Տրանսցենդենտալ մեդիտացիա եւ դրա շատ օգուտներ

The Whys եւ Ինչպես Transcendental Meditation

Transcendental meditation- ը, որը նաեւ հայտնի է որպես TM- ի կարճ համար, պարզ եւ արդյունավետ մեդիտացիայի ձեւ է, որը ցույց է տալիս, որ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ բավականին արդյունավետ է անհանգստությունը նվազեցնելու, մարդկանց սթրեսը կառավարելու եւ նույնիսկ արյան ճնշումը նվազեցնելու եւ այլ օգուտներ բերելու համար: Այն դարձել է ժողովրդականության 1960-ական թվականներին, նույնիսկ գրավել Beatles- ի ուշադրությունը, ինչպես նաեւ այն ժամանակից ի վեր այլ նշանավոր մարդիկ եւ նշանավոր մարդիկ:

Դուք կարող եք սովորել այս ձեւը meditation մի հավաստագրված TM հրահանգիչ մի քանի օր, բայց դուք կարող եք նաեւ սովորել հիմունքները այստեղ. Տրանսցենդենտալ մեդիտացիայով զբաղվողները կարող են րոպեների ընթացքում զգալ սթրեսի եւ անհանգստության նվազում: Մեդիտացիայի այլ ձեւերի հետ մեկտեղ, երկարաժամկետ պրակտիկան կարող է հանգեցնել ավելի դրական փոփոխությունների, ներառյալ սթրեսային ճնշումը, ցածր տագնապը եւ կյանքի ավելի մեծ բավարարվածությունը: Միանգամայն արժե մի քանի րոպե տեւել, ավելին իմանալու համար:

Ինչ է Transcendental մեդիտացիա:

Ի տարբերություն խոհեմության վրա հիմնված մեդիտացիաների, որոնք կենտրոնանում են մտքերի միտքը քողարկելու եւ նրբորեն ուշադրություն դարձնելու ներկայիս պահերին, երբ նկատում եք, որ ձեր միտքը թափվել է (ինչպես դա կանի), TM- ն հիմնված է մի մենտրայի վրա , կրկնելով մի լուռ: Այս մանտրը կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր մարդու համար, եւ նրանք, ովքեր ավարտել են վերապատրաստման ծրագրերը, սովորաբար ստանձնում են մանտրա `իրենց անձնական հատկանիշների հիման վրա եւ ակնկալվում է, որ դրանք լավ տեղին են:

(Իրականում, որոշ գործիչներ ասում են, որ դա «վտանգավոր է», սխալ մանտր ունենալու համար):

Ինչպես է Transcendental meditation աշխատում:

Այս պրակտիկայի համար առաջարկվում է օրական երկու անգամ 15-20 րոպե զբաղվել: Սա ներառում է հարմարավետ դիրք գրավելը, շնչելը դիֆրագրային միջոցով հանգիստ ձեւով եւ հանգստանալ օրվա մնացած օրերի մտքերից, ինչպես եւ շատ խոհարարական պրակտիկաների հետ:

Այնուհետեւ մանտրան, սովորաբար, մի բառ կամ ձայն, ինչպես, օրինակ, «om» -ի մոտիկ կլիշե, կենտրոնանալով այն սենսացիաներով, որոնք առաջանում են: Դա հիմնական պրակտիկան է, որը բավականին պարզ է գործնականում: Շատերը գտնում են, որ այս մեդիտացիայի տեսանկյունից ամենակարեւոր կողմը, ինչպես նաեւ ուրիշները, պարզապես ժամանակի համար ժամանակ անցկացնելու համար հանգիստ նստելն է: Հաճախ այն մարդիկ, ովքեր գտնում են, որ դժվար է ժամանակ անցկացնել, նրանց համար, ովքեր ապրում են սթրեսային կյանքով, ինչը առաջին հերթին դրանք դարձնում է պարզ եւ մատչելի սթրեսների կառավարման տեխնիկայի համար լավ թեկնածուներ:

Ինչպես է տրանսցենդենտալ մտածելակերպը համեմատում այլ մտածողության ձեւերի հետ

Այսպիսի մեդիտացիայի վրա կատարվել են հարյուրավոր ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տվել, որ դա արդյունավետ է սթրեսների կառավարման եւ անհանգստության նվազեցման, ինչպես նաեւ ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության այլ շահավետ ոլորտներում: Այս հետազոտություններից մի քանիսը ավելի լավն են կատարվում, քան մյուսները, սակայն, ինչպես նշում է հետազոտող Ադամ Հոլը, որը ուսումնասիրել է TM- ի 55 ուսումնասիրությունները եւ լայնորեն ուսումնասիրված մտածողության այլ ձեւ: Մեդիտացիայի մյուս ձեւը, որը լայնորեն ուսումնասիրված է, հաշվի առնելով հիմնավորված սթրեսի նվազեցումը (MBSR) եւ կա ավելի շատ ապացույցներ, որոնք ցուցաբերում են մեծ օգուտներ այս մեթոդով:

ԹՄ-ում կատարված ուսումնասիրությունների հիմնական մտահոգությունն այն էր, որ կարող է լինել ընտրության կողմնակալություն, որոշ ուսումնասիրություններ կարող են ընտրված մասնակիցներին, որոնք ավելի շատ կտրված էին պրակտիկայի համար եւ դրական արձագանք գտան: Այնուամենայնիվ, շատ ուսումնասիրություններ էին կատարվել, որոնց մասնակիցները ցույց էին տալիս բարելավումներ TM- ի խմբի կամ պատվերների պատվերով հանձնված առարկաների հետ `ցույց տալով իրական կապը պրակտիկայի եւ շահավետ արդյունքների միջեւ: Խոհարարության երկու ձեւերը կապված էին աճող գորշ հարցի, նվազեցված սթրեսի եւ դրական հոգեբանական արդյունքների, ինչպիսիք են ինքնակառավարման ընդունումը, կյանքի նպատակը եւ ինքնավարությունը:

Այնուամենայնիվ, ՄԲԲՀ-ն գտնվել է ավելի ձեռնտու, ուսումնասիրված մարմինների կողմից: Այն կապված է ավելի մեծ բջջային կյանքի եւ իմունիտետի, ինչպես նաեւ սթրեսից եւ ստորին բորբոքային պատասխաններից հետո իմունային համակարգի վերականգնման հետ: Կա նաեւ ավելի շատ հետազոտություն, որը սատարում է սթրեսի, անհանգստության, դեպրեսիայի եւ նույնիսկ անքնության նշանների նվազեցման գործիք: Այնուամենայնիվ, շատերը գտնում են, որ MBSR- ը ավելի դժվար է գործել, եւ սովորական MBSR- ի ուսուցման ծրագիրը 8 րոպե տեւում է, ի տարբերություն TM- ի չորսօրյա ուսուցման ծրագրի, եւ դա կարող է տրանսցենդենտալ մեդիտացիան դարձնել ավելի գրավիչ, ավելի մատչելի տարբերակ շատ մարդկանց համար . Հաշվի առնելով TM- ում կատարված հետազոտության ծավալները, այն մեծ խոստում է տալիս, սակայն շատ հոգեբաններ գտնում են, որ ավելի շատ հետազոտություններ պետք է իրականացվեն, որպեսզի կարողանանք ավելին իմանալ այս պոտենցիալ օգտակար եւ արդյունավետ տեխնիկայի մասին:

Կան այլ պարզ մեխանիզմներ, ինչպիսիք են հանգիստ նստած արոմաթերապիայով եւ կենտրոնանալով հոտի սենսացիաներին `մտածողության վրա հիմնված մտածողության ձեւի, կամ հանգիստ նստել լոգանքի մեջ եւ կենտրոնանալ ֆիզիկական սենսացիաներին, նաեւ մտածողությանը վրա հիմնված, բայց այս տեսակ մեդիտացիայի վրա ավելի քիչ են ուսումնասիրված, ուստի ավելի դժվար է համեմատել դրանք TM- ի եւ հիմնական MBSR- ի ավելի հայտնի մեթոդների հետ: Այնուամենայնիվ, շատերը գտնում են, որ դրանք օգտակար են, եւ մեդիտացիայի ընդհանուր օգուտներից շատերը կարող են կիրառվել, այնպես որ, եթե TM- ն չի բողոքարկվում, մտածելու մի քանի այլ եղանակներ կան, որոնք պետք է փորձվեն, նախքան հրաժարվելով գաղափարի վրա մեդիտացիայի ընդհանրապես:

Տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի առավելությունների ուսումնասիրություն

Transcendental մեդիտացիան կապված է բազմաթիվ մտավոր եւ ֆիզիկական բարօրության հետ: Որոշ առավելագույն նպաստների հետ կապված են ուղեղի գործառույթը, սրտի առողջությունը եւ, իհարկե, սթրեսի կառավարումը եւ անհանգստության թեթեւացումը: Բացի այդ, այն հայտնաբերվել է դեպրեսիայի, անքնությունի, կախվածության բուժման, հետտրավմատիկ սթրեսների խանգարման , ուշադրության դեֆիցիտի խանգարման, աուտիզմի սպեկտրի խանգարումների եւ նույնիսկ Ալցհայմերի հիվանդությունների համար:

Մեկ ուսումնասիրություն, 2017 թ.-ին վերանայեց 8 վերլուծության ուսումնասիրություն, ինչը նշանակում է, որ մի ուսումնասիրություն, որը վերանայեց մի շարք ուսումնասիրություններ, որոնք վերանայվել են ուսումնասիրությունների այլ խմբերի վրա, այսինքն `տասնյակ ուսումնասիրությունների եւ հազարավոր մասնակիցների վերլուծություն: Նրանք գտան, որ մի քանի հակասական արդյունքներ եղել են, ընդհանուր միտումը այն էր, որ TM- ն արդյունավետ է արյան ճնշման իջեցման գործում: Այս վկայությունը բավականաչափ ուժեղ է, որ Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան առաջարկում է, որ TM- ն դիտարկվի կլինիկական պրակտիկայում:

Մեկ այլ մետա-վերլուծության մեջ ուսումնասիրվել է 14 հետազոտական ​​աշխատանք, որոնք ուսումնասիրել են 16 ուսումնասիրություն եւ 1295 մասնակից: Համեմատած հսկողության խմբերին, որոնք ստացել էին իրենց հերթական բուժումը անհանգստության համար, այս ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ TM- ն արդյունավետ էր հատկապես տատանվող անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Ուղեղի անհանգստությունը այն տեսակն է, որը պարզապես չի գալիս որպես անցնող տրամադրություն, այլ ավելի կանոնավոր փորձի պես: Արդյունքները ցույց են տվել, որ առարկաները զգալիորեն կրճատվել են առաջին երկու շաբաթների ընթացքում անհանգստության մեջ, սակայն այդ կրճատումները կարող են պահպանվել երեք տարի անց: Հետաքրքիր է, որ նրանք, ովքեր ուսումնասիրել են հետազոտության սկզբում ամենաբարձր մակարդակով տառապող անհանգստությունը, 80-ից 100- ^րդ դանդաղային տիրույթում, ինչպես, օրինակ, PTSD- ի եւ բանտարկյալների հետ վետերանները, զգացել են անհանգստության մեծագույն անկում, ընդհանուր առմամբ նվազեցնելով իրենց անհանգստության մակարդակը դեպի 53- ^րդ եւ 62- ^րդ դասարաններում:

Մեկ այլ հետաքրքիր հետազոտություն, 2015 թ. Ուսումնասիրեց TM- ի ազդեցությունը ավագ դպրոցի աշակերտների վրա եւ գտավ, որ այն լավ է աշխատել ոչ միայն իրենց սթրեսային մակարդակներով, այլեւ նրանց ակադեմիական աշխատանքով: Ավելի կոնկրետ, 9-րդ դասարանցիների խումբ, ովքեր մասնակցել են TM ծրագրին, որը կոչվում է «Quiet Time», որտեղ նրանք գործել են TM- ին տասնհինգ րոպե օրական երկու անգամ: Ծրագրից մի քանի ամիս անց, դեռահասները ավելի մեծ վտանգի են ենթարկվել եւ ավելի ցածր անհանգստության պատճառով: Նրանք, ովքեր ավելի շատ ժամանակ են անցկացրել այսպիսի մտածելակերպի մեջ, զգացվում են ավելի մեծ նվազում անհանգստության մեջ: Ընդհանուր առմամբ, այս խումբը նշել է, որ նրանք ավելի լավ քնել են, ավելի մեծ երջանկություն եւ ավելի ինքնավստահություն:

Transcendental meditation- ի ուսուցման մեթոդները

Ըստ պաշտոնական Transcendental Meditation կայքը, վարում է TM- ի շահույթ չհետապնդող կազմակերպությունը, TM- ն պետք է ուսուցանվի չորս օր շարունակող սերտիֆիկացված TM ուսուցչի կողմից: (Սա կարող է լինել շատ օգտակար, բայց նաեւ մի փոքր թանկ): Քանի որ TM- ի հետազոտությունը հիմնականում հիմնված է այս ձեւով սովորած պրակտիկայի տեսակի վրա, հետազոտության մեջ ցուցադրվող հստակ օգուտները կարող են կախված լինել սովորել տեխնիկան այս մեթոդով հավաստագրված հրահանգիչը: Եվ, միեւնույնն է, յոգայով, ուսուցչից սովորելու գործընթացը գիրքից սովորելու փոխարեն նշանակում է, որ դուք չգիտեք `արդյոք դա լավատեսորեն եք անում: Դուք չեք կարող ունենալ այնտեղ մասնագետ, որպեսզի ձեր գործելակերպը շտկելու համար, բայց դուք կարող եք շատ լավ օգուտներ քաղել: TM խմբերն էլ ձեզ կպատմեն, որ շատ կարեւոր է, թե ինչ եք տրված մանտրան, եւ որ դուք չեք կարող կիսել ձեր մանտրը որեւէ մեկի հետ, կամ դա անարդյունավետ կդառնա: Սա ակնհայտորեն շատ դժվար է ուսումնասիրել, այնպես որ դուք պետք է որոշեք ինքներդ ձեզ, եթե համաձայն եք:

Այն, որ ասում են, կան շատ հայտնի գրքեր եւ տեսանյութեր, որոնք կարող են դասավանդել TM- ի տեխնիկան, շատերը ասում են, որ նրանք փորձել են ֆանտաստիկ արդյունքներ, սովորել այս ձեւով: Եթե ​​վկայագրված հրահանգիչից սովորելը հենց ձեր պլանն է, ապա դեռեւս հնարավոր է սովորել TM- ի համար `օգտակար գործելու համար: Դուք միշտ կարող եք սկսել դանդաղ եւ սովորել TM- ն գիրք, վիդեո կամ այս հոդվածով, եւ հետագայում ընդլայնել ձեր պրակտիկան `ուսուցիչի հետ աշխատելով, եթե անհրաժեշտ է զգալ:

> Աղբյուրներ.

Անցկացրեք Ադամին: (2015): Խելամտության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում եւ տրանսցենդենտալ մեդիտացիա. Հետազոտության ներկա վիճակը: Հիվանդի կենտրոնացված հետազոտությունների եւ ակնարկների ամսագիր, Vol 2 , թող 2, Pp 64-68:

> Ooi, Soo Liang; Ջովինո, Մելիսա; Պակ, Սոկ Չոն: (2017): Վերանայեք. Transcendental մեդիտացիա արյան ճնշման նվազեցման համար. Համակարգային ակնարկների եւ մետա-վերլուծությունների ակնարկ: Բժշկության մեջ լրացուցիչ բուժում, 34 : 26-34:

> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014): Transcendental Meditation Technique- ի ազդեցությունը տատանումների անհանգստության վրա. Ռադանդալիզացված վերահսկվող դատավարությունների մեթա-վերլուծություն: Այլընտրանքային եւ լրացուցիչ բժշկության ամսագիր, 20 (5): 330-341:

> Wendt, Staci; Հիպսս, Ջերրի; Աբրամս, Ալլան; Գրանտ, Ջեյմի; Վալովեկ, Լորան; Նիդիչ, Սանֆորդ: (2015): Բարձրագույն ուսումնական հաստատություններում տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի կիրառումը. Ուսանողների միջեւ բարեկեցության եւ ուսումնական նվաճումների միջեւ: Ակադեմիական ամսագիր Ժամանակակից դպրոցի հոգեբանություն, ք. 19 (4), 312-319: