Հաղթահարել բացասական մտածելակերպը, երբ դուք ունեք ՍԱԴ

Դուք ճանաչում եք բացասական մտքերի հետեւյալ տեսակներից որեւէ մեկը:

Մտածեք ընթերցում. «Ես պարզապես գիտեմ, որ այդ մարդը ինձ չի սիրում, նա կարծում է, թե ինչ եմ ասում, ձանձրալի է»:

Overgeneralization: «Ես վերջին անգամ ես panicked եմ ելույթ, ես գիտեմ, որ դա կրկին տեղի կունենա»:

Մեծացում. «Համոզված եմ, որ բանկի աշխատակիցները տեսել են իմ ձեռքերը ցնցող, նա պետք է մտածի, որ ինձ հետ սխալ բան կա»:

Կան շատ այլ պոտենցիալ բացասական մտքեր, որոնք կարող են ունենալ սոցիալական անհանգստության խանգարման (SAD) մարդիկ: Իռացիոնալ մտքերը նպաստում են սոցիալական եւ գործնական իրավիճակներում խուճապի զգացողությունների, քանի որ նրանք սկսում են աղետալի մտածողության ցիկլ: Ձեր ախտանիշները հաղթահարելու համար օգտակար է սովորել, թե ինչպես վարվել ձեր բացասական մտքերի հետ: Դա մի ձեւ է, որը հայտնի է որպես ճանաչողական վերափոխման գործընթաց, որն օգտագործվում է ճանաչողական-վարքային թերապիայի ժամանակ (CBT) :

Իմացական վերաձեւակերպման մեջ կան երեք կարեւոր քայլեր:

Քայլ 1: Բացահայտեք եւ տեղեկացեք ձեր բացասական մտքերը:

Քայլ 2: Որոշեք ձեր բացասական մտքերի ճշգրտությունը:

Քայլ 3. Փոխեք ձեր բացասական մտքերը ավելի օգտակար մարդկանց հետ:

Ստորեւ բերված է մի համառոտ նկարագրություն, թե ինչպես եք գնալու այս քայլերից յուրաքանչյուրին գործնականում դնելով ձեր բացասական մտածելակերպը փոփոխելու համար:

Քայլ 1. Բացահայտեք բացասական մտքերը

Սկզբում դժվար է բացահայտել ձեր բացասական մտքերը:

Երբեմն նրանք այնքան արագ եւ ինքնաբերաբար են լինում, որ հազիվ անգամ նկատել եք դրանք գիտակից մակարդակում: Հատկապես ուշադրություն դարձնելու համար, օրվա ընթացքում պահեք գրքույկը եւ արագորեն նշում է մտքերի մասին, որ դուք ունեցել եք այնպիսի իրավիճակում, որը ձեզ խուճապ է առաջացրել: Ժամանակի ընթացքում դա ավելի հեշտ կդառնա նկատել եւ վերցնել այն ավտոմատ մտքերին, որոնք դուք օրվա ընթացքում:

Քայլ 2. Որքանով են ճշգրիտ ձեր մտքերը:

Մի ժամանակ, երբ դուք անհանգստացած չեք եւ հանգիստ վիճակում եք, ժամանակ առ ժամանակ հարցրեք ինքներդ ձեզ, «ճշգրիտ, թե որքան ճշգրիտ են իմ մտքերը»: Օրինակ, հնարավոր է, որ դուք խոսում եք այն մարդուն, որը հոգնել է ձանձրանումից: Եթե ​​բանկի աշխատակիցը նկատել է ձեր ձեռքերը թափահարում, ապա նա իսկապես վատ է մտածում:

Դժվար է պայքարել ձեր մտքերի հետ եւ տեսնել, որ դրանք միշտ չէ, որ ճշգրիտ են, թե ինչպես է իրավիճակը զգում ձեզ: Եթե ​​դուք իրական դժվարություն ունեք այս զորավարժությամբ, պատկերացրեք, որ դերերը վերադարձվեցին: Եթե ​​որեւէ մեկը գիտեր, որ նյարդայնանում է, ելույթ ունենալով, կարծում եք, որ վատ է նրա մասին, թե ինչ-որ բան սխալ էր նրա հետ: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կզգաք համակիր: Փորձեք ինքներդ ձեզ տալ նույն մակարդակի ընդունում, որը տալիս եք ուրիշներին:

Քայլ 3. Փոխարինեք բացասական մտքեր

Վերջին քայլը աստիճանաբար ձեր բացասական մտքերը փոխարինում է ձեր մտահոգիչ զգացմունքներին արձագանքելու ավելի օգտակար եւ դրական ուղիներով: Սկզբում այդ գործընթացը զգացվում է դժվար եւ անբնական: Դա մի բան է, որ դուք պետք է ամեն օր զբաղվեք, որպեսզի այն նոր ավտոմատ սովորություն դառնա:

Որոշ օրինակներ ավելի դրական եւ օգտակար մտքեր են, քան վերը նշվածները, կարող են լինել, «Այս մարդը, որ ես խոսում եմ, պարզապես պետք է հոգնել»: «Պարզապես, երբ վերջին անգամ դժվարություն ունեցա ելույթ ունենալը չի ​​նշանակում, որ կրկին տեղի կունենա»: եւ «Խոսողը, հավանաբար, չնկատեց կամ խնամեց, եթե իմ ձեռքերը թափահարում է, նա շատ բան ունի իր մտքում»:

Թեեւ դա գործընթաց է, որը մեծ ջանքեր է գործադրում, սովորելով, թե ինչպես փոխարինել ձեր ավտոմատ բացասական մտքերը ավելի դրական եւ օգտակար դրսեւորումներով, կօգնի նվազեցնել հուսահատության զգացմունքները եւ բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը: Դուք պետք է սկսեք աստիճանաբար նկատել, որ դրական մտքերը դառնում են ավելի հեշտ, իսկ բացասականները ավելի շատ ջանք են պահանջում: Ժամանակի ընթացքում ձեր բացասական մտքերի հաճախականությունը կկրճատվի եւ պետք է լինի սոցիալական անհանգստության ձեր ախտանիշները:

_{Աղբյուրը `}

_{Էլլիս Ա. (2001): Հաղթահարելով կործանարար հավատալիքները, զգացմունքները եւ վարքագիծը: Amherst, NY: Պրոմեթեւս:}