Expressive գրելու համար ֆիզիկական եւ հոգեբանական առողջության հետ PTSD
Որոշ հոգեթերապեւտներ այժմ խորհուրդ են տալիս լրագրողներին , որոնք նաեւ կոչում են արտահայտիչ գրվածք, օգնելով մարդկանց հաղթահարել հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման ախտանիշները (PTSD): Եթե դուք ունեք PTSD, այստեղ է, թե ինչպես կարող է լրագրությունը օգնել, ինչպես նաեւ դա անել:
Լրագրության ընդհանուր օգուտները
Լրագրողը մարդկանցից օգնելու մեթոդ է, որն օգնում է հաղթահարել ցանկացած վնասվածքային իրադարձություն:
Շատ արտահայտված գրություն է հայտնաբերվել ֆիզիկական եւ հոգեբանական առողջության բարելավման համար ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության մի շարք պայմաններ ունեցող մարդկանց համար: Journaling- ի օգուտներից մեկը այն է, որ այն թանկ է, թղթի արժեքը եւ գրիչը, եւ կարելի է գրեթե ցանկացած վայրում կամ ցանկացած ժամանակ:
Journaling- ի ընդհանուր առողջության առավելություններից են բարելավված ճանաչողական գործառույթը, սթրեսի բացասական հետեւանքներից շատերին հակազդելը եւ ամրապնդվել է իմունային ֆունկցիան:
PTSD- ի մարդկանց համար օրագրերի օգուտները
Վերջին տարիներին հետազոտությունը ցույց է տվել, որ լրագրությունը կարող է օգնել մարդկանց PTSD- ով մի քանի տարբեր ձեւերով: Հոգեբանական, արտահայտիչ գրելը կարծես օգնում է մարդկանց ավելի լավ դիմակայել PTSD ախտանիշներին , ինչպիսիք են անհանգստությունը եւ զայրույթը: Ֆիզիկապես, լրագրությունը կարող է նաեւ փոխել, նվազեցնելով մարմնի լարվածությունը եւ վերականգնելով ուշադրությունը:
Բացի այդ, մենք սովորում ենք, որ տրավմատիկ իրադարձությունները կարող են հանգեցնել ոչ միայն հետվնասվածքային սթրեսին, այլեւ հետվնասվածքային աճին:
Այլ կերպ ասած, կարող է լինել արծաթե ծածկույթ եւ վնասվածք ունենալը կարող է օգնել ձեզ փոխել դրական ձեւերով: Զգացմունքային գրելը հայտնաբերվել է ոչ միայն PTSD- ի ախտանիշները բարելավելու եւ նրանց հետ շփվելու համար, այլեւ օգնում է տրաֆարետների աճին կամ տառապում է դրական փոփոխությունների հետ կապված փոփոխություններ կատարելուց հետո:
Մինչ դուք սկսեք
Նախքան լրագրելը, գտնել նոթատետր եւ սիրելի գրիչ: Ոմանք նախընտրում են ունենալ ավելի քան մեկ նոթատետր, մեկի համար որպես երախտագիտության ամսագիր , իսկ մյուսը `ներառելու բոլոր այլ մտքերն ու զգացմունքները: Կարող եք մտածել, թե որտեղ եք պահելու ձեր ամսագիրը գրվածքների միջեւ: Ոմանք նախընտրում են պահել այն մասնավոր վայրում, իսկ մյուսները չեն զգում այդ կարիքը: Ամենակարեւորը այն է, որ ձեր խոսքերը միայն մատչելի են նրանց համար, ովքեր ցանկանում եք կարդալ դրանք:
Քայլեր լրագրության համար
Հետեւեք այս վեց քայլերին `սկսելու համար:
- Գտեք հանգիստ ժամանակ եւ վայր, որտեղ կլինեն մի քանի շեղումներ: Մի անհանգստացեք, սակայն, եթե կա մի աղմուկ, կամ եթե դուք ունեք միայն կարճ ժամանակահատված: Ոմանք գտնում են, որ ավտոբուսում, ավտոբուսում գրելը կամ նույնիսկ հինգ րոպեանոց ընդմիջումից հետո օրվա ընթացքում շատ օգտակար է:
- Մի քանի րոպե անցեք, մտածեք, թե ինչպես է ձեր PTSD կամ տրավմատիկ իրադարձությունը ազդել ձեզ եւ ձեր կյանքին:
- Սկսեք գրել ձեր խորը մտքերն ու զգացմունքները, կապված ձեր PTSD- ի կամ այն տրավմատիկ իրադարձության հետ: Հնարավորության դեպքում գրեք առնվազն 20 րոպե: (Նշենք, որ դա իդեալական է, բայց կրկին, ցանկացած ժամանակ հատկապես օգտակար է, հատկապես, եթե դուք գտնում եք, որ դժվար է մեկուսացնել այդ ժամանակը ամեն օր):
- Երբ գրել եք գրելու, կարդացեք, թե ինչ եք գրել եւ ուշադրություն դարձնել այն, թե ինչպես եք զգում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերում կամ զգացմունքներում որեւէ փոփոխության, գրելու արդյունքում:
- Թեեւ գրելու երկարատեւ օգուտներ են հայտնաբերվել, գրելով ձեր PTSD- ի կամ տրավմատիկ իրադարձության մասին, բնականաբար, ի սկզբանե առաջ բերում են որոշ անհանգստացնող մտքեր եւ զգացմունքներ, այնպես որ համոզվեք, որ դուք ունեք մի ծրագիր, թե ինչպես կառավարել այս աղետը :
- Կրկնել 1-ից 5-րդ քայլերը, գրեք նույն թեմայի առնվազն երկու օր: Պարզվել է, որ միեւնույն թեմայի շուրջ հաջորդող օրերի մասին գրելը կարող է նպաստել սթրեսային իրադարձության վերաբերյալ ձեր մտքերն ու զգացմունքների պարզությունն ու բարելավումը: Դուք կարող եք զարմանալ այն պարզությամբ, որ լրագրությունը կարող է բերել:
Լրագրող խորհուրդներ
Ահա մի քանի այլ խորհուրդներ, որոնք դուք գրելիս հիշեք:
- Մի անհանգստացեք ուղղագրության կամ քերականության մասին: Կենտրոնանալ միայն ձեր բոլոր մտքերն ու զգացմունքները ստանալու վրա:
- Փորձեք որքան հնարավոր է նկարագրել ձեր գրավոր մեջ: Օրինակ, երբ դուք նկարագրում եք ձեր զգացմունքները, գրեք այդ զգացմունքների հետ կապված մտքերը եւ ինչպես են այդ զգացմունքները զգացվում ձեր մարմնի մեջ (օրինակ, «Իմ սիրտը racing» կամ «Իմ մկանները շատ լարված էին»): Դա կօգնի բարձրացնել ձեր իրազեկությունը եւ հույզերի եւ մտքերի պարզությունը:
- Կարող եք գտնել այն, ինչ գրելիս գրեք այն, որպեսզի տեսնեք այն, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես է ձեր մտքերը եւ զգացմունքները փոխվել այդ ռազմավարության կիրառման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե մտահոգված եք ձեր գրվածքները գտնող այլ մարդկանցով, դուք պետք է գտնեք դրանք անվտանգ եւ անվտանգ կերպով գցելու համար:
- Կարող է կարեւոր լինել նախօրոք ամեն օր գրել մի որոշ ժամանակ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նաեւ արտահայտիչ գրել օգտագործել, երբ ինչ-որ բարդ վիճակ է լինում: Դա կարող է լինել լավ հաղթահարման ռազմավարություն ավելացնել ձեր առողջ հաղթող ռեպերտուար:
Լրագրողը հուշում է
Ահա մի քանի հուշում է, որ սկսեք կամ շարունակեք, երբ զգում եք խրված:
- Գրել ձեր տրավմատիկ փորձի մասին: Եղեք մանրամասն, ինչպես դուք կարող եք կատարվել կատարվածի հետ եւ ինչպես դա զգացվում է զգացմունքային եւ ֆիզիկապես:
- Գրեք այն, ինչ սովորել եք փորձից, թե դա լավ է, թե վատ:
- Ինչպես է այդ փորձը ազդում ձեզ հիմա: Մանրամասներ տվեք:
- Ինչ եք ցանկանում, որ դուք կարողանաք տարբեր կերպով փոխել կամ փոխել: Ինչու:
- Նկարագրեք ձեր կյանքի այժմյան սթրեսի հիմնական պատճառներից մեկը: Արդյոք սա փոխվել է ձեր տրավմատիկ փորձից: Եթե այո Կարող եք պարզել, թե ինչու:
- Ինչպես է ձեր փորձը ազդում ուրիշների վրա: Սա կարող է լինել կամ մյուսները, որոնք ներգրավված էին կամ ձեր կյանքում ապրող մարդիկ:
- Ցանկացած բան կա, որ ցանկանում եք իրական ժամանակի գնահատել նախքան փորձը կամ ինչ-որ բան կստանաք, որպեսզի վերադառնաք:
- Կան ուղիներ, որոնցով դուք կարող եք օգտագործել ձեր փորձը, օգնել ուրիշներին: Ակնհայտ գաղափարներ:
Փնտրում ենք դրական
Իմանալով, որ PTSD- ով ապրող մարդկանց ոչ միայն սթրեսը, այլեւ հետվնասվածքային աճը կարող է բերել լույսի փոքր լույս, դժվարին իրավիճակին: Որոշ մարդիկ գտել են, որ այդ դրական փոփոխությունների մասին գրելու ժամանակը, ըստ էության, երախտագիտության մասին գրելը օգտակար է, քանի որ նրանք բուժում են:
Եթե դուք փնտրում եք ձեր կյանքի հետտմատիկ աճի վկայությունը, մտածեք այն ամենի մասին, որը դուք կարող եք անվանել «փորձի արծաթե ծածկույթ»: Որոշ մարդիկ խոսում են «նվերների PTSD» կամ «առավելությունները PTSD», երբ խոսում են այդ փոփոխությունների մասին: Անշուշտ, դուք պետք է ձգտեք դրանով զբաղվել, հատկապես, եթե դուք միայն վերջերս եք զարգացրել PTSD եւ տրավմատիկ իրադարձություն, որը խթանեց ձեր աղետը բավականին վերջերս: Ժամանակին, եւ ի լրումն աշխատել ձեր ախտորոշման հետ կապված ձեր դժվարությունների միջոցով, կարող եք սկսել այն պահերը, երբ դուք բռնում եք գրելու «ինչ PTSD սովորեցրել է ինձ»: Այս կերպ ձեր մտքերը գրավոր արտահայտելով, կարող եք ոչ միայն օգնել ձեզ աշխատել վնասվածքների սարսափելիության միջոցով, բայց դա կարող է ձեզ ավելի լավ ճանաչել ձեր բուժման ճանապարհին:
> Աղբյուրներ.
> Angel CM: Ռեվիլենսիա, հետվնասվածքային սթրես եւ հետվնասվածքային աճ. Վետերանների եւ ակտիվ զինված ուժերի անդամների հաղթահարման հետքեր `հետեւելով տրավմատիկ իրադարձության ազդեցությանը: Բուժքույր Կրթություն այսօր : Դեկտեմբեր 2016, 47: 57-60: doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001:
> Krupnick J, Green B, Amdur R, եւ այլն: Վետերաններում PTSD- ի ինտերնետային վրա հիմնված գրելու միջամտությունը. Իրագործելիության եւ փորձնական արդյունավետության դատավարությունը: Հոգեբանական վնասվածք : Հուլիսի 2017, 9 (4): 461-470: doi: 10.1037 / tra0000176:
> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Հոգեբանական բուժումը հետվնասվածքային սթրեսի խանգարման եւ համակցված նյութի օգտագործման խանգարում: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ : Ապրիլ 2016, 4: CD010204: doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2:
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, եւ այլն: Աֆղանստանի եւ Իրաքի պատերազմի վետերանների շրջանում սթափեցնող դժվարությունների մասին խոսելու համար պարզ արտահայտված արտահայտված գրելու ռադանդալիզացված դատավարությունը: Վնասվածքների եւ սթրեսի ամսագիր : Հոկտեմբերի, 2015 թ., 28 (5): 381-90: doi: 10.1002 / jts.22047:
> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Պատմական գրելու արդյունավետությունը `որպես PTSD- ի միջամտություն. Արդյոք ապացույցն օգնում է դրա օգտագործմանը: Ժամանակակից հոգեթերապիայի ամսագիր : Դեկտեմբեր 2015, 45 (4): 215-225: