Կրճատել լարվածությունը առաջադիմական մկանային հանգստի հետ

Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում (PMR) հանդիսանում է հանգստացնող եւ արդյունավետ տեխնիկան, ընդհանուր մարմնի լարվածությունը նվազեցնելու համար: Այս պարզ տեխնիկան ներառում է ձեր մարմնի բոլոր խոշոր մկանները լարելը եւ հանգստանալը ձեր գլուխից մինչեւ ձեր ոտքերը: Թուլացնելով ձեր մկանները, նախքան հանգստանալը, դուք հնարավորություն եք տալիս ավելի հանգիստ հանգստանալուց հետո, ազատ արձակելով, ավելի արդյունավետ դարձնելով ֆիզիկական լարվածությունը:

Եվ, բարեբախտաբար, կարելի է հեշտությամբ սովորել եւ կիրառել գրեթե ցանկացած վայրում:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր մարմնի ֆիզիկապես հանգստանալը կարող է նաեւ թողնել հոգեբանական լարվածությունը եւ սթրեսը, նվազեցնելով ձեր սթրեսային ռեակտիվությունը եւ նվազեցնելով քրոնիկական սթրեսների փորձը: Կան այլ արդյունավետ միջոցներ, որոնք նվազագույնի հասցնելու են հոգեբանական եւ հուզական սթրեսը , սակայն PMR- ը կարող է ձեզ առաջարկել մեկ այլ գործիք `սթրեսը կառավարելու համար, ինչը կարող է օգնել ձեզ կառուցել ընդհանուր առմամբ ճկունություն: Իսկ կանոնավոր պրակտիկայում, այս տեխնիկայի շնորհիվ հանգստանալը կարող է շատ արագ եւ ինքնաբերաբար հանքաքալ, դարձնելով այն շատ մեծ իրավիճակներ, որոնք ներառում են ֆիզիկական լարվածություն:

Քանի դեռ ձեր մարմնի բոլոր մկանների խանգարումները դանդաղեցնում եւ հանգստանում եք, կարող եք տեղափոխել այս գործողության կրճատված տարբերակը, որը հայտնի է որպես Deep Muscle Relaxation, որտեղ դուք արագորեն հանգստանում եք ձեր ամբողջ մարմնին: (Երբ DMR- ի գործելիս ես սիրում եմ պատկերացնել, թե ինչպես ես հանգստացնող հոսք եմ իմ ոտքերից, այնպես, ինչպես ջուրը լցվում է, եւ մեղմորեն ներծծում է ինձ): Քանի որ դուք նվազեցնում եք ձեր մարմնի մեջ առկա լարվածությունը, ձեր ամբողջությունը կլինի ավելի քիչ սթրես եւ վայելեք աճեց ֆիզիկական եւ էմոցիոնալ առողջությունը:

Ահա թե ինչպես սկսել:

1. Գտնել որոշ ժամանակ: Արգելափակել առնվազն 15 րոպե: Խորհուրդ եմ տալիս ահազանգել ինքներդ ձեզ համար, եթե դուք քնել եք: (Սա թույլ կտա ավելի հանգստանալ, իմանալով, որ դուք չեք կորցնի ժամանակի ուղին): Ես նաեւ խորհուրդ եմ տալիս գտնել մասնավոր վայր, որպեսզի դուք զգաք ավելի հարմարավետ քայլ # 3:

1. Նստել եւ դարձնել հարմարավետ: Հետո հանգիստ տեղ եւ մի քանի րոպե գտնելու համար առաջադեմ մկանների թուլացում , նստել կամ պառկել եւ հարմարավետ դարձնել: Ավելի արդյունավետ է ձգվել եւ պառկել, բայց եթե դուք տեղ չունեք տեղը տեղավորելու համար, հարմարավետ աթոռի նստելը լավ է: Բացահայտեք ձեր ձեռքերը, սակայն, եւ ձեր ոտքերը բացեք, որպեսզի հեշտ շրջանառություն ունենաք եւ ձեր մարմինը կարող է հանգստանալ:
2. Սկսեք ձեր դեմքին: Սկսեք ձեր դեմքի եւ գլխի ձեր բոլոր մկանները թուլացնելու համար: Հստակ ծակոտկոցներ պատրաստեք, հնարավորինս սերտորեն աչքերը փակեք, ձեր ատամները փաթաթեք, նույնիսկ եթե ձեր կարողությունները շարժեք: Մնացեք սա ութից հաշվելու համար, քանի որ ներծծվում ես:
3. Թողեք ձեր լարվածությունը: Այժմ շնչեք եւ ամբողջովին հանգստացեք: Թող ձեր երեսը ամբողջովին փռված լինի, կարծես քնած եք: Զգացեք լարվածությունը ձեր դեմքի մկաններից եւ վայելեք զգացմունքները: Վերցրեք ձեր ժամանակը եւ հանգստացեք ամբողջովին անցնելուց առաջ, հաջորդ քայլին: Կարող եք նաեւ կրկնել այս քայլը, մինչեւ ձեր դեմքը զգույշ զգացեք, եթե զգում ես, որ անհրաժեշտ է:
4. Տեղափոխեք ձեր պարանոցը: Հաջորդը, լիովին լարված է ձեր պարանոցի եւ ուսերին, կրկին ներթափանցելով եւ հաշվարկելով ութ: Այնուհետեւ շնչել եւ հանգստանալ: Կրկին այս քայլը կարող է կրկնվել, քանի դեռ զգում եք, որ ամբողջովին հանգիստ եք զգում այս ոլորտում, հատկապես այն պատճառով, որ շատ մարդիկ լարվածություն են կրում իրենց պարանոցի եւ ուսի մկանների մեջ: Վերցրեք ձեր ժամանակը, եւ թող գնաք:

1. Աշխատեք ձեր ճանապարհը: Շարունակեք ձեր մարմինը, կրկնելով կարգը հետեւյալ մկանային խմբերով.
   • կրծքավանդակը
   • որովայնը
   • ամբողջ աջ թեւը
   • աջ ձեռքով եւ ձեռքով (բռունցք տալով)
   • աջ ձեռք
   • ամբողջ ձախ թեւը
   • ձախ ձեռքով եւ ձեռքին (կրկին, բռունցք տալով)
   • ձախ ձեռք
   • հետույք
   • ամբողջ աջ ոտքը
   • ստորին աջ ոտքը եւ ոտքը
   • աջ ոտքը
   • ամբողջ ձախ ոտքը
   • ստորին ձախ ոտքը եւ ոտքը
   • ձախ ոտքը
2. Պրակտիկա: Այնուհետեւ կրճատեք: Կրճատված տարբերակի համար, որը ներառում է ընդամենը չորս հիմնական մկանային խմբեր.
   • դեմքը
   • պարանոց, ուսեր եւ զենք
   • որովայնի եւ կրծքավանդակի
   • հետույք, ոտքեր եւ ոտքեր
   Արագորեն կենտրոնանալով յուրաքանչյուր խմբի վրա մյուսի հետեւից, պրակտիկան դուք կարող եք հանգստանալ ձեր մարմնի պես «հեղեղի թուլացում» ձեր գլուխը լցված, եւ այն հոսում է եւ լիովին ծածկում է ձեզ: Սա, իհարկե, պրակտիկա է պահանջում, բայց դա կարող է ավելի քիչ ժամանակ տալ, որպեսզի կարողանաք զարգացնել այս հմտությունը, քան պատկերացնել: Երբ դուք կարողանում եք հանգստանալ ձեր մարմնից դեպի գլուխը դեպի ծայր, ձեր միտքը կզգաք նաեւ ավելի հանգիստ, եւ ձեր ընդհանուր սթրեսը նույնպես կնվազի: Այս զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ նվազագույնի հասցնել քրոնիկական սթրեսը եւ ապագայում շտկել սթրեսը: Դուք կարող եք օգտագործել պրոգրեսիվ մկանային թուլացում ցանկացած պահի արագ դե-սթրես, դարձնելով այն հրաշալի արդյունավետ գործիք:

_{Աղբյուրները.}

_{Դեյվիս, Մ., Էսելման, Էր, եւ Մակքեյ Մ. (2008): The Relaxation & Stress Reduction Աշխատանքային տետր, 6-րդ հրատարակություն: Օկլենդ, Կալիֆոռնիա, նոր հրատարակչություններ:}

_{Seaward, BL (2013): Կառավարման սթրես. Առողջապահության եւ բարեկեցության սկզբունքներ եւ ռազմավարություններ, 8-րդ հրատարակություն: Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning- ը:}