Սոցիալական անհանգստություն Օգնություն

Սոցիալական անհանգստության օգնությունը կարող է գալ տարբեր ձեւերով: Չնայած, որ բուժումը մատչելի է եւ արդյունավետ SAD- ի համար, խանգարում ունեցող մարդկանց միայն 25% -ը երբեւէ բուժում է ստանում: Չնայած մասնագիտական ​​բուժման փոխարինողը, նրանց համար, ովքեր այլ կերպ օգնություն չեն ստանում, ինքնակառավարումը լավ ելակետ է: Սոցիալական անհանգստության խանգարման ինքնօգնության ռազմավարությունները կարող են օգտագործվել տանը, հաղթահարելու ձեր ախտանիշները:

Փորձնական խորը շնչառություն

Սոցիալական անհանգստությունը նշանակում է, որ դուք, հավանաբար, շատ դրական փորձեր չեք ունեցել սոցիալական իրավիճակներում: Այս դրական փորձառությունները ունենալու հավանականությունը բարձրացնելու միջոց է ձեր մարմինը հանգիստ վիճակում լինելը: Երբ ձեր մարմինը հանգիստ է, ձեր շնչառությունը դանդաղ եւ բնական է, եւ ձեր միտքը բացասական մտքերից ազատ է, հեշտ կլինի վայելել ուրիշների հետ լինելը:

Դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ շուտ շնչում եք անհանգստացնող իրավիճակներում, ինչը, իր հերթին, ստիպում է ձեր այլ անհանգստության ախտանիշները ավելի վատ: Սա «պայքարի կամ թռիչքի արձագանքի» մի մասն է: Ստորեւ բերված են որոշակի քայլեր, որոնք կառավարելու համար ձեր անհանգիստ ու մակերեսային շնչառությունը:

1. Հաշվեք մեկ րոպեում շնչառական շնչառության քանակի (հաշվի առեք, որ ներխուժում եւ արտահոսում է որպես մեկ): Այս համարը նշեք: Միջին անձը տեւում է 10 րոպե 12 րոպե:
   
2. Կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Ներխուժում եւ ուրվագծեք ձեր քթի միջոցով: Վերցրեք խորը շնչեր ձեր կրծքավանդակի մակերեսային շնչառության փոխարեն: 3 վայրկյանի ընթացքում եւ 3 վայրկյանում թրթնջալ (օգտագործեք ժամացույց կամ ժամացույց երկրորդ ձեռքի հետ): Երբ դուք հուզված է համարում «հանգստանալ» եւ լարվածությունը թողնել ձեր մկանների մեջ: Շարունակեք շնչել այս ձեւով 5 րոպե:
   

1. Կրկնել ձեր շունչը մեկ րոպեի ընթացքում եւ տեսնել, թե արդյոք թիվը թանկացել է:
   
2. Practice այս շնչառական տեխնիկան օրական 4 անգամ, երբ դուք արդեն հանգստացել եք:

Երբ սոցիալական իրավիճակներում համոզվեք, որ դուք շնչում եք այն ճանապարհը, որը դուք գործել եք: Ժամանակի ընթացքում շնչառության այս ձեւը կդառնա ավտոմատ:

Կրճատել բացասական մտածելակերպը

Եթե ​​դուք ապրում եք սոցիալական անհանգստությամբ, ապա հավանաբար սխալ պատկերացում եք տալիս այլ մարդկանց կողմից տրված մեկնաբանությունների կամ դեմքի արտահայտությունների մասին:

Մասնավորապես, կան երկու ընդհանուր մտածելակերպ, որոնք կարող են նպաստել ձեր անհանգստությանը:

• Մտածմունք: Դուք ենթադրում եք, որ դուք գիտեք, թե ինչ այլ մարդիկ են մտածում ձեր մասին (օրինակ, «Բոլորը կարող են տեսնել, թե որքան մտահոգ եմ ես»):
  
• Անհատականացում: Դուք ենթադրում եք, որ ուրիշների վարքագիծը կապված է ձեզ հետ (օրինակ, «Նա ձանձրալի է, ես չպետք է նրան հրավիրել այս ֆիլմի»):

Այն մտքերը, որ դուք ունեք այնքան ավտոմատ, որ հավանաբար չեք էլ գիտակցում, որ դուք մտածում եք դրանք: Ստորեւ բերված են որոշակի քայլեր `ձեր բացասական մտքերը լավ կառավարելու համար:

1. Մտածեք այն վերջին սոցիալական վիճակի հետ, որը դուք մտահոգված եք: Գրեք այն, ինչ ձեր բացասական մտքերը նախքան, ընթացքում եւ դրանից հետո եղել են:
   
2. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի բացատրեք ձեր բացասական մտքերը: Օրինակ, եթե ձեր բացասական ավտոմատ մտածելակերպը «Մարդիկ ընկնում են, նրանք պետք է մտածեն, որ ես ձանձրալի եմ», հարցրու ինքդ քեզ, «Կարող է ուրիշ բացատրություն լինել»: Այս պարագայում այլընտրանքային մտածելակերպ կարող է լինել, «Հավանաբար, ինձ հետ ոչ մի կապ չուներ, նրանք պարզապես հոգնել էին»:
   
3. Փորձեք նկատել ավտոմատ բացասական մտքերը, որոնք դուք ունեցել եք նախկինում, ընթացքում եւ հետո վախենալով սոցիալական իրավիճակներից եւ մարտահրավեր նետել դրանք այլընտրանքներով:

Դեպի ձեր վախերը

Չնայած կարճ ժամանակահատվածում վախենալով իրավիճակներից խուսափելը կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստությունը, երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​խիստ սահմանափակ է ձեր կյանքը:

Բացի այդ, վախի զգացող իրավիճակների թիվը աճում է, քանի որ ձեր վախը ավելի ընդհանուր է դառնում: Մյուս կողմից, սոցիալական իրավիճակների աստիճանական ազդեցությունը կօգնի նվազեցնել այն մտահոգությունը, որ դուք կապում եք նրանց հետ:

Ստորեւ բերված են քայլերից խուսափելու որոշ քայլեր:

• Բացահայտեք լավագույն 10 իրավիճակները, որոնք դուք խուսափում եք:
  
• Ցանկի մեջ յուրաքանչյուր իրավիճակի համար կոտրեք այն մի շարք քայլերի, որոնք դժվարացնում են: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք ուշադրության կենտրոնում լինելուց, ձեր քայլերը կարող են նման լինել.
  
  1. Ասեք մի զվարճալի պատմություն ձեր մասին մի խումբ մարդկանց, որոնք լավ գիտեք:
  2. Ասեք մի զվարճալի պատմություն ձեր մասին մի խումբ մարդկանց, որոնք դուք լավ չգիտեք:
  3. Ձայն ձեր իրական կարծիքը մի խումբ ընկերների:
  4. Ձայն ձեր իրական կարծիքը մի խումբ օտարների համար:
  5. Խոհարարություն պատրաստել մարդկանց հետ, ում դուք լավ գիտեք:
  6. Դարձնել տոստը ճաշի ժամանակ մարդկանց հետ, ում դու չես ճանաչում:

• Practice յուրաքանչյուր քայլ, որքան անհրաժեշտ է, նախքան հաջորդ անցնելը: Եթե ​​դուք նկատում եք անհանգստություն, մարտահրավեր նետեք ձեր բացասական մտածելակերպը եւ դանդաղ շնչառական տեխնիկան օգտագործեք հանգստանալու համար:

Նշենք, որ ձեր ստեղծած հատուկ ցանկը կախված կլինի ձեր վախից: Օրինակ, դուք կարող եք ավելի շատ վախենալ խոսելու այն մարդկանց հետ, ում դուք գիտեք, հակառակ օտարների բազմությանը: Այս պարագայում դուք կվերադառնաք ցուցակի վրա:

Խոսք

Ժամանակի ընթացքում, երբ դուք զբաղվում եք թուլացումից, բացասական մտքեր եք առաջանում եւ վախենում եք վախի իրավիճակներից, դուք ավելի հեշտ է գտնվել սթրեսային իրավիճակներում անհանգստանալու համար: Սա պետք է օգնի ազատել ձեր սոցիալական անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դեռ առօրյա խիստ անհանգստություն ունենաք, կարեւոր է խորհրդակցել ձեր բժիշկը կամ հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալը, քանի որ դեղորայքի կամ ճանաչողական-վարքային թերապիայի նման ավանդական բուժումը կարող է օգտակար լինել:

Աղբյուրները.

_{Էնդրյուս, Գ. (Էդ.): (2007 թ.): Անհանգստության եւ դեպրեսիայի կլինիկական հետազոտական ​​միավոր, UNSW: Սոցիալական ֆոբիայի ինքնօգնությունը:}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow ՀՀ, Rodgers B, Blewitt KA: Անհանգստության խանգարումների համար լրացուցիչ եւ ինքնօգնության բուժման արդյունավետությունը: Մեդ Ջ Օսթ : 2004; 181 (7 հավելված): S29-46:

_{Lewis C, Pearce J, Bisson JI: Անհանգստության խանգարումների համար ինքնակարգավորման միջամտությունների արդյունավետությունը, ծախսարդյունավետությունը եւ ընդունելիությունը `համակարգված վերանայում: Br J Հոգեբուժություն: 2012, 200 (1): 15-21:}