Յուրաքանչյուրը մի փոքր նյարդայնանում է մեծ խաղի կամ մարզական միջոցառման առաջ: Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր զգում են սոցիալական անհանգստության խանգարման (ՍԱԴ) հետ կապված ծանր ախտանշաններ, հաճախակի են լինում իրենց մարզական կատարողականի որակը: Անհանգստության եւ մարմնամարզության միջեւ փոխհարաբերությունները այնքան ուժեղ են, որ հոգեբանության ամբողջ դաշտը ` սպորտային հոգեբանությունը նվիրված է եղել մարզիկներին նյարդերի դեմ պայքարին:
Բարեբախտաբար, դուք կարող եք օգտագործել մի շարք ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն հաղթահարել խաղային օրվա ջիղները եւ կառավարել անհանգստությունը, մինչեւ այն դուրս գա:
Վիզուալիզացիա
Շատ էլիտար մարզիկները օգտագործում են արտացոլումը `բարելավելու աշխատանքը, զարգացնել վստահությունը եւ կառավարել անհանգստությունը: Վիզուալիզմը, որը նաեւ հայտնի է որպես պատկերներ կամ մտավոր փորձ, ներգրավվում է ինքնատիրապետում, որը հաջողությամբ մրցում է մարզական միջոցառմանը:
Տեսալսման աշխատանքը կատարելու համար ձեր աչքերը փակեք եւ պատկերացրեք, թե ինչ ֆիզիկական շարժումներ եք արել, որպեսզի մրցել հաջողակ լինեն: Փորձեք պատկերացնել, թե ինքներդ եք շարժվում նույն արագությամբ, ինչպես իրական կյանքում: Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք պատկերացնում եք ձեր տեսանկյունից, ոչ թե դիտորդի կողմից: Դուք պետք է դիտեք տեսարանը (ամբոխին, դաշտը), ինչպես որ դուք կլիներք, եթե իսկապես այնտեղ եք եղել, ոչ թե դիտելով ինքներդ մրցակցելու:
Արտացոլման աշխատանք կատարելու որոշ խորհուրդներ: Կատարեք հնարավորինս հնարավորինս իրական պատկերացում կազմելու համար:
Եթե գնալ դատարկ ֆուտբոլային դաշտ եւ նստել նստարանին, օգնում էք պատկերացրած փորձը ավելի իրական դարձնել, ամեն դեպքում, դա անել: Եթե ամբոխի աղմուկը հավանաբար շեղի ձեզ մրցակցության ընթացքում, տեսեք, թե արդյոք դուք կարող եք գտնել ձայնային ձայնագրություններ այն մարդկանց հետ, որոնք կարող եք խաղալ, երբ տեսնում եք միջոցառումը:
Ինչ էլ որ կարող ես անել, պատկերացրած փորձառությունը իրականում զգալը իրական է, կօգնեն թարգմանել այն, ինչ եք պատկերացնում, թե ինչ եք հասնում:
Նպատակը
Ակնհայտորեն սահմանված նպատակները օգնում են չափել հաջողությունը, սակայն նպատակները, որոնք չափազանց բարձր են, կարող են ձեզնից ծանրակշիռ եւ վստահ լինել ձեր կարողությունների վրա: Ընտրեք նպատակներ, որոնք հասանելի են, բայց դժվարին են, եւ հնարավորության դեպքում կոտրել առաջադրանքները փոքր մասերի մեջ, կարճաժամկետ նպատակների շարքով:
Հանգստացնող տեխնիկա
Հանգստության մեթոդները օգտակար են անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշները նվազեցնելու համար, ինչպիսիք են սրտի ավելացման սրընթաց, լարված մկանները եւ արագ եւ մակերեսային շնչառությունը: Այս մեթոդները կարող են օգտագործվել ցանկացած ժամանակ, մինչեւ կատարումը կամ մրցակցությունը, եւ կարող է հատկապես օգտակար լինել այն դեպքերում, երբ կիրառվում է նախորդող գիշերը կամ նախորդող ժամերին գիշերվա ընթացքում նյարդերը պահպանելու համար: Առավել տարածված հանգստի տեխնիկայի երկուսը երկօփրագմատիկ շնչառություն են եւ առաջադեմ մկանային թուլացում:
Ճանաչողական վերակազմավորում
Իմացական վերակազմավորումը վերաբերում է սովորական մտածելակերպի փոփոխմանը: Ատլետիկ կատարողականության մասին անհանգստության դեպքում ճանաչողական վերակազմավորումը օգնում է տարբեր կերպով գնահատել մարմնական վնասվածքը, այն էլ էլիտար մարզիկները խթանում են հուզմունքը եւ մարտահրավերին առաջ քաշելու ունակությունը:
Մրցումների մասին մտածելակերպը փոխելը կարող է օգտակար լինել: Պլանավորելը միշտ անելու է ձեր լավագույնը, անկախ նրանից, թե որքան կարեւոր է համարում մրցակցությունը, թույլ է տալիս ավելի քիչ կարեւորություն տալ խոշոր մրցաշարերին եւ իր հերթին նվազեցնել ձեր կատարողականի մասին անհանգստությունը:
Լինելով ձեր մտքերն ու զգացմունքները, նույնպես կարեւոր է անհանգստության ճանաչողական ախտանշանները կառավարելը: Ճանաչելով բացասական մտքերը, երբ նրանք առաջին անգամ մտցնում են ձեր միտքը, թույլ է տալիս դադարեցնել դրանք նախքան նրանք պահել, որպեսզի դուք կարողանաք փոխարինել ավելի դրական :
Մշակել ինքնավստահություն
Դժվար է պատկերացնել, թե վստահ լինելով մրցակցության մեջ, եթե դուք սովորաբար ճնշվում եք ճնշման ներքո:
Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք որոշակի քայլեր ձեռնարկել, որպեսզի կարողանաք մեծացնել ինքնավստահությունը: Անհաջողությունների փոխարեն ուշադրություն դարձրեք նախկին հաջողությունների վրա: Դարձնել պրակտիկան եւ նախապատրաստել առաջնահերթությունը եւ շարունակել, քանի դեռ կասկած չունեք, որ կարող է հաջողության հասնել:
Դեռեւս խնդիրներ ունեն ինքնավստահության հետ: Հիշեք, որ պատկերացրեք: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ վստահորեն կրկին ու կրկին մրցելու, մինչեւ որ այն դառնա ձեր նոր իրողությունը:
Զգացեք ինքներդ
Իհարկե, դուք չեք ուզում մրցակցել շեղվելուց, բայց անմիջապես առաջ, ինչու չէ: Խոսեք թիմակիցների կամ ընկերների մրցակիցների հետ, կարդացեք մի գիրք, լսեք երաժշտություն `ինչն օգնում է ձեր մտքերը պահելու բացասական մտքերից:
Կենտրոնացիր, որ կարող ես վերահսկել
Եթե դուք հայտնվում եք անհանգստանալու մասին, թե ով է ամբոխը դիտում ձեզ, կամ մյուս մրցակիցները ավելի լավ են, քան դուք, հիշեցնեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք մրցակցության ասպեկտներ են, որոնք դուրս են ձեր վերահսկողությունից: Ինչ կարող եք վերահսկել ձեր սեփական կատարումը, ինչպես լավ պատրաստված եք, եւ որքան լավ եք իրականացնում տեխնիկան եւ ռազմավարությունները, ինչպիսիք են առաջադեմ մկանային թուլացումն ու պատկերները:
Ցավոք, որոշ մարդիկ զգացվում են ծանր անհանգստություն մարզական կատարողական իրավիճակներում, որոնք չեն բարելավվել ինքնօգնության ռազմավարությունների կիրառմամբ: Անշուշտ, երբեմն պարզապես թերապեւտիկ այցելելը կարող է խթանել այս ռազմավարությունների օգտակարությունը, նախ, որովհետեւ դուք պատասխանատվություն եք կրում այն գործի համար, որը դուք անում եք եւ այն առաջընթացը, որ դուք եք անում, եւ երկրորդ, քանի որ կա մեկը, ով կարծում է, որ դուք կարող եք ավելի լավ հասնել: Եթե ձեր ախտանիշները վատանում են, մտածեք ձեր բժշկի հետ կամ խնդրեք ուղղորդել հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալին, ով կարող է որոշել, թե արդյոք դուք բավարարում եք SAD ախտորոշման չափանիշները եւ ինչպիսի ձեւով բուժման լավագույն ձեւը համապատասխանում է ձեր իրավիճակին:
Աղբյուրները.
Հյումարա Մ. Մտահոգության եւ կատարման միջեւ փոխհարաբերություն. Ճանաչողական-վարքային հեռանկար: Athletic Insight > - > Սպորտային հոգեբանության առցանց տեղեկագիր [սերիական առցանց]:
> Riewald ST- ն: Գործողությունների ճնշման կառավարման ռազմավարություններ: ԱԱԽ-ի կատարողական վարժությունների ամսագիր [սերիալ առցանց]:
> Rodriguez C. Կարող է արդյոք սպորտային հոգեբանությունը օգնում մարզական կատարողականը `բարձրացնելով մտավոր կոշտությունը` նվազելով անհանգստությունը: