Ինչպես եմ զգում անհանգստության համար խորը շնչառություն:

Սոցիալական անհանգստության համար Diaphragmatic շնչառություն կիրառելու խորհուրդներ

Diaphragmatic շնչառություն , կամ շնչառական շնչառություն, այլ ոչ թե կրծքավանդակը, հանգստանալու եւ տարբեր տեսակի անհանգստության միջոց է: Չնայած մենք բոլորս կարող ենք այդպես շնչել, շատ քիչ ենք ամեն օր ամեն օր անում մեր ամենօրյա գործունեության մեջ:

Practice այս շնչառական օրինակին, մինչդեռ դուք գտնվում եք տաք եւ հանգիստ միջավայրում տանը: Այսպիսով, դուք ավելի հավանական է, որ այս մեթոդն օգտագործեք այն իրավիճակներում, որոնք առաջացնում են սոցիալական անհանգստության խանգարման ախտանիշներ (SAD) :

Շնչառության կարեւորությունը

Շնչառական շնչառությունը օգնում է ձեզ խուսափել սթրեսային իրավիճակներում «պայքարից կամ թռիչքից» արձագանքից: Այս իրավիճակներում ձեր մարմնի ավտոմատ համակարգերը գտնվում են բարձր զգայուն վիճակում եւ ազդում են ձեր սրտի վրա, որպեսզի ավելի արագ եւ շնչառական արագությամբ հաղթեն: Ստեղծելով ձեր շնչառությունը եւ կարգավորելով դրա խորությունը եւ արագությունը, գիտակցաբար դառնում է խուճապի կամ անհանգստության հարձակման մեջ պարփուլման հավանականությունը:

Ինչպես օգտվել դիֆրագմատիկ շնչառությունից

Նրանց համար, ովքեր տառապում են բժշկական պայմաններով, խորհրդակցեք ձեր բժշկին, նախքան ցանկացած տիպի հանգստի ուսուցման վարժություն սկսելու համար:

1. Գտեք հանգիստ վայր, առանց խեղաթյուրումների: Կանգնեք հատակին կամ նստեցեք աթոռի մեջ, հստակ հագուստ կորցրեք եւ հեռացեք ակնոցներ կամ կոնտակտներ: Հանգստացեք ձեռքերը ձեր ցիկլով կամ աթոռի զառերով:
   
2. Տեղադրեք մի ձեռքը ձեր վերին կրծքավանդակին, իսկ մյուս կողմից `ստամոքսի վրա: Անհանգստանալով, ձեր որովայնից խորը շունչ ստանալով, ինչպես հաշվում եք երեքը: Երբ դուք ներծծում եք, պետք է զգաս ձեր ստամոքսի բարձրացումը: Կրծքավանդակի ձեռքը չպետք է շարժվի:
   

1. Կարճ դադարից հետո դանդաղ նետում է երեքին հաշվելիս: Ձեր ստամոքսը պետք է ընկնի ներքեւ, երբ դուք թարթել եք:
   
2. Հինգից տասը րոպե շարունակեք այս ռիթմիկ շնչառության այս ձեւը:

Բացի այս հրահանգներին, դիտեք ձայնային ձայնագրությունը, ինչպես օրինակ McMaster համալսարանի կողմից առաջարկվող անվճար MP3 ձայնասկավառակը, որը ներառում է դիֆֆրագմատիկ շնչառություն վարելու ուղղությունները:

Ձայնային ձայնագրության օգտագործումը թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ եւ կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա:

Խոր շնչառություն վարելու խոչընդոտներ

Եթե ​​դուք գտնում եք, որ վերադառնում եք մակերեսային շնչառությանը, չնայած խորը շնչառության փորձին, կարող է լինել, որ դուք պետք է ավելի շատ պրակտիկա տարբեր իրավիճակներում: Փորձեք հաշվի առնել յոգայի դաս, որը խրախուսում է խորը շնչառություն կամ գրանցվեք մի խոհեմության խորհրդածության դասընթացների համար: Օգտագործելով տարբեր ռազմավարություններ, որոնք ներառում են խորը շնչառություն, ձեզ հնարավորություն կտան ավելի շատ հնարավորություններ գործել եւ սկսել վարպետությունը:

Երաժիշտներ եւ խորը շնչառություն

Երգչուհիներն ուսուցանում են շունչ քաշելու ժամանակ, երբ երգում են իրենց ձայնի ձայնը բարելավելու եւ առանց միջադեպի խախտելու մեղեդի: Միեւնույն ժամանակ, երգչախմբերն ու երաժիշտները, որոնք խաղում են քամու գործիքներ, որոնք նույնպես ապրում են սոցիալական անհանգստությամբ, կարող են օգտվել անհանգստության նվազեցման համատեքստում խորը շնչառություն կիրառելուց:

Հանգստացնող վարժություններ

Տարբեր թուլացում տեխնիկան կարող է օգտագործվել խորը շնչառության հետ մեկտեղ, ինչպիսիք են առաջադեմ մկանային թուլացումը, առաջնորդվող պատկերները եւ ինքնաբերաբար վերապատրաստումը: Եթե ​​խորը շնչառությունը միայնակ չի թվում, բարելավելու ձեր անհանգստությունը, դիտեք այս տեխնիկայի մասին կարդալը եւ կիրառելը: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել առցանց կամ տեղային թերապեւտ, որը կարող է ձեզ ուղղորդել այսպիսի զորավարժությունների միջոցով:

Արագ հինգ րոպե շնչառություն պարապմունք

Այժմ, երբ դուք շնչել եք, թե ինչպես շնչել, ձեր հեռախոսն անջատեք օրական մեկ անգամ հարմար ժամանակ: Երբ ահազանգն անջատվում է, դա ձեր ազդանշանն է `հինգ րոպեով խորը շնչելու համար: Հինգ րոպեից հետո տեսեք, թե արդյոք դուք ավելի հանգիստ եւ ավելի անհանգիստ եք զգում: Ժամանակի ընթացքում այն ​​պետք է ավելի բնական դառնա, որպեսզի այդպես շնչես:

Խոսք

Ձեր շնչառական շնչառությունը խորը գիտելիք է: Չնայած որ երեխաները, ինչպես մենք բոլորս դա անում ենք բնազդաբար, ժամանակի հետ անհանգստացած մարդիկ հակված են կրծքավանդից ավելի քիչ շնչել: Եթե ​​խորը շնչառությամբ զբաղվելուց հետո դուք դեռ զգում եք ծանր անհանգստություն, դիտեք հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալ կամ բժշկի գնահատման եւ բուժման համար խորհրդատվություն:

Աղբյուրները.

_{Անհանգստություն բուժում Ավստրալիա: Դանդաղ շնչառություն, անհանգստության եւ խուճապի նվազեցման համար:}

Հարվարդի բժշկական դպրոց: Խորը շունչ քաշիր

_{Հարվարդի բժշկական դպրոց: Հանգստության մեթոդները: Շնչառական վերահսկողությունը նպաստում է սթրեսային պատասխանին:}

> McMaster համալսարան: Ուղեկցող հանգստի CD.