1 - Սթրեսային կրճատիչ # 1 `հանգստացնել ձեր ֆիզիոլոգիան` շնչելով
Ես հաճախ հարցնում եմ այս հարցին. «Եթե ես միայն մեկ բան անեի, թեթեւացնել սթրեսը, ինչն է լավագույնը անելը»: Սա մեծ հարց է, քանի որ ոչ բոլորն են ունենում ժամանակը կամ էներգիան կարճ ժամանակում վերաբերմունքի եւ ապրելակերպի բարելավման համար, հատկապես այն ժամանակ, երբ նրանք ամենադժվարին են (սովորաբար, երբ սկսում են պատասխաններ գտնել սթրեսի կառավարման հետ) . «Լավագույն սթրեսը կրճատող» հարցը կրճատում է սթրեսի կառավարման սրտին. «Հնարավոր է արդյոք սթրեսից արդյունավետորեն ազատել մի բան փոխելով»:
Դուք ուրախ կլինեք իմանալ, որ դա հնարավոր է: Կան մի քանի պարզ, առանձին սթրեսային ռեդուկտորներ, որոնք կարող եք փորձել, որոնք կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր ընդհանուր սթրեսային մակարդակների վրա: Հետեւյալ հինգ ռազմավարությունը կարող է օգնել ձեզ կտրել սթրեսը, հատկապես քրոնիկական սթրեսը , իսկապես վնասակար բովանդակությունը, միանգամից մի քանի ձեւով եւ բերում երկարատեւ արդյունքներ: Ես հրավիրում եմ ձեզ ընդունել այս սթրեսային ռեվերտիստներից մեկը այսօր ձեր սթրես-օգնության ռեպերտուարայում եւ տեսնել, թե ինչ փոփոխություններ եք ունենում: (Դուք կարող եք նույնիսկ ավելացնել սթրեսային կրճատման ռազմավարությունը, մինչեւ դուք միանգամից անում եք բոլոր հինգերը, բայց զգում եք, որ պետք է դա անել հիմա, մեկ սթրեսային ռեֆլեկտոր բավարար է:)
Սթրեսային կրճատիչ # 1 `հանգստացնել ձեր ֆիզիոլոգիան` շնչելով
Ուսումնասիրելով սթրեսների օգնության շնչառությունը կարող է լինել իմ թիվ մեկ սթրեսային կրճատման առաջարկը, քանի որ այն կարող է օգտագործվել արագ եւ հեշտությամբ ցանկացած ժամանակ, ցանկացած ժամանակ եւ ցանկացած վայրում: Դուք կարող եք օգտագործել սթրես-օգնության շնչառությունը, երբ դեռեւս գտնվում եք սթրեսային իրավիճակի մեջ, եւ այդպիսով դուք կարող եք հակադարձել սթրեսային արձագանքը եւ փոխել սթրեսային իրավիճակի ողջ փորձը: Դուք կարող եք նաեւ շնչառական վարժություններ անել ցանկացած օրվա ընթացքում, երբ հասկանում եք, որ դուք շեշտեցիք եւ հանգստացրեք ձեր մարմինը հենց այնտեղ եւ այնտեղ: Շնչառական վարժությունները մեծ ընդհանուր սթրեսային կրճատող են հետեւյալ լրացուցիչ պատճառներով.
- Քրոնիկ սթրես օգնությունը. Շնչառական վարժությունները կարող են մեղմել քրոնիկական սթրեսի հետեւանքները: Խրոնիկական սթրեսի վտանգը գալիս է այն մարմնից, որը միշտ կրակի տակ է եւ սթրեսային պատասխան, որն անընդհատ առաջացնում է: Շնչառական վարժությունները կարող են ձեր մարմինը վերածել հավասարակշռության, հանգստացնող արձագանքի հետ:
- Հստակ Մտածմունք. Երբ ձեր սթրեսային արձագանքն առաջանում է, ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքի վրա հիմնված փոփոխություններից որոշները դառնում են ավելի հստակ մտածելու: Երբ դուք չեք հստակ մտածում, կա լրացուցիչ սթրեսի կասկադ, որը կարող է ստեղծվել, քանի որ կարող եք սխալներ առաջացնել, որոնք կարող են ավելի շատ սթրես առաջացնել կամ ձախողել ստեղծագործական լուծումներ, որոնք կարող են հանգստացնել սթրեսը:
- Ստորին ընդհանուր սթրես. Երբ արդեն ընդգծված եք, կարող եք զգալ զգացմունքայինորեն ավելի ռեակցիա լրացուցիչ սթրեսների համար : Շնչառական վարժություններ օգտագործելը որպես սթրեսային ռեֆլեկտոր կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի ցածր ընդհանրություն, եւ, հետեւաբար, ավելի քիչ ռեակցիայի հետագա սթրեսների համար:
Ահա թե ինչպես սկսել շնչառական վարժություններ :
2 - Սթրեսը կրճատեք
Սթրեսային նվազեցում # 2: Զորավարժություններ
Զորավարժությունները ֆանտաստիկ սթրեսային կրճատող եւ ընդհանուր առողջության ուժեղացուցիչն է: Զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ պահպանել ձեր քաշը եւ ձեր երկարակեցությունը, բայց մի քանի տարբեր պատճառներով ծանր պարտականության սթրեսային ռեկորդ է:
- Outlet: Զորավարժությունները ապահովում են ֆրուստստրացիայի եւ սթրեսի համար ֆիզիկական վարդակից: Երբ դուք սեղմում եք մայթը լավ ցնցուղով, կամ պայքարում եք մարտարվեստի դասընթացների մեջ, դուք ավելի լավ վարժություն կստանաք, քան հավանաբար կլիներ, եթե դուք տաքանում եք բարձը, եւ դա սովորաբար ավելի արդյունավետ է, քանի որ դուք օգտագործում եք ձեր ամբողջ մարմինը հուսահատեցնում է:
- Զարգացումը կարող է աշխատել որպես շեղում գործիք, որպեսզի ձեզ դուրս գա սթրեսից առաջացող միջավայրից եւ ավելի վերահսկելի միջավայրում (բնություն, սպին դասեր, շրջապատված ուրիշների շրջանում, որոնք նույնպես ցանկանում են շտկել սթրեսը), որոնք ավելի շատ նպաստում են սթրեսի օգնությանը: Պարզապես ընդգծված տարածությունից դուրս գալը կարող է հրաշք գործել ձեր տրամադրության համար:
- Բնական բարձր: Զորավարժությունները նույնպես տարածում են эндорфины, որոնք կարող են օգնել ձեզ զգալ լավ կամ մեծ: Ձեր մարմնի ներսում ֆիզիոլոգիական խառնուրդի փոփոխումը կարող է լինել շատ հզոր սթրեսային կրճատող գործիք, քանի որ այն կարող է փոխել սթրեսի ողջ փորձը:
- Երկարաժամկետ սթրեսային օգնությունը. Զորավարժությունները կարող են իրականում ձեզ ավելի քիչ ակտիվացնել սթրեսը երկարաժամկետ հեռանկարում, այնպես որ դուք զգում եք ավելի քիչ ընդգծված ընդհանուր:
Տեսեք սա, որպես սթրեսից ազատվելու վարժություններ սկսելու գաղափարների համար:
3 - Տեղափոխեք ձեր հեռանկարը երախտագիտությամբ եւ լավատեսությամբ
Սթրեսային նվազեցնող # 3. Շնորհակալություն ձեր տեսանկյունից երախտագիտությամբ եւ լավատեսությամբ
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լավատեսները առաջինն են ավարտում : Դա ոչ միայն այն է, որ նրանք, ովքեր լավ բաներ են ապրում, հակված են ավելի լավատես լինելուն, լավատեսները զգում են այն նույն սթրեսները, որոնք հոռետեսները փորձ են անում, սակայն նրանք ավելի քիչ են զգացվում: Կան նաեւ այլ օգուտներ, որոնք նույնպես լավատեսության են արժանանում, որ այս սովորական մտածելակերպը դարձնում է հզորության սթրեսային ռեկորդ:
- Առողջություն. Լավատեսները հակված են մնալ առողջ, եւ հիվանդանալ ավելի քիչ: Դա կարող է պայմանավորված լինել սթրեսից ավելի ցածր սթրեսների հետ կապված միտումների պատճառով, կամ կապված է անձեռնմխելիության հետ, կամ, թերեւս, դա կապված է լավատեսության կողմնակից լինելու հետ (եւ, հետեւաբար, ավելի լավ է հոգ տանել իրենց մարմնի):
- Տեսանկյուն: Օպտիմիստներն ավելի քիչ են արձագանքում սթրեսին, քանի որ նրանք տարբեր բաներ են տեսնում: Մի շատ կարեւոր գործոն է, որը որոշում է, թե որքան սթրեսային իրավիճակ է կարծես թե այն ընկալվում է որպես սպառնալիք կամ մարտահրավեր : Թրիքները հակված են մեր սթրեսային պատասխաններին եւ մեզ դնում են կրճատված ստեղծագործական եւ ավելի մեծ լարվածություն: մարտահրավերները հակված են ներգրավել մեր ստեղծագործական խնդրի լուծման ունակությունները, ինչպես նաեւ մեր շարժառիթը: Օպտիմիստները կարծրացնում են մարտահրավերները:
- Հաջողությունը. Լավատեսները տեսնում են հնարավորություններ, որտեղ հոռետեսները կորուստներ են տեսնում, ուստի նրանք շարունակում են ավելի հուսալքված եւ ավելի քիչ ընդգծված, եւ նրանք կարող են բացթողումները դարձնել պոզիտիվ:
- Փոփոխություններ. Լավատեսները ավելի հավանական է համարում, որ նրանք կարող են փոփոխություններ կատարել, այնպես որ նրանք ավելի հաճախ փորձում են, եւ իրականում ավելի շատ փոփոխություններ են կատարում եւ ավելի շատ մարտահրավերներ են հանդիպում: Սա նրանց հաջողությունների հիմնական բաղադրիչն է: Դառնալով լավատես, հետեւաբար, դուք կարող եք դարձնել ավելի շուտ սթրեսային կրճատման սովորույթներ:
Կարդալ ավելի լավատեսության հատկանիշների մասին եւ գտնել լավատեսության ավելի մեծ հնարավորություններ :
4 - Պրակտիկայի մեդիտացիան կանոնավոր կերպով
Սթրեսային կրճատող # 4. Պրակտիկա խոհեմություն կանոնավոր
Մենք պարզապես սկսում ենք սովորել զարմանալի օգուտները , բայց գիտենք, որ դա բավական հզոր սթրեսային ռեկորդ է: Մի քանի րոպե անգամ խորհելը կարող է անմիջապես դարձնել ավելի հանգիստ, ներկա վիճակում, ձեր սթրեսային պատասխանը վերադարձավ նախքան սթրեսային մակարդակին: Նրանք, ովքեր զբաղվում են մեդիտացիան պարբերաբար, կարող են ավելի մեծ օգուտներ գտնել, ներառյալ, բայց չսահմանափակվելով հետեւյալի վրա.
- Perspective: Նրանք, ովքեր պարբերաբար խորհրդածում են, հանգիստ ծանոթանում են իրենց հանգիստ մասի հետ եւ դառնում են խոհեմություն իրենց տեսանկյունից անցնելու համար, որոնք մեծապես կենտրոնանում են այն մարտահրավերների վրա, որոնք առնչվում են ներկայիս պահերին: Երբ մարդիկ դադարում են ապագայի մտահոգությունը եւ վախենալով, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ, նրանք հաճախ կարող են հանդես գալ ավելի ստեղծագործ լուծումներով եւ վստահությամբ, որ դրանք իրականանան, քանի որ նրանք գործում են ուժի վայրից, այլ ոչ թե շեշտված պետությունից:
- Կրճատված սթրես ռեակտիվություն . Հետազոտությունները, ովքեր կանոնավոր մեդիտացիաներ են վարում, գտել են ուղեղի ռեակտիվության եւ սթրեսային արձագանքի իրական փոփոխությունները, որոնք թույլ են տալիս հաճախակի մտածելակերպի պրակտիկանտները ավելի քիչ ռեակցիա ունենալ այն սթրեսների վրա, որոնք նրանք զգում են: Դա մաս է կազմում այն, ինչը ստիպում է սթրեսային ռեֆլեկտորին այնքան ուժեղ լինել, մեդիտացիան նվազեցնում է սթրեսի պահին եւ հետագա պահերին:
- Այլ օգուտների հանգույց. Խորհուրդը կարող է հանգեցնել նաեւ այլ ֆիզիկական եւ հոգեբանական օգուտների: Տեսեք այս հոդվածը մանրակրկիտ նպաստների վերաբերյալ առավել մանրամասն ցուցակների համար:
Ստրեսային կրճատիչից օգտվելու համար մեդիտացիայի օգուտները պետք է ունենան միայն մի քանի անընդմեջ րոպե նստելու համար: Խորհող տեխնիկայի այս ցուցակը կարող է օգնել ձեզ սկսել:
5 - կտրեք հիմնական սթրեսորները
Սթրեսային կրճատիչ # 5 `կտրեք այն, ինչ կարող եք
Երբեմն մեր սթրեսի մեծ մասը գալիս է մեր կյանքի մի վիճակից, որն առաջացնում է քրոնիկական սթրես: Դա կարող է լինել բարդ աշխատանք, դժբախտ հարաբերություններ, չափից ավելի փաթեթավորված ժամանակացույց կամ այլ իրավիճակ, որն անընդհատ սթրես է առաջացնում: Դուք գտնում եք, որ դուք ինքներդ եք շոշափում նույն իրավիճակը: Դա կարող է լինել հզոր սթրեսային ռեգրեսորի ռազմավարություն `կոնկրետ իրավիճակի համար, որքան հնարավոր է, եւ ձեր կյանքից ստացված սթրեսի մակարդակից դուրս գալը: Հետեւյալ ռեսուրսները կարող են օգնել ընդհանուր քրոնիկական սթրեսային իրավիճակներին.
- Աշխատանքային բավարարվածություն . Աշխատանքային սթրեսը ընդհանուր կենսակերպի սթրեսի կարեւոր աղբյուր է, քանի որ մենք շատ ժամանակ ենք ծախսում աշխատանքում, եւ աշխատանքի վրա բացասական փորձը կարող է մեզ վատ տրամադրությամբ տանել, երբ մենք տուն ենք վերածում, եւ երբ մենք արթնանում ենք սարսափ զգացումը առավոտյան: Դա ապրելակերպ չէ: Կարդացեք ավելի շատ աշխատանքների սթրեսների եւ աշխատանքի ընթացքում սթրեսը կառավարելու մասին :
- Հարաբերությունների սթրես . Մեր հարաբերությունները կարող են լինել մեր կյանքի ամենամեծ աջակցության եւ իմաստի աղբյուր, սակայն կարող է առաջացնել նաեւ սթրեսի առավելագույն մակարդակ: Եթե ունեք դժբախտ ամուսնություն կամ ձեր այլ հարաբերությունները հակասում են, ապա դա կարող է գունավորել ձեր փորձը կյանքում: Ձեր կյանքում սթրեսային փոխհարաբերությունները փոխելը կամ վերացնելը եւ նրանց ներդաշնակ, աջակցող փոխարինելը փոխհարաբերությունների շատ արժեքավոր սթրեսների ռազմավարություն է: Կարող է մի քիչ աշխատել, բայց վճարումը հսկայական է: Ահա որոշ հաղորդակցման հմտություններ փորձելու համար:
- Չափից ավելի զբաղված . Շատերը մեզ ավելի զբաղված են, քան մենք ուզում ենք լինել, եւ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք զբաղված ենք հետաքրքիր գործունեությամբ, եթե շատ երկար ժամանակ զբաղված լինենք, շատ սթրես կարող է լինել: Եթե ունեք արդեն զբաղված գրաֆիկ եւ կա արտակարգ կամ անսպասելի հավելյալ պահանջ, որ գալիս է, բաները կարող են արագորեն դառնալ ճնշող: Եթե դուք ապրում եք ձեր կյանքը ճնշելու եզրին, ապա, հավանաբար, ժամանակն է որոշ ժամանակահատվածում կրճատել որոշ միջոցառումներ ձեր գրաֆիկից դուրս գալու համար հանգիստ պահերին, ինքնաբավության եւ սթրեսային օգնության համար: Ահա որոշ նոր ռազմավարություն ստեղծելու նոր կյանքի պլան :
6 - Սթրեսի նվազեցման հետազոտություն
Այս հոդվածում օգտագործվել են սթրեսային ռեդուկտորների վերաբերյալ հետեւյալ հետազոտությունները: Սթրեսների մասին վերջին ուսումնասիրությունների համար, ինչպես նաեւ ավելի շատ ռեսուրսների հետ կապեր, խնդրում ենք ոլորել:
Աղբյուրները.
Ադլեր Մ.Գ., Ֆագլի Ն.Ս. Գնահատում. Անհատական տարբերություններ արժեքի եւ իմաստի մեջ `որպես առարկայական բարօրության յուրօրինակ կանխատեսող: 2005 թ. Փետրվար ամսին անձի ամսագիր:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Մտքի եւ մարմնի բժշկություն. Գիտության վիճակը, գործնական կիրառման հետեւանքները: Ամերիկյան ընտանեկան պրակտիկայի ամսագիր / Մարտ / ապրիլ 2003 թ. Բոնադոննա, Ռամիտա բ.գ.թ. Քրոնիկ հիվանդության մասին մտածողությունը: Համալսարանական բուժքույրական պրակտիկա: Նոյեմբեր / դեկտեմբեր 2003 թ.
Emmons RA, McCullough ME- ն: Օրհնությունները հաշվի առնելով բեռը `ամենօրյա կյանքում երախտագիտության եւ սուբյեկտիվ բարօրության փորձարարական ուսումնասիրություն: Անհատականության եւ սոցիալական հոգեբանության ամսագիր 2003 թ. Փետրվար.
Ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը ազդում է ադրենալ եւ սրտանոթային ռեակցիաների վրա `հոգեսոցիալական սթրեսը: Ռեմմելե Ու, Սիեր Ռ, Մարտի Բ, Վիրց Փ.Պ., Էհլերտ Ու, Հենրիխ Մ. Psychoneuroendocrinology. Հոկտեմբերի 13-ին:
Երջանկության հետազոտություն
Դուք երբեւէ մտածել եք, թե ինչպես իրական կյանքում ավելի մեծ երջանկություն բերել ձեր հետազոտության ապացուցված ռազմավարություններով: Ինչն է իրականում ասում երջանկությունն ու սթրեսը: Կարդալ ավելին երջանկության եւ սթրեսային հետազոտությունների մասին :
Սթրես եւ առողջության հետազոտություն
Սթրեսը մեծ ազդեցություն ունի առողջության վրա, եւ հետազոտությունները ցույց են տալիս, թե ինչպես: Կարդացեք սթրեսի եւ առողջության վրա բազմաթիվ հետազոտությունների իմաստության համար: