Ճնշման օգնության համար ճանաչողական վերակազմավորում

Մի փոքր ճանաչողական վերակազմավորումը կարող է զգալի փոփոխություն բերել

Շատ ամուր ապացույցներ կան, թե ինչպես ենք մտածում այն ​​մասին, թե ինչ է տեղի ունենում մեր կյանքում, կարող է մեծապես նպաստել, թե արդյոք մեր կյանքում տեղի ունեցող իրադարձությունները սթրեսային են: Ճանաչողական խեղաթյուրումները կամ արատավոր մտածողության ձեւերը կարող են ազդել մեր մտքերի, վարքագծի եւ սթրեսի փորձի վրա:

Մեր ինքնատիպ զրույցը , ներքին գաղափարը, որը ղեկավարում է մեր գլուխը, թարգմանելու, բացատրելու եւ դատելու իրավիճակները, կարող է իրականում դարձնել ավելի լավ կամ վատ, վտանգավոր կամ ոչ սպառնացող, սթրեսային կամ ... լավ, դուք պատկերացնում եք:

Որոշ մարդիկ հակված են ավելի շատ դրական լույս տեսնել, իսկ մյուսները հակված են ավելի վատ բաներ դիտարկել, իրենց կյանքում անբարենպաստ կերպով դնելով: (Տես այս հոդվածը, լավատեսության եւ հոռետեսության վերաբերյալ , թե ինչպես տեսնելու համար): Բայց, ինչպես մեր ինքնազբաղը զարգանում է մանկությունից սկսած, ինչպես է գնում այս սովորական մտածելակերպը փոխելու մասին:

Իմացական վերակազմակերպումը, ճանաչողական աղավաղումների եւ բացասական մտքի ձեւերի ճանաչման, մարտահրավերների եւ փոխակերպման գործընթացը կարող է իրականացվել ճանաչողական թերապիայի կամ ճանաչողական վարքային թերապիայի մեջ սովորած թերապեւտի օգնությամբ: Այնուամենայնիվ, շատ դեպքերում կարելի է հասնել նաեւ տանը, ճշգրիտ տեղեկություններով եւ փոխելու հանձնառությամբ: Ահա բացասական ինքնասպասարկման փոխելու որոշ խորհուրդներ: Ավելի կոնկրետ խորհուրդներ ստանալու համար ընթերցեք:

Իրազեկությունը առաջին քայլն է

Գիտեք ընտրության իմաստալից խեղաթյուրումների մասին: Առաջին քայլը, ճանաչողական խեղաթյուրումների բռնելու գործն է, նրանցից տեղյակ լինելն է: Տեսեք այս ցուցակը եւ տեսեք, թե որն է ծանոթներին: Եթե ​​ունեք նրանց անունը եւ որոշ օրինակներ, թե ինչպես են նրանք աշխատում, դառնում են շատ ավելի հեշտ է ճանաչել, կամ ավելի դժվար է անտեսել: Երբ դուք տեղյակ եք սխալ մտածողության ձեր նախշերով, դուք կարող եք սկսել ավելի ու ավելի շատ վիճարկել այս մտքերը: փնտրեք բացառություններ, եթե դու ամբողջովին կամ ոչ մի մտածող ես: դարձնել ապացույցներ փնտրելու եւ փորձել գտնել այլընտրանքային եզրակացություններ, եթե գտնում եք, որ ինքներդ եք նետվում եզրակացություններ կամ հուզական մտածելակերպ :

Ժամանակի եւ պրակտիկայի հետ մեկտեղ ճանաչողական վերակազմավորման այս տեսակը կդառնա երկրորդ բնույթ `ձեր բացասական մտածողության մոդելներին մարտահրավեր նետելու եւ դրանք ավելի դրական մտքերով եւ տեսակետներով փոխարինելու հեշտ կդառնան:

Ճանաչիր ձեր զորությունը

Վնասվածքի ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ հակված են ավելի շեշտված լինել, երբ նրանք զգում են, որ նրանք ընտրություն չունեն, թե ինչ է տեղի ունենում նրանց համար: Որոշ դեպքերում, օրինակ, աշխատանքի համատեքստում, շատ քիչ ընտրություն կա: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք նաեւ ստեղծել ընտրություն, պակաս իրականություն մեր մտքում, երբ չենք ճանաչում ընտրության ժամանակ: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ինքնավստահ խոսակցությանը. Դուք հակված եք ասել, որ «պետք է» կամ «չկարողանա» բաներ անել:

Հայտարարությունը, «Ես չեմ կարողանում աշխատել, որովհետեւ կրկին պետք է կամավոր լինեմ մանկական դպրոցում», անտեսում է այն իրողությունը, որ երկու գործողություններն էլ ընտրություն են: Միայն այն պատճառով, որ ընտրությունը չի ընտրվում, չի նշանակում, որ դա ընտրություն չէ: Փոխելով ձեր «փոխարենը» եւ «չկարողանա» մեջ «ընտրել» եւ «չընտրել» (կամ որոշակի հարթեցնող մոտեցումներ) կարող է փաստորեն հիշեցնել ձեզ, որ դուք ունեք ընտրություն ունեք իրավիճակում եւ օգնում է ձեզ ավելի քիչ ընդգծել: «Ես կցանկանայի աշխատել, բայց ես ընտրում էի կամավորի փոխարեն մանկապարտեզում», - ավելի քիչ է զգում եւ ավելի զվարճալի է զգում, չէ: (Ձեր իրականության մեջ ընտրության մասին ավելի շատ ճանաչելու համար տես այս ռեսուրսը հսկողության տեղակայման վրա ):

Իմացական վերափոխման վերաբերյալ ավելի շատ խորհուրդներ ստանալու համար տես այս գործառույթի 2-րդ էջը:

Այս առանձնահատկության 1-ին էջում մենք քննարկել ենք, թե ինչպես բացասական մտածելակերպը եւ ճանաչողական աղավաղումները կարող են ազդել ձեր սթրեսային մակարդակի վրա: Ահա շարունակությունը, թե ինչպես պետք է զարգացնել ավելի դրական մտածելակերպ, նվազեցնել սթրեսը գործընթացում:

Կտրվի «պետք է»

Երբ ես սովորեցի դառնալ թերապեւտ, ես մի անգամ լսեցի, որ գործընկերը պատմում է հաճախորդին, «կանգնեցրեք» ամբողջը: Դա հոյակապ ձեւ էր, երբ հաճախորդը նկատել էր, թե որքան հաճախ է նա ասել, «պետք է», երբ պլանավորելու է: Ինչ է նշանակում «պետք» բառը, կարող եք հարցնել: Դա մեկ այլ սահմանափակում է, որը ենթադրում է, որ կա մի ձեւ, որը պետք է արվի, եւ սովորաբար դա այն միջոցն է, որը պարտավորված է ուրիշի կողմից, որը պարտադիր չէ ձեր իրավիճակի համար: Ճշմարտությունն այն է, որ մենք անում ենք այնպիսի բաներ, որոնք մենք ուզում ենք (սովորաբար, բայց ոչ միշտ, քանի որ մենք ունենք ցանկալի պատճառներ), եւ եթե մեր ինքնատիպ խոսակցությունը արտացոլում է դա, ապա դա սովորաբար շատ ավելի լավ է զգում: «Ես պետք է կոչեմ իմ ընկերոջը» հնչյունները եւ ավելի լավ զգան, «Ես ուզում եմ զանգել իմ ընկերոջը»: Եվ եթե դա ճիշտ հայտարարություն չէ, ապա կարող եք վերանայել գործողությունը:

Ակտիվորեն ուշադրություն դարձրեք դրական կողմին

Հաճախ մարդիկ բացասական կողմնորոշում են դրսեւորում բացասական, զեղչ դրական կամ չկատարելու դրականը: Սա հանգեցնում է համաշխարհային տեսանկյունից, որը կարող է թվալ ճնշող եւ անհաղթահարելի խնդիրներ: Երբ դուք ուշադրություն դարձնեք իրավիճակի դրական կողմերի վրա եւ խաղաղություն հաստատեք բացասական հետեւանքներով, իրավիճակը դառնում է ավելի սթրեսային: Եթե ​​մարդիկ արհամարհում են ձեզ արած օրը, դուրս եկեք ձեր ճանապարհը նկատելու այն մարդկանց, որոնք չեզոք կամ քնքուշ են: Եթե ​​ինչ-որ բան կարծես սխալ է լինում, միմյանցից հետո սխալ կդառնա, նկատի ու գնահատեք, թե ինչ է կատարվում սահուն:

Այս տողերի մեջ շատերը գտնում են, որ երախտագիտության ամսագիր պահելը, ամենօրյա գրառումները , որոնց համար նրանք երախտապարտ են, չափազանց օգտակար է, որ ոչ միայն բերում է օրհնությունների ցուցակ, այլեւ սովորեցնում է միտքը նկատել այս օրհնությունները ողջ օրվա ընթացքում, եւ դա ազդում է սթրեսի ամբողջ փորձի վրա:

Մնալ այստեղ եւ հիմա

Խնդիրը զբաղվելիս փորձեք կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ տեղի է ունենում հենց հիմա, առանց ապագայի մտորելու կամ անցյալի վերածելու: այն շարունակում է զբաղվել ձեզ հետ, թե ինչ է տեղի ունենում: Օրինակ, միջանձնային հակամարտությունները հաճախ բարդացնում են նախկին դժգոհությունները, եւ երբ մարդիկ ուշադրություն են դարձնում ոչ միայն հիմա, այլեւ նախկին բոլոր ժամանակներում, նրանք զայրացած են միմյանց եւ նախագծի ապագային, որ բաները երբեք չեն փոխվի, զայրույթը եւ վրդովմունքը կտրուկ աճում է:

Փորձեք մնալ ներկա, կոնկրետ խնդրին եւ գտնել այնպիսի լուծում: Դա կարող է արդյունավետ կերպով օգնել ձեզ գործ ունենալ մի շարք սթրեսների հետ, առանց դառնալու ծանրաբեռնվածության: (Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես նաեւ հաղորդակցման հմտությունների վերաբերյալ այս հոդվածը):

Կրկին, եթե դուք զբաղվում եք սթրեսի կամ կլինիկական խանգարումների ավելի ծանր ձեւով, դուք կտեսնեք լավագույն արդյունքներ վերապատրաստված թերապեւտով: Այնուամենայնիվ, ճանաչողական վերականգնման այս մեթոդները կարող են օգտակար լինել բացասական մտքի ձեւերի փոփոխման համար `օրվա սթրեսից ազատվելու համար : պրակտիկայում, դուք կարող եք զգալիորեն դրական փոփոխություն տեսանկյունից եւ նվազեցնել ձեր սթրեսների փորձը:

_{Աղբյուրները.}

Բըրնսը, Դեյվիդը, Ա.Դ. Լավ է զգում. Նոր տրամադրության թերապիա: Avon գրքեր: Նյու Յորք, NY, 1992:

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Վեց տարվա արդյունք ճանաչողական վարքագծի թերապիա `կանխարգելման համար կրկնվող դեպրեսիան: Ամերիկացու հոգեբուժության ամսագիր: 2004 թ.