Ինչպես նվազեցնել Խուսափելը PTSD

Կառավարելով այս ընդհանուր PTSD սիմպտոմը

Ուսումնասիրելով, թե ինչպես նվազեցնել խուսափելը հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում (PTSD) կարող է լինել PTSD բուժման կարեւոր մասն: Խուսափելը կարող է լինել կենտրոնական ախտանիշ PTSD խուսափելը: Խուսափելը հաճախ տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ փորձում է սահմանափակել շփումը կոնտակտների հետ անհանգստության, վախի կամ հիշողությունների եւ տրավմատիկ իրադարձությունների մասին: Սա հասկանալի է, քանի որ այդ հույզերն ու մտքերը կարող են աներեւակայելի տագնապալի լինել:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր իրավիճակները, մարդիկ կամ տեղերը չեն կարող խուսափել: Իսկ տատանումները նույնպես կարող են անսպասելի ներկայացնել: Նրանք բոլորն են: Բացի այդ, խուսափելը միայն կարճ ժամանակում է աշխատում: Երկար տեւողությամբ, խուսափելը սովորաբար դառնում է ավելի ծանր, եւ դա կարող է հանգեցնել ձեր PTSD ախտանիշների վատթարացմանը: Արդյունքում խուսափելը PTSD- ի ախտանիշն է, որը կարող է մեծապես խանգարել ձեր կյանքի որակի վրա :

Ինչպես խուսափել ձեր խուսափողական վարքից

Խուսափելու վարքից խանգարելը հեշտ բան չէ: Այնուամենայնիվ, կան քայլեր, որոնք դուք կարող եք ձեռնարկել, սկսելու համար ձեր խուսափողական վարքից նվազեցնելը: Հետեւեք ստորեւ ներկայացվող քայլերին եւ սկսեք վերադառնալ ձեր կյանքը ձեր PTSD ախտանիշներից:

1. Մեկ շաբաթ անցկացրեք ձեր վարքագիծը : Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ իրավիճակներում, մարդիկ կամ տեղերը կխթանեն ձեր PTSD ախտանիշները եւ հանգեցնում են խուսափման վարքից: Գրեք այնքան տեղեկատվությունը, որքան հնարավոր է, ձեր շրջապատում ինչն է խանգարում, եւ ինչ եք արել իրավիճակը խուսափելու համար:

1. Շաբաթվա վերջին նոր թղթի վրա պատրաստեք երեք սյունակ: Առաջին սյունակում գրեք 0-ից մինչեւ 10 համարները: Այս թվերը մտադիր են դիմել ձեր վախի կամ վախի ձեր մակարդակին `կապված որոշակի իրավիճակի հետ: Երկրորդ սյունակում կազմակերպեք իրավիճակները, մարդիկ կամ վայրերը, որոնք խուսափում են վախի կամ վախի աստիճանից, որոնք առաջացնում են ձեզ: Յուրաքանչյուր համարի համար կարող եք ունենալ մեկից ավելի իրավիճակ, անձ կամ տեղ: Ինչ եք անում այստեղ, ըստ էության, ստեղծում է վախի հիերարխիա (ինչպես արվում է PTSD- ի ազդեցության թերապիա ): Վերջնական սյունակում գրեք կոնկրետ վարքագծեր, որոնք կարող եք ներգրավվել, սկսելու այս իրավիճակներին մոտենալ: Կարեւոր է, որ դուք ոչ միայն գրեք խուսափողական վարքի հակառակը: Օրինակ, եթե դուք գրել եք երկրորդ սյունակում, որ խուսափում եք մթերային խանութից, խոշոր բազմության վախի պատճառով, դուք չեք ցանկանում պարզապես գրել երրորդ սյունակում, «Գնալ դեպի մթերային խանութ»: Դա այնքան էլ հեշտ չէ: Փոխարենը, գրեք մի շարք վարքագծի մասին, որը դուք կարող եք ներգրավվել, թույլ կտա դանդաղ սկսել վախենալ իրավիճակների մոտենալը: Օրինակ, եթե վախենում եք մթերային խանութից, ապա առաջին հերթին կարող եք գրել, «Ուղեւորվեք դեպի մթերային խանութ եւ նստեք ավտոկայանատեղիում»: Այդ քայլով հաջողվելուց հետո դուք կարող եք տեղափոխվել խանութի ընդամենը 5 րոպե: Այդ քայլով հաջող անցնելուց հետո կարող եք գնալ գնումներ կատարելու համար 20 րոպեի ընթացքում այն ​​պահը, երբ խանութը զբաղված չէ եւ այլն: Կոտրել ձեր բոլոր մոտեցումները ձեր կոնկրետ, լավ սահմանված քայլերին:

1. Երբ ձեր ցուցակն ավարտվել է, սկսեք ներքեւի մասում ցուցակին (իրավիճակներում նշված է որպես զրոյական վախի կամ տառապանքի) եւ սկսում է պայքարել այդ իրավիճակները: Մի շտապեք. Չկա շտապում: Երբ զգում ես, թե ինչ-որ իրավիճակի եք հասել, շարժվեք դեպի հաջորդը: Յուրաքանչյուր քայլով, դուք կամաց-կամաց դնում եք ձեր վստահությունը եւ դառնում ավելի հեշտ:

Որոշ առիթներ հաշվի առնեք ձեր խուսափողական վարքագծի նվազեցման հարցում

Կարեւոր է, որ դուք համոզվեք, որ դուք իրականացնում եք անհանգստության-կրճատման մեթոդներ, երբ այդ վարժությունում ներգրավված եք: Շատ կարեւոր է, որ դուք չեք խուսափում այդ զորավարժությունների ժամանակ: Եթե ​​հաշվի առնեք, որ ձեր անհանգստությունը տարածվում է զորավարժությունների ժամանակ, մնացեք իրավիճակում եւ օգտագործեք առողջ հմտություններ, որպեսզի անհանգստությունը բնականաբար կրճատվի ինքնուրույն:

Կարող է նաեւ օգտակար լինել այս զորավարժությունները սկսել ընկերոջ կամ աջակցության աղբյուրի հետ: Այնուամենայնիվ, դուք միշտ չէ, որ ցանկանում եք ունենալ որեւէ մեկի հետ, երբ դուք վարում եք այդ զորավարժությունները: Այդպես վարվելը կարող է ձեզ թույլ չտալ, թե ինչպես կարող ես ինքներդ ձեզ մոտենալ իրավիճակին:

Եթե ​​դուք ի սկզբանե հաջողված չեք լինում, իրավիճակին մոտենալը չի ​​հրաժարվում: Խուսափելով խուսափել վարքից խանգարելը շատ դժվար բան է, եւ դա կարող է տեւել որոշ ժամանակ:

Եթե ​​դուք որոշակի քայլով խրված եք, փորձեք քանդել մոտեցումը, նույնիսկ փոքր քայլերի մեջ: Ամենակարեւորը այն է, որ դուք շարունակում եք փորձել: Նույնիսկ փոքր առաջ առաջընթացը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր կյանքի վրա:

Վերջապես, երբ լիովին մոտեցել եք այն իրավիճակին, որը դուք խուսափել եք, համոզվեք, որ դուք ինքներդ եք պարգեւում: Խուսափելու վարքից հաղթահարելը հեշտ գործ չէ: Հետեւաբար կարեւոր է ճանաչել ձեր կատարումը:

Աղբյուրը `

_{Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007): Երկարատեւ ազդեցության տերմինը PTSD- ի համար: Նյու Յորք, Նյու Յորք: Oxford University Press- ը:}