Ինքնասիրությունը հաճախ անհարկի է, երբ դուք ապրում եք սոցիալական անհանգստության խանգարում (SAD) : Թեպետ մյուսները հեշտությամբ թույլ են տալիս սխալներ թույլ տալ, նրանք ավելի շատ հավանական է, որ պահեն այդ հիշողությունները եւ վերացնեն այն ամենը, երբ դուք կանգնած եք մեկ այլ սոցիալական կամ գործնական իրավիճակով: Անկախ քննադատական մտքերն անցնելու դեպքում կարող եք բնականաբար գալ ձեզ համար, այս իրավիճակներում ձեր մտքերը եւ զգացմունքները կառավարելու ավելի լավ միջոց է:
Ինքնազբաղության սահմանումը
Ինքնասիրության ամենօրյա իմաստը սերտորեն երեւում է այն, ինչը նշանակում է հոգեբանական առումով: Մարդը, ով ինքնաբացահայտում է, միտում ունի հետեւյալ գործողությունները կատարելու համար.
- Զգուշացեք իրենց հանդեպ
- Ընդունեք սեփական կարծիքը
- Բավարարիր իրար հանդեպ դժվարությունների կամ ձախողումների ժամանակ
- Տեսեք, որ նմանատիպ փորձառություններ ունենաք ուրիշ մարդկանց հանդեպ
- Նայեք իրենց ներկայիս պահին, ոչ թե անցյալը կամ ապագան
- Հասկանալ իրենց մասին
- Հասկացեք, որ սխալները կարող են կատարվել բոլորի կողմից
Ինքնազբաղությունը կապված է ընդհանուր կյանքի գոհունակության հետ `կյանքի, սոցիալական կապերի եւ ինքնուրույն քննադատության հետ կապված ավելի քիչ խնդիրներ, ցածր տրամադրություն եւ անհանգստություն:
Մյուս կողմից, եթե դուք ունեք սոցիալական անհանգստություն, դուք կարող եք հակված լինել հետեւյալ վարքագծին, որը հակասում է ինքնասպասարկման ձեւով վարվելուն.
- Դիտեք ինքներդ բացասական կերպով
- Միշտ քննադատեք ինքներդ ձեզ
- Դիտեք սոցիալական իրավիճակները ձեր կողմից ձեր բացասական ընկալման ոսպնյակի միջոցով
- Խուսափեք իրավիճակից `քննադատության կամ բացասական գնահատման վախի պատճառով
- Վախենալով գնահատել եւ դատել ուրիշներից
Այսպիսով, կարծես թե ձեր բացասական, ինքնուրույն քննադատական ձայնը տարածում է ձեր շուրջը գտնվող բոլոր մարդկանց: Ինչ եք ասում ձեզ, նաեւ պատկերացնում եք, որ ուրիշները մտածում են ձեր մասին: Այս տեսանկյունից հեշտ է տեսնել, թե ինչու են սոցիալական անհանգստությունը ունեցող մարդիկ հակված են բացասական գնահատականներ տալ ուրիշներից:
Երբ ձեր գլխի ձայնը միշտ էլ քրտնաջան է, դուք ակնկալում եք, որ ուրիշները նույնպես քննադատաբար լինեն:
Self-Compassion եւ Սոցիալական անհանգստության խանգարում
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինքնակառավարման կարեկցանքը ձգտում է ավելի ցածր լինել, եթե դուք ապրում եք ՍԱԴ-ով, եւ դա նաեւ հակված է գնահատել ավելի մեծ վախի մասին: Միեւնույն ժամանակ, սոցիալական անհանգստության կամ ծանրության աստիճանը հակված չի լինի ինքնասիրության մակարդակի հետ: Այլ կերպ ասած, անկախ նրանից, թե արդյոք դուք ունեք շատ մեղմ կամ շատ ծանր սոցիալական անհանգստություն, ինքնասպասարկման ձեր մակարդակը հավանաբար նույնն է:
Հետաքրքիր է նաեւ, որ այն նույնպես ցուցադրվել է սոցիալական անհանգստության ենթարկվածների շրջանում, որ ինքնազբաղվածությունը ձգտում է նվազեցնել տարիքով: Ընդհակառակը ճիշտ է առողջ մարդկանց համար. Նրանց ինքնասիրությունը սրում է տարիքով:
Չնայած մենք գիտենք, որ կա սոցիալական անհանգստության եւ ցածր ինքնասպասարկման միջեւ կապ, մենք չգիտենք, թե արդյոք մեկը մյուսին է առաջացնում, կամ եթե կա որոշակի երրորդ գործոն: Այն, ինչ մենք իմանում ենք, այն է, որ ինքնասպասարկման ավելացումը լավ նպատակ է հետապնդում այն մարդկանց համար, ովքեր սոցիալական անհանգստություն ունեն: Ընդհանրապես ինքներդ ավելի ընդունելի լինելու օգուտները հեշտ է պատկերացնել, անկախ ձեր սոցիալական անհանգստության մակարդակից:
Երբ դուք ավելի շատ եք ընդունում ձեզ, ձեր վախը բացասաբար գնահատվում է, ամենայն հավանականությամբ, կնվազի:
Դա է պատճառը, որ սիրով վերաբերվելը քեզ ստիպում է ապահով եւ փոխկապակցված լինել միայնակ եւ մեկուսացած փոխարեն: Անշուշտ, ինքնասպասարկումը ցույց է տվել, որ ակտիվացնում է parasympathetic նյարդային համակարգը եւ խոնարհվում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը պատասխանատու է պայքարի կամ թռիչքի ռեակցիայի համար, երբ դուք զգում եք սոցիալական եւ գործնական իրավիճակներում:
Սոցիալական անհանգստության խանգարման համար գթասրտության վրա հիմնված թերապիա
Ցավակցական թերապիա (CFT) օգտագործվում է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր ապրում են ամոթի եւ ինքնագնահատման հետ կապված խնդիրների հետ, որոնք ներառում են սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցողները: Համակարգային վերանայման արդյունքում պարզվեց, որ ԱՀԿ-ի արդյունավետությունը հատկապես ինքնագնահատման մեջ բարձր մարդիկ են:
Ինչպիսին է կարեկցանքի վրա հիմնված թերապիան: Հաճախ դա կդառնա ավելի մեծ թերապիայի փաթեթի մի մաս, ինչպիսիք են հիշողությունը հիմնված սթրեսի նվազեցումը (MBSR), որը նախապես առաջարկեց Ջոն Քաբաթ-Զիննին: Ուսումնասիրելով, թե ինչպես պետք է ուշադրություն դարձնել, ներառում է ձեր մասին բացասական մտքերը մոնիտորինգ, որը ինքնասպասարկման հիմքն է: Ընդհանուր առմամբ, ընդունման վրա հիմնված ցանկացած միջամտության հավանականությունը կներառի այն բաղադրիչը, որն ուղղված է ինքնասպասարկման աճին:
Եթե դուք տառապում եք սոցիալական անհանգստության համար, կամ մտադիր եք խոսել ձեր բժշկի հետ բուժման մասին, նշեք ձեր ուշադրությունը ձեր ուշադրությանը եւ ընդունման վրա հիմնված միջամտություններին, ինչպիսիք են MBSR կամ ընդունման եւ հանձնառության թերապիա (ACT):
Անշուշտ, մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 12-շաբաթյա մտածողության վրա հիմնված միջամտությունը սոցիալական անհանգստության խանգարման համար, որն ընդգրկում էր ինքնասպասարկման մեջ բացահայտ վերապատրաստումը, բարելավեց սոցիալական անհանգստության նշանների սրությունը եւ ուժեղացված ինքնազարգացման համար:
Ինչպես բարձրացնել ձեր ինքնահավանությունը
Եթե դուք չեք ստանում բուժում կամ կցանկանայի բարելավել ինքնուրույն կարեկցանքը ձեր սեփական, ընդունեք ձեր կարեկցանքի կենտրոնացած թերապիայի սկզբունքները ձեր ամենօրյա կյանքում: Ինքնասիրության հիմնական շահը այն է, որ այն նպաստում է փոխկապակցված ինքնությանը: Այսպիսով, դուք տեսնում եք ձեր դժվարին պահերը որպես մարդկային ավելի մեծ փորձի մի մաս: Բացի այդ, ինչպես եք վերաբերվում ուրիշներին, դառնում եք ինչպես ձեզ վերաբերվում:
Սա կարող է ներառել այնպիսի գործեր, ինչպիսիք են հետեւյալը.
- Բարելավելով ձեր ֆիզիկական առողջությունը : Բանն այն է, որ բարելավեք ձեր ֆիզիկական առողջությունը, ինչպիսին է առողջ ուտելիքը ուտելը, հանգստանալը, երբ հոգնած եք եւ զբաղվել ամենօրյա զորավարժություններին, ինչպիսիք են զբոսնելը:
- Պահեստավորված նյութեր : Օգտագործեք մի ամսագիր, որպեսզի գրի ձեր մտքերը ձեր օրվա մասին, առանց մեղադրելով սխալների համար: Օգտագործեք ամսագիրը, մտածելու ձեր մտքերն ու ռեակցիաները եւ հեռու պահեք ձեր անհանգստությունից, որպեսզի դուք կարողանաք օբյեկտիվորեն դիտարկել:
- Դրական Ինքնախօսութիւն : Խրախուսեք ինքներդ ձեզ հետ, ձեր ասածների մեջ: Օրինակ, ելույթ կամ ներկայացումից առաջ օգտագործել ժեստը, ինչպես ձեր սրտի ձեռքը, ցույց տալով, որ դուք կարեկցում եք ինքներդ ձեզ համար կամ ասում եք մի բան, ինչպիսին է «կարող եմ լավը»:
- Խիզախության մեջ ներգրավվելը : Practise mindfulness meditation exercises, ինչպիսիք են սիրող բարության meditation. Սովորեք տեղեկանալ ձեր պահերին, որպեսզի դուք կարողանաք վերահսկել ձեր սեփական ինքնասպասարկման մակարդակը, երբ գնում եք ձեր օրվա ընթացքում:
- Ընդհանուր մարդասիրություն : Ինքնազբաղության թերապիայի ընդհանուր նպատակը հասկանալ, որ ձեր փորձը համընդհանուր է եւ ոչ թե ամոթ է զգալու: Դրանից բարի լինելը թույլ կտա ձեզ տեսնել ավելի մեծ պատկեր, որ ձեր սխալները այնքան էլ վատ չեն, որքան մտածում եք եւ ուրիշները չեն դատում ձեզ այնքան, որքան հավատում եք:
Խոսք
Չնայած ինքնասպասարկումը, բնականաբար, որոշ մարդկանց համար կարծես գալիս է, եթե դուք ապրում եք սոցիալական անհանգստության խանգարումով, ապա ձեր հանդեպ ձեր վարվելակերպը կարող է նվազեցվել: Եթե դեռ չեք ձգտել օգնության ախտորոշման կամ բուժման համար, ապա դա կարող է լինել առաջին քայլը բարելավման տեսանկյունից:
Թեեւ ճիշտ է, որ սոցիալական անհանգստության ունեցող բոլորը զգում է ինքնասպասարկման պակաս, ծանր ախտանշանները կարող են գրեթե անհնարին դարձնել ձեր ֆիզիկական առողջության վրա, գրել ամենօրյա մտքերն ամսագրում, խոսել դրականորեն, զգույշ, կամ ինքներդ տեսնեք, թե ինչպես են նույն սխալները կատարում, որոնք ուրիշներ են: Երբ ձեր անհանգստության խստությունը կրճատվում է, դուք ավելի լավ կկարողանաք աշխատել ինքնակառավարման կարեկցանքի եւ ձեր դրական տեսանկյունից:
> Աղբյուրներ.
> Մեծ ԲՀԿ կենտրոն Բեռլինում: Կարող է ինքնախաբեությունը ձեզ ավելի լավը դարձնել հանրային ելույթում:
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, եւ այլն: Սոցիալական անհանգստության խանգարումներ ունեցող երիտասարդ չափահասների համար հաշվի առնելով սթրեսի նվազեցման բաց դատաքննությունը: Scand J Psychol- ն : 2017; 58 (1): 80-90: doi: 10.1111 / sjop.12342:
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP- ն, Taljaard M, Bradwejn J. Սոցիալական անհանգստության խանգարման համար խորամանկության վրա հիմնված միջամտության նախնական հետազոտություն, որը միավորում է կարեկցանքի խորհուրդը եւ մտավոր ներգործությունը: J այլ լրացում Med . 2016, 22 (5): 363-374: doi: 10.1089 / acm.2015.0108:
> Leaviss J, Uttley L. Շտապօգնության կենտրոնացված թերապիայի հոգեթերապեւտիկ օգուտները. Վաղ համակարգված վերանայում: Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945: doi: 10.1017 / S0033291714002141:
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ- ն: Ինքնասիրություն եւ սոցիալական անհանգստություն խանգարում: Անհանգստության սթրեսը հաղթահարելը : 2012; 25 (5): 543-558: doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842: