Համակարգային բնութագրման քայլերը
Systematic desensitization սովորաբար սկսում է պատկերացնել ինքներդ ձեզ վախի իրավիճակներում առաջընթացի մեջ: Նախքան սիստեմատիկ desensitization վարժություն սկսելու, դուք պետք է տիրապետել թուլացում ուսուցման եւ զարգացնել հիերարխիա (առնվազն վախենում է առավել վախենում) ձեր ցանկը վախեցած իրավիճակներում: Երբ այսպես կարող եք հաջողությամբ կառավարել ձեր անհանգստությունը, կարող եք կրկնել այն քայլերը, որոնք դուք վախենում եք իրական իրավիճակներում:
Գործընթացը տանում է ձեզ ձեր երեւակայությունից մինչեւ իրական կյանքը (in vivo):
Systemic Desensitization քայլերը
Խոշոր խանութներում գնումների վախը նվաճելու համար սիստեմատիկ desensitization- ի օգտագործումը կարող է նման բան լինել:
Ստեղծել անհանգստության հիերարխիա
Ստեղծեք խոշոր խանութում գնումներ կատարելու մեջ ներգրավված քայլերի անհանգստության հիերարխիա: Օրինակ, գոնե մտահոգվեք, որ գնում է խանութը: Երբ դուրս եք գալիս ելքի դռներից, ձեր անհանգստությունն ուժեղանում է: Ստուգման գծում կանգնած կարող է ներկայացնել ձեր վախի բարձրագույն պատասխանը: Կազմակերպեք ձեր ցուցակը առնվազն ամենից ցնցողներից:
Սկսեք ձեր ամենացածր վախից
Դրանից հետո, պատկերացրեք ինքներդ կանգնած խանութի մուտքի մոտ: Փակեք աչքերը, կարող են օգնել քեզ նկարել տեսարանը: Ինչպես դուք պատկերացնում եք այս իրավիճակում, դուք, ամենայն հավանականությամբ, զգացեք անհանգստության զգացում: Օգտագործեք խորը շնչառություն , հանգստություն զգալու համար: Կատարեք այս զորավարժությունները օրվա ընթացքում մի քանի անգամ, մինչեւ խանութի մուտքի մոտ պատկերացնելը, առանց մեծ անհանգստության:
Հաջորդ քայլը կատարեք
Հիմա պատկերացրեք ինքներդ խանութ մտնող: Դուք հակազդում եք ձեր անհանգստությանը `սովորած հանգստի տեխնիկայի հետ : Երբ դուք կարող եք պատկերացնել խանութում մտնելով առանց մեծ անհանգստության, գնացեք հաջորդ քայլին:
Շարունակեք Ճանապարհորդել Վախի սանդղակը
Դուք քայլում եք խանութի միջանցքից, դուրս գալով ելքի դուռից:
Դուք շարունակում եք նկարել այս տեսարանը, օգտագործելով ձեր հանգստյան ուսուցումը `ձեր անհանգստությանը հակազդելու համար: Շարունակեք այս քայլը օրվա ընթացքում մի քանի անգամ, քանի դեռ այն տանում է ձեզ, որպեսզի արդյունավետ կառավարել ձեր անհանգստությունը:
Դիմեք ձեր մեծագույն վախից
Այժմ դուք պատրաստ եք ձեր ամենավտանգավոր իրավիճակին, կանգնած է գնացքի գծում: Ճիշտ այնպես, ինչպես մյուս քայլերը, պատկերացնում եք տեսարանը եւ հակազդում ձեր մտահոգիչ զգացումներով թուլացում տեխնիկայով: Երբ դուք զգաք հարմարավետ այս բոլոր քայլերի հետ, պատրաստ եք փորձել վարժությունը «in vivo» կամ իրական, սկսած կանգնած դուրս խանութի մուտքի մոտ:
Սիստեմատիկ desensitization- ի արդյունքը այն է, որ դուք աստիճանաբար (համակարգված) աստիճանաբար դառնում եք խոշոր խանութում գնումների տարբեր անհանգստացնող խթանող խթանողներին:
Ստացեք պրոֆեսիոնալ օգնություն `աշխատել վախի միջոցով
Եթե դուք դժվարանում եք հանգստանալ պետության կամ ձեր անհանգստության հիերարխիայի որոշման մեջ, ապա պետք է խորհրդակցեք այն մասնագետի հետ , որը կկարողանա ձեզ տրամադրել առաջնորդություն: Հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ձեր թուլացում արձագանքը : Նա նաեւ կկարողանա առաջնորդել ձեզ սիստեմատիկ desensitization- ի մնացած քայլերի միջոցով, օգնելու ձեզ աշխատել ձեր վախի եւ ավելի հանգիստ վիճակի հասնելու համար:
Բացի համակարգային դեֆենսիցիզացիայի քայլերից, ձեր պրովայդերը կլինի այնտեղ, որն օգնում է ձեզ անցյալի անհանգստությունը ստանալու, հաղթահարելու հուզական հարցերը եւ վերադառնալու ձեր նախորդ գործունեության մակարդակին:
Աղբյուրները.
Bourne, EJ (2011): Անհանգստություն եւ ֆոբիա աշխատագիրք: 5-րդ հրատարակություն: Օքլենդ, Կալիֆոռնիա.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016): Անհանգստության համար հիշողությունը եւ ընդունման աշխատանքային գրքույկը. Անհանգստությունից, ֆոբիաներից եւ անհանգստություններից ազատելու ուղեցույց, ընդունելով եւ հանձնառության թերապիայի կիրառումը, 2-րդ հրատարակություն, Օկլենդ, Կալիֆոռնիա, նոր հրահանգիչ: