Ինչպես պրագուսալ մկանային հանգստի պրակտիկան

Ձեր մարմինը հանգստանալու քայլ առ քայլ ծրագիր

Պրոգրեսիվ մկանային թուլացում (PMR) 1930-ական թվականներին առաջին անգամ ներկայացրեց ամերիկացի բժիշկ Էդմունդ Ջեկոբսոնի կողմից անհանգստության նվազեցման տեխնիկան: Տեխնիկան ներառում է տարբեր լարվածություն եւ թուլացում `մարմնի հիմնական մկանային խմբերում:

Եթե ​​դուք տառապում եք սոցիալական անհանգստության խանգարումով (SAD) , ձեր մկանները, հավանաբար, լարված են ժամանակի մեծ մասը: Կիրառելով PMR- ի մասին , դուք կսովորեք, թե ինչպես է հանգիստ մկանները տարբերվում լարված մկաններից:

Պրոգրեսիվ մկանային թուլացումն ընդհանուր առմամբ օգտագործվում է վարքային թերապիայի մեթոդների հետ մեկտեղ, ինչպես նաեւ համակարգային desensitization . Այնուամենայնիվ, միայնակ տեխնիկայի կիրառումը ձեզ կտա ավելի մեծ իմացություն ձեր մարմնի անհանգստության պատասխանին:

Եթե ​​ճիշտ եք կիրառել այս տեխնիկան, ապա կարող եք նույնիսկ քնել: Եթե ​​այդպես է, շնորհավորում է ձեր հանգստության այս խորը մակարդակն ստանալու համար, եւ այն աշխատանքը, որը դուք կատարել եք մինչեւ այդ կետը:

Նրանց համար, ովքեր տառապում են բժշկական պայմաններով, համոզվեք, որ ձեր բժիշկը խորհրդակցի նախքան ցանկացած տիպի հանգստի ուսուցման վարժություն սկսելու համար:

Ինչպես պրագուսալ մկանային հանգստի պրակտիկան

1. Գտեք հանգիստ վայր, առանց խեղաթյուրումների: Կանգնեք հատակին կամ նստեցեք աթոռի մեջ, հստակ հագուստ կորցրեք եւ հեռացեք ակնոցներ կամ կոնտակտներ: Հանգստացեք ձեռքերը ձեր ցիկլով կամ աթոռի զառերով:
   
2. Վերցրեք մի քանի դանդաղ շնչառություն: Եթե ​​արդեն չեք ունեցել, մի քանի րոպե անցկացրեք դիաբրագմատիկ շնչառություն :
   

1. Ճակատագիր. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ճակատին: Սեղմեք ձեր ճակատի մկանները, անցկացնելով 15 վայրկյան: Զգուշացեք միայն ճակատի մկանները լարելու եւ ձեր մարմնի մնացած մասը հանգիստ թողնելու համար: Զգացեք, որ մկանները դառնում են ավելի կոշտ եւ լարված: Այնուհետեւ, դանդաղորեն թողնել լարվածությունը ձեր ճակատին, իսկ հաշվում 30 վայրկյան: Դիտեք տարբերությունը, թե ինչպես եք զգում ձեր մկանները եւ հանգստության սենսացիան: Շարունակեք լարվածությունը ձեր ճակատում թողնել մինչեւ ամբողջովին հանգստանալը: Շարունակեք շնչել դանդաղ եւ համաչափ:
   

1. Ջավ. Այժմ ուշադրություն դարձրեք ձեր ծնոտին: Լարված մկանները ձեր ծնոտի մեջ պահելու համար, 15 վայրկյան: Այնուհետեւ, թողնել լարվածությունը դանդաղ, իսկ հաշվում 30 վայրկյան: Զգացեք հանգստության զգացումը եւ շարունակում է շնչել դանդաղ եւ համաչափ:
   
2. Հավ եւ ուսերին: Այժմ ուշադրություն դարձրեք ձեր պարանոցի եւ ուսերին: Բարձրացրեք լարվածությունը ձեր պարանոցի եւ ուսերի մեջ `բարձրացնելով ձեր ուսերին մինչեւ ականջները եւ պահեք 15 վայրկյան: Դանդաղորեն թողեք լարվածությունը, քանի որ հաշվում եք 30 վայրկյան: Դիտեք լարվածությունը հալեցնելու հեռավորությունը:
   
3. Զենք եւ ձեռքեր: Դանդաղ ձգեք երկու ձեռքերը բռունցքներով: Քաշեք ձեր բռունցքները ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ 15 վայրկյան անցկացրեք, ինչպես կարող եք քչանալ: Այնուհետեւ, դանդաղորեն թողարկեք, մինչդեռ հաշվում եք 30 վայրկյան: Զգացեք թուլացում զգացողությունը:
   
4. Անտառները: Դանդաղ բարձրացրեք լարվածությունը ձեր հետույքներին 15 վայրկյանի ընթացքում: Այնուհետեւ, դանդաղորեն թողնել լարվածությունը ավելի քան 30 վայրկյան: Դիտեք լարվածությունը հալեցնելու հեռավորությունը: Շարունակեք շնչել դանդաղ եւ հավասար:
   
5. Ոտքեր: Դանդաղ, ավելացրեք լարվածությունը ձեր քվադիսեպսներում եւ հորթերում ավելի քան 15 վայրկյանում: Սեղմեք մկանները այնքան դժվար, որքան կարող եք: Այնուհետեւ, նրբորեն ազատեք լարվածությունը ավելի քան 30 վայրկյան: Ուշադրություն դարձրեք լարվածության հեռացմանը եւ թուլացման զգացումը, որը մնացել է:
   
6. Ոտքեր: Դանդաղ, ավելացրեք լարվածությունը ձեր ոտքերի եւ ոտքերի վրա: Սեղմեք մկանները այնքան, որքան կարող եք: Այնուհետեւ, դանդաղորեն թողնել լարվածությունը, մինչդեռ հաշվում եք 30 վայրկյան: Ուշադրություն դարձրեք բոլոր լարվածությունը հալեցնելու հեռավորությունից: Շարունակեք շնչել դանդաղ եւ համաչափ:
   

1. Վայելեք ձեր մարմնի միջոցով թուլացնող զգացողությունը: Շարունակեք շնչել դանդաղ եւ հավասար:

Ձայնի ձայնագրումը

Բացի այս հրահանգներին, դուք կարող եք օգտագործել ձայնային ձայնագրության օգտագործումը, ինչպիսիք են McMaster համալսարանի կողմից առաջարկվող անվճար MP3 ձայնասկավառակը, հետագա մկանային թուլացումն ուղղված ուղեցույցներով: Ձայնային ձայնագրության օգտագործումը թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ եւ կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա:

Անհանգստության համար PMR- ի արդյունավետությունը

2008-ին անցկացված եւ BMC Հոգեբուժության ամսագրում հրատարակված համակարգված վերանայումը ցույց տվեց հանգստի ուսուցման արդյունավետությունը, ներառյալ PMR, անհանգստության բուժումը:

Հետեւաբար, եթե դուք փնտրում եք ապացույցների վրա հիմնված տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեր սոցիալական անհանգստությունը բուժել, PMR- ը կարող է լավ ընտրություն լինել:

Խոսք

Հանգստյան մեթոդները, ինչպիսիք են առաջադեմ մկանային թուլացումը, կարող են օգտակար լինել մեղմ կամ միջին չափի սոցիալական անհանգստության համար, կամ կիրառել ավանդական բուժման հետ կապված, ինչպիսիք են ճանաչողական-վարքային թերապիան կամ դեղորայքը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գտնում եք, որ դուք ապրում եք խիստ անհանգստացած սոցիալական անհանգստության հետ, կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի կամ այլ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ `համապատասխան բուժում ստանալու համար:

> Աղբյուրներ.

> Jacobson, E. (1938): Պրոգրեսիվ հանգստացում: Չիկագո. Չիկագոյի համալսարան:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow ՀՀ, Rodgers B, Blewitt KA: Անհանգստության խանգարումների համար լրացուցիչ եւ ինքնօգնության բուժման արդյունավետությունը: Մեդ Ջ Օսթ : 2004; 181 (7 հավելված): S29-46:

> Manzoni GM- ի, Pagnini F- ի, Castelnuovo G- ի, Molinari E.- ի հանգստացնող դասընթաց `անհանգստության համար. Տասը տարի համակարգային վերլուծություն` մետա-վերլուծության հետ: BMC Հոգեբուժություն : 2008, 8: 41: