Autogenic ուսուցումն այնպիսի հանգստի տեխնիկայի տեսակ է, որը կարող է օգտագործվել օգնելու անհանգստության նվազեցմանը, ներառյալ, որպես սոցիալական անհանգստության խանգարման (SAD) մաս: Այն կարող է ներառել կանոնավոր բուժում, ինչպես ճանաչողական-վարքային թերապիա (CBT) կամ ինքնուրույն օգտագործվող ինքնակարգավորման ռազմավարություն:
Ինչ է Autogenic Training?
Autogenic training- ը հանգստի տեխնիկան է, որը առաջին անգամ ներկայացրեց գերմանացի հոգեբույժ Յոհաննես Հենրիխ Շուլցը 1932 թվականին:
Schultz- ը նկատեց, որ հիպնոսացող անհատները մտել են հանգիստ վիճակում, որտեղ նրանք զգացին ծանրության եւ ջերմության զգացմունքներ, եւ նա ձգտեց վերստեղծել այդ պետությունը `նվազեցնելով լարվածությունը եւ անհանգստությունը:
Autogenic training- ը աշխատում է մարմնի տարբեր մասերում ծանրության եւ ջերմության մասին մի շարք ինքնազբաղվածքների միջոցով: Այս գործընթացի միջոցով դրական ազդեցություն է ստեղծվում ինքնավարական նյարդային համակարգի վրա :
Թեեւ ավելի քիչ հայտնի, քան մյուս հանգստի տեխնիկաները, ինչպիսիք են առաջադեմ մկանային թուլացումը եւ ղեկավարվող պատկերները , 2008 թ. Մեթա-վերլուծական ուսումնասիրությունը հայտնաբերեց անհանգստության բուժման մեջ ինքնավար դասընթացների արդյունավետությունը:
Autogenic ուսուցում եւ սոցիալական անհանգստության խանգարում
Սոցիալական անհանգստության խանգարումների առումով ավտոգենային դասընթացները կարող են նպաստել թուլացմանը եւ օգնելու նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները, երբ դրանք համադրվում են բուժման այլ ձեւերի հետ: Ճիշտ այնպես, ինչպես թուլության ուսուցման այլ ձեւերով, ավտոգենային դասընթացները կարող են օգնել ձեզ զգալ հանգիստ եւ հանգիստ սոցիալական եւ գործնական իրավիճակներում:
Եթե դուք սովորաբար վարժեցում եք ավտոգենային դասընթացները, «Ես լիովին հանգիստ եմ» պարզ բառերը կարող են բավարար լինել հանգստանալու վիճակ դարձնելու համար:
Ինչպես կիրառել Autogenic Training
Նախքան սկսեք, հետեւեք այս հրահանգներին, որպեսզի հանգստանաք նախապատրաստվելու համար.
- Գտեք հանգիստ վայր, առանց խեղաթյուրումների:
- Կանգնեք, կամ նստեցեք աթոռին:
- Թափահարեք հստակ հագուստ եւ հեռացրեք ակնոցներ կամ կոնտակտներ:
- Հանգստացեք ձեռքերը ձեր ցիկլով կամ աթոռի զառերով:
Այժմ, հետեւեք այս քայլերին, ինքնավար դասընթացների իրականացման համար.
1. Ստացեք մի քանի դանդաղ շնչառություն: Եթե արդեն չեք ունեցել, մի քանի րոպե անցկացրեք դիաբրագմատիկ շնչառություն :
2. Դժբախտաբար ասում են,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերին: Quietly եւ դանդաղ կրկնեք ինքներդ ձեզ համար վեց անգամ,
- «Իմ ձեռքերը շատ ծանր են»:
Ապա հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
4. Վերցրեք ուշադրությունը ձեր ձեռքերում: Quietly եւ դանդաղ կրկնեք ինքներդ ձեզ համար վեց անգամ,
- «Իմ ձեռքերը շատ ջերմ են»:
Ապա հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
5. Լսեք ձեր ոտքերի վրա: Quietly եւ դանդաղ կրկնեք ինքներդ ձեզ համար վեց անգամ,
- «Իմ ոտքերը շատ ծանր են»:
Ապա հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
6. Խորհեք ձեր ոտքերի վրա: Quietly եւ դանդաղ կրկնեք ինքներդ ձեզ համար վեց անգամ,
- «Իմ ոտքերը շատ ջերմ են»:
Ապա հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
7. Quietly եւ դանդաղ կրկնել ձեր վեց անգամ,
- «Իմ սրտի բաբախյունը հանգիստ է եւ կանոնավոր»:
Ապա հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
8. Quietly եւ դանդաղ կրկնեք ինքներդ ձեզ վեց անգամ,
- «Իմ շնչառությունը հանգիստ է եւ կանոնավոր»:
Ապա հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
9. Quietly եւ դանդաղ կրկնեք ինքներդ ձեզ վեց անգամ,
- «Իմ որովայնը տաք է»:
Ապա հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
10. Quietly եւ դանդաղ կրկնել ձեր վեց անգամ,
- «Իմ ճակատը հաճելիորեն զով է»:
Ապա հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ,
- «Ես լիովին հանգիստ եմ»:
11. Վայելեք հանգստության, ջերմության եւ ծանրության զգացում: Երբ դուք պատրաստ եք, հանգիստ ասում ձեզ,
- «Զենքը ամուր է, շնչում է, աչքերը բաց են»:
Բացի այս հրահանգներին, դուք կարող եք օգտվել ձայնային ձայնագրություններից օգտվելուց, ինչպիսիք են McMaster համալսարանի կողմից ներկայացված անվճար MP3 ձայնային ֆայլը, Օնտարիոյի Կանադայում, ավտոգենային դասընթացների կիրառման ուղղությամբ:
Աուդիո ձայնագրության օգտագործումը թույլ կտա լիարժեք հանգստանալ եւ կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա:
Նախքան սկսելը
Նրանց համար, ովքեր տառապում են բժշկական պայմաններով կամ զգալի հոգեբուժական պայմաններով, խորհրդակցեք ձեր բժշկին, նախքան ցանկացած տիպի հանգստի ուսուցման վարժություն սկսելու համար: Համոզվեք, որ դադարեցեք ավտոգենային վերապատրաստումը եւ խորհրդակցեք ձեր բժշկին, եթե դուք զգում եք ծայրահեղ անհանգստության կամ անհանգստության զգացմունքներ կամ այլ բացասական հետեւանքներ ինքնավար դասընթացների ժամանակ կամ հետո:
Խոսք
Լուրջ սոցիալական անհանգստություն այն չէ, ինչ դուք պետք է ապրեք: Եթե դուք գտնում եք, որ ինքնակառավարման օգնության հանգստի վարժությունները չեն փոխում ձեր ախտանիշները, կարեւոր է այցելել ձեր բժշկին եւ խնդրեք ուղղորդել հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալ:
Եթե դուք զգում եք, որ շատ նյարդայնացած կամ վախենում է մոտենալ ձեր բժշկին, փորձեք վստահել ընտանիքի անդամի, ընկերոջ, ուսուցչի կամ դպրոցի խորհրդատուի մեջ, ով կարծում է, որ բավականաչափ հարմարավետ կլիներ կիսել: Այս տեսակի անհանգստության համար կան արդյունավետ բուժում: Որքան շուտ օգնություն խնդրեք, այնքան ավելի շուտ կկարողանաք ավելի լավ զգալ:
Աղբյուրները.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow ՀՀ, Rodgers B, Blewitt KA: Անհանգստության խանգարումների համար լրացուցիչ եւ ինքնօգնության բուժման արդյունավետությունը: Մեդ Ջ Օսթ : 2004; 181 (7 հավելված): S29-46:
McMaster համալսարանը: Autogenic ուսուցում:
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Հանգստացնող դասընթացներ անհանգստության համար. Տասը տարի համակարգային վերլուծություն մետա-վերլուծության հետ: BMC Հոգեբուժություն : 2008, 8: 41: doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41:
Մերիլենդի բժշկական կենտրոնի համալսարան: Հանգստության մեթոդները:
Մելբուրնի համալսարանի խորհրդատվական եւ հոգեբանական ծառայություններ: Autogenic ուսուցում: