Դուք կարող եք ցատկել ետ վերադառնալով անառողջ սովորություններին
PTSD- ի ընդհանուր փուլերից մեկը վերականգնման մեջ է: Վերականգնելով PTSD- ն հաճախ կարող է լինել երկար ճանապարհորդություն, այնպես որ չենք դատում ինքներդ չափազանց կոպիտ, եթե դուք սայթաքեցիք: Փոխարենը, սովորեք, թե ինչպես վերադառնալ:
Ինչ է տեղի ունենում, երբ PTSD- ով մարդիկ ունեն բարելավում:
Մարդկանց, ովքեր ունեն PTSD ախտորոշում, ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում մի շարք անառողջ վարքագծի մեջ `փորձելով հաղթահարել իրենց հուզական ցավը:
Դրանք կարող են ներառել.
- ալկոհոլ եւ թմրանյութեր չարաշահում
- ուտելիքի խանգարման վարք (օրինակ, բինգի ուտելիք)
- կանխամտածված ինքնակառավարման վնաս
Այս վարքագիծը հեշտ չէ դադարեցնել, քանի որ նրանք հաճախ ծառայում են շատ կարեւոր նպատակի `PTSD- ով ապրող մարդու համար: Կարճ ժամանակում նրանք կարող են օգնել, որ մարդը խուսափի հաճախակի, ինտենսիվ եւ տհաճ մտքերից եւ զգացմունքներից, որոնք տեղի են ունենում PTSD- ով:
Նույնիսկ լավագույն մտադրությունների եւ հաղթահարման հմտությունների շնորհիվ, PTSD- ից վերականգնվող մարդը կարող է գտնել, որ բարձր սթրեսների ժամանակ նրանք կարող են սայթաքել եւ սկսել կրկին զբաղվել այդ վարքագծերից: Կրկին վերադառնալով այս վարքագծին, PTSD- ի ընդհանուր փուլն է:
Բոլորը չեն կորցրել: Կան մի եղանակով հաղթահարելու եղանակներ, որպեսզի կարողանաք արագ վերականգնել ձեր ճանապարհը:
Ինչպես կարող եք կանգնեցնել վարքագիծը
Ակնհայտ է, սա ամենակարեւոր քայլն է եւ ամենադժվարը: Անհավատալի է անելու այն ամենը, ինչ կարող ես անել, անսպասելի վարքը դադարեցնելուց անմիջապես հետո:
Դա է պատճառը, որ այն կարող է շատ հեշտ վերածվել վարքի հին նախշերով, իսկ ավելի շատ, որ դուք զբաղվեք այդ վարքագծի մեջ, որն ավելի ուժեղ է, որ սովորությունը կդառնա: Ահա ռազմավարություններ, որոնք աշխատում են.
- Դիտեք այն որպես սայթ, ոչ թե ձախողում: Մի ձեւ, որը կարող է ավելի հեշտ դադարեցնել վարքը, դիտելով այն որպես միայն սայթաքել կամ ժամանակավոր սխալ, այլ ոչ թե ձախողման նշան կամ նշան, որ վերականգնման հույս չկա: Վերականգնման ժամանակ սովորական է, որ մարդիկ իրենց համար ծանր ու արագ կանոններ սահմանեն, ինչպիսիք են, «Ես երբեք այլեւս չեմ խմել»: Սա կարող է լինել մեծ նպատակ: Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ իրատեսական չէ, հատկապես այն անձի համար, ով գտնվում է PTSD- ի վերականգնման վաղ փուլերում: Երբ դուք սեւ ու սպիտակ կանոններ եք սահմանում ձեզ համար, ապա ավելի հավանական է, որ ինքներդ ձեզ ծեծի ենթարկեք, եւ դա, հավանաբար, միայն կմղվի այն դրդապատճառները, որոնք դուք փորձում եք դադարեցնել: Արդյունքում, դուք կարող եք կորցնել վերահսկողությունը վարքագծի նկատմամբ եւ հեռանալ ավելի հեռու եւ հեռավորությունից:
- Խուսափեք ձեր խթանիչներից: Եթե դուք գտնվում եք այնպիսի իրավիճակում, որը նպաստում է ձեր անառողջ վարքագծին (օրինակ, դուք բարում եք, իսկ դուք փորձում եք խմել դադարեցնել), դուրս գալ այդ իրավիճակից, որքան հնարավոր է շուտ: Շատ կարեւոր է ձեր միջավայրում գտնվող այդ վարքագծի (կամ այդ վարքագծին նպաստող զգացմունքների) ցանկացած տրաֆիկից կամ ցանկից հեռացնել ձեզ:
- Գործարկեք առողջ բախման ռազմավարություն : Օրինակ, փնտրեք սոցիալական աջակցություն կամ օգտագործեք աղավաղումը : Փորձեք որոշակի ինքնատիրապետող վարժություններ կամ զգոնություն : Դրանք կարող են շատ դժվար լինել ճգնաժամային իրավիճակներում, եւ դուք չեք կարող զգալ, որ նրանք լավ են աշխատում: Այնուամենայնիվ, շատ կարեւոր է պահպանել այդ առողջ պայքարը: Որքան շատ եք անում, այնքան ավելի հեռավորություն կստանաք ձեր եւ ձեր անառողջ վարքի միջեւ:
Սովորեք ձեր փորձից
A slip- ը կարող է Ձեզ տրամադրել աներեւակայելի կարեւոր տեղեկություններ, որոնք կարող են ծառայել ձեզ ապագայում:
Երբ դուք սահում եք, իրականացրեք շղթայի վերլուծություն : Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Որոնք են այն գործոնները, որոնք հանգեցրել են այդ վարքագծին: Ինչպես ես բարձր ռիսկային իրավիճակում հայտնվեցի: Անառողջ վարքի համար շղթայի վերլուծության անցկացումը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել «թվացյալ անհամապատասխան որոշումներ»:
Կարծում եմ, որ աննպատակահարմար որոշումներն այնպիսին են, որ մենք որոշում կայացնենք կամ այնպիսի որոշումներ կայացնենք, որ մակերեւույթում կարող են աննշան կամ աննշան թվալ:
Մենք կարող ենք նաեւ անտեսել, մերժել կամ բացատրել դրանց կարեւորությունը: Բայց իրականում նրանք ձեզ տեղափոխում են ճանապարհ դեպի սահում: Օրինակ, այն անձի համար, ով փորձում է դադարեցնել կանխամտածված ինքնակառավարման վնասը, կարծես թե աննպատակահարմար որոշում կարող է լինել այն պահերը, որոնք նախկինում օգտագործվել էին ինքնասպանության:
Ճանաչելով անհամապատասխան որոշումները, ինչպես նաեւ այլ գործոններ կամ իրավիճակներ, որոնք ձեզ են վտանգում ձեր անառողջ վարքագծի համար, կօգնեն ձեզ պատրաստվել ապագա վտանգավոր իրավիճակներին: Այժմ կարող եք հարցնել ինքներդ ձեզ. Ինչ կարող եմ անել այլ կերպ: Որքան ժամանակ կարող եմ միջամտել `նվազեցնելով իմ վարքագիծը վարելու ռիսկը:
Փորձնական ինքնահարգանք
Անզուգական վարքագծի փոփոխումը հեշտ բան չէ, հատկապես, երբ դուք կարող եք պայքարել նաեւ PTSD ախտանիշներով: Դրա շնորհիվ, ինքներդ ձեզ մոտ ընկալեք եւ ինքնահավանություն զգացեք: Օգտագործեք սխալը որպես հետագա կառուցելու եւ ամրապնդելու ձեր հաղթական ռեպերտուար: Դա կարող է օգնել ձեզ վերադառնալու ճանապարհին եւ ձեզ տեղափոխել դեպի վերականգնման ճանապարհ:
Աղբյուրը `
Marlatt, GA, & Gordon, JR (1985): Վերականգնում կանխարգելում. Խնամքի վարքագծի բուժման ռազմավարություն: New York, NY: Guilford Press- ը: