Կախված ժամանակացույցին եւ խուսափելու համարձակները կարող են օգնել
Մարդկանց հետ PTSD հակված են զգալ քնի խնդիրներ: Փաստորեն, դժվարությունը ընկնում կամ քնում է, համարվում է PTSD- ի hyperarousal ախտանիշներից մեկը , եւ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի խնդիրները ամենատարածված են PTSD- ով հայտնաբերված ախտանիշներից մեկը:
Երազի խնդիրները կարեւոր են, քանի որ աղքատ քունը կարող է հանգեցնել մի շարք այլ խնդիրների:
Քնի քնի կամ վատ քնի որակի պակասը կարող է նպաստել սթրեսի եւ տրամադրության խնդիրներին: Վատ քունը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր ֆիզիկական առողջության վրա:
Բարեբախտաբար, դուք կարող եք մի շարք բաներ անել, բարելավելու քնի որակը եւ քանակը: Եթե դուք զգաք քնելու խնդիրներ, փորձեք հետեւել մի քանի խորհուրդներին:
Ինչու է նշանակում նյութեր
Երազի խնդիրները կարող են խուսափել օրվա ընթացքում իրականացնելուց: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր արթնանալուց վեց ժամվա ընթացքում խուսափեք վարժություն կատարելուց, քանի որ այն կարող է գիշերը ուշ արթնանալ: Դրա հետ մեկտեղ, կարեւոր է նաեւ մնալ կանոնավոր քնելու ժամանակացույց, այնպես որ դուք սովոր եք իմանալ, որ ամեն երեկո միաժամանակ մահանում է:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտելու եւ խմելու սովորություններին
Խուսափեք ծանր մթերքներից առաջ ընկնելուց առաջ. սակայն, համոզվեք, որ դուք չեք քնում սոված: Կամ տեղափոխումը կարող է խանգարել ձեր քնի ժամանակացույցին: Դուք նաեւ պետք է նվազեցնեք օրվա ընթացքում սպառում կոֆեինի եւ նիկոտինի գումարը:
Խուսափեք խմել կոֆեինից ճաշի ժամանակ եւ չմաքրելուց առաջ անկողնում: Խուսափեք ալկոհոլից խուսափել ալյուրից վեց ժամվա ընթացքում:
Առողջ քնած սովորություններ
Փորձեք խուսափել օրվա ընթացքում խափանումներից կամ սահմանափակումներից, հատկապես, ժամը 15: 00-ից հետո: Եթե 20-ից 30 րոպե հետո քնած ժամանակ ծանր ժամանակներ եք ունենում, վեր կացեք ու անկրկնելի մի բան անեք (օրինակ, թեյ խմելու, գիրք կարդալու):
Վերադարձեք մի անկողնու, մինչեւ դու զգայունություն զգաք:
Փորձեք ձեր ննջասենյակն ստեղծել հանգստացնող վայր եւ փորձեք սահմանափակել ձեր գործունեությունը ննջարանում: Օրինակ, չեն ուտում, հեռուստացույց դիտում, նոութբուքում էլփոստ եք ստուգում կամ հեռախոսում խոսում եք անկողնում: Ձեր ննջարանը պետք է կապված լինի քնի հետ:
Փորձեք ձեր ննջասենյակը պահել թույն եւ հարմարավետ ջերմաստիճանում: Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա, ականջակալներ կամ աչքի դիմակ, որն օգնում է կանխել ցանկացած շեղող աղմուկը կամ լույսը:
Փորձեք հանգստանալ
Practice թուլացում վարժություններ առաջ մահճակալում ազատ արձակել մկանային լարվածության եւ դանդաղեցնել ձեր շնչառական. Շատերը անհանգստանում են, երբ նրանք գիշերը քնում են: Practise mindfulness of մտքերն առանձնացնել ձեզ այս անհանգստություններից.
Օգտագործեք դեղորայք զգուշությամբ քնելու համար եւ միայն բժշկի վերահսկողության ներքո: Գտնել տհաճ զգացմունքներ եւ մտքեր արտահայտելու եւ մշակելու եղանակներ: Որոշ քնքուշ խնդիրներ կարող են պայմանավորված լինել սթրեսին չհամապատասխանող անձի պատճառով: Ամսագիր կամ սոցիալական աջակցություն փնտրեք, որպեսզի սահմանափակեք ձեր քնի ներթափանցման չափը:
Երազը կարեւոր է ձեր շարունակական ֆիզիկական եւ հոգեբանական առողջության համար, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են PTSD- ի հետ:
Աղբյուրները.
Ամերիկայի Երազների Բժշկության Ակադեմիա (2009): Երազ հիգիենա. Լավ քնի առողջ սովորույթները: http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx:
Bourne, EJ (1995): Անհանգստություն եւ ֆոբիա աշխատագիրք: Օկլենդ, Կալիֆոռնիա, նոր հրատարակչություններ:
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003): Քնի եւ հետվնասվածքային սթրեսը նվազեցվում է. Վերանայումը: Կլինիկական հոգեբանություն, 23 , 377-407: