Ինչպես կարող եմ դադարեցնել խուճապը

Ստանալով խուճապի հարձակում

Վախի, անհանգստության եւ անհանգստության զգացմունքների հանդեպ նյարդերի ցնցում, դողում, տխրություն եւ թմրամոլության ախտանիշներից `խուճապի հարձակումները կարող են չափազանց դժվար լինել: Եթե ​​դուք խուճապի հարձակում եք կրում, կարող եք բոլորին ծանոթ լինել այդ ախտանիշների կառավարման պայքարի հետ: Խուճապի հարձակումները կարող են չափազանց դժվար լինել ամբողջովին կանգնեցնել: Այնուամենայնիվ, կան ձեւեր, թե ինչպես կարելի է ավելի լավ վերահսկել եւ նվազեցնել իրենց ախտանիշները:

Թող խուճապը գործի դրվի

Խուճապի հարձակումները սովորաբար գալիս են հանկարծակիի բերելով սարսափի եւ անհանգստության զգացողությունների ավելացմանը: Այս հարձակումները հաճախ նշանավորվում են անհանգստացնող ֆիզիկական ախտանիշներով, ինչպիսիք են բոցավառվող սենսացիաները, ցնցումները , մկանները, սրտի արագությունը, ձախողումը եւ կրծքավանդակի ցավը: Խուճապային հարձակման ժամանակ դուք կարող եք զգալ զգացմունքները depersonalization եւ derealization , որտեղ դուք զգում անջատված է ձեզանից եւ աշխարհը ձեր շուրջը: Դուք կարող եք վախենալ, որ դուք գնում եք «խենթ», կորցնելով վերահսկողությունը, կամ ունենալով ինսուլտի կամ սրտի կաթված:

Երբ խուճապի միջոցով հարձակվում ես, դժվար է կենտրոնանալ որեւէ այլ բանով, բայց ձեր ախտանիշներից: Դուք կարող եք փորձել մղել ձեր ցավալի մտքերը եւ ֆիզիկական զգացմունքները, սակայն հակառակ ձեր խուճապային հարձակումները կարող են իրականում խորացնել ձեր անհանգստությունը: Դուք կարող եք նաեւ վախենալ ձեր հարձակումներից, քանի որ չեք հասկանում նրանց: Հաջորդ անգամ խուճապի հարձակումը տեղի է ունենում եւ սարսափի այդ զգացմունքները, փորձեք հանձնել ձեր ախտանիշներին եւ թույլ տալ, որ հարձակումը գործի իր ընթացքը:

Հիշեցնենք, որ ձեր ախտանիշները չեն կարող վնասել ձեզ, եւ գիտեք, որ շուտով անցնելու է: Բացի այդ, օգնելու վախը անհայտներից դուրս գալուց, փորձեք սովորել այնքան, որքան կարող եք խուճապի հարձակումների մասին:

Շնչեք ձեր ճանապարհը

Չնայած խուճապի հարձակմանը, դուք կարող է փորձել շնչառության կամ հիպերվանտիլիզացիայի կրճատում:

Այս ախտանիշները կարող են հատկապես տհաճ լինել, քանի որ այն կարող է զգալ, քանի որ դուք չեք կարող շնչել: Շնչառության պակասի հետ կապված վախը կարող է բարձրացնել ձեր անհանգստությունը խուճապի ժամանակ: Սովորելով դանդաղեցնել ձեր շունչը, կարող է կարեւոր լինել ձեր խուճապի հարձակումները վերահսկելու եւ ձեր վախը նվազեցնելու համար:

Երբ խուճապի հարձակման ախտանիշները սկսում են ավելանալ, փորձեք կենտրոնանալ ձեր շունչից : Դուք կարող եք զգալ շտապ շնչառական շունչը: Խտացրեք ձեր շունչը դանդաղեցնելը: Այն կարող է օգնել ձեր ձեռքերը դնել ձեր ստամոքսի վրա `նկատելով, թե ինչպես են ձեր ձեռքերն ու կենտրոնը բարձրանալիս, երբ լիարժեք լիակատար շունչ ստանաք, եւ ցածրացնելով, երբ դուք ամբողջովին եփում եք: Դանդաղ կանխամտածված շնչուղիները կօգնեն ձեզ հանգստացնել եւ ձեր ախտանիշների փոխարեն ձեր շնչառությունը ձեր տեղեկացվածությունը բերել:

Հանգստացեք ձեր մարմինը

Դժվար է, եթե ոչ անհնար է, անհանգստանալու, երբ ձեր մարմինը հանգիստ է: Լարվածությունը թողնելով ձեր մարմնի ողջ ընթացքում, կարող է իսկապես օգնել ձեզ հանգստանալ խուճապի հարձակման ժամանակ: Երբ խուճապը սկսվում է, սկսեք ձեր շնչառական վարժություններից եւ ուղղակի մի քանի խորը շունչ ստացեք: Ապա ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում: Խելամտորեն անցեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր տարածքի միջոցով եւ դիտավորյալ հանգստացեք այդ տարածքը: Օրինակ, նկատեք, թե ինչպես է ձեր դեմքը, ուսին ու պարանոցը զգում:

Հանգստացեք ձեր ճակատին: Soften ձեր աչքերը եւ brows. Թողեք լարվածությունը բերանի, ծնոտի եւ պարանոցի շուրջ: Վերցրեք ձեր ուսերը եւ թույլ տվեք հանգստանալ:

Եթե ​​դանդաղում եք, հանգստանալով , հանգստացեք ձեր ուշադրությունը ձեր շունչը եւ նորից սկսեք: Շարունակեք անցնել յուրաքանչյուր մկանների խմբի միջոցով, դարձնելով ձեր կենտրոնը դեպի ձեր կենտրոնը, ձեր ձեռքերը, ձեռքերը, ոտքերը եւ ոտքերը: Երբ ավարտվում եք, վերցրեք մի քանի շունչ եւ կրկնում, այս անգամ սկսած ձեր ոտքերից եւ դարձնելով ճանապարհ դեպի ձեր գլխի պսակը `ամեն շնչով ավելի խորությամբ:

Օգտագործեք շեղում

Երբ խուճապի հարձակման ախտանիշները տեղադրվում են, այն կարող է զգալ ձեր վախը եւ մտավախությունը, որ պարուրվում են վերահսկողությունից:

Անհանգստությամբ զգալով, փորձեք շեղել ձեր ուշադրությունը ձեր ֆիզիկական փորձից: Օրինակ, կարող է օգտակար լինել խոսելու այն անձի հետ, որը գտնվում է ձեր հեռախոսում: Կարող եք գոնե մեկնել այնտեղից, որտեղ դուք գտնվում եք եւ փորձեք ձեր շնչառական եւ մկանային հանգստացնող վարժությունները հեռու գտնվող տարածքում, որտեղից սկսվում է խուճապի ախտանիշները:

Հոգեկան խանգարումները կարող են նաեւ օգնել ձեզ խուսափել ձեր խուճապի ախտանիշներից: Հաշվիչը կարող է լինել պարզ եւ հեշտ ֆոկուս: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել հաշվարկը ձեր շնչառական տեխնիկայով, մտավորապես ամբողջ շունչով: Օրինակ, ներշնչեք խորը եւ դանդաղ շնչեք, հաշվիր մեկին: Հաջորդը, կրկնել շնչառական ցիկլը եւ հաշվել երկու: Շարունակեք կրկնել մինչեւ ձեր խուճապը:

Դուք նաեւ կարող եք տեղափոխել ձեր ուշադրությունը `կրկնելով դրական եզրակացությունները ինքներդ: Խուճապային հարձակումների ժամանակ դուք կարող եք մտածել ինքներդ ձեզ համար «Ես վախենում եմ», «Ես չեմ կարողանում հասնել», «Մարդիկ հավանաբար մտածում են, որ ես խելագար եմ»: Այս տեսակ մտքերը փոխարինեք ավելի խրախուսող հայտարարություններով: Փորձեք կրկնել ձեր հավաստիացումները , ինչպիսիք են, «Թեեւ վախենում եմ, ես ընդունում եմ», «Ես կստանամ այս միջոցով» կամ «Ես ուժեղ եմ»:

Հետեւեք ձեր բուժման պլանին

Եթե ​​դուք զգում եք համառ խուճապ հարձակումներ, համոզվեք, որ ձեր ախտանիշները ձեր բժշկի հետ քննարկեք: Խուճապի հարձակումները հազվադեպ են կապված լուրջ առողջական խնդրի հետ, բայց ձեր կլինիկտն ի վիճակի է բացառել տարբեր հոգեկան առողջության եւ բժշկական պայմանների հնարավորությունը: Կախված ձեր ախտանիշներից եւ կարիքներից, ձեր բուժման պլանը կարող է ներառել դեղորայքը եւ հոգեթերապիան : Ձեր բժիշկը կկարողանա օգնել ձեզ ձեր խուճապային հարձակումների հաղթահարման արդյունավետ միջոցներ կիրառելիս:

Խնայիր քեզ

Բացի խուճապի հարձակումներից, դուք կարող եք որոշակի ապրելակերպի փոփոխություններ կատարեք, որպեսզի նվազեցնեք ձեր սթրեսի եւ անհանգստության ձեր ընդհանուր զգացմունքները: Հանգստության մեթոդները , ինչպիսիք են մեդիտացիան եւ յոգան, կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Ավելի հանգիստ եւ հանգստանալու համար փորձեք ներգրավել թուլացում տեխնիկան եւ ձեր ռեժիմի մի մասը: Plus, կանոնավոր կերպով կիրառելով այդ տեխնիկան, երբ դուք չեք վախենում, ապա կարող եք ավելի լավ պատրաստված օգտագործել դրանք խուճապի գործադուլների ժամանակ:

Ձեռք բերեք ժամանակի ինքնավստահություն, մասնակցելով այնպիսի միջոցառումների, որոնք ձեզ են բերում հավասարակշռության, հանգստության եւ բարօրության զգացում: Օրինակ, սովորական զորավարժություններ են հայտնաբերվել, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը եւ անհանգստությունը: Կարող եք հաշվի առնել տարբեր միջոցառումների մասին, որոնք կարող եք մասնակցել, ձեր ֆիզիկական ինքնավստահության բարձրացմանը, ինչպիսիք են `քայլելը, պարելը կամ հեծանիվը: Բացի այդ, հաշվի առեք կյանքի այլ ոլորտները, որոնք կարող են ներառել ձեր ինքնազգացողության ռեժիմը, ինչպիսիք են հոբբիները, սնունդը կամ հոգեւորությունը: Ձեր պահանջներին համապատասխանեցնելու եւ առողջության զգացումը կերտելու համար կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ սարքավորված լինել ձեր խուճապի եւ անհանգստության նշանների հետ:

Հետեւեք ձեր առաջադիմությանը

Երբ սկսել եք աշխատել ձեր խուճապի հարձակումների գործադրմամբ, կարող է օգտակար լինել ձեր առաջադիմությունը հետեւելու համար: Դա կարելի է անել խուճապային օրագիր , անձնական գրականություն կամ տրամադրություն եւ անհանգստություն աղյուսակի օգտագործման միջոցով : Գրեք պոտենցիալ տատանումներ, հաջողություններ եւ ձախողումներ: Ձեր առաջընթացի գրառումը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչ է ձեզ համար աշխատում, եւ որտեղ կարող են լինել աճի ավելի մեծ ներուժ:

_{Աղբյուրները.}

_{Bourne, Edmund J. (2005): Անհանգստություն եւ ֆոբիա աշխատանքային գրքույկ, 4-րդ հրատարակություն: Օքլենդ, Կալիֆոռնիա.}

_{Բերնս, Դ.Դ. (2006): Երբ խուճապի հարձակումները. Նոր թմրադեղերի անհանգստության թերապիան, որը կարող է փոխել ձեր կյանքը: Broadway Books- ը `Նյու Յորք:}

_{Silverman, Harold M. (2012): Հեքիաթային գիրք: 15-րդ թող. Բանթամ գրքեր. Նյու Յորք: 2010 թ.}