Պրոգրեսիվ մկանային թուլացում (PMR) սթրեսային եւ անհանգստության կառավարման մեթոդ է: Եթե դուք ունեք խուճապի անկարգություն , ագորաֆոբիա կամ այլ անհանգստության խանգարում, այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր մարմնին եւ հանգստացնել ձեր միտքը: Հանգիստ պրակտիկայում առաջավոր մկանային թուլացումն ավելի հեշտ է դառնում, եւ դուք կկարողանաք հասնել ավելի մեծ հանգստության:
Բարդություն. Հեշտ
Ժամկետը պահանջվում է ` 10-15 րոպե
Ահա թե ինչպես:
- Համոզվեք, որ դուք հարմար եք: Դուք կարող եք նստել աթոռին կամ պառկել: Ձեր աչքերը կարող են բաց կամ փակ լինել, բայց շատերը գտնում են, որ իրենց աչքերը փակելը օգնում է կենտրոնանալ ուշադրության կենտրոնում վարժությունում: Թափահարեք ցանկացած սահմանափակող հագուստ եւ համոզվեք, որ ձեր շրջակայքը հանգիստ է:
- Սկսեք որոշակի շնչառություն : Ներկը դանդաղորեն եւ խորապես քթի միջոցով, եւ ձեր բերանի միջոցով շնչել: Կրկնել այս մի քանի անգամ:
- Սկսեք ձեր ոտքերում մկանները թուլացնելուց: Ձգեք ձեր ոտքերը վերեւից մինչեւ կոճը դեպի ձեր դեմքը: Flex ձեր ոտքերը վերեւում այնքան բարձր, որքան կարող եք, բայց ոչ այնքան, որ այն առաջացնում է ցավ կամ ցատկում: Պահեք այս պաշտոնը 5-ից 10 վայրկյան: Արագորեն թողեք լարվածությունը ձեր ոտքերում: Զգացեք ձեր զգացմունքներն ու զգացմունքները, երբ ձեր ոտքերը հանգստանում են: Մնալ մկանային խմբի անցնելուց առաջ հանգիստ մնաց մոտ 20-30 վայրկյան:
- Լարված մկանները ձեր հետույքն ու բշտիկները: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է լարվածությունը զգում: Այս դիրքը պահեք 5-ից 10 վայրկյան եւ արագ արձագանքեք լարվածությանը: Մնալ 20-30 վայրկյան հանգիստ:
- Սեղմեք ձեր ստամոքսի մկանները: Կենտրոնանալ լարվածության վրա `5-ից 10 վայրկյան: Ազդեցեք լարվածությունը եւ հանգստացեք 20-ից 30-ի համար: Դիտեք ձեր ստամոքսի զգացումների միջեւ ընկած տարբերությունները:
- Կատարեք յուրաքանչյուր ձեռքի հետ ամուր բռունցք, մինչդեռ միաժամանակ ձեռքերը բարձրացրեք դաստակին: Կենտրոնանալ այն սենսացիաներին, որոնք զգում եք, մինչդեռ այդ մկանները լարված են 5-ից 10 վայրկյանի համար: Արագորեն արձակել լարվածությունը եւ ուշադրություն դարձնել ձեր ձեռքերում եւ ձեռքերում հանգստացած մկանների վրա 20-30 վայրկյան:
- Թեքեք ձեր անկյունները եւ լարված ձեր biceps որքան դժվար է: Լարվածությունը պահեք 5-ից 10-ի համար եւ արագ արձակեք: Մնացեք 20-30 վայրկյան հանգիստ, կենտրոնանալով այն հանգամանքին, թե ինչպես են այս մեղմ մկանները զգում:
- Տեղափոխեք վերին կողմը: Պտտեք ձեր վերին հետեւի մկանները, քաշեք ձեր ուսերը, որքան կարող եք: Հանգստացեք 5-ից 10-ը: Հանգստացեք լարվածությունը եւ հանգստացեք 20-30 վայրկյան: Կենտրոնանալ այն մասին, թե ինչպես է ձեր վերին հետեւը զգում հիմա, երբ թուլացել է:
- Քաշեք ձեր ուսերը վերին դեպի ականջները: Քաշեք դրանք հնարավորինս քիփ եւ պահեք 5-ից 10 վայրկյան: Զգացեք լարվածությունը ձեր ուսերին եւ պարանոցին: Արագ արձակել լարվածությունը եւ հանգիստ մնալ 20-30 վայրկյան:
- Կրակեք ձեր ճակատին վերեւ, որքան ամուր, որքան կարող եք: Մնացեք 5-ից 10-ի հաշվարկի եւ արագորեն լիցքաթափեք: Մնալ 20-30 վայրկյան հանգիստ:
- Սեղմեք ձեր աչքերը փակ 5-ից մինչեւ 10-ը: Ուշադրություն դարձնեք, թե ինչպես է լարվածությունը զգում: Ազատ արձակել լարվածությունը եւ ուշադրություն դարձնել այն հանգամանքին, թե ինչպես է թուլացումը զգում 20-ից 30-ը:
- Բացեք ձեր բերանը այնքան լայն, որքան կարող եք: Զգալ լարվածությունը ձեր ծնոտի մեջ: Պահեք 5-10 վայրկյան եւ թողեք: Հանգստացեք ձեր ծնոտը, ձեր շուրթերը պետք է մի փոքր բաժանվեն: Դիտեք լարվածության եւ թուլացման հակադրությունը:
- Շարունակեք խորը շնչառություն մի քանի րոպեով: Կենտրոնանալ այն մասին, թե ինչպես են ձեր հանգիստ մկանները զգում:
Tips:
- Պարբերաբար վարժեցնելով այս վարժությունը, դուք կկարողանաք ճանաչել ճարպակալումը տարբեր մկանային խմբերում եւ հանգստանալ նրանց վրա:
- Դուք կարող եք մկանային խմբեր ավելացնել զորավարժություններին, կամ պարզապես կարող եք կենտրոնանալ լարվածության ձեր անհատական տարածքներից:
- Մկանային խմբերին խստացնելուց հետո, համոզվեք, որ լարվածությունը արագորեն ոչ թե աստիճանաբար ազատեք:
- Դասընթացի ընթացքում ուշադրություն դարձրեք այն հանգամանքին, թե ինչպես են մկանային խմբերն զգում, երբ դրանք թուլանում են եւ հանգստանում:
Աղբյուրը `
Դեյվիս, Մ., Էսելլմանը, Է. Եւ ՄակՔեյ, Մ.- «Հանգստացնող եւ սթրեսային կրճատման աշխատանքային տետր, 5-րդ հավելում»: 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.