Անմիջական սթրեսային օգնություն: Ինչու կարող ես փոխել ձեր մոտեցումը

Արագ դերակատարում ընդդեմ ճկունության կառուցվածքի, ընդամենը 20 րոպեի ընթացքում նվազեցնելու սթրեսը

Սթրեսի կառավարման նպատակն է նվազեցնել սթրեսի բացասական ազդեցությունները: Դա կարող է իրականացվել մի քանի տարբեր ձեւերով, սակայն ամենաարդյունավետ ռազմավարությունն է սեղմել բազմաթիվ անկյուններից: Սա կարեւոր է մի քանի պատճառներով, ինչպես նշված է ստորեւ:

Սթրեսների կառավարումը ոչ թե մեկ չափս է, այլ բոլորը

Չկա ոչ մի չափս `բոլոր սթրեսների կառավարման տեխնիկան:

Ոչ միայն տարբեր ռազմավարություններ են տալիս յուրաքանչյուր մարդու հետ յուրահատուկ ձեւով, սակայն որոշ ռազմավարություններ չեն կարող կիրառվել բոլոր իրավիճակներում: Օրինակ, յոգան սթրեսից տառապող ուժ է , սակայն գործնականում փորձել է յոգայի մեքենաներում նվազագույնի հասցնել երթեւեկության սթրեսը: Բացի դրանից, ֆիզիկական սահմանափակում ունեցողները չեն կարող կատարել յոգայի որոշ դրվագներ: Տեխնիկան պետք է համապատասխանի իրավիճակը եւ անձին:

Որոշակի սթրեսային ազատ արձակողներ ավելի լավ են աշխատում

Նմանապես, շնչառական վարժությունները արդյունավետ են մարմնի սթրեսային արձագանքների հանգստացման համար, բայց միայն շնչառական վարժությունները չեն կարող արդյունավետ լինել սոցիալական սթրեսի կամ տառապանքի համար, քանի որ դրանք երբեք զուգակցված են այլ տեխնիկայի հետ, ինչպիսիք են reframing կամ mindfulness: Ահա մի քանի սթրեսից ազատողներ, որոնք լավ են աշխատում, երբ միասին զուգորդվում են `երաժշտություն եւ վարժություն, արոմաթերապիա եւ ջերմ բաղնիք , մաքրում եւ երաժշտություն , քայլում եւ խորհրդածում , շնչառական վարժություններ եւ վիզուալիզացիա:

Արագ սթրեսային անկարգություններ

Որոշ սթրեսային օգնողներ արագ գործող են, ինչպես շնչառական վարժություններ, եւ կարող են օգնել ձեզ զգալ րոպեների ընթացքում հանգիստ: Որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ արագ մտածողությունը կամ մի քանի րոպե վարժությունները կարող են հանգստացնել մարմնի սթրեսային արձագանքը եւ ուղարկում ձեզ հանգիստ վիճակում: Սա կարեւոր է, քանի որ դուք կարող եք տարբեր կերպ գործել, երբ շեշտված է, երբ դուք հանգիստ եք:

Երբ ձեր սթրեսային պատասխանը սկսվում է, դուք գտնվում եք այն վիճակում, որը ավելի կենտրոնացած է եւ պատրաստ է պայքարել կամ վազել: Այս վիճակը կարգավորվում է լավ ֆիզիկական հարձակումների համար լավ աշխատելու համար, բայց ոչ նաեւ սոցիալական եւ հոգեբանական սթրեսների տեսակների համար, որոնք մենք հակված ենք ներկայումս. Ղեկավար, որը պետք է գոհ լինի, երեխա, որը պետք է հանգստանա, վերջնաժամկետը որոնք պետք է բավարար չափով բավարարվեն, որպեսզի հասկանան հասակակիցների կամ գնահատողների ուշադրությունը: Այնպես որ, արագ գործող սթրեսից ազատողները կարեւոր են, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեզ ավելի հանգիստ վիճակի հասնել, եւ նրանք կարող են արագ աշխատել: Այնուհետեւ դուք կարող եք շարժվել եւ հոգ տանել մնացածը:

Շատ սթրեսից ազատողները քիչ թե շատ բացակայում են, չնայած: Նրանք միեւնույն ժամանակ չեն աշխատում, քանի որ որոշ սթրեսից ազատում են, որոնք շտկում են սթրեսը կամ տրամադրում են ռեսուրսներ, որոնք հանդիպում են ձեր մարտահրավերներին: Որոշ սթրեսից ազատողներ, օրինակ, կարող են օգնել ձեզ լինել ավելի քիչ ռեակցիա սթրեսի հանդեպ, երբ այն տեղի է ունենում, եթե դուք կանոնավորաբար զբաղվում եք: Դրա համար հայտնի են խոհեմություն, վարժություններ եւ լրագրություն: Ուրեմն, երբ արագ սթրեսից ազատողները հրաշալի են, նրանք չեն ծածկում բոլոր հիմքերը:

Ռեսուրսների կայունացման ճնշումը

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ժամանակի ընթացքում մեդիտացիաներ են իրականացնողները (օրինակ, բուդդայական վանականները) իրենց ուղեղում փոփոխություններ են կատարել, ինչը նրանց ավելի ամուր է դարձնում սթրեսը:

Ֆիզիկական վարժությունը ունի նաեւ կուտակային ազդեցություն, թեեւ երկու ռազմավարությունները կարող են օգտակար լինել կարճ նիստերում: Դժվարությունը ճգնաժամի հետ կապված խնդիրն այն է, որ նրանք հակված են պահանջել ժամանակի ընթացքում պրակտիկայում արդյունավետ լինել, կամ առնվազն դա է հավատալ:

Կարեւոր մի հարց է, թե որքան օգտակար է կարճաժամկետ սթրեսից հրաժարվելը, եթե դա կիրառվում է մեկ անգամ: Նաեւ կարեւոր է հասկանալ, թե որքան ժամանակ է պետք այս սթրեսային օգնության տեխնիկան պետք է կիրառվի, նախքան այն կարող է օգնել ճկունությամբ: Բարեբախտաբար, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս լավ նորություններ երկու ճակատներում:

Բարի լուրը

Կոնեկտիկուտի համալսարանի ուսումնասիրությունից պարզ դարձավ, որ 20 րոպե ժամանակն է արդյունավետ ապագա կառուցելու համար ապագա սթրեսը , եւ որ 20 րոպեն կարող է բավարար ժամանակ լինել մտածողության վրա հիմնված ռազմավարության կամ ֆիզիկական թուլացման վրա հիմնված ռազմավարության համար, ինչը լավ նորություն է: շատերի համար, ովքեր կարող են շփվել մեկ այլ սթրեսից կամ մյուսից: Այս հետազոտության մասին ավելի շատ լուր է այն, որ սթրեսը սոցիալական սթրեսն է, որը հայտնի է որպես սթրեսի ավելի հարկային ձեւերից մեկը, եւ մենք շեշտում ենք, որ մեզանից շատերը կանոնավոր կերպով ապրում են ամենօրյա կյանքում:

Այս ուսումնասիրությունը բաժանեց 120 քոլեջի աշակերտներին երեք խմբի `մեկը, որը 20 րոպե ուշադրությամբ հետեւում էր մտածողության վրա հիմնված սթրեսային ճնշմանը, որը նույն ժամանակահատվածում կիրառեց ֆիզիկական թուլացում տեխնիկան եւ ոչ մի փորձառու խումբ: Նրանք այնուհետեւ ենթարկվում էին սթրեսային սոցիալական իրավիճակին. Նրանք ստիպված էին լուծել մաթեմատիկական խնդիրները եւ հանդես գալ ելույթներով, որտեղ գնահատվել եւ հարցաքննվել էին, մի իրավիճակ, որը ցույց տվեց, որ գրեթե բոլորի համար զգալի սթրես է առաջանում: Այնուհետեւ նրանք հաղորդեցին, թե ինչպես են զգացել, թե ինչպես են նրանք զգացել, եւ չափվում են կորտիզոլի մակարդակը (մարմնի սթրեսային արձագանքի հետ կապված հորմոն), ուստի որոշեք, թե արդյոք նրանք զգացին սուբյեկտիվորեն շեշտված կամ զգացվող սթրես, որը կարող է չափվել ֆիզիկապես:

Արդյունքները ցույց են տվել, որ սթրեսից տառապողների երկու տեսակները `մեկ 20 րոպեանոց դոզան, արդյունավետ էին ոչ միայն սուբյեկտների 'սթրեսի ընկալման մակարդակները նվազեցնելու համար, որոնք հաջորդեցին մարտահրավերները, սակայն դրանք նույնպես արդյունավետ էին նվազագույնի հասցնելու ֆիզիկական սթրեսային արձագանքը առարկաները, որոնցից երկուսն էլ սոցիալական սթրեսին մեծացած դիմադրության նշաններ են:

Ինչպես կարելի է կառուցել 20 րոպեում `մեկ անգամ

Ավելի շատ ուսումնասիրություններ կարող են ավելի հստակ պատկերացնել, բայց սա կարեւոր է, թե ինչպես է սթրեսային օգնության տեխնիկան վաղ առավոտյան, ճաշի ընթացքում կամ 20-րդ դարասկզբին կիրառվող սթրեսային միջոցառումը կարող է օրվա մարտահրավերները դարձնել ավելի սթրեսային: Եթե ​​դուք ինչ-որ մեկին, ով չի ցանկանում փորձել ժամանակի ընթացքում աշխատելու այդպիսի կայուն շինարարության տեխնիկան, սա այն լուրն է, որը պետք է համոզի ձեզ 20 րոպե փորձելու նոր սթրեսային օգնություն եւ տեսնել, թե ինչ է տեղի ունենում: (Եթե ցանկանում եք, թե ինչ եք զգում, դուք պարզապես կարող եք սկսել այն պարբերաբար զբաղվել, բայց դուք պետք չէ դա անել, նախքան դուք կարող եք վայելել նպաստները): Ստորեւ բերված են սթրեսից ազատողներ, որոնք օգտագործվել են ուսումնասիրության մեջ.

Զգայունության վարժություններ սթրեսի կառավարման համար

Խմբերգային տեխնիկան գործածող խումբը, իրոք, «ընդլայնված մտածողություն» խմբի մեջ էր, որին նրանց տրամադրվել է մի կարճ կրթություն, թե ինչպես է սթրեսը եւ անհանգստությունը աշխատել մտքի եւ մարմնի մեջ : Նրանք նաեւ կրթված էին փորձառու խուսափումների մասին, թե ինչպես որոշակի մտքերից կամ զգացմունքային փորձառություններից խուսափելու մեր փորձերը կարող են մեզ ավելի լավ զգալ կարճ ժամկետում, բայց կարող են երկարատեւ խնդիրներ ունենալ մեզ համար, եւ ճանաչողական միաձուլումը, թե ինչպես մենք ձգտում ենք զուգակցել որոշակի մտքերին: վարքագծերը եւ եթե մենք կարողանանք խախտել այս օրինակին կոնկրետ իրավիճակներում, ապա մենք կարող ենք հաճախ ազատվել սթրեսից, որ մենք զգում ենք, երբ նոր փորձառություններն առաջ են բերում անցյալից սթրեսների զգացմունքներ: (Դուք կարող եք կարդալ ավելին զգայական խուսափման եւ ճանաչողական միաձուլման մասին, այս կտորով ընդունման եւ հանձնառության թերապիայի մասին ): Վերջապես, նրանց տրվեց սթրեսի հիմնական հաղթահարման ռազմավարությունների մասին, ներառյալ ընդունման եւ այլ ճանաչողական ռազմավարություններ :

Այս կարճատեւ կրթությունից հետո, թե ինչպես մեր մտքերն ու մեր հուզական ռազմավարությունը կարող են ազդել մեզ վրա, սուբյեկտները առաջնորդվեցին սթրեսային օգնության համար խոհեմության ռազմավարություններով: Ստորեւ բերված են ստրատեգիաներ, որոնք նման են ուսումնասիրության մեջ գտնվածներին: Դուք կարող եք 20 րոպեով զբաղվել դրանցից յուրաքանչյուրից կամ դրանց համադրությամբ զբաղվել ընդհանուր 20 րոպեով: Ընդհակառակը, չնայած սա ուսումնասիրության մի մասն չէր, ապա, ամենայն հավանականությամբ, արդյունավետ կլիներ որոշակի գործողություններ անցկացնել հաջորդ բաժնում քննարկվող մեկ կամ մի քանի ֆիզիկական թուլացման ռազմավարությունների հետ:

• Պիտակ զետեղեք ձեր մտքերը: Այս հիշողությունը տեխնիկան ներառում է մտածելակերպից հեռացնելով ձեր մտքերը ճանաչելու եւ պիտակավորելու, ապա թույլ տալով, որ նրանք գնան, այլ ոչ թե զբաղվել մտքի գնացքից եւ ներգրավել մտածողության գործընթացում:
• Բացասական մտքերը դիտեք որպես ալիքներ: Another mindfulness տեխնիկան, որը թույլ է տալիս Ձեզ հեռացնել ձեր մտքերից, այն է, որ բացասական մտքերը, մտածված նմուշները կամ զգացմունքները երեւակայության ռազմավարությունը, ինչպես ալիքները, որոնք դուք կարող եք դուրս գալ, շարժվելով դրանց գագաթին եւ հետեւել դրանց անցնելուն եւ շեղել: Պատկերացրեք, որ նրանք կարող են լվանալ ձեզ վրա եւ լվանալ ձեր անցյալից, բայց դուք չպետք է ներգրավեք նրանց, քանի որ նրանք ձեր գլուխը կվերցնեն ջրի պես:
• Փորձեք ավելի շատ մտածելակերպի գործողություններ: Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնք վերաբերում են խոհեմությանը: Այս մեթոդները օգնում են ձեզ կենտրոնանալ տարբեր ֆիզիկական սենսացիաներով:

Սթրեսի կառավարման համար ֆիզիկական հանգստացնող ռազմավարություններ

Սոմատիկ-հանգստացնող խմբում գտնվողները դասավանդվում էին մտքի վրա ֆիզիկական թուլացման հետեւանքների վրա եւ վարում էին ավտոգենային վարժություններ: (Առաջարկում եմ, որ նախ կարդացեք ավտոգենային վարժությունների մասին , ապա փորձեք որոշ կամ բոլոր վարժությունների 20 րոպեի ընթացքում): Հետեւյալները նման զորավարժությունները կարող են օգտագործվել ձեր մտքի եւ մարմնի հանգստանալու համար: Սկսեք հանգիստ վիճակում, սահմանեք ժմչփ եւ կատարեք հետեւյալը:

• Ծանոթանալ եւ հանգստանալ ձեր մարմինը: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի սենսացիաներին: Կրկնել ձեր կարծիքը, ինչպես, «Ես ֆիզիկապես հանգիստ եմ զգում»: «Իմ ձեռքերը հանգիստ են, իմ ձեռքերը հանգիստ են, իմ մատները հանգստանում են»: Դուք կարող եք սկսել ձեր գլխի գագաթին եւ աշխատել ձեր մարմնի խոշոր տարածքներում, մինչեւ հասնել ձեր ոտքերը, կրկնելով, որ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր տարածքը հանգստանում է: Երբ գնում եք, ազատեք ֆիզիկական լարվածությունը, որը զգում եք յուրաքանչյուր տարածքում:
• Փորձեք ջեռուցել ձեր մարմինը: Օգտագործելով նույն կարգը (գլուխը դեպի քիթ), փորձեք ջերմացնել ձեր մարմինը ներսից: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր տարածքում ջերմության զգացողություն զգալու եւ ջերմության մխիթարիչ զգացողությունը ձեր ձեռքի եւ ձեռքերով ձեր ձեռքերով եւ ոտքերով թողեք ձեր միջուկը: (Դա լավ է աշխատում հանգստի համար, քանի որ մարմնի սթրեսային արձագանքը վերածնում է արյան հոսքը այնպես, որ կարող է սառը ձեռքեր եւ ոտքեր արտադրել: Դա ջերմացնում է ձեզ եւ հանգստացնում ձեր մարմնի միաժամանակ:
• Զգացեք ձեր վերջույթների ծանրությունը: Նույն օրինակին հետեւելով, պատկերացրեք, որ ձեր վերջույթները ավելի ծանր են, քանի որ ձեր մարմինը հանգստանում է: Կենտրոնանալ ձեր մարմնի սենսացիաներին եւ լարվածությունը թողնելիս, երբ գնում եք:

Թեեւ այդ ռազմավարությունները միակ չեն, որոնք կարող են շեղել սթրեսը, դրանք ապացուցված տեխնիկան կարող եք օգտագործել, որպեսզի ձեզ ավելի հանգիստ զգան, իսկ հետագայում ձեզ հետ լրացուցիչ սթրեսից ազատելու ուժ: Դա, անշուշտ, արժե 20 րոպե ժամանակ:

_{Աղբյուրները.}

_{Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Սմիթ, Անն-Լիզե; Գոշե, Բրետ Մ .; Բրիգամ, Kaylee; Burbridge, Caitlin; ՕԼԱՐԻ, Քեթրին; (2015): Սթրեսային սթրեսների կառավարումը նվազեցնում է սթրեսային եւ բուֆերային ֆիզիոլոգիական արձագանքը սոցիալական սթրեսային քննությանը: Stress Management միջազգային ամսագիր , Vol 22 (3), Օգ., 2015 էջ 270-286:}

_{Սիմե, Ուեսլի: Սթրեսի կառավարման սկզբունքներն ու պրակտիկան, երրորդ հրատարակությունը: (էջ 291-332): Նյու Յորք, Նյու Յորք: The Guilford Press- ը:}