Մարդկանց մեծ մասը կարծում է, որ ինքնակառավարման կարեկցանքն ինքն իրեն համար բարի է: Թեեւ դա, անշուշտ, հայեցակարգի մի մասն է, ինքնահավանությունը ներառում է ինքներդ ձեզ հետ հաղորդակցվելու ձեւ, որը թույլ է տալիս դառնալ ավելի զգացմունքային ճկունություն, կարողանալ վտանգավոր զգացողություններով նավարկելու եւ ընդլայնել ձեր եւ ուրիշների հետ կապը: Կարեկցանքով մեզ հետ կապելու ունակությունը բավական հեշտ է, բայց իրականում դա կարող է լինել բավականին մարտահրավեր:
Կարող եք հեշտությամբ գտնել կարեկցանք ընկերոջ կամ սիրելիի հանդեպ, երբ նրանք գալիս են ձեզ անձնական պայքարով կամ դժվար իրավիճակով: Ձեր պատասխանը կարող է լինել հասկանալու, հույսի, առաջնորդության եւ քաջալերանքի:
Այնուամենայնիվ, երբ մենք կանգնած ենք մեր կյանքի դժվարություններին, մենք հակված ենք մի փոքր ավելի կոշտ կամ քննադատաբար լինել: Մենք ուսումնասիրում ենք մեր մտքերը եւ վարքագծերը այնպես, որ կարողանանք թողնել մեզ անարժան, ամաչելով եւ հիասթափված լինելով ինքներս մեզ: Առաջ շարժվելու համար, մենք կարող ենք ասել, որ «բռնել» կամ «վերցնել այն»: Թեեւ մտադրությունն է օգնել մեզ առաջ շարժվել հուզական մարտահրավերների ժամանակ, մեզի հետ կապելու այս ձեւը կարող է ստեղծել արտակարգ քանակի սթրես եւ դառնալ զգալի խոչընդոտ մեր մեջ երջանկության փորձի մեր ունակության մեջ:
Ինքնասիրության երեք տարրեր
Դոկտոր Քրիստին Նեֆը, հոգեբան եւ ինքնախաբեության ոլորտում առաջատար հետազոտող, նախանշում է ինքնասպասարկման երեք տարրեր.
- Ինքնասիրություն. Երբ մարդիկ, ովքեր զբաղված են ինքնասպասարկման մեջ, դժվար իրավիճակներում են հայտնվում, նրանք գիտակցում են, որ երբեմն անկատար լինելը կամ ժամանակի մեջ ընկնելը ապրում են: Այս փորձառությունները նավարկելու ունակությունը, առանց ինքներդ ձեզ դնելու, ինքնասիրության մի տարր է:
- Ընդհանուր մարդկություն. Երբ մենք կանգնած ենք մարտահրավերների առջեւ, կարող ենք հեշտությամբ զգալ մեր փորձառությունը, քանի որ եթե ուրիշները չեն կարողանա կապել այն ամենի մասին, ինչ մենք անցնում ենք: Մարդկանց, ովքեր գործնականում կարեկցում են, հասկանում են, որ այդ մարտահրավերներից ոմանք ընդհանուր մարդկային փորձի մի մասն են:
- Զգացողություն . Ինքնազբաղությամբ զբաղվելն է, որպեսզի կարողանանք մեր անհարմար զգացմունքները դիտարկել, առանց ավելորդացնելու կամ անտեսելով դրանք: Այս խոհեմ ու հավասարակշռված դիրքորոշումը օգնում է մեզ դառնալ զգացմունքային ռեակցիա:
Ինչպես գործադրել ինքնահավանություն
Կան մի շարք զորավարժություններ, որոնք դոկտոր Նեֆը առաջարկում է օգնել մեզ սովորել ինքնասիրության պրակտիկան.
- Պատկերացրեք, թե ինչպես եք զրուցել ընկերոջ հետ: Մենք հաճախ կարող ենք բարի խոսքեր, հույսեր ու քաջալերություններ փոխանցել ընկերներին կամ սիրելիներին: Բարդ ժամանակ անցնելիս մի պահ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես կարող ես արձագանքել մոտ ընկերոջ, եթե նրանք անցնեն նման իրավիճակ:
- Դիտեք դիտորդ: Ժամանակի ընթացքում, երբ մենք զգում ենք, որ վիճարկվում կամ զգում ենք զգացմունքային, դա կարող է զգալ, որ մենք պարզապես արձագանքում ենք եւ փորձում ենք զգացմունքայինորեն գոյատեւել պահը: Դանդաղեցնելով, մենք կարող ենք փոքր քայլեր ձեռնարկել `պահպանելու մեր փորձը: Նկատի ունենալով ավելի մեծ նկարը, կարող է օգնել մեզ պահել իրերը հեռանկարում եւ օգնել մեզ տեսնել կարեւոր տեղեկություններ, որոնք կարող են այլ կերպ բաց թողնել:
- Փոխեք ձեր ինքնավստահությունը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք խոսում ինքներդ այն պահերին, երբ դուք զգում եք բացասական զգացմունք: Աշխատեք վերափոխել ձեր քննադատական ինքնակենսագրությունները ավելի դրական, սնուցող ձեւով: Այս նոր երանգը կարող է ավելի շատ նմանվել որպես ուսուցիչ կամ փաստաբան, այլ ոչ թե քննադատ կամ դատավոր:
- Ամսագիր պահեք եւ գրեք այն: Ամեն օր ժամանակ առ ժամանակ գրել որոշ մարտահրավերների մասին: Նշում պահեր, երբ ձեր միտքը ձգտում է շրջանցել քննադատական հայտարարություններ կամ սկսում ես միայնակ զգալ ձեր փորձառություններում: Ինչպես ինքնուրույն խոսելիս, միտումնավոր կերպով վերափոխեք ցանկացած քննադատական հայտարարություններ, ավելի մեղմ, ավելի հասկանալի տոնով, տեսնելով, թե ինչպես կարող է տարբեր լինել:
- Հասկացեք, թե ինչ եք ուզում: Երբ դուք փորձարկում եք քննադատական մտքերն ավելի շատ սնուցող ինքնարտահայտման մեջ վերափոխելու ուղիներ, դուք կարող եք բացահայտել այն հանգամանքները, որոնք դուք պետք է եւ ցանկանում եք: Մի պահ պահեք, թե ինչ եք ուզում, հարկավոր է կամ երկար մտածեք ձեր կյանքում: Այս կարիքները պարզելու համար կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ այնտեղ, որտեղ դուք ցանկանում եք գնալ եւ ինչ եք աշխատում, օգնելով բարձրացնել ձեր մոտիվացիան եւ երջանկությունը:
- Խնամք ինքներդ ձեզ համար: Երբեմն մենք հոգ ենք տանում ուրիշների մասին եւ անտեսում ենք կամ անտեսում ենք ինքներս մեզ հոգալու անհրաժեշտությունը: Ինքնասիրության գործելիս դուք ընդունում եք, որ անհրաժեշտ է նաեւ հանդիպել, եւ արժանի է ներգրավվել այդ ինքնավստահության վարքագծին: Ինքնակառավարման խնամքի պրակտիկայի ստեղծման ունակությունը կարող է նպաստել մարտահրավերներին եւ սթրեսին բախվելիս անբարեխիղճ բռնվելու վարքագծին ներգրավվելու ցանկությանը:
Օգնում է հանգստացնել Բացասական Զգացմունքներ
Մասնավորապես ինքնասպասարկման, կարեկից մտածողության պրակտիկան հայտնաբերվել է բացասական զգացողության վրա օգտակար հոգեբանական փոփոխություններով: Օգտագործելով ինքնասպասարկման մեթոդները, կարող են հանգստացնել բացասական զգացողության փորձը եւ թույլ տալ, որ մարդիկ իմանան, որ նրանք միայնակ չեն իրենց ցավից, ցավից եւ կորուստներից: Շարունակական հայտարարությունների եւ վերագնահատման պրակտիկայում բացասական զգացմունքների զգացումը կարող է հանգստանալ, դարձնելով ուշադրության կենտրոնում պահված դիտողություններ եւ առողջ որոշումներ կայացնելու համար: Ինքնաբացահայտվելը կարող է նաեւ թույլ տալ ստեղծագործության եւ շարժառիթների արգելափակում:
Օգնեք բարձրացնել դրական զգացմունքները
Ինքնասիրությունը հայտնաբերվել է նպաստելու դրական զգացմունքների, հատկապես հանգստացնող, ջերմ եւ անվտանգ զգացմունքների: Թեեւ դա կարող է անպայման օգնել տառապանքների ժամանակ, այն կարող է նաեւ օգտակար լինել մեր ամենօրյա կյանքում: Մենք ամենօրյա շփում ենք ապրում մեր անձնական կյանքում, աշխատանքի ժամանակ, կամ նույնիսկ օտարների հետ, որոնք կարող են արագ արձագանքել հուզական արձագանքին: Ինքնահավատության տեխնիկան օգտագործելով, կարող է մեզ թույլ տալ ավելի շատ մտածել մեր մասին եւ մեր որոշումների կայացմանը, ինչը հանգեցնում է ավելի հավասարակշռված եւ դրական փոխազդեցությունների ուրիշների հետ:
Խոսք
Ինչպես դոկտոր Նեֆը նկարագրում է, ինքնասպասարկման պրակտիկան կարող է լինել շատ տարբեր, քան այն ամենը, ինչ արել եք նախկինում: Թեեւ տեխնիկան օգտագործվում է օգնելու մեզ ավելի լավը հաղորդել մեզ եւ ավելի շուտ փորձել հուզական հուզական փորձառությունները, դա կարող է զգալ մի քիչ անհարմար, երբ սկսում եք կիրառել որոշ մեթոդներ: Եղեք համբերատար ինքներդ եւ հիշեք, որ մենք չենք կարող վերահսկել մեր կյանքի բոլոր ոլորտները, այդ թվում, թե որքան արագ մենք կարող ենք փոխել հին, ինքնատիրապետական, սովորությունները նոր, առողջ եւ կարեկցող սովորությունների:
Ինքնասիրության պրակտիկայի միջոցով ավելի մեծ երջանկություն տալու ձեր նվաճումն է եւ ձեր շուրջը գտնվողներին: Ինքնասիրության գործելիս կարող եք գտնել, որ ուրիշների հետ փոխհարաբերությունները մեղմացնեն եւ ավելի քիչ ռեակտիվ լինեն, դուք կարող եք հայտնվել առաջ շարժվել այն տարածքում, որը նախկինում զգացել եք մի փոքր խրված: Իրականում, դուք կարող եք սկսել երջանկություն զգալ, երբ դուք փնտրում եք նոր, առողջ ապրելակերպ եւ ինքներդ ձեզ հետ կապված:
> Աղբյուրներ.
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015): Շարունակական մտածողության ազդեցությունը բացասական հույզերի վրա: Ծանոթության եւ զգացմունքների ամսագիր:
> Նեֆ, Կ. (2017): Ինքնասիրության երեք տարր: Ստացվել է 2017 թվականի փետրվարի 26-ը, http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements- ից