Ընդհանուր առմամբ անհանգստության խանգարման (GAD) բուժման բազմաթիվ տեսակներ կան, ներառյալ մի շարք խոսակցական թերապիա եւ դեղորայքային տարբերակներ: « Ինքնօգնությունը » ընդգրկում է ավելի քիչ ֆորմալ, բայց պոտենցիալ բավականին օգտակար, մոտեցումներ, սահմանափակ (կամ ոչ) առաջնորդությամբ անհանգստության ախտանիշները լուծելու համար:
Ինքնօգնության ռեսուրսների օգտագործումը կարող է փորձարկվել, եթե:
- Դուք ձգտում եք ամրապնդել այն բուժումը, որը դուք ստանում եք: [Այս պարագայում խորհուրդ է տրվում խոսել ձեր կլինիկոսի հետ ձեր անհատականացված առաջարկությունների վերաբերյալ ձեր հատուկ կարիքների հիման վրա:]
- Դուք անցյալում պայքարել եք GAD- ի հետ, եւ դուք կցանկանայիք վերազինել օգտակար ռազմավարությունների կամ ձեր շարունակական առաջընթացի հետեւելու ձեւ:
- Դուք ենթակետային անհանգստություն եք զգում : Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր անհանգստանում են «չափազանց շատ», ինքնուրույն օգնում են ինքնասպասարկման ռեսուրսների նյութը գտնել լուսավորելու եւ մտածելու համար:
- Դուք մտահոգված եք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի անհանգստության պատճառով եւ ցանկանում է ավելին իմանալ նրանց վիճակի, ինչպես կարող եք եւ չի կարող օգնել, եւ ինչ ձեւական վերաբերմունք կարող է ունենալ:
Ինքնօգնության ռեսուրսներ անհանգստության համար
Հետեւյալը անհանգստության համար մատչելի ինքնօգնության ռեսուրսների որոշ նկարագրություն է: Այս ցանկը համապարփակ եւ ընտրովի չէ այն գրքերի համար, որոնք համապատասխանում են ապացույցների վրա հիմնված հոգեթերապիայի, ինչպիսիք են ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT) եւ ընդունման եւ հանձնառության թերապիա (ACT):
- Worry Cure: Յոթ քայլեր, որոնք կասեցնելու կասկածը դադարեցնելու համար (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006): Այս գիրքը համապատասխանում է առավել խրոնիկ տառապողներին, ինչպես նաեւ նրանք, ովքեր ունեն որոշակի սթրեսների հատուկ կոնկրետ անհանգստություն: Այն կօգնի ձեզ սովորել ձեր անհանգստացնող օրինակները, տարբերակել արտադրողական եւ անարդյունավետ մտահոգությունները եւ ստեղծել երկուսից դուրս գալու ծրագիր: Դոկտոր Լիախին ինտեգրատիվ մոտեցում է ստանում, դիպչելով տարբեր ապացույցների վրա հիմնված հոգեթերապիայի օգտակար տարրերին GAD- ի համար:
- Վախեցեք ձեր վախը. Ապացուցված ծրագիր, որը կհաղթի անհանգստության, խուճապի, ֆոբիաների եւ օբսիսիաների համար (Դավիթ Տոլինը, բ.գ.դ., Ջոն Վիլեյ եւ որդիներ, 2012): Սա կարող է լինել հատկապես օգտակար գիրք, որը տառապում է բազմաթիվ տիպի անհանգստության խնդիրներ ներառյալ սոցիալական ֆոբիան եւ OCD- ը , որոնք երբեմն կարող են համագործակցել GAD- ի հետ): Հիմնականում կենտրոնանում է վախի առաջացման կարեւորության վրա, այլ ոչ թե խուսափելու համար: GAD- ով մարդկանց համար սա, ամենայն հավանականությամբ, կներառի բացահայտման վրա հիմնված զորավարժությունները անորոշության հանդուրժողականություն:
- The Worry Trap: Ինչպես ազատել ինքներդ Ձեզ անհանգստությունից եւ անհանգստությունից, ընդունելով եւ հանձնառության թերապիա (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007): Այս գիրքը հարմար է ACT- ի մասին ավելի շատ սովորելու հետաքրքրված անձանց համար: Նկարագրված մոտեցման հիմնական սկզբունքները `չհակառակեցված հույզերի իրազեկում , անհանգստացնող մտքերից առանձնացում / դիվերսիա եւ հիմնական արժեքների նվիրվածություն: Համապատասխան հետազոտությունը վերանայվում է եւ գործնական խորհուրդներ եւ վարժություններ են տրամադրվում, որպեսզի ընթերցողներին օգնի ԱԿՏ-ին իրենց կյանքի ամենօրյա կյանքում:
- Things կարող են սարսափելի, սարսափելի սխալ: Կյանքի ուղեցույցը ազատվում է անհանգստությունից (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger հրատարակություններ, 2010): Ատամետ մտածելակերպի ավելի լավ հասկացող անձի համար այս գիրքը ներկայացնում է սադրիչ հարցեր, ինչպիսիք են, որ ձեր անհանգստությունը պետք է հեռացնեք ձեզ համար իմաստալից կյանք վարելու համար: Համապատասխան անհատների համար GAD կամ subclinical անհանգստություն, այս ռեսուրսը կարող է օգնել խրախուսել ավելի հարուստ զրույցի անձնական արժեքների եւ ինչպես ապրել նրանց համաձայն , քանի որ ձեր անհանգստությունը քայքայող եւ հոսում:
- Անհանգստության միջոցով մտավոր ճանապարհը (Սյուզան Մ. Օռսիլո, դոկտոր, Լիզաբեթ Ռեմեր, բ.գ.թ., Զինդել Վ. Սեգալ, բ.գ.թ., Գիլֆորդ Մամուլ, 2011): Այս գիրքը կարող է օգնել ընթերցողին զարգացնել կամ ընդլայնել միտք պահելու պրակտիկան: Այն ընդգծում է անհանգստության հոգեբանական եւ ֆիզիկական վիճակի մասին իրազեկվածության եւ հանդուրժողականության մակարդակը եւ ներառում է կոնկրետ հիշողություններ վարժությունների աուդիո:
- Զգում լավ. Նոր տրամադրության թերապիա (Դեյվիդ Բ. Բըրնս, MD, Harper, 2008): GAD- ի հետ ամենատարածված պայմանավորվածությունը դեպրեսիան է: Այս գիրքը հարմար է ցանկացած անհանգստության եւ դեպրեսիայի (կամ միաժամանակ կամ ինքնուրույն): Ներկայացված նյութերը համապատասխանում են CBT- ին `շեշտը դնելով ճանաչողական տեսության վրա: Դոկտոր Բըրնսը ուղեցույց է ուղարկում ընթերցողին, մտածելու սխալները բացահայտելու եւ մարտահրավեր նետելու միջոցով:
- Ամբողջ աղետը ապրում է `օգտագործելով ձեր մարմնի իմաստությունը եւ մտքով ունենալով սթրես, ցավ եւ հիվանդություն (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013): 25+ տարի առաջ լույս տեսած գիրքի այս վերանայված հրատարակությունը բացատրում է դոկտոր Քաբաթ-Զիննի մտավորության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման մոտեցման հիմնական դրույթները հոգեբանական եւ ֆիզիկական բարօրության բարելավման համար: Անչափահասների հետ տարեցների մեծ մասը կարող է գտնել այս օգտակար հատկությունը `ավելի լավ կառավարելու ցավը եւ բուժումը: Քանի որ այս գիրքը ընդգծում է, որ սթրեսը կարող է ունենալ մեր ֆիզիկական եւ հոգեբանական առողջությունը, կարող է հատկապես օգտակար լինել սուր սթրեսը կառավարողներին կամ անհատներին, ովքեր անհանգստություն են առաջացնում անհանգստության ախտանիշների առկայության մեջ:
Բացի ցուցակագրված գրքերից (եւ շատ այլ գրքեր չկան), կան ինքնասպասարկման ծրագրեր առցանց, որոնք կարող են համապատասխան լինել GAD ունեցող անձանց համար: Արեւմտյան Ավստրալիայի Կլինիկական Միջամտությունների Կենտրոնը (CCI), օրինակ, ունի աշխատանքային գրքույկներ, որպես անհանգստության առնչվող թեմաներ, ներառյալ առողջության անհանգստությունը, ձգձգումը եւ խրոնիկ անհանգստությունը, օգտագործելով գրավիչ PDF ֆայլեր:
Կան նաեւ մի շարք սմարթֆոնների հավելվածներ, որոնք կարող են օգտագործվել որպես ինքնօգնության անհանգստության կառավարման գործիքներ, ներառյալ թուլացում ծրագրերը եւ ծրագրերը, որոնք ընդգծում են տարբեր հոգեթերապեւտիկ մոտեցումների ասպեկտները:
Ի վերջո, ուշադրություն դարձրեք. Եթե ձեր անհանգստությունը շարունակվում է անհուսալի մակարդակով կամ վատթարանում է ինքնօգնության գիրքը օգտագործելու ժամանակ, կարեւոր է խորհրդակցել մասնագիտական, հնարավոր ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: