Ինչպես եք գործնականում պատկերացնում անհանգստության համար:

Սոցիալական անհանգստության համար առաջնորդվող պատկերները ներառում են արտացոլման մեթոդների օգտագործումը, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին հանգստանալ պետություն: Այսինքն, դու աչքերը փակիր եւ պատկերացրու այն վայրի տեսարաններն ու հնչյունները, որոնք հանգստանում են: Ամենատարածված արտացոլումը ներառում է արեւադարձային լողափ, ջերմ արեւ եւ օվկիանոսի հանգստացող հնչյուններ:

Այնուամենայնիվ, եթե գտնում եք, որ որոշ այլ պատկերացվող տեսարան ավելի հարմար է ձեզ համար, ինչպես օրինակ, բորբոքված գիշերը մռնչյուն կրակի առջեւ նստելը, ամեն կերպ օգտագործեք այդ միջավայրը:

Դեպքի վայրի տեսակը կարեւոր չէ, կարեւորը այն է, որ դուք պատկերացնում եք ամեն տեսողություն, հնչյուն, հոտ եւ ինքնուրույն տեղափոխեք այդ վայր:

Նրանց համար, ովքեր տառապում են բժշկական պայմաններից, խնդրում ենք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան ցանկացած տիպի հանգստի ուսուցման վարժություն սկսելու համար:

Անհանգստության համար առաջնորդվող պատկերների հետեւյալ օրինակում օգտագործվում է հայտնի լողափի ընդլայնումը: Եթե ​​դուք ընտրում եք այլ տարբերակ օգտագործել, պարզապես փոխարինեք ստորեւ բերված մանրամասները, օգտագործելով այն սցենարը, որն օգտագործում եք:

1. Դաժան տեղից ազատ տեղ գտնել

Կանգնեք, կամ նստեցեք աթոռին: Թափահարեք հստակ հագուստ եւ հեռացրեք ակնոցներ կամ կոնտակտներ: Հանգստացեք ձեռքերը ձեր ցիկլով կամ աթոռի զառերով: Ընտրեք ժամանակ եւ վայր, որտեղ դուք գիտեք, որ հնարավոր չէ ընդհատել:

2. Մի քիչ դանդաղ, նույնիսկ շունչ

Եթե ​​արդեն չեք ունեցել, մի քանի րոպե անցկացրեք դիաբրագմատիկ շնչառություն : Շնչեք խորը ներքեւ ձեր դիֆրազի մեջ, ինչպես որ դուք արեցիք յոգայի դասարանում:

Շնչառության այս տեսակը կօգնի ձեզ հանգստանալ նույնիսկ հետագա:

3. Երբ դուք զգում եք հանգիստ, ուշադիրորեն փակեք ձեր աչքերը

Պատկերացրեք մի գեղեցիկ լողափի վրա պառկած. Նկարը փափուկ սպիտակ ավազի շուրջը եւ բյուրեղյա հստակ ջրերը, որոնք նուրբ ալիքներ են, որոնք ափում են: Նկարեք անբասիր երկնքի վերեւում եւ արմավենու ծառերը, որոնք քշում են ձեզ ետեւում:

Շարունակեք պահել ձեր աչքերը փակել եւ նկարել այս գեղեցիկ արեւադարձային տեսարանը:

4. Շնչեք եւ հոտ կկանգնեք Օվկիանոսի եւ արեւադարձային ծաղիկների բույրով

Ուշադրություն դարձրեք ալիքների ձայնին, որոնք նրբորեն շարժվում են ափին եւ թռչուններին, որոնք հետեւում են ծառերի վրա: Զգացեք ջերմ տապանը ներքեւում եւ ջերմ արեւը ձեր մաշկի վրա: Դիտեք թարմացնող արեւադարձային խմիչքի համը, երբ այն բերում է ձեր բերանին: Մի պատկերացրեք տեսարանը, դիպչեք այն, համնեք այն, եւ այն հոտը, որքան ձեր երեւակայությունը թույլ կտա:

5. Այս տեսարանը մնալ այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք

Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հանգիստ եւ հանգիստ ես զգում: Վայելեք հանգստի զգացումը, քանի որ այն տարածվում է ամբողջ մարմնի վրա, ձեր գլուխը դեպի ձեր ոտքերը: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հեռու եք զգում անհանգստությունից եւ սթրեսից : Շարունակեք պատկերված պատկերների այս փուլում, քանի դեռ ցանկանում եք: Պետք է աստիճանաբար նկատել, թե որքան հանգիստ եւ հանգիստ եք զգում:

6. Երբ պատրաստ ես, դանդաղորեն հաշվարկեք 10-ից

Բացեք ձեր աչքերը, զգալով հանգիստ, բայց զգոն: Դուք վերադարձել եք ձեր շրջապատին, բայց հանգիստ պետությունը փոխարինել է որեւէ անհանգստության կամ անհանգստանալու, որ դուք սկզբում զգացել եք: Փորձեք թարգմանել այս հանգստությունը ձեր մնացած օրերին:

Բացի այս հրահանգներին, դուք կարող եք օգտվել ձայնային ձայնագրություններից, ինչպիսիք են McMaster համալսարանի կողմից առաջարկվող անվճար MP3 ձայնասկավառակը, առաջնորդվում պատկերների կիրառման ուղղությամբ:

Աուդիո ձայնագրության օգտագործումը թույլ կտա լիարժեք հանգստանալ եւ կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա:

Խոսք

Ուղղորդված պատկերները հանդիսանում են թուլացման դասընթացների մի ձեւ, որը կարող է օգտակար լինել սոցիալական անհանգստության համար: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր անհանգստությունը խիստ է, եւ դուք չեք ստացել մասնագիտական ​​բուժում, ինչպիսիք են ճանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) կամ դեղորայք, կարեւոր է կապ հաստատել ձեր բժշկին կամ հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալին ախտորոշման եւ ավելի լավ ստանալու համար: Չնայած ինքնօգնության մեթոդները կարող են օգտագործվել մեղմ եւ չափավոր անհանգստության համար, ավելի ծանր անհանգստությունը հաճախ պահանջում է ավանդական բուժման ռազմավարություն:

> Աղբյուրներ.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow ՀՀ, Rodgers B, Blewitt KA: Անհանգստության խանգարումների համար լրացուցիչ եւ ինքնօգնության բուժման արդյունավետությունը: Մեդ Ջ Օսթ : 2004; 181 (7 հավելված): S29-46:

> Manzoni GM- ի, Pagnini F- ի, Castelnuovo G- ի, Molinari E.- ը `անհանգստության համար հանգստացնող դասընթաց. Տասը տարվա համակարգային վերլուծություն, մեթա-վերլուծության հետ: BMC Հոգեբուժություն : 2008, 8: 41:

> McMaster համալսարան: Ուղեկցող հանգստի CD.

> Rossman ML- ն: Ուղեկցող պատկերներ ինքնահրկիզման համար : Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001 թ.

> Հյուսթոնի համալսարան - Մաքուր լիճ: Ուղղորդված պատկերազարդ սցենար. Հաղթահարելով սոցիալական անհանգստությունը: