Ընտրեք PTSD- ի հետ կապված անհանգստության հաղթահարման առողջ միջոցները
Հետվնասվածքային շեշտված խանգարման (PTSD) մարդիկ հաճախ պայքարում են անհանգստության հաճախակի եւ ինտենսիվ ախտանիշներով: Անհանգստության այս ուժեղ ախտանիշները հաճախ տանում են մարդկանց, ովքեր ունեն PTSD- ն ապավինելու անառողջ եղանակներին, օրինակ ` թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի օգտագործման միջոցով : Բարեբախտաբար, կան անհանգստության հաղթահարման մի շարք առողջ ուղիներ, որոնք կարող են օգնել ձեր անհանգստության նվազմանը, ավելի քիչ հաճախակի դառնալ եւ / կամ դառնալ ավելի տանելի:
1 - խորը շնչառություն
Խորը շնչառություն կարող է լինել սովորելու կարեւոր հմտություն: Դա կարող է հիմար լինել, բայց շատերը չեն շնչում: Բնական շնչառությունը ներառում է ձեր շնչառությունը, որովայնի մեծ մկանները: Երբ շնչում եք, ձեր որովայնը պետք է ընդլայնվի: Երբ շնչում եք, ձեր որովայնը պետք է ընկնի: Ժամանակի ընթացքում մարդիկ մոռանում են, թե ինչպես շնչել այս ձեւով եւ փոխարեն օգտագործել իրենց կրծքավանդակը եւ ուսերը: Դա առաջացնում է կարճ եւ մակերեսային շնչեր, որոնք կարող են մեծացնել սթրեսը եւ անհանգստությունը: Բարեբախտաբար, շատ ուշ չէ «վերակենդանանալ», թե ինչպես շնչել եւ պաշտպանել սթրեսից պաշտպանվելու համար: Practice այս պարզ վարժությունը բարելավելու ձեր շնչառությունը եւ մարտական անհանգստությունը.
2 - Պրոգրեսիվ մկանների հանգստացում
Թուլացման զորավարժությունները կարող են լինել արդյունավետ միջոց, նվազեցնելով ձեր սթրեսը եւ անհանգստությունը: Հանգիստ մկանային թուլացումով կոչված մի հանգստացնող զորավարժություն կենտրոնանում է մարդու վրա, որը տարբերվում է մարմնի ամբողջությամբ մեղմող եւ հանգստացող տարբեր մկանային խմբերի միջեւ: Այսպիսով, թուլացումը դիտվում է որպես ճոճանակ: Մկանների ավելի լիարժեք հանգստացում կարելի է ձեռք բերել նախ դեպի մյուս ծայրահեղ (այսինքն, ձեր մկանները թուլացնելով): Բացի այդ, ձեր մկանները թուլացնելով (անհանգստության ընդհանուր ախտանիշ) եւ անմիջապես հանգստացնելով, մկանային լարվածության ախտանիշը կարող է ազդել ժամանակի ընթացքում հանգստանալու համար: Այս հոդվածում կարող եք սովորել հիմնական առաջադեմ մկանային թուլացում:
3 - Օգտվելով մտահոգությամբ `անհանգստանալու համար
Անհանգստության համար մտածելով օգտագործելը կարող է օգտակար լինել: Զգացմունքն արդեն դարերի ընթացքում է: Այնուամենայնիվ, հոգեկան առողջության մասնագետները սկսում են հասկանալ, որ այդ մտածելակերպը կարող է շատ օգուտներ քաղել այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են անհանգստության եւ դեպրեսիայի մեջ: Ընդհակառակը, մտածողությունն այն է, որ ներկա պահին պահպանում եւ տեղյակ է: Հաճախ մեր կյանքում, մենք խրված ենք մեր գլուխներում, բռնվելով ամենօրյա հոգսերից ու մտահոգություններից: Այս վարժությունը ձեզ կներկայացնի ուշադրությամբ եւ կարող է օգտակար լինել ձեզ «դուրս գալ ձեր գլխից» եւ կապվել ներկա պահի հետ:
4 - Ինքնագնահատում
Ինքնազբաղվածությունը կարող է օգտակար լինել ձեր անհանգստության ախտանիշների վրա բռնվելու համար: Մենք բոլորս «սովորություն արարածներ» ենք: Մենք հաճախ մեր օրն անցնում ենք `առանց մտածելու, չգիտենք շատերի մասին, որոնք մեզանում են: Սա կարող է օգտակար լինել որոշ դեպքերում, սակայն այլ ժամանակներում, այդ մասին տեղեկացվածության բացակայությունը կարող է մեզ զգալ, կարծես թե մեր մտքերը եւ զգացմունքները լիովին անկանխատեսելի են եւ անսասան: Մենք չենք կարող իսկապես անհանգստություն պատճառել անհանգստության ախտանիշներին, առանց նախապես տեղյակ լինելը, թե ինչ իրավիճակներում են այդ զգացումներն առաջացնում: Ինքնագնահատումն այս տեղեկացվածության բարձրացման պարզ ձեւն է:
5 - Անհանգստության համար սոցիալական աջակցության կիրառումը
Կրկին ու կրկին հայտնաբերվել է, որ ուրիշների աջակցությունը կարող է լինել խոշոր գործոն `օգնելու մարդկանց հաղթահարել վնասվածքային իրադարձության եւ PTSD- ի բացասական հետեւանքները: Ունենալով ինչ-որ մեկին վստահում եք, որ կարող եք խոսել, կարող է շատ օգտակար լինել սթրեսային իրավիճակների կամ հուզական վալիդացման միջոցով աշխատելու համար: Այնուամենայնիվ, պարզապես պետք է խոսել որեւէ մեկի հետ, որը չի կարող բավարար լինել: Կան մի քանի կարեւոր նյութեր, որոնք աջակցում են փոխհարաբերությունները, որոնք կարող են հատկապես օգտակար լինել մեկին օգնելու անհանգստությունը կառավարելիս: Իմացեք ավելին, թե ինչն է լավ նպաստավոր հարաբերություններ այս հոդվածում:
6 - Անհանգստության համար ինքնավնասվող վարժություններ
Երբ զգում եք անհանգստություն, կարեւոր է, որ այդ զգացմունքների դեմ պայքարելու եղանակներ ունենաք: Օրինակ, սոցիալական աջակցության ձգտումը կարող է լինել ձեր տրամադրությունը բարելավելու հիանալի միջոց: Այնուամենայնիվ, PTSD ախտանիշների հետ կապված անհանգստությունը երբեմն կարող է անսպասելիորեն առաջացնել, եւ սոցիալական աջակցությունը չի կարող հեշտությամբ մատչելի լինել: Հետեւաբար, կարեւոր է սովորել ռազմավարության ռազմավարությունները, որոնք դուք կարող եք անել ձեր կողմից: Հաղթահարման ռազմավարությունը կենտրոնացած է ձեր տրամադրության բարելավման եւ անհանգստության նվազեցման վրա, որը դուք կարող եք անել ձեր կողմից, երբեմն բնութագրվում են որպես ինքնուրույն հանգստացնող կամ ինքնավստահության հաղթահարման ռազմավարություններ:
7 - Օգտակար գրելու անհանգստության օգտագործումը
Օգտագործելով journaling- ը, ձեր մտքերն ու զգացմունքները հաղթահարելու եւ արտահայտելու համար (նաեւ կոչում է արտահայտիչ գրելու) կարող է լավ նախադեպ լինել `անհանգստանալու համար: Հստակ գրություն է հայտնաբերվել ֆիզիկական եւ հոգեբանական առողջության բարելավման համար: Ինչ վերաբերում է PTSD- ին, արտահայտված գրելը հայտնաբերվել է մի շարք առավելություններ, ներառյալ բարելավման եւ հետվնասվածքային աճը (կամ տրավմատիկ իրադարձություններից հետո դրական փոփոխություններ կատարելու կարողություն ունենալը), ինչպես նաեւ նվազեցված PTSD ախտանշանները, լարվածություն եւ զայրույթ:
8 - Խանգարելով հաղթահարել անհանգստությունը
Խելահեղության մեթոդների նպատակային օգտագործումը կարող է իրականում օգտակար լինել այնպիսի հույզերի հանդեպ, որոնք ուժեղ են եւ զգում անհարմարություն, ինչպիսիք են անհանգստությունը եւ վախը: Խուզարկությունն այն է, ինչ դուք անում եք, ժամանակավորապես ուշադրություն դարձնեք ուժեղ զգացմունքից: Երբեմն, կենտրոնանալով ուժեղ զգացողության վրա, կարող է դարձնել ավելի ուժեղ եւ ավելի վերահսկելի: Ուստի, ժամանակավորապես ձեզ շեղելով, կարող եք որոշակի ժամանակ տրամադրել զգացմունքները `նվազեցնելով ինտենսիվությունը, դարձնելով ավելի հեշտ կառավարել: Սովորեք այս հոդվածում արհամարհանքի որոշ մեթոդներ:
9 - Վախի ակտիվացում անհանգստության համար
Անհանգստություն եւ խուսափում է ձեռքի մեջ: Թեեւ անհանգստացնող հանգամանքներից խուսափելը կարող է նվազեցնել մեր մտահոգությունը պահին, երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է կանխել մեզ իմաստալից եւ հատուցող կյանքը ապրելուց (հատկապես այս խուսափումը մեծանում է եւ ավելի մեծանում է): Վարքագծային ակտիվացումը ձեր ակտիվության մակարդակի բարձրացման մեծ ճանապարհ է, ինչպես նաեւ որքանով եք զբաղված դրական եւ հատուցող գործունեություն: Զգայական ակտիվացման միջոցով դուք կարող եք նվազեցնել ձեր դեպրեսիան եւ անհանգստությունը: