Խուսափողական վարքագիծը, սոցիալական անհանգստության խանգարումների (SAD) համատեքստում, այն մարդիկ են, որոնք անում են կամ չեն անում, որ սոցիալական իրավիճակներում լինեն անհանգստությունը: Այս վարքագիծը պրոբլեմատիկ է, քանի որ երկար ժամանակ նրանք միայն ծառայում են վախի բարձրացմանը: Խուսափողական վարքագիծը կարող է վերցնել երեք տարբեր ձեւ: Խուսափելը, փախուստը կամ մասնակի խուսափելը:
Խուսափում
Ճիշտ խուսափման վարքագիծը ներառում է վախեցված սոցիալական իրավիճակի ամբողջական խուսափումը:
Օրինակ, որեւէ մեկը վախենում է հրապարակային խոսքից
- թողնել մի դաս, որտեղ նա պետք է ելույթ ունենա
- փոխել աշխատատեղերը , խուսափել ներկայացումներից
- չեն կարողանում ցույց տալ, օրինակ, հարսանիքի կամ մրցանակաբաշխության արարողությունը, որտեղ նա ակնկալում է խոսել ուրիշների առաջ
Փախուստ
Երբ ամբողջովին խուսափելը անհնար է, փախուստի վարքագիծը կարող է օգտագործվել որպես վախեցված իրավիճակների գործադրման միջոց: Փախուստը ներառում է վախենալով սոցիալական կամ գործնական իրավիճակից հեռանալը կամ փախչելը: Փախուստի որոշ օրինակներ ներառում են
- հավաքելով վաղաժամ հավաքը
- ելույթ ունենալով ելույթում
- ննջասենյակում թաքնվում է ճաշասենյակում
Մասնակի խուսափում
Երբ ոչ խուսափելը, ոչ էլ փախուստը հնարավոր չէ, մասնակի խուսափելը (նաեւ հայտնի է որպես անվտանգության վարքագիծ) կարող է օգտագործվել սոցիալական կամ գործնական իրավիճակներում անհանգստության զգացմունքների թեթեւացման համար: Անվտանգության վարքագծերը սովորաբար սահմանափակվում կամ վերահսկում են ձեր փորձը: Անվտանգության վարքագծերը կարող են ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են
- խուսափելով աչքի շփման գծից
- անցնելով ձեր ձեռքերը, թքելու համար
- խմելու կամ թմրամիջոցներ պատրաստելը
- անդրադարձ
- նստած դասասենյակի հետեւում
Ես օգտագործում եմ անվտանգության վարքագիծը:
Եթե անվտանգության վարքագիծը դարձել է կյանքի ուղին, ապա դժվար կլինի նույնիսկ իմանալ, թե արդյոք դրանք եք օգտագործում: Նրանք կարող էին սովորություն դառնալ սովորելու համար, որ հիմա չեք էլ իմանում, թե ինչ կլիներ դրանք չօգտագործել:
Եթե դուք շարունակում եք զգալ անհանգստացնող իրավիճակներում անգամ անգամ նրանց հետ հանդիպելուց հետո, դա մի հանգամանք է, որը դուք կարող եք օգտագործել անվտանգության վարքագիծը:
Ուշադրություն դարձրեք այն իրավիճակներին, որոնք հաճախ հանդիպում են, բայց դա դեռեւս անհանգստություն է առաջացնում, եւ այնուհետեւ պարզել, թե ինչ կարող եք անել այդ իրավիճակներում, անհանգստանալու համար անհանգստանալու համար, օրինակ, խոսել արագ, խուսափել աչքի շփման կամ սովորական հագուստով, խուսափել ուշադրությունից: Անվտանգության վարքագիծը չօգտագործելու դեպքում կարճ ժամկետում ավելորդ անհանգստությունը կհանգեցնի երկարաժամկետ հեռանկարում այն կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստությունը:
Խուսափելը պահպանում է անհանգստություն
Խուսափողական վարքագծի խնդիրը այն է, որ նրանք պահպանում են անհանգստության ախտանշանները: Եթե դուք միշտ խուսափում եք ելույթներ տալուց , կամ եթե միայն խոսակցություններ եք անում, առանց աչքի շփման, ձեր մտահոգությունը խոսելու մասին երբեք չի նվազի:
Այս վարքագիծը թույլ չի տալիս ձեզ հավաքել ապացույցներ, որոնք հակասում են ձեր սոցիալական վիճակին վերաբերող ձեր անզուսպ համոզմունքներին: Օրինակ, եթե անհանգստության առաջին նշաններից մեկին միշտ դուրս գաք, դուք երբեք հնարավորություն չունեք իմանալ, որ եթե բավականաչափ երկար մնաք իրավիճակում, ապա ձեր անհանգստությունը ի վերջո նվազում է:
Ելույթներից խուսափելու փոխարեն, կամ պարզապես «ապահով» եղանակով մատուցելու փոխարեն, պետք է ենթարկվեն ելույթներ անելու, առանց խուսափելու, խուսափելու կամ օգտագործելու անվտանգության վարքագիծը:
- Ճանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) նպատակ ունի բացահայտել խուսափման վարքագիծը եւ վտանգված իրավիճակների ազդեցությունը :
- Ընդունումը եւ հանձնառության թերապիան (ACT) սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես պետք է նվազեցնել ձեր մտահոգիչ մտքերի ազդեցությունը խուճապի եւ անհանգստության ցիկլը պահպանելու գործում:
Փաստորեն, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սոցիալական անհանգստության խանգարման համար ենթարկվածության բուժումը (CBT- ի մեկ բաղադրիչ) ավելի քիչ արդյունավետ կլինի, երբ մարդը օգտագործում է անվտանգության վարքագիծը: Սա նշանակում է, որ թերապիայի մտնելու ժամանակ նվազեցնելով անվտանգության գործելակերպը, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ արդյունք տալ:
Հինգ րոպե լուծում
Դուք փնտրում եք արագ ճանապարհ, ձեր խուսափումը նվազեցնելու համար:
Հաղթեք վերը նշված բուժման սկզբունքներին: Օրինակ, կարող եք անել հետեւյալը.
Եթե դուք ունեք լոգարանում թաքցնելու հորդոր, դուք մասնակցում եք հաջորդ կուսակցությանը, խոստացեք, որ վերադառնաք առնվազն հինգ րոպե ընդմիջումից առաջ:
Աստիճանաբար աշխատում եք դեպի դեպի կուսակցություն վերադառնալու ավելի երկար ժամանակահատվածներ:
Եթե ունեք մտքեր, ինչպիսիք են հետեւյալը.
Յուրաքանչյուր ոք պետք է մտածի, որ ես անհարմար եմ եւ ձանձրալի
ինչ-որ բան ասեք ձեզ նման
Դա հետաքրքիր է, բայց դա միտք է: Ես չունեմ թույլ չտալու ինձ: Դա հենց այն է, ինչ իմ մտքով է անցնում, երբ ես այս իրավիճակներում եմ:
Խոսք
Խուսափելու դեպքում պահպանում է անհանգստությունը, զգույշ եղեք, որպեսզի աստիճանաբար անցնեք բացահայտման իրավիճակներ, երկար ժամանակ օգտագործելով անվտանգության եւ խուսափելու համար: Ավելի լավ է աստիճանաբար աշխատել այդ վարքագծի օգտագործման նվազեցման վրա, մինչդեռ ավելացրած ժամանակները, որոնք հանգեցրել են ձեր անհանգստությանը:
> Աղբյուրներ.
Antony, MM, Stein, MB. Oxford- ի անհանգստության եւ հարակից խանգարումների ձեռնարկը: Նյու Յորք. Օքսֆորդի համալսարանի մամուլ 2008 թ.
Hoffman, SG, Otto, MW- ը: Սոցիալական անհանգստության խանգարման ճանաչողական վարքային թերապիա: Boca Raton, FL: CRC Press; 2008 թ.
Markway, BG, Markway, GP: Ցավալիորեն ամաչկոտ. Նյու Յորք. Սբ. Մարտինի մամուլը. 2003 թ.
> Piccirillo ML, Թեյլոր Դրման Մ, Հեյմբերգ RG: Սոցիալական մտահոգությամբ մեծահասակների անվտանգության փորձերը. Ակնարկ եւ ապագա ուղղություններ: Բեվավ Թեր . 2016; 47 (5): 675-687: doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005: