումներով ագորաֆոբիայի հետ: Այդ ժամանակից ի վեր, նա ձգտում է հոգեթերապիայի, պարբերաբար վերցնում է իր նշանակած հակադեպրեսանտը եւ հաճախակի է վարվում ինքնասպասարկման խուճապային խանգարում: Էլեյնի ախտանշանները զգալիորեն բարելավվել են, եւ նա զգում է, որ պատրաստ է ընկերոջ հետ համերգով գնալ, որն անցյալում վախով խուսափել է:

Երբ Էլեյնը գալիս է համերգին, նա սկսում է նկատել իրեն խուճապի եւ անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշներ : Նա խորը շնչառական տեխնիկա է փորձում, բայց դեռեւս խուճապի է ենթարկվում: Էլեյնը վաղուց թողնում է համերգը, ինքն իրեն ասելով, որ երբեք չի հաղթահարի իր վիճակը, եւ նա թույլ է տալիս, որ իր նյարդայնությունը կործանում է ամեն մի իրավիճակ:

Փոխարինեք բացասական մտքերը

Այս սցենարի մեջ միջին գետնին գտնելու փոխարեն, Ռոջերը մտածում է ծայրահեղության մեջ: Նա կարող է փոխարինել իր բացասական ինքնակազմակերպման մտքերը իրատեսական: Ռոջերը կարող էր հաշվի առնել, որ կինը չի ստացել իր ուղերձը կամ դուրս է քաղաքից: Նույնիսկ եթե նա մոռացավ այդ ուղերձը կամ որոշեց անտեսել այն, Ռոջը կարող է մտածել, որ նա դեռ արժանի մարդ է: Նա կարող է իրեն հիշեցնել, որ տվյալ անձը պարզապես չէր կարող իրեն համար ճիշտ լինել:

Էլեյնը կարող է նաեւ ինքն իրեն արժե գնահատել, չնայած խուճապի անկարգության դեմ պայքարին: Բացարձակապես մտածելու փոխարեն, նա կարող է հասկանալ, որ չնայած այս խանգարումին, նա իրականում շատ հաջողություններ է ունեցել `խուճապի խանգարման դեմ պայքարելու համար: Նա կարող է թույլ չտալ, որ խոսքը երբեք եւ սկսի մտածել, որ նա իրականում հաջողությամբ ապրում է խուճապի խանգարումով: Elaine- ը կարող է նաեւ վերանայել իր հայտարարությունը, թե ինչպես է նա մտահոգվում «կործանում է ամեն վիճակը» եւ մտածում է այն բոլոր ժամանակներում, որ նա հաղթանակ է տարել `չնայած անհանգստության զգացումով:

Այլ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն խուսափել բոլոր կամ ոչինչ մտածելուց

Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք ուղղակիորեն հակասում են ձեր բոլորին:

• Փորձեք խուսափել անվերապահ տերմիններից, ինչպիսիք են ոչինչ, կամ երբեք :
• Ուշադրություն դարձրեք, թե երբ եք մտածում սեւ կամ սպիտակ ծայրահեղությունների մեջ եւ ինքներդ ձեզ հարցրու, արդյոք հնարավոր է որեւէ գորշ տարածքի համար:
• Փորձեք գտնել իրավիճակի դրական կողմը:
• Երբ դուք միայն կարող եք տեսնել ցանկացած իրավիճակի մի կողմ, դա կարող է օգնել գտնել վստահելի ընկերների կամ ընտանիքի աջակցությունը: Աջակցման ցանցը կարող է օգնել ձեզ լուծումներ գտնելու եւ բացարձակ սահմաններից դուրս մտածելու հարցում:

Աղբյուրը `

> Փենսիլվանիայի Երեխաների Welfare Resource Centre- ը: Մտածելով մտածողության մասին. Ճանաչողական խեղաթյուրումների ձեւերը : The Resilience Alliance- ը: 2011 թ.