Ինչպես դիտարկել ձեր տրամադրությունները եւ ախտանիշները `նվազեցնել անհանգստությունը
Եթե դուք ախտորոշվել եք խուճապի խանգարում , ձեր բժիշկը կամ թերապեւտը կարող է ձեզ խնդրել ձեզ հետեւել ձեր ախտանիշներից, տրամադրությունից, քնի օրինաչափություններից եւ դեղորայք ունեցող փորձից: Այս տեղեկատվության պահպանումը կարող է օգնել ձեզ ձեր վիճակը կառավարելիս `ապահովելով ձեզ եւ ձեր բժշկին ձեր առաջընթացի հստակ պատկերը:
Ձեր վերականգնման գործընթացը հետեւելը կարող է նաեւ օգնել ձեզ բուժումից հետո հաջողություններ պահպանել եւ կանխել ձեր ախտանիշների կրկնությունը:
Ինչ է տրամադրությունը եւ անհանգստությունը:
A տրամադրություն եւ անհանգստություն աղյուսակը մի օրվա ամսագիր կամ օրագիր, որն օգտագործվում է ժամանակի ընթացքում ձեր տրամադրությունների եւ անհանգստության մակարդակների տատանումները դիտելու համար: Այս աղյուսակը կարող է օգտագործվել նաեւ ձեր հետեւել:
- Խուճապի խանգարման ախտանշանները
- Դեղորայք
- Triggers
- Հաղթահարման մեթոդները
- Երազի նախշերով
- Հիմնական կյանքի իրադարձությունները կամ փոփոխությունները
- Ցանկացած լրացուցիչ տեղեկություններ, որոնք զգում եք, վերաբերում են ձեր վիճակը:
Այս տեղեկատվությունը կարող է օգտագործվել, որպեսզի կօգնեն ձեզ եւ ձեր հոգեկան առողջության մատակարարին ձեր տրամադրության, անհանգստության եւ այլ ախտանիշների հետագա հասկացության օրինակներում: Բացի այդ, ձեր աղյուսակը կարող է օգտագործվել բուժման առաջընթացի վերահսկման համար `նշելով, թե տրամադրության եւ անհանգստության տատանումները կապված են դեղերի փոփոխությունների կամ ինքնօգնության մեթոդների օգտագործման հետ:
Ինչպես կարող եմ սկսել
Ձեռք բերելով ձեր տրամադրությունը, անհանգստության մակարդակը եւ այլ ախտանշանները հեշտ է, երբ ստեղծել եք մի համակարգ, որը աշխատում է ձեզ համար: Հետեւյալները թվարկում են որոշ պարզ ուղեցույցներ, որոնք սկսում են ձեր ընթացքը հետեւելու վրա:
Առողջություն եւ անհանգստություն արտագրելու կարող է արվել ամսագրերում, օրագրերում, պարուրային նոթատետրում կամ նույնիսկ պարզ թերթիկով: Օրացույցները նաեւ մեծ աղյուսակներ են տալիս, որոնք թույլ են տալիս պարզապես ընդամենը մի քանի բառ ավելացնել յուրաքանչյուր ամսաթվով: Եթե գրելը կարծես հոգնեցուցիչ է ձեզ համար, ապա դուք կարող եք քննարկել ձայնային ձայնագրիչի կամ ձայնագրման այլ տեսակի մասին խոսելու մասին:
Առիթներ եւ անհանգստություն հայտնաբերելու համար կան նույնիսկ ծրագրեր: Անկախ նրանից, թե ձայնագրիչով խոսելը, ձեր համակարգչում գրելը կամ թղթի վրա գրելը կարեւոր է, որ դուք ընտրեցիք մի մեթոդ, որը ձեզ համար հարմար կլինի:
Ձեր եւ ձեր բժշկի միջեւ որոշվելու համար անհրաժեշտ ամենալավ տեղեկատվության տեսակն ու չափը: Հիմնական տրամադրություն եւ անհանգստություն աղյուսակում կներառեն տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես եք զգում այդ օրը: Դուք, իրոք, միայն պետք է գրեք մի քանի բառ, գրավել ձեր տրամադրությունը: Օրինակ, կարող ես ճիշտ «երջանիկ» կամ «նյարդայնանալ»: Նաեւ նշեք, թե արդյոք ձեր տրամադրությունը փոխվել է օրվա ընթացքում, ինչպես օրինակ, «արթնացուել է, բայց կեսօրին հանդարտ մնաց»: Ոմանք գտնում են, ախտանշանները, ապա այն աստիճան, որտեղ դուք այդ օրն եք 1-ից մինչեւ 10 սանդղակով: Օրինակ, կարող եք օգտագործել 10-ը, նկարագրելու այն օրը, երբ ձեր անհանգստությունն այնքան վատ էր, ինչպես երբեւէ եղել է եւ 1 գրեթե անհանգստություն չունեն:
Ձեր տրամադրությունից բացի, պետք է նաեւ հետեւեք ձեր ընթացիկ կյանքի իրադարձություններին եւ փոփոխություններին, որոնք կարող են ազդել ձեր տրամադրության եւ անհանգստության վրա, ինչպիսիք են աշխատանքի մեջ անհամաձայնությունը, պատրաստվելու քայլը կամ ֆինանսական խնդիրների հետ պայքարելը: Այլ տեղեկություններ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար, կարող են ներառել ձեր քնի օրինաչափությունները, խուճապային հարձակումների հաճախությունը, դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունները կամ թուլացման տեխնիկայի կիրառումը :
Յուրաքանչյուր մուտք պետք է ներառի ամսաթիվը, որպեսզի դուք կկարողանաք հետ նայել եւ ժամանակի ընթացքում ականատես լինել ձեր առաջընթացին:
Որոշեք, երբ գրեք ձեր աղյուսակում
Այժմ, երբ դուք որոշել եք, թե ինչպես եւ ինչ եք պատրաստվում հետեւել, ապա ձեզ հարկավոր է ժամանակ հատկացնել այս գործունեության վրա աշխատելու համար: Որպեսզի առավել օգտակար լինեն, հետեւողականությունը պետք է կատարվի կանոնավոր կերպով: Հսկողության մեջ աստիճանաբար մեղմելու համար փորձեք ձեր տեղեկությունները շաբաթական կտրվածքով: Որքան ավելի շատ տեղեկություններ, այնքան ավելի լավ հասկացողություն կունենաք, այնպես որ փորձեք վերջապես նկարագրել ամեն մի օր կամ ամեն օր, եթե կարողանաք:
Երեք պարզ քայլեր `գրելու համար
Մենք կիսեցինք մի շատ տեղեկատվություն, բայց սկսեցինք հետեւել ձեր առաջընթացը խուճապի խանգարմամբ `երեք պարզ քայլով.
- Որոշեք ձեզ հետեւել մեթոդը - Ընտրեք նոութբուք կամ ինչ կօգտագործեք:
- Որոշեք, թե ինչ տեղեկություններ են դիտում: Ձեր գրառման մեջ կարող եք թվարկել ամսաթվերը վերեւում եւ այնուհետեւ ցուցակագրել այն տեղեկատվությունը, որը ցանկանում եք հետեւել ձախ կողմը: Թողեք բավարար տեղ բացատրեք ինքներդ ձեզ ավելի շատ, բայց փորձեք առնվազն յուրաքանչյուր համարի ներքեւում թվարկեք թվերը:
- Սկսեք հետեւել - Ամենադժվար քայլը հենց այդ առաջին մուտքն է դարձնում: Երբ դուք ինչ-որ բան գրել եք, սովորաբար ավելի հեշտ է դառնում:
Այլ տրամադրություններ տրամադրելով տրամադրության եւ անհանգստության գրաֆիկի պահպանման գործում
- Եթե պատահաբար բաց թողեք մի քանի օր, փորձեք այն լրացնել այն պահից, երբ հիշում եք: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք կարող հիշել, թե ինչպես եք զգում այդ օրը, ապա ավելի լավ է, որ այդ օրերը պահեք, եւ վերադառնաք հերթական ժամանակացույցին:
- Սկզբում դուք չեք կարող նկատել որեւէ օրինակ կամ մեկնաբանություն: Մեկ այլ անձ կարող է ի վիճակի տեսնել մի բան, որը հնարավոր է բացակայում: Կարող է օգտակար լինել այս տեղեկատվությունը վերանայել թերապեւտի կամ վստահված սիրվածի հետ:
- Մի շտկեք ձեր գծապատկերները եւ մոռացեք նրանց մասին: Փոխարենը, վերանայել դրանք ամեն երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք դուք զգում եք խուճապի եւ անհանգստության ավելի մեծ օրինակ, քանի որ դա կարող է լինել ախտանիշների կրկնության նշան:
- Եթե առկա է վատթարացման նշանների օրինակ, ձեր բժիշկը կամ թերապեւտը կկարողանա օգնել ձեր բուժման ծրագրին ճշգրտումներ կատարել, որը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ կերպով կառավարել ձեր վիճակը:
Աղբյուրները.
Kenny, R., Dooley, B. եւ A. Fitzgerald. Երիտասարդների խնդիրների էկոլոգիական պահեստային գնահատում, արդյունավետության հաղթահարում եւ տրամադրված պետություններ `բջջային հեռախոսի հավելվածի օգտագործմամբ` հետազոտական ուսումնասիրություն: JMIR հոգեկան առողջություն : 2016: 3 (4): e51: